előfordult már részt vett egy strongman verseny? Ha igen, akkor valószínűleg tudja, hogy a farmer séta szerves része az eseménynek. Ez a teljes testmozgás népszerű a CrossFit-ben is.
a mezőgazdasági termelő sétája, más néven a mezőgazdasági termelő hordozója, semmiképpen sem újszerű gyakorlat.
valójában a legtöbb ember napi rendszerességgel végzi ezt a mozgást, például amikor két élelmiszerboltzsákot szállít az A ponttól a B pontig., Azonban kevesen tudják, hogy jótékony hatással van a markolat szilárdságára, a mag stabilitására, az egyensúlyra és a testtartási szabályozásra.
Ez a funkcionális mozgás a legtöbb izmot érinti, beleértve a vállakat, a csapdákat, a karokat, a lábakat és a fenék. Emellett erőt és erőt épít, kihívja a magját, és javítja a fizikai állóképességet. Gondolj rá, mint egy teljes testmozgásra.
rengeteg variáció van, amit megtehetsz, hogy megakadályozd az erő fennsíkjait, és elkerüld az unalmat., Például, akkor egy csapda bár helyett súlyzók, kísérlet felső súlyzó hordoz, vagy adjunk hozzá ellenállás sávok a mix.
izgalmasnak hangzik, nem igaz? Ma megbeszéljük a mezőgazdasági termelők sétáinak előnyeit, és megmutatjuk, hogyan kell helyesen végrehajtani őket. Mi is megosztjuk a leghatékonyabb farmer séta variációk, hogyan kell beépíteni őket az edzés.
menjünk bele!
Építsd teljes test erejét a Farmer ‘s Walk
a farmer’ s carry, vagy farmer ‘ s carry, egy funkcionális gyakorlat, amely növeli az erőt, a kitartást, és az állóképességet., Első látásra elég egyszerűnek tűnik. Mindössze annyit kell tennie, hogy egy meghatározott távolságot sétáljon terhelés közben.
bízz bennünk, ez nem olyan egyszerű, mint amilyennek látszik. Ez a mozgás kihívást jelent az egész test, különösen a mag, váll, hát, és a kar izmait. Ettől olyan hatékony.
rendszeres gyakorlással a farmer séták erősíthetik a tapadást, miközben a mag erejét és stabilitását építik. Azt is látni javulást az összes húzó gyakorlatok., Plusz, a csapdák lesz a tűz után csak néhány készlet!
ezt a teljes testmozgást gyakran okkal nevezik a hordozók királyának. Javítja a testtartást, a váll stabilitását, az alapvető erőt és a munkaképességet-hívja fel a figyelmet az Országos fitnesz-és Sporttudományi Intézet.
minden betöltött carry eléri az alsó test izmait, beleértve a quadokat, a combcsontokat, a borjakat és a fenék.
plusz, ez okozza a mag izmait, hogy keményen dolgozik, hogy fenntartsák a testtartás és az egyensúly., A farmer carry is megköveteli a bicepsz, tricepsz, alkar, váll, és a felső vissza mozgatni a súlyt az egyik pontról a másikra.
mint látható, ez a vegyület mozgás magában foglalja az összes főbb izomcsoportot – kivéve a mellizmokat. Azonban mindig kipróbálhatja ezeket a mellkasi edzéseket, hogy masszív pécseket építsen otthon vagy az edzőteremben.
miért minden sportolónak meg kell tennie a mezőgazdasági termelő sétáit
akár tömegeket, zsírt szeretne építeni, vagy erőt szerezni, a mezőgazdasági termelő sétája megteszi a trükköt.,
Ez a gyakorlat nem csak elősegíti a hipertrófiát, hanem növeli a pulzusszámot és növeli a VO2 max-ot, ami jobb állóképességet eredményez. A tetején, hogy könnyebb lesz, hogy karcsúbb.
a gazdálkodó hordozása metabolikusan igényes. Itt van egy trükk, hogy még nagyobb kihívást jelentsen: teljes gyors ütések egy vagy két percig, majd pihenjen egy percig. Ismételje meg 10-15 percig, hogy az anyagcserét overdrive-ba küldje.
de hogyan hasonlítható össze más gyakorlatokkal?,
a prowler például egy kicsit keményebben üti a farát és a combcsontját, de a karokat, a csapdákat és a magizmokat nem olyan mértékben veszi fel, mint a gazda.
egy 2019-es tanulmány összehasonlította a farmer sétáját, igáját és a bőröndjét.
a felső erektor spinae, a jobb latissimus dorsi, a jobb gluteus maximus és a jobb gluteus medius legnagyobb izomtevékenységét váltotta ki. Ahogy a kutatók megjegyzik, ez a gyakorlat segíthet a teljes test erejének kialakításában.,
A Sports Medicine-Open folyóiratban közzétett kutatások azt mutatják, hogy a sportolók 87% – a hatékonynak találja a mezőgazdasági termelő sétáját az alapvető stabilitás megteremtésére. Ugyanúgy működik, mint a guggolás és az olimpiai felvonók, bekapcsolva az egész kinetikus láncot.
míg a mezőgazdasági termelő carry gyakorlat kulcsfontosságú eleme strongman képzés, minden sportoló élvezheti az előnyöket.
Ez a vegyület mozgás épít méret és erő, zsírt éget, és növeli a funkcionális fitness. Plusz, van sok különböző variációk, hogy tudod használni, hogy a dolgok izgalmas.,
A szükséges felszerelés
szüksége van még egy ok, hogy megpróbálja a gazda séta?
Gondolj bele: ez az egyik legsokoldalúbb teljes testmozgás, amelyet sokféle módon lehet végrehajtani. Még otthon is megteheti!
amikor az ehhez a gyakorlathoz szükséges felszerelésről van szó, a választás a tiéd., Attól függően, hogy a költségvetés, mennyi hely áll rendelkezésre, akkor használja a következő:
- Súlyzó
- Kettlebell
- Csapda bar
- Homokzsákokkal
- vödör Vizet
- Farmer séta kezeli
Farmer séta kezeli, például egy magas tapadási mellékletet, majd fel lehet használni, valamint két súly lemezek. Egyszerűen adja hozzá a lemezeket a rúd mindkét végéhez, rögzítse őket súlyzó gallérral, majd fogja meg a fogantyút.
egy másik lehetőség, hogy egy vagy több súlylemezt kapjunk, és húzzunk fel egy hosszú nylon hevedert a hurokon keresztül., Készíts egy csomót, majd fogd meg a hevedert egy kézzel. Ugyanezt tegye a másik kezével.
hogyan kell csinálni a mezőgazdasági termelő séta/Carry gyakorlat
mint korábban említettük, a mezőgazdasági termelő séta elég egyszerű. Ennek ellenére még mindig sérülésekhez vezethet, ha helytelen formában történik. A legfontosabb az, hogy hogyan jársz a súlyoddal-nem pedig a tényleges sétatávolsággal.
egy dolog, amit szem előtt kell tartani a farmer séták során, hogy magas legyen, és semleges gerincet tartson fenn., Nézz egyenesen előre, emeld fel a súlyt a megfelelő technikával, és kapaszkodj a magodba. Ettől eltekintve a végrehajtás nagymértékben függ a használt berendezésektől.
kezdjük a hagyományos mezőgazdasági termelő hordozásával. Ahogy az ExRx megjegyzi, az emelési és csökkentési technikák hasonlóak a csapdarúd felhúzásához. Egyszerűen kövesse az alábbi lépéseket:
- álljon két nehéz betöltött rúd között.
- guggoljon le és fogja meg a fogantyúkat. Tartsa egyenesen a hátát és a mellkasát.
- vegyen egy mély lélegzetet, nyomja össze a lats és a fenék, és emelje fel a súlyt.
- kezdj el járni, lépj a sarokig., Nyisd ki a lépést, ahogy haladsz.
- megáll a séta végén. Szünet, vagy forduljon balra vagy jobbra, és menjen egészen vissza.
- lassítson, amikor fordulóba kerül. Csökkentse a sebességet körülbelül 20% – kal.
Ha kezdő vagy, helyezze le a súlyt, mielőtt megfordulna. Kezdje könnyebb terheléssel, majd fokozatosan növelje. Viseljen súlyszíjat, hogy megvédje a hátát a nehéz terhek kezelésekor.
állítsa be a tempót és a távolságot a céljai alapján.,
- például, ha a méretet és az erőt próbálja felépíteni, akár 30 másodpercig is nehéznek kell lennie, kétperces szünetet kell tartania, majd ismételje meg.
- végezzen rövid, intenzív testmozgásokat, majd rövid pihenőidőket, hogy meggyújtsa a zsírt és megőrizze a sovány tömeget.
a trap bar farmer sétája hasonló mozgásmintát tartalmaz, így nem fogunk részletekbe menni. Ugyanez vonatkozik a súlyzó, kettlebell farmer séták.
javítsd az emelési formádat
most, hogy tudod, mit jelent a farmer séta, menj előre, és próbáld ki.,p, s hajtson keresztül a sarka, amikor séta a súly
A legjobb eredmény érdekében összpontosítani javítása a felhúzás, mielőtt a gazda járni., Ez biztosítja, hogy biztonságosan emelje fel a súlyokat, valamint fenntartani a megfelelő formában az egész mozgás. Tekintse meg útmutatónkat arról, hogyan kell helyesen felszállni, és elkerülni a sérüléseket!
amennyire a távolság megy, cél 25-100 yard. Fontolja meg a célok és fitness szinten, valamint, hogy mennyi súlyt használ.
mester The Farmer ‘s Walk
győződjön meg róla, hogy elsajátítja az alapokat, mielőtt továbblépne a farmer’ s carry fejlettebb változataihoz.
először válassza ki a megfelelő mennyiségű súlyt., Használjon könnyebb terhelést nagy távolságokra, nehezebb terheléseket rövid távolságokra, közepes terheléseket pedig a kettő között. Ahogy haladsz, célja, hogy növelje a távolságot és a súlyt, miközben csökkenti a szükséges időt, hogy a dolgokat tenni.
válasszon egy terhelést (mindkét kezében), amely a testtömeg körülbelül 75% – át teszi ki. Ahogy erősebbé válik, menjen a testtömeg 125-150% – ára, javasolja az izom megtörését. Ne feledje, A kezdő fény a legjobb módja annak, hogy megtanulják a megfelelő formában, valamint a sérülések megelőzése.,
ezután döntse el, hogyan szeretné felépíteni az edzéseket.
céljaitól függően elvégezheti a mezőgazdasági termelő sétáját egy meghatározott távolságra vagy egy meghatározott időre. A rövidebb távolságok lehetővé teszik a nehezebb terheléseket, valamint felhasználhatók HIIT, Tabata és egyéb nagy intenzitású edzési protokollok esetén is.
egyes sportolók ezt a gyakorlatot az edzésük elején végzik, míg mások finisherként használják. A választás rajtad múlik.,
vigyázzon azonban, hogy a mezőgazdasági termelők hordozói megadóztatják a testet, így az edzés elején történő végrehajtása elhagyhatja a kiszáradást. Ha ez a helyzet, fontolja meg a pre-edzés formula, hogy növeljék az energia, állóképesség.
Ha megpróbál karcsúbbá válni, akkor a farmer sétáját is beillesztheti a kardio rutinjába. Cél legfeljebb három készlet munkamenetenként. Ez az összetett mozgás rendkívül sokoldalú, mind aerob, mind erősítő edzéshez használható.,
legjobb Farmer ‘s Walk variációk méret és erő nyereség
most beszéljünk a legjobb farmer’ s walk variációk. A standard farmer carry nem az egyetlen lehetőség.,
attól Függően, hogy a fitness szintjét, valamint a rendelkezésre álló berendezések, ön is próbálja ki a következőket:
- Eltolás hordozza
- Fordított kettlebell hordozza
- Általános mezőgazdasági termelő végzi
- Kacsa sétál
- Zercher hordozza
- Logger van sétál
- Maci ölelés jár
Bármelyik verzió lehet tenni mindkét kar vagy egy időben egyszerre csak egy kezet.
a bőrönd hordozásához például a súlyt csak az egyik oldalon kell tartani., Egy másik nagyszerű választás a Zercher carry, amely magában foglalja egy súlyzó, homokzsák vagy más terhelés tartását mindkét karral a mellkas szintje alatt, és egy meghatározott távolságra szállítja.
funkcionális erőt és váll stabilitást szeretne felépíteni? Add felső hordozza az edzések!
Ez a mezőgazdasági termelő carry variáció igényel hordozó nehéz súlyzó, súlyzó, vagy kettlebell egy felső helyzetben.
hasonlóképpen, fordított kettlebell hordoz segíthet erősíteni a vállát, és javítja az egyensúlyt., Egyszerűen sétáljon egyenes vonalban, miközben fejjel lefelé tartja a kettlebellt az egyik karban az álla szintjén vagy annál magasabbra.
Tipp az Edző
“A Gazdák Sétára, az egyik legjobb gyakorlati feladatokat a fejlődő több erőt, így számos területen a test, beleértve a markolat, core izmok, felső test, lábak. Nyilvánvaló, hogy miért ez az egyik esemény olyan sok strongman versenyen.,
ami nagyszerű a gazdák járásában, az az, hogy mind erőt, mind kitartást fejleszt. Bár a mozgás során a felső-alsó test összes izmai aktívan részt vesznek, ez is kiváló kardiovaszkuláris gyakorlat, mert annyira intenzív. Ez a forma a kardio az úgynevezett nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT), és ez egy nagyszerű módja annak, hogy építsenek kitartás, kalóriát éget, és növeli az anyagcserét.
az edzőteremben végzett sok más gyakorlattal ellentétben a gazdálkodók séta is nagyon praktikus., A nehéz tárgyak hosszabb ideig történő hordozása olyan dolog, amellyel mindennapi életünkben mindannyian találkozunk. Azáltal, hogy a gazdák séta a heti edzések, akkor nem csak növeli az erőt, állóképesség, markolat kapacitás, de akkor is kész bármikor az életedben, amikor van, hogy készítsen egy nagy terhelés, és járni vele.”— John Hansen, háromszoros olimpiai bajnok és OSL-es világbajnok
lehet, hogy a farmer sétája nem az Ön választása, de mindenképpen megér egy próbát., Ha valaha is néztél egy strongmen eseményt a tévében, tudod, milyen nagyok ezek a srácok. Ez a mozgás kulcsfontosságú eleme a képzési rutin-és meg tudod csinálni, is.
mindent összevetve, a farmer ‘ s carries fűszerezheti az edzéseket, növelheti a méretét a kerethez, és javíthatja az izom egyensúlyhiányát. Ráadásul javíthatják a testtartást, az egyensúlyt és a stabilitást. Idővel ez a funkcionális mozgás jobb sportolóvá teheti Önt.
a funkcionális edzésről beszélve érdemes megnézni ezeket a homokzsák edzéseket!, Megmutatjuk, hogyan kell méreteket, erőt és kitartást építeni egy homokkal teli sporttáskán kívül.
emlékezzen arra is, hogy az edzés előtt, alatt és után táplálja a testét.
a gazda sétája és más testmozgások elvezethetők, ezért töltse fel a komplex szénhidrát, fehérje, hogy az energia szükséges egy észbontó edzés., Próbálja ki az energia és a teljesítmény verem, hogy növeljék a teljesítményt, és visszaszerezze gyorsabb!
mi a véleménye a gazda sétájáról? Vannak olyan tippek vagy variációk, amelyeket meg szeretne osztani? Dobj le egy sort!