Dehnübungen: Wie man schnell und sicher flexibel wird

Die meisten Menschen wünschen sich, sie wären flexibler, aber tun nichts dagegen, denn die meisten Flexibilitätstraining fühlt sich an wie eine seltsame Form der Folter.

Sie falten sich in schmerzhafte Positionen und sitzen dort 10 Mal so lange, wie Sie möchten.

Tun Sie das jeden Tag für ein paar Monate, bis Sie absolut positiv sind, dass es nicht funktioniert hat, und dann können Sie wieder eng, wund und eingeschränkt sein, genau wie immer.,

Wenn Sie so etwas erlebt haben, sind Sie nicht allein.

Ich bin seit Jahrzehnten Physiotherapeut und Kampfkünstler. Und nach meiner Erfahrung wollen die meisten Leute flexibler sein, hassen aber das Training dafür.

Weil das meiste Flexibilitätstraining einfach … schlecht ist.

Es legt Cookie Cutter Routinen und verspricht, dass, wenn Sie ihnen folgen, werden Sie irgendwie Ihre persönlichen Ziele für Ihren einzigartigen Körper treffen.

Aber der eigentliche „Trick“ zur schnellen Flexibilität besteht darin, sich auf die Bereiche zu konzentrieren, an denen Sie persönlich arbeiten müssen, und dann mit den effizientesten Werkzeugen zu trainieren., Dies erfordert ein wenig Selbstreflexion und kritisches Denken, aber Sie werden viel schnellere und wertvollere Fortschritte machen, als nur der Dehnungsroutine eines anderen zu folgen.

In diesem Artikel zeige ich Ihnen die vier einfachen Schritte, die ich empfehle, um Ihre Flexibilität schnell zu verbessern, ohne sich jeden Tag stundenlang dehnen zu müssen.

Warum Wollen Sie Flexibel?,

Es scheint, dass Menschen, die mit ihren Trainings-und Fitnessschemata beginnen und fortfahren, immer das Gefühl haben, an ihrer Flexibilität arbeiten zu müssen, auch wenn sie bereits eine spezielle Praxis haben.

Warum ist das so? Ist es, weil jeder sagt, Sie sollten?

Wenn ja, ist das kein sehr guter Grund. Vielleicht müssen Sie nicht so viel Zeit für Ihre Flexibilität aufwenden.,

Wenn Sie Ihren Tag und Ihre Freizeitaktivitäten ohne Steifheits-oder Engegefühl in Ihren Muskeln durchstehen, müssen Sie wahrscheinlich kein Flexibilitätstraining zu Ihrer obersten Priorität machen.

Wenn Sie jedoch Steifheit oder Engegefühl verspüren und Ihre Schuhe morgens ohne ernsthafte Anstrengung nicht anziehen können, ist möglicherweise ein Flexibilitätstraining genau das, was Sie brauchen.

Im Folgenden zeige ich Ihnen, wie Sie Ihre Flexibilität schnell (und sicher) verbessern können. Es erfordert nur Konzentration, Motivation und ironischerweise viel Geduld.,

4 Schritte, um schnell flexibel zu werden

In unserem hektischen Lebensstil haben wir kaum Zeit, von den Aufgaben zu Hause zur Arbeit zu gehen Verantwortung und wieder zurück, um eine regelmäßige Trainingsroutine zu bekommen.

Es ist schwer genug, sogar 45 Minuten für die gesamte Trainingseinheit zu finden, geschweige denn weitere 20 Minuten, um sich dort auszudehnen, wo wir müssen., Anstatt Zeit mit ineffizienten Cookie-Cutter-Stretching-Routinen zu verschwenden, gehen Sie folgendermaßen vor:

Ermitteln Sie Ihre Flexibilitätsbedürfnisse

Lassen Sie uns zunächst klären, warum Sie sich dehnen und an Ihrer Flexibilität arbeiten möchten. Es gibt viele Gründe, warum Sie sich dehnen sollten.,

• Verringern Sie Muskelkater nach dem Training
• Verringern Sie das Verletzungsrisiko
• Verbessern Sie die Leistung
• Verbessern Sie den Bewegungsbereich
• Reduzieren Sie Schmerzen

Tatsächlich kann es Sie überraschen zu erfahren, dass die Vorteile des Dehnens umstritten und alles andere als schlüssig sind. In der Tat gibt es eine ganze Reihe von Beweisen dafür, dass Stretching nicht so hilfreich ist, wie Sie denken würden, um Schmerzen und Verletzungsgefahr zu verringern.

In diesem Artikel kommt der Autor schließlich zu dem Schluss, dass Stretching nur gut ist, um die Flexibilität zu verbessern… und es “ fühlt sich angenehm an.,“

Nun, ehrlich gesagt sind das die einzigen Gründe, sich zu dehnen!

Unsere Haltung zur Flexibilitätsarbeit lautet: „Wenn Sie eine gewünschte Position nicht aktiv erreichen können, müssen Sie einen Weg finden, um zu diesem Bewegungsbereich zu gelangen.“

ja, es ist wirklich so einfach.

Woher wissen Sie also, ob Sie sich dehnen müssen?

• Wenn Sie haben schlechte form in einen handstand, weil Sie Ihre Arme nicht vollständig anheben über den Kopf, dann Sie benötigen zu Strecken.
• Wenn Sie mit Ihren Kindern spielen möchten, aber Probleme haben, auf den Boden zu kommen, weil Sie zu eng sind, müssen Sie sich dehnen.,

Wie gesagt, Sie müssen Ihre richtige Motivation finden.

Viele Leute sagen Ihnen vielleicht, dass Sie sich aus verschiedenen Gründen dehnen MÜSSEN, aber machen Sie sich keine Sorgen darüber. Konzentrieren Sie sich stattdessen auf den motivierenden Faktor für Sie.

Finden Sie Ihren persönlichen Grund, denn das bringt Sie viel schneller zu Ihrem Ziel und bringt Sie viel weiter als eine andere erfundene Rechtfertigung.

Bestimmen Sie, was Sie zurückhält

Sobald Sie dieses Ziel vor Augen haben, möchten Sie als nächstes herausfinden, was Sie insbesondere daran hindert, es zu erreichen.,

Und es ist viel mehr als „Ich muss mich mehr strecken.“

Sicher, aber weißt du, welche Muskeln du dehnen musst? Alle von ihnen? Nun, das würde ziemlich lange dauern!

Es kann sein, dass es Ihnen schwer fällt, sich nach vorne zu beugen, um Ihre Zehen zu berühren, und das würde Sie natürlich denken lassen, dass Ihre Kniesehnen zu eng sind, aber es gibt einige andere Dinge, die auch Restriktoren sein könnten, wie Ihr niedriger Rücken, Hüftbeuger, Gesäßmuskeln usw.

Sie benötigen also eine gute Möglichkeit, schnell zu beurteilen, was Ihre Bewegung spezifisch bindet.,

Der beste Weg, den ich gefunden habe, ist, eine gezielte Reihe von Positionen zu durchlaufen, die Ihren ganzen Körper testen, und festzustellen, wo Sie sich am meisten eingeschränkt fühlen.

Wir nennen diese grundlegenden Bewertungspositionen.

Wenn Sie mit den auffälligsten Einschränkungen beginnen, werden Sie wahrscheinlich andere Teile Ihres körper bewegt sich auch freier. Es ist wie das Entwirren eines Seils-sobald Sie den primären Knoten gefunden haben, löst sich der Rest ziemlich leicht.,

So wird das Dehnen, das Sie tun, Ihre Zeit optimal nutzen, da Sie an den wichtigsten Strecken für Ihre Bedürfnisse arbeiten werden.

Werde schneller flexibel, indem du langsamer wirst

Die Schwierigkeit, so schnell wie möglich flexibel zu werden, besteht darin, dass die meisten Leute es abschwächen müssen.

Sie verbessern die Dehnungstoleranz nicht, indem Sie mit einer Dehnung so weit gehen, dass es weh tut. In der Tat würde das wahrscheinlich Ihren Fortschritt behindern. Es ist sowohl eine reflexive als auch eine bewusste Handlung, von einem schmerzhaften Reiz zurückzuziehen.,

Die Unfähigkeit, sich aufgrund von „Engegefühl“ in einem bestimmten Bewegungsbereich zu bewegen, kann mit mehreren Faktoren zusammenhängen:

• Weichteilnarbenbildung (tatsächliche strukturelle Adhäsionen, die eine Bewegung verhindern)
• Gelenkhypomobilität (Einschränkungen am Gelenk selbst aufgrund von Verletzungen oder angeborenen Faktoren)
• Höherer Ruhemuskeltonus (der Widerstand des Muskels gegen Dehnung im Ruhezustand)

Die ersten beiden Faktoren lassen sich am besten durch persönliche Beratung eines Fachmanns behandeln, aber die letzten beiden Faktoren führt zu dem Grund, warum die meisten Menschen in ihrem Stretching-Regime etwas langsamer gehen müssen.,

Muskeltonus, nicht Intensität Bestimmt Ihre Flexibilitätsgewinne

Obwohl es einige Erkrankungen gibt, die einen sehr hohen Muskeltonus verursachen können, haben die meisten von uns nur unterschiedliche Grade des Niveaus, und dies erklärt, warum manche Menschen von Natur aus mehr oder weniger flexibel sind als andere.

Es ist nur natürlich, wenn Sie trainieren und sich auf ein Ziel konzentrieren.

Dies ist ideal, um Müdigkeit zu überwinden, um Ausdauer und Ausdauer aufzubauen, aber um die Flexibilität zu verbessern, ist der Kampf gegen diesen natürlichen Ton ein verlorener Kampf.,

Stattdessen sind Sie besser dran, Ihren Körper in eine verbesserte Flexibilität zu bringen.

Lockerung, anstatt „Hardcore“ zu gehen, wird Ihnen bessere Ergebnisse bringen. Hier ist der Grund:

Auf der ganzen Linie erzielen Kunden, die diesen Rat gehört haben, viel besseren Erfolg.

Ich habe mir Zeit genommen und mich wirklich auf Jarlos Rat konzentriert, nicht zu pushen. Gegen Ende begann ich zu fühlen, wie meine Muskeln dem geraden Drücken widerstehen würden, entspannte mich aber in weicheren rhythmischen Schubzyklen und ließ mich tiefer werden. Eine sehr schöne Sitzung.

– Kevin K.,

Es gibt Zeiträume, in denen es nützlich ist, sich wirklich stärker in die gestreckte Position zu drängen, aber diese sind auf fortgeschritteneren Ebenen des Flexibilitätstrainings.

Und keineswegs wird es die Mehrheit Ihrer Ausbildung sein, werden sie einen kleinen Prozentsatz der Zeit getan, um einen kleinen Prozentsatz der Gewinne zu machen. Wenn Sie sich so eng fühlen, dass Sie Probleme haben, Ihre Zehen zu berühren, müssen Sie diesen Stil definitiv nicht tun.,

Folgen Sie Ihrem Plan So konsequent wie möglich

Sie haben jetzt Ihr persönliches Ziel herausgefunden, Ihre Einschränkungen identifiziert und Ihren Dehnungsansatz verbessert, indem Sie es abschwächen. Das letzte, aber nicht zuletzt, ist, einem konsistenten Angriffsplan zu folgen und dies so regelmäßig wie möglich zu tun.

Ihr Plan wurde aus Ihren persönlichen Zielen und Mobilitätseinschränkungen gebildet.

Die Gewinne aus diesem Plan bauen sich von Sitzung zu Sitzung auf, und das ist eine Frage der konsequenten Übung und der Möglichkeit, dass sich Ihr Körper an diese Gewinne anpasst.,

Erste Spezifische mit Ihrer Stretching-Routine,

Antworten auf Das, was Sie tun müssen, um Ihre Flexibilität zu verbessern in dir liegen und Ihren aktuellen Zustand und die spezifischen Anforderungen.

In meinen Jahrzehnten als Physiotherapeut und Kampfkünstler sind die vier Strategien, die ich oben skizziere, die besten, die ich gelernt habe, um die Flexibilität in jedem Körperteil schnell zu verbessern. Hier ist eine praktische Tabelle, die Ihnen hilft, sich an sie zu erinnern:

1. Bestimmen Sie Ihren tatsächlichen Flexibilitätsbedarf

2. Finde heraus, wo du am steifsten bist

3., Seien Sie geduldig und im Einklang mit Ihrer Flexibilität arbeiten

4. Halten Sie sich an einen Dehnungsplan (versuchen Sie nicht, ihn zu ändern)

Behalten Sie Ihre Flexibilität bei, sobald Sie ihn haben

Wenn Sie in der Vergangenheit versucht haben, sich zu dehnen, haben Sie wahrscheinlich die Erfahrung gemacht, das Ende einer Sitzung zu erreichen und das Gefühl zu haben, Fortschritte zu machen, nur um diesen Fortschritt verschwinden zu lassen, wenn Ihre nächste Sitzung herumrollt. Es tut dir nicht gut, eine Änderung vorzunehmen, nur um wieder an Boden zu verlieren.,

Dies kann Menschen passieren, weil der Körper natürlich dazu neigt, zu dem zurückzukehren, was er als Normalzustand wahrnimmt. Unsere Körper sind tatsächlich abgeneigt, große Veränderungen in kurzen Zeiträumen.

Homöostase und die Sollwerttheorie zeigen an, dass unser Körper den Status quo mag.

Und große Schaukeln weg von Ihrem aktuellen Zustand können Alarmglocken auslösen. Es ist einer der Gründe für Jo-Jo-Gewichtsveränderungen, bei denen Menschen verlieren oder zunehmen, nur um wieder in ihren vorherigen Zustand zurückzukehren.,

Eine gute Möglichkeit, dies zu verhindern, besteht darin, Ihre neuen Bewegungsbereiche zu verwenden.

Wenn Sie Ihren Körper konsequent durch einen bestimmten Bewegungsbereich bewegen, wird Ihr Körper ihn verstärken und schützen. Es wird die „neue Normalität.“

Dies ist jedoch mehr als nur Ein-und Aussteigen aus dieser gestreckten Position.

In der Tat fühlt sich der beste Weg, dies zu tun, weniger wie Stretching und mehr wie Spielzeit an. Entdecken Sie Ihre neuen Bewegungsbereiche aus verschiedenen Blickwinkeln. Kommen Sie auf verschiedene Arten in sie hinein. Kommen Sie auf verschiedene Arten aus ihnen heraus. Integrieren Sie sie in Ihre Hobbys oder sogar Aufgaben.,

Aus diesem Grund erhalten unsere Kunden so große Flexibilitätsgewinne aus unserem Elements-Programm, auch wenn es nicht ausschließlich auf einen verbesserten Bewegungsumfang ausgerichtet ist. Die Wellenbewegungen erodieren enge Stellen auf die gleiche Weise, wie Wellen eine Klippe neu formen.

Indem Sie neue Bewegungsbereiche in… nun… Bewegung setzen, zeigen Sie Ihrem Körper, dass sie wertvoll sind, und Sie sperren Ihre Verbesserungen in der Flexibilität ein.

Sparen Sie Zeit mit einer effizienten Streckmethode

Jeder weiß, wie man streckt. Aber wahrscheinlich wurde Ihnen nie beigebracht, wie man sich effizient dehnt.,

Die Wahrheit ist, dass die meisten Menschen, die Stretching versuchen, Methoden verwenden, die für die Anstrengung, die sie unternehmen, keine sehr guten Ergebnisse erzielen.

Was bedeutet, dass sie am Ende viel Zeit verschwenden. Und es muss wirklich nicht so sein.