Jak Zvýšit Hlubokého Spánku pro Lepší Mozek a Tělo

Pokud jste někdy byli probudil z hlubokého spánku, víte, jak frustrující (a únavné) je probudit dříve, než budete připraveni. Je to proto, že hluboký spánek je nezbytný pro pocit, výkon a myšlení na naší nejvyšší úrovni. Nedostatek spánku není jen nastavení vás na únavu — je to kování budoucnost zapomnění a chronické únavy.

Pokud se spoléháte na kávu a kočky, abyste kompenzovali nedostatek hlubokého spánku, čeká na lepší řešení., Zde je to, co každý potřebuje vědět o fázích spánku, fyzickém zdraví a funkci mozku — plus Jak zvýšit hluboký spánek pro zdravější zítřek.

co je hluboký spánek? Porozumění fázím spánku

spánek se skládá ze dvou hlavních stavů: rem a non-rem sleep (NREM). Řízené přirozenými variantami v mozkové aktivitě jsou oba tyto spánkové stavy důležité pro pomoc tělu odpočívat a omlazovat. Podle Národní Nadace Spánku, NREM spánek je bezesný, pomalých vln státu, který zahrnuje čtyři hlavní fáze spánku.,

první stupeň

během první a nejlehčí fáze spánku produkuje mozek alfa a theta vlny. Toto je fáze spánku často dosažená během catnaps a obvykle nezanechává člověka, který se cítí dobře odpočatý.

druhá fáze

naproti tomu druhá fáze je perfektní fází spánku pro energizující napájecí zdřímnutí. Druhá fáze spánku je lehký spánek, kdy mozkové vlny zvýšení způsobit vřetena na spánku grafu. Pak se tyto vlny zpomalí, aby vyvolaly hlubší odpočinek.,

Třetí a Čtvrté Fáze

Tyto jsou fáze, v níž tělo zpomaluje a ponoří do hluboké, osvěžující spánek v důsledku zvýšení delta vlny v mozku. Třetí a čtvrtá fáze jsou považovány za hluboký spánek nebo spánek s pomalými vlnami (SWS). Lidé v těchto fázích budou těžší se probudit a budou se cítit více svěží, pokud dokončí cyklus před otevřením očí. Probuzení v této (nebo jakékoliv) fázi spánku před dokončením může vést k únavě, zmatku a nedostatku odpočinku.,

REM (rychlý pohyb očí) spánek

zatímco dospělí tráví více času v NREM spánku než REM spánku, to neznamená, že REM spánek není důležitý. Asi 90 minut po usnutí a po prvních čtyřech fázích spánku NREM se tělo ponoří do REM, druhého stavu spánku.

REM spánek je poznamenán zvýšením pohybu očí, srdeční frekvence a krevního tlaku. Dýchání může být také rychlé, nepravidelné nebo mělké (to je fáze, kdy dochází k poruchám spánku, jako je spánková apnoe).,

REM spánek také urychluje naši mozkovou aktivitu a zapálí oblasti mozku zodpovědné za vizuální, motorické, emocionální a autobiografické zpracování. Je normální zažít pět nebo šest cyklů REM spánku za noc. Fáze REM mají tendenci se prodlužovat po celou dobu spánku, a proto se druhý den často probouzíme s živým snem, který je v našich myslích stále jasný. Být probudil mid-REM spánku bude pravděpodobně pomůže vzpomenout si na sen, ale bude to budete cítit unavený a pomalý, protože cyklus nebyl dokončen.,

proč hluboký spánek záleží

základním důvodem, proč je pomalý vlnový spánek tak důležitý, je to, že umožňuje obnovu. Spánek je, když se do práce dostanou základní tělesné procesy. Během hlubšího spánku se hormony uvolňují a regulují, tkáně se opravují, svaly se pěstují a paměť se konsoliduje. To je také, když imunitní systém má čas obnovit sám, snižuje zánět a zvyšuje schopnost těla chránit.,

spánek je také důležitý pro zvýšení našich motorických dovedností a pro efektivní učení se novým aktivitám. Jedna studie spánku na basketbalistech ukázala souvislost mezi zvýšeným klidným spánkem a zlepšením atletického výkonu. Sportovci také projevili podporu nálady a snížení ospalosti, během tréninků i her po dobrém nočním spánku.

spánková deprivace může okrást mozek o příležitost reorganizovat a dobít se. Výzkum ukazuje, že vysoká kvalita spánku je nezbytná pro vyčištění mozku toxických vedlejších produktů a obnovení normálního fungování.,

Duševní a Psychologické Výhody Hlubokého Spánku

kromě toho, že vaše tělo odpočinout fyzicky, kvalitu spánku také pomáhá při zvládání obtížné emoce a duševní zdravotní problémy.

„snová fáze spánku, na základě jeho jedinečné neurochemické složení, poskytuje nám s formou přes noc terapie, uklidňující balzám, který odstraní ostré hrany z předchozího dne emocionální zážitky,“ řekl Matthew Walker, profesor psychologie a neurovědy na University of California, Berkeley.,

Walker a jeho tým provedli studii, která ukázala, REM spánek byl rozhodující pro potlačení naše reakce na stres chemických látek, tak, že můžeme použít naše sny, aby proces emocionální zážitky — ty, které mohou jinak být příliš bolestivé čelit v každodenním životě.

REM spánek může také hrát roli v tom, jak mozek reaguje na strach, stres a trauma. Ve studii spánku Rutgers, podporované Národní vědeckou nadací, bylo zjištěno, že pacienti, kteří hlásili vyšší hladiny REM spánku, budili odolnost vůči strachu v bdělém životě., Tato zjištění pomohla dospět k závěru, že měření REM může naznačovat odolnost člověka vůči traumatu, stejně jako jejich náchylnost k rozvoji posttraumatické stresové poruchy.

Hluboký Spánek a Paměť

Zatímco oba REM a NREM spánek jsou důležité pro mozek, studie ukazují, že třetí a čtvrtý hluboké spánkové fáze NREM jsou zvláště důležité pro dlouho-termín paměti odvolání., Podle Washington University studii, starší dospělí, kteří zažívají méně pomalých vln spánku mají vyšší hladiny bílkoviny mozku spojené s poškozením mozku, kognitivních funkcí a Alzheimerovy choroby.

„špatný spánek je charakteristickým znakem Alzheimerovy choroby. Lidé s onemocněním mají tendenci se probudit unavení a jejich noci se stávají ještě méně osvěžujícími, protože ztráta paměti a další příznaky se zhoršují,“ říkají autoři studie.

REM sleep, kterého lze dosáhnout až po spánkovém cyklu SWS, bylo také prokázáno, že hraje roli v demenci., Ve studii o spánku a demenci vědci ukázali, že lidé, u kterých se vyvinula demence, strávili 17% času spánku v REM. Naproti tomu lidé, u kterých se nevyvinula demence, strávili 20% svého času ve fázi rychlého pohybu očí. Nedostatek spánku vás jen nezapomíná na jeden den-může to ovlivnit vaši paměť po celý život.

kolik hlubokého spánku potřebuji?

je zřejmé, že správná paměť a kognitivní funkce vyžadují důsledně REM i hluboký spánek. Ale kolik spánku potřebujete pro zdravý mozek a tělo?, Množství hlubokého spánku, které člověk potřebuje, závisí na jejich věku a úrovni aktivity. Obecně platí, že 7-9 hodin spánku poskytuje dostatek času na to, abyste zažili omlazující výhody hlubokého spánku.

jak zvýšit hluboký spánek

pro dosažení lepšího spánku je rozhodující správný plán spánku. Například, udržování zdravé kontroly vaše cirkadiánní rytmy mohou zajistit regenerační spánek a bdění ve vhodnou dobu, říká Národního Institutu pro Neurologické Poruchy a Zdvih.,

„biologické hodiny vašeho těla, které jsou založeny na zhruba 24hodinovém dni, řídí většinu cirkadiánních rytmů. Cirkadiánní rytmy se synchronizují s environmentálními narážkami (světlo, teplota) o skutečné denní době, ale pokračují i v nepřítomnosti podnětů.“

vaše cirkadiánní hodiny jsou zodpovědné za tělesnou teplotu, metabolismus a růstové hormony, takže péče o tyto cykly může zajistit, že jste zdravější jak ve spánku, tak v každodenním životě. Jedním ze způsobů, jak regulovat cirkadiánní rytmy, je udržet jasná světla mimo ložnici v noci., To zahrnuje telefony, tablety a další elektronika, které emitují modré světlo, které mozek často zaměňuje za denního světla.

dobře naplánované spánkové prostředí je nezbytné pro podporu rituálu před spaním. Zdravé spánkové návyky, jako je spánek a probuzení ve stejnou dobu každý den, také pomáhají vytvořit spánkovou rutinu a přizpůsobit svůj cirkadiánní rytmus zdravému rozvrhu. Dobrý spánkový rituál se také váže do vašeho spánkového prostředí,protože můžete vytvořit prostor, který podporuje vaši všímavost., Čtení knihy, koupání a vyhýbání se stimulujícím technologiím a světlům vám pomůže rychleji ukončit.

použití bílého a růžového šumu pro hluboký spánek

zvuky ve vašem prostředí určují vaši schopnost dosáhnout hlubokého spánku. Ať už vás hlučná ulice udržuje vzhůru, nebo prostě máte pocit, že věci jsou příliš tiché, bílý a růžový šum vám může pomoci usnout (a zůstat).

“ použití bílého šumu se doporučuje jako metoda maskování environmentálních zvuků, zlepšování spánku a udržování spánku,“ říkají vědci ve studii o bílém šumu a spánku.,

bílý šum pomáhá vytvářet konzistentnější okolní zvuk, který maskuje činnosti uvnitř nebo vně místnosti, jako je bouchání dveří nebo pípání autoalarmu. Bílý šum může být vytvořen čímkoli od ventilátoru po stroj s bílým šumem-záleží jen na tom, že poskytuje uklidňující, probíhající pozadí pro klidný spánek.

lidé, kteří chtějí zvýšit hluboký spánek, mohou také těžit z vystavení se růžovému hluku. Vytváří hlubší, rezonanční tón než bílý šum, růžový šum je zvukový odstín, který lze slyšet v ustálených dešťových kapkách, srdečních tepech a šustění listů., Předpokládá se, že růžový šum zvyšuje vzorce hlubokého spánku a prodlužuje spánek s pomalými vlnami.

Získejte více hlubokého spánku pro lepší život

získání dobrého nočního spánku je důležité pro udržení nejdůležitějších regulačních procesů v těle pod kontrolou. Od posílení paměti až po zlepšení stresových reakcí hraje hluboký spánek roli v současném i budoucím blahu. Pochopení různých fází spánku a pomocí sleep tracker vám mohou pomoci dozvědět se více o vaše osobní spánku — a aby zdravé změny, které zlepšují hluboký spánek pro dobrý.