Stretching övningar: Hur man får flexibel snabbt och säkert

de flesta människor önskar att de var mer flexibla men inte göra något åt det, eftersom de flesta flexibilitet utbildning känns som en konstig form av tortyr.

du lägger dig i smärtsamma positioner och sitter där i 10 gånger så länge du vill.

gör det varje dag i några månader tills du är helt positiv att det inte fungerade, och då kan du gå tillbaka till att vara tätt, ömt och begränsat, precis som alltid.,

om du har upplevt något sådant är du inte ensam.

Jag har varit sjukgymnast och kampsportare i årtionden. Och enligt min erfarenhet vill de flesta vara mer flexibla men hata träning för det.

eftersom de flesta flexibilitet utbildning är bara… dåligt.

det lägger ut cookie cutter rutiner och lovar att om du följer dem, kommer du på något sätt träffa dina personliga mål för din unika kropp.

men det faktiska ”tricket” till snabb flexibilitet är att fokusera på de områden du personligen behöver arbeta med och sedan träna med de mest effektiva verktygen., Detta kräver lite självreflektion och kritiskt tänkande, men du kommer att göra mycket snabbare och mer värdefulla framsteg än att bara följa någon annans sträckningsrutin.

i den här artikeln visar jag dig de fyra enkla stegen jag rekommenderar att du snabbt förbättrar din flexibilitet utan att behöva sträcka i timmar varje dag.

Varför vill du bli flexibel?,

det verkar som om när människor börjar och fortsätter med sina tränings-och fitnessregimer, känner de sig alltid som om de borde arbeta med sin flexibilitet, även om de redan har en dedikerad övning på plats.

Varför är det så? Är det för att alla säger att du borde det?

om så är fallet är det inte en mycket bra anledning. Kanske behöver du inte spendera så mycket tid på din flexibilitet trots allt.,

om du får igenom din dag och dina fritidsaktiviteter utan känslor av styvhet eller täthet i dina muskler, behöver du förmodligen inte göra flexibilitet utbildning din högsta prioritet.

om du emellertid känner dig styvhet eller täthet och inte verkar sätta på dina skor på morgonen utan några allvarliga ansträngningar, kan viss flexibilitetsutbildning vara precis vad du behöver.

nedan visar jag dig hur du förbättrar din flexibilitet snabbt (och säkert). Det kräver bara att ha fokus, motivation och ironiskt nog mycket tålamod.,

4 steg för att få flexibel snabb

I vår hektiska livsstil, går hemifrån ansvar att arbeta ansvarsområden och tillbaka igen, vi har knappt tid att få en regelbunden träning rutin i.

det är svårt att hitta till och med 45 minuter för hela träningspasset, än mindre ytterligare 20 minuter eller så för att sträcka ut var vi behöver., I stället för att slösa tid med ineffektiva, cookie-cutter stretching rutiner, följ dessa steg:

räkna ut din flexibilitet behov

först av allt, låt oss klargöra varför du vill sträcka och arbeta på din flexibilitet. Det finns många anledningar som flyter runt där ute om varför du ska sträcka.,

• minska muskelsårighet efter träning
• minska risken för skada
• förbättra prestanda
• förbättra rörelseomfång
• minska smärta

det kan faktiskt vara förvånande att du lär dig att fördelarna med stretching är kontroversiella och långt ifrån avgörande. Faktum är att det finns en hel del bevis för att sträckning inte är så bra som du skulle tro för att minska smärta och risk för skada.

i den här artikeln kommer författaren så småningom till slutsatsen att stretching bara är bra för att förbättra flexibiliteten… och det känns trevligt.,”

ja, uppriktigt sagt är de enda anledningarna att sträcka!

vår inställning till flexibilitetsarbete är att ”om du inte aktivt kan uppnå en position du vill ha, måste du hitta ett sätt att komma till det rörelseomfånget.”

Ja, det är verkligen så enkelt.

så hur vet du om du behöver sträcka?

• Om du har dålig form i ett handstand eftersom dina armar inte helt höjer över huvudet, måste du sträcka dig.
• Om du vill leka med dina barn men du har problem att komma ner på golvet eftersom du är för hårt, måste du sträcka.,

som vi har sagt tidigare måste du hitta rätt motivation.

många människor kan berätta för dig ”att du måste sträcka” av olika skäl, men oroa dig inte för det. Istället fokusera på motiverande faktor för dig.

hitta din egen personliga anledning, eftersom det kommer att få dig till ditt mål mycket snabbare och ta dig mycket längre än någon annan konstruerad motivering.

Bestäm vad som håller dig tillbaka

när du har det målet i åtanke vill du nästa ta reda på vad som i synnerhet hindrar dig från att uppnå det.,

och det är mycket mer än ”jag måste sträcka ut mer.”

visst gör du, men vet du vilka muskler du behöver sträcka? Allihop? Det skulle ta ganska lång tid!

det kan vara att du har svårt att böja framåt för att röra tårna, och det skulle naturligtvis få dig att tro att dina hamstrings är för snäva men det finns en hel del andra saker som kan vara begränsare också, som din låga rygg, hip flexors, glutes, etc.

så du behöver ett bra sätt att snabbt bedöma vad som specifikt binder upp din rörelse.,

det bästa sättet jag har funnit att göra det är att gå igenom en målinriktad serie positioner som testar hela kroppen och att notera var du känner dig mest begränsad.

vi kallar dessa grundläggande Bedömningspositioner.

genom att börja med de mest märkbara begränsningarna kommer du förmodligen att märka andra delar av din kropp som rör sig mer fritt också. Det är som att lossa ett rep – när du hittar den primära knuten, löser resten ganska enkelt.,

så stretching du gör kommer att göra det bästa av din tid, eftersom du kommer att arbeta på de viktigaste sträckor för dina behov.

få flexibel snabbare genom att sakta ner

svårigheten att försöka bli flexibel så snabbt som möjligt är att de flesta människor behöver tona ner det.

du förbättrar inte sträckningstoleransen genom att gå så långt med en sträcka som det gör ont. Faktum är att det sannolikt skulle hindra dina framsteg. Det är både en reflexiv och medveten handling att dra tillbaka från en smärtsam stimulans.,

oförmågan att röra sig i ett visst rörelseomfång på grund av ”täthet” kan relateras till flera faktorer:

• mjukvävnad ärrbildning (faktiska strukturella vidhäftningar som förhindrar rörelse)
• gemensam hypomobilitet (begränsningar vid själva fogen på grund av skada eller medfödda faktorer)
• högre vilomuskelton (muskels motståndskraft mot Vila)

de två första faktorerna hanteras bäst genom att konsultera en professionell person, men de sista leder till anledningen till att de flesta behöver gå lite långsammare i sin sträckningsregim.,

muskeltonus, inte intensitet bestämmer din flexibilitet vinster

Även om det finns vissa medicinska tillstånd som kan orsaka en mycket hög muskeltonus, de flesta av oss har bara varierande grader av nivån, och detta förklarar varför vissa människor är naturligt mer eller mindre flexibla än andra.

det är bara naturligt att gå för intensitet när du tränar och är fokuserade på ett mål.

det här är bra för att trycka igenom trötthet för att bygga uthållighet och uthållighet, men för att förbättra flexibiliteten är kampen mot denna naturliga ton en förlorande kamp.,

istället är du bättre att coaxing din kropp till förbättrad flexibilitet.

lätta på det snarare än att gå ”hardcore” kommer att få dig bättre resultat. Här är varför:

över hela linjen uppnår kunder som har lyssnat på detta råd mycket bättre framgång.

Jag tog min tid och fokuserade verkligen på Jarlos råd om att inte trycka. Mot slutet började jag känna hur mina muskler skulle motstå rakt tryckande men slappna av i mjukare rytmiska tryckcykler så att jag blev djupare. En mycket trevlig session.

– Kevin K.,

det finns tidsperioder där du verkligen trycker dig hårdare i det sträckta läget, men dessa är på mer avancerade nivåer av flexibilitetsutbildning.

och inte på något sätt kommer det att vara majoriteten av din träning, de görs en liten andel av tiden för att göra en liten andel av vinsterna. Om du känner dig så tätt att du har problem med att röra tårna, behöver du definitivt inte göra den här stilen.,

Följ din Plan så konsekvent som möjligt

du har nu räknat ut ditt personliga mål, identifierat dina begränsningar och förbättrat din inställning till stretching genom att tona ner den. Den sista, men inte minst, sak att göra är att följa en konsekvent plan för attack och göra det så regelbundet som möjligt.

din plan har bildats av dina personliga mål och mobilitetsbegränsningar.

vinsterna från denna plan bygger upp från session till session och det handlar om konsekvent praxis och ger din kropp en chans att anpassa sig till dessa vinster.,

att få specifika med din Stretching rutin

svaren på vad du behöver göra för att förbättra din flexibilitet ligger inom dig och ditt nuvarande tillstånd och specifika behov.

under mina årtionden som fysioterapeut och kampsportare är de fyra strategierna jag skisserar ovan det bästa jag har lärt mig för att snabbt förbättra flexibiliteten i någon del av kroppen. Här är ett praktiskt diagram som hjälper dig att komma ihåg dem:

1. Bestäm dina verkliga flexibilitetsbehov

2. Ta reda på var du är mest stel

3., Var tålmodig och överensstämma med ditt flexibilitetsarbete

4. Håll dig till en sträckningsplan (försök inte att Vinga den)

behålla din flexibilitet när du har den

om du har försökt sträcka i det förflutna har du förmodligen haft erfarenhet av att komma till slutet av en session och känna att du gjorde framsteg, bara för att få de framstegen att försvinna när din nästa session rullar runt. Det gör inte dig något bra att göra en förändring bara för att förlora marken igen.,

detta kan hända med människor på grund av kroppens naturliga tendens att återgå till vad den uppfattar som det normala tillståndet. Våra kroppar är faktiskt främmande för stora förändringar på kort tid.

homeostas och börvärdesteorin indikerar att våra kroppar gillar status quo.

och stora gungor bort från din nuvarande tillstånd kan kvitta varningsklockor. Det är en av anledningarna bakom yo-yo viktförändringar där människor förlorar eller få en massa vikt bara för att återgå till sitt tidigare tillstånd igen.,

ett bra sätt att förhindra att detta händer är att använda dina nya rörelseomfång.

om du konsekvent flyttar din kropp genom ett visst rörelseområde, kommer din kropp att förstärka och skydda den. Det blir den ” nya normala.”

det här är mer än att bara gå in och ut ur den sträckta positionen.

det bästa sättet att göra detta känns faktiskt mindre som stretching och mer som speltid. Utforska dina nya rörelseområden från olika vinklar. Kom in i dem på olika sätt. Kom ut ur dem på olika sätt. Införliva dem i dina hobbyer eller ens sysslor.,

det är därför våra kunder får så stora flexibilitetsvinster från vårt Elements-program, även om det inte enbart är inriktat på förbättrat rörelseomfång. Programmen rörelser urholka trånga fläckar på samma sätt vågor omforma en klippa ansikte.

genom att sätta dig nya rörelseomfång i… väl… rörelse, visar du din kropp att de är värdefulla, och du låser in dina förbättringar i flexibilitet.

spara tid med en effektiv sträckningsmetod

alla vet hur man sträcker sig. Men chansen är att du aldrig lärde dig att sträcka effektivt.,

Sanningen är att de flesta som försöker sträcka använder metoder som inte får mycket bra resultat för den ansträngning de lägger in.

vilket innebär att de hamnar slösa mycket tid. Och det behöver verkligen inte vara så här.