klicka här för att få ditt sinne blåst
få rabatter på vibratorer, ringar och banbrytande sex tech nu genom slutet av veckan.
slutligen finns det inget tips i den här guiden som jag inte personligen har använt., Mellan att vara student, förälder, pedagog, författare och för ett hemskt år som gör allt förutom att arbeta 12-timmars kyrkogårdsskift, finns det inte mycket om sömnbrist och sätta ditt ”sömnliv” tillbaka tillsammans som jag inte har upplevt. Sömnbrist är brutal, och jag hoppas om du har varit kort-ändra dig själv en timmes sömn en dag eller åtta av dem, att du tar något bort från den här guiden som hjälper till att få saker tillbaka på rätt spår.,
effekter av sömnbrist
en viktig del av att få ditt sömnschema tillbaka under kontroll är att förstå de negativa effekterna av att inte få tillräckligt med sömn. Din kropp är en komplex maskin som utvecklats under miljontals år till staten det är i dag. Vår moderna kaffesvängning, go-go-go, work-until-the-crack-of-dawn-and-collapse kultur har bara funnits för den minsta delen av den mänskliga artens historia., Vi har inte anpassat oss till mindre sömn, och vi kommer sannolikt inte att anpassa sig någon gång snart. Du behöver så mycket sömn idag som din största av stora farfar som behövs i 2010 BCE.
vad händer när du inte får tillräckligt med sömn? Alla är bekanta med de vanliga biverkningarna, som att vara trött nästa dag, ömma muskler och generell irritabilitet. Sömnbrist har också en myriad av biverkningar som du inte ser lika lätt som gäspningar eller en snippy attityd., Sömnbrist ökar risken för hjärtsjukdom, försämrar minnesförhållandet, ökar risken för diabetes och fetma (tillräcklig sömn krävs för korrekt glukosbehandling och insulinreglering), ökar risken för depression och annan psykisk sjukdom och listan fortsätter. Sömnbrist kan ha liknande effekter som att vara direkt Berusad. De flesta människor skulle rynka pannan på någon som dyker upp för att arbeta Berusad varje dag, men vi agerar ofta som om sömnbrist är helt enkelt hur det måste vara.,
sömn är en kritisk del av din kropps underhållsrutin, och beröva dig av det är detsamma som att köra en maskin utan nedtid för förebyggande vård och reparationer. Du kan göra det, men så småningom bryts något, och ibland katastrofalt.
kortsiktig återhämtning: få fartyget tillbaka på kurs innan det kraschar
låt oss få en stor missuppfattning ur vägen: du har inte en ”sömnbank.,”Om du har gått för det senaste året kroniskt sömn berövad, kan du inte fylla på någon form av sömntank i magen för att börja känna sig normal igen. Du kan börja göra saker idag för att öka sömnen du får och börja må bättre omedelbart. Det tar veckor av konsekvent och vilsam sömn att skaka efter effekterna av sömnbrist. Men misströsta inte, du behöver inte ”sova av” alla 1,498 timmars sömn du kortslutit dig själv under det senaste året.,
en annan missuppfattning är mängden sömn människor kräver. Verkligheten är, den bästa personen att bedöma mängden sömn du behöver för att vara glad och alert är du. Studier kommer ut år efter år och säger att ett visst antal timmar är bäst-åtta timmar att känna sig mest vilade, sju timmar att leva länge, sex timmar och du kommer att dö ung – men ibland är den bästa experten som du känner., Vi återvänder till ämnet för hur mycket sömn du behöver och hur man mäter det på ett ögonblick; för just nu låt oss fokusera på vad du kan göra ikväll.
öva god sömnhygien
sömnhygien liknar din end-of-day personliga hygien. Precis som du tvätta ansiktet och borsta tänderna innan sängen, sömn hygien är ett paraply term som täcker alla de saker du gör leder upp till sömn som hjälper eller hindra vilsam sömn.,
god sömnhygien innebär att din kropp är redo för en god natts sömn och inte överstimulerar den strax före sänggåendet. Hur kan du öva god sömnhygien? Börja med att flytta ditt perspektiv på vad läggdags och sömn verkligen är. Läggdags är inte bara den punkt där du kollapsar från att arbeta hårt och stanna upp sent; läggdags är början på ett tidsblock som är mycket viktigt för din kropp. Du behöver god sömn och du bör behandla din läggdags med rätt respekt.,
drick inte något med koffein i det efter middagen
beroende på ålder, kön och andra fysiologiska faktorer är halveringstiden för koffein i kroppen ungefär fem till 10 timmar. Med andra ord, den där koppen kaffe du drack klockan sju är fortfarande med dig vid midnatt. Nikotin är en annan vanlig stimulans; du bör sluta eller göra din sista cigarett på dagen långt före sängen.,
drick inte alkohol före sängen
alkohol är en deprimerande och hjälper dig att somna, problemet är att det deprimerar allt i ditt system, inklusive din ämnesomsättning. Alkoholister rapporterar att de inte har några drömmar eftersom alkohol stör REM-sömn, en kritisk sömnfas för både hjärna och kroppshälsa.,
steg bort från skärmar
exponera dig själv för skenet av en skärm innan sängen kommer att hålla dig vaken. Din kropp är svårt att vakna när ljuset är ljust och somnar när det blir mörkt. Om du lyser ett starkt ljus i ditt ansikte före sängen, berättar du för din kropp att det är dags att pigga upp och vara uppmärksam. Om du absolut måste använda en dator eller mobil enhet senare på dagen, åtminstone vända skärmens ljusstyrka vägen ner till halvräknare effekten av ljuset.,
ändra din kroppstemperatur
din kropp sjunker i temperatur när du går i sömn. Du kan lura din kropp genom att simulera detta temperaturskifte. Under de kallare månaderna, ta en varm dusch eller bad sent på dagen, eftersom din kroppstemperatur kommer att stiga och sedan falla igen när du svalnar av från duschen, vilket gör dig sömnig i processen. Det är svårare att göra detta i varmare väder, men du kan ersätta den varma duschen med en kall., Medan en kall dusch verkar fruktansvärt obehagligt—och lita på mig, det är inte så kul som ett varmt bad på en vinternatt—det kommer också att framkalla en temperatursving som kan hjälpa dig att göra dig sömnig.
minimera externa distraktioner
När du lätta dig in i en ny sömnrutin, är det särskilt viktigt att minimera externa distraktioner. Har du en katt som hoppar på sängen klockan tre? Kasta dem ut ur sovrummet före sänggåendet. Grannen startar sin dieselbil klockan 4 på morgonen för arbete? Använd öronproppar., Make får upp innan du och slår på lamporna för att klä? Sova med en sömnmask på – den här är otroligt bekväm.
Undvik tupplur medan du återställer
senare när du har strukit ut detaljerna i din sömncykel kan du upptäcka att en strömavbrott tidigt på dagen är bra för dig. Just nu är vi fokuserade på att starta om din sömncykel, vilket innebär att begränsa tupplurar., Du måste gå och lägga dig i slutet av dagen när du är trött, inte vid en senare tidpunkt eftersom du smög en alltför lång tupplur.
rensa ditt sovrum
inga datorer, TV, balansera din checkbok i sängen, läsa över dessa jävla TPS rapporter…prioritera sova. Om du har en tv i ditt sovrum som du sällan slår på, Bryt inte ryggen dra ner den till källaren, men om du är en kronisk sovrum kanal-flipper, överväga att få ut det ur rummet., Ditt sovrum bör vara en plats din kropp associerar med sömn.
tortera inte dig själv
du drack inte något kaffe, stängde av datorn klockan 19.00, släpade ner TV: n till källaren, du satte i öronproppar och drog nyanser, men det är 11 pm och du fortfarande gungade och vrida. Tortera dig inte genom att ligga i sängen frustrerad. Gå ur sängen och gör något som kommer att slappna av dig., Gå inte titta på tv, spela tv-spel, eller något annat som kommer att stimulera din hjärna att tro att det är dags att vakna upp. Gå sitta i en bekväm stol och läs en bok ett tag. Sortera igenom tidningar du ska kasta i återvinningsfacket. Gör något låg stress och relativt tråkigt i 20-30 minuter, och lägg sedan tillbaka igen. Du vill inte få för vana att tänka på läggdags som obehagliga och stressande.,
din ursprungliga energi bör inriktas på att göra läggdags trevlig, förbereda sig för läggdags långt före sänggåendet timme, och se till att begränsa stimulerande aktiviteter (motion, kaffedryck, actionfilm tittar på) till tidigare på dagen. Du måste börja göra dessa saker just nu. Läser du det här klockan 17 efter att ha kommit hem från jobbet? Lägg ner kaffekoppen nu. Sluta intala dig själv att du kommer att komma runt för att äntligen få en god natts sömn och börja få en.,
långsiktig återhämtning: kartläggning av en riktig kurs
god sömn är inte oavsiktlig. Det kan tyckas kontraintuitivt eftersom sömn ser ut som den mest passiva sporten runt, men förberedelsen är nyckeln. När du har börjat med grunderna som beskrivs ovan, Det är dags att få allvarliga om den stora bilden av dina sömnbehov och mäta hur effektiva dessa strategier är för att säkerställa att du får tillräckligt med sömn.,
analysera dina sömnbehov
vet du hur mycket sömn du faktiskt behöver? Kan du berätta för någon med säkerhet att du är lyckligast efter sju timmars sömn? Vaknar du när larmet går, eller vaknar du innan det och stänger av det på väg ut ur sängen? Det finns bara ett bra sätt att ta reda på hur mycket sömn du behöver, och det går till sängs tidigare än du tror att du behöver., Kryp din sänggåendet framåt med 15 minuter några dagar tills du börjar vakna på egen hand på morgonen. När du börjar vakna upp innan din väckarklocka konsekvent-i minst en vecka, helger ingår-du har hittat din optimala sömn fönster.
vakna upp bör inte vara en jarring affär som innebär att du jabbing fingret på telefonen larm och morrande., Jag har vaknat framför min väckarklocka och låt mig berätta, det känns fantastiskt att vakna på egen hand och inte till ljudet av en Summer. ”Slå” väckarklockan varje dag är som en liten seger direkt ur sängen.
lyda rutinen
Jag kan inte berätta vad din perfekta rutin är. Kanske din rutin är att förbjuda kaffe efter 3 pm, dämpa belysningen runt din lägenhet på 7 pm, och läsa i sängen i 20 minuter på 9 pm innan det är ljus ut—eller kanske är det ingen av dessa saker. Vad som är viktigt är att du hittar en rutin som fungerar för ditt schema och hålla fast vid det., Du kanske inte är sju år gammal längre men din vuxna kropp uppskattar en rutinmässig sänggåendet lika mycket som det gjorde när du var barn. Oavsett rutin du bestämmer dig för, håll fast vid det tillräckligt länge för att se om det fungerar, tweaking det försiktigt med en sak i taget om det inte gör det.,
förutse brist på sömn
Ibland är brist på sömn hundra procent oundviklig—någon i din familj kommer i en olycka och du är uppe hela natten på sjukhuset, eller du blir insnöad på flygplatsen och du kan bara inte sova bra på en plastbänk—men de flesta vi ser en händelse som kommer att skära i vår sömncykel. Om du vet att du kommer att vara uppe sent, ta en tupplur på eftermiddagen., Om du kommer från en sen natt bender, se till att justera din läggdags dagen efter att få dig i säng tidigare. Kortvarig sömnbrist kan snabbt åtgärdas med tillräcklig vila. Låt inte en vild helg kasta bort din sömn schema för resten av månaden innan du kalibrera din sömn schema.
du behöver inte berätta för mig hur svårt det är att få ditt sömnschema tillbaka på rätt spår., När jag kom av Tredje skiftet undrade jag om jag någonsin skulle sluta känna mig som en zombie och börja känna mig som en vanlig person igen. Det är svårt att göra och lätt att skruva upp. Ta ovanstående råd till hjärtat men och du kommer att sova djupt, vakna utvilad, och undrar hur du någonsin fick på koffein och grus ensam.
det här inlägget publicerades ursprungligen 2010 och uppdaterades den 14 oktober 2020 för att uppfylla Lifehacker-stilriktlinjerna.