fazer pouco a nenhum treinamento de resistência.,por outras palavras, ignore a maior parte dos Conselhos de aptidão e perda de peso, e especialmente para as mulheres.porque é que estas coisas te tornam magro?vamos dividir.porque é que uma restrição calórica grave pode torná-lo magro.
Se você é um regular aqui, você já sabe que a perda de peso significativa requer que você coma menos energia do que você queima.se você levar isso ao extremo, no entanto, ao comer muito menos calorias do que você queima, você está pedindo problemas na forma de perda muscular significativa e desaceleração metabólica.,
para piorar as coisas, uma vez que a escala pára de tiquetaque para baixo (e sempre faz em algum ponto), você será tentado a comer ainda menos ou fazer ainda mais exercício cardiovascular, o que irá acelerar ainda mais a perda muscular.
esta é uma via de Sentido Único para skinny fat e por que eu recomendo um déficit calórico moderadamente agressivo, mas não imprudente de 20 a 25% para perder peso.pesquisas mostram que, quando combinado com um programa de treinamento de força e uma dieta rica em proteínas, este déficit permite uma rápida perda de gordura, preservando também o músculo.,
resumo: restrição grave de calorias resulta em rápida perda muscular, o que promove a gordura magra. Em vez disso, manter um défice calórico diário moderado de 20 a 25%.
Why doing too much cardio can make you skinny fat. Se pensa que tem de fazer horas e horas de cardio todas as semanas para finalmente perder a gordura da barriga, não está sozinho.e vais adorar-me por isto: quando se trata de melhorar a composição corporal—perder gordura e construir ou preservar o cardio muscular não é muito importante.,muitas pessoas ficam surpreendidas ao saber que a pesquisa mostra que fazer exercícios regulares de cardio garante pouca perda de peso. Na verdade, muitas pessoas que pensam que podem perder peso apenas fazendo cardio acabam mais gordas do que quando começaram.isso não quer dizer que a cardio em si seja inútil ou que cause diretamente aumento de peso.se sabe o que está a fazer com a sua dieta, a cardio pode ajudá—lo a perder gordura mais depressa-e o treino com intervalos de alta intensidade é particularmente bom para isto—mas não é vital.,
na verdade, se você quer começar e permanecer magra sem sacrificar músculo e força, você tem que ser prudente em quanto cardio você faz (mais não é melhor).
Existem duas razões principais para isto:
- demasiada formação de resistência interfere com a força e o crescimento muscular.
- quanto mais longas forem as suas sessões cardio individuais, maiores são estes efeitos.,
o que é mais, embora a cardio pode queimar um monte de calorias, ele não constrói músculos quase tão eficaz como o treinamento de resistência (que também pode queimar uma quantidade significativa de calorias).assim, a prescrição padrão de perda de peso de 1 a 2 horas de cardio 4 a 7 dias por semana está longe de ser ideal. E especialmente quando você combina com alguma forma de dieta de fome, que sobrecarrega os danos ao seu físico.,para saber mais sobre como combinar cardio e halterofilismo adequadamente para obter os melhores resultados, confira este artigo:
deve fazer Cardio ou Halterofilismo primeiro? O que 20 estudos dizem é
resumo: cardio excessivo contribui para a gordura magra principalmente pela aceleração da perda muscular e diminuição da força no ginásio (e, portanto, ganho muscular).
Why doing little to no strength training can make you skinny fat., muitos regimes de perda de peso incluem muito pouco ou nenhum treinamento de força, ou treinamento de baixa intensidade, e isso é um grande erro.
uma sessão intensa de levantamento de peso pode não queimar tantas calorias como uma sessão de cardio de alta intensidade, mas queima um pouco mais do que muitas pessoas pensam (e definitivamente o suficiente para acelerar notavelmente a perda de gordura).,
E, em seguida, há o ” efeito pós-queimadura “ou, cientificamente falando,” excesso de consumo de oxigênio pós-exercício ” (EPOC), que é uma taxa aumentada de absorção de oxigênio que ocorre após o exercício e resulta em calorias adicionais queimadas.aqui é onde o levantamento de peso realmente brilha porque uma única sessão pode elevar a sua taxa metabólica por vários dias.,o levantamento de pesos pesados é especialmente eficaz a este respeito, com pesquisas mostrando que o treinamento com pesos pesados (80 a 85% de 1RM) pode resultar em centenas de calorias pós-treino queimadas do que o treinamento com pesos mais leves (45 a 65% de 1RM).há ainda mais a considerar.o treino de resistência é a única forma de preservar ao máximo o músculo enquanto se perde gordura.lembre-se, quando diz que quer “perder peso”, o que quer dizer é que quer perder gordura e não músculo.você pode conseguir isso facilmente se souber o que está fazendo., Na verdade, você deve ser capaz de perder pouco a nenhum músculo e força durante a dieta para a perda de gordura, mesmo se leva vários meses para atingir o seu nível de gordura corporal desejado.
esse é o objetivo, e apenas algumas sessões de treinamento de peso por semana é suficiente para realizar isso.
Resumo: O Treino de resistência é a forma mais eficaz de manter e construir massa muscular enquanto se perde gordura, e é, portanto, uma das melhores maneiras de não ser gordura magra.,
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Como se Livrar de Skinny Adiposidade
Agora que você sabe o atalho para skinny fat—grande déficit calórico, e muito, cardio, e muito pouco de treino de resistência—vamos falar sobre como prevenir e, se necessário, desfazer o dano.devo tentar perder gordura ou músculo?”Essa é de longe a pergunta mais comum que recebo de pessoas magras-gordas—se elas devem” cortar “ou” massa magra”.”há a pergunta de um milhão de dólares que atormenta Magricelas gordas por todo o lado., Sabem o tipo de físico que querem, mas como é que chegam lá?os homens tendem a pensar que devem concentrar-se apenas no músculo da construção e as raparigas estão inclinadas a querer priorizar a perda de gordura. E ambos não vão chegar a lado nenhum . . . porque precisam de fazer as duas coisas.ou seja, eles querem estabelecer sua dieta e treinamento para que possam perder gordura e ganhar músculo ao mesmo tempo.
esta é comumente referida como “recomposição corporal” e é a única maneira de sair da situação magricela da gordura., Muita gordura e muito pouco músculo foi o que te meteu nesta confusão e tens de a virar para escapar.
Agora, você provavelmente ouviu que é impossível ganhar músculo e perder gordura simultaneamente. isso não é verdade.se você é novo em halterofilismo (e halterofilismo pesado em particular), e você provavelmente é se você é magro gordo, você absolutamente pode construir músculos e perder gordura ao mesmo tempo.
isto é particularmente verdadeiro se você ainda tem “ganhos newbie” deixado na tabela.,isto é, se você é um homem e você não ganhou pelo menos 15 a 20 libras de músculo desde que você começou a levantar pesos, você provavelmente pode efetivamente “recomp.”A mesma coisa é verdade se você é uma mulher que não ganhou pelo menos 8 a 10 libras de músculo após um ano de levantamento de pesos.
neste caso, você não deve ter problemas em construir músculos e perder gordura simultaneamente, se você sabe o que está fazendo.,
Você pode ler este artigo para saber exatamente como refcomp efetivamente:
O Segredo para o Corpo de Recomposição: Perder Gordura & Ganho Muscular
Aqui estão as principais coisas que você precisa para obter o direito de:
- Fazer um monte de pesado composto de levantamento de peso.
- seja mesquinho com o seu cardio.
- Aprenda a dieta corretamente.
faz muitos levantamentos pesados de compostos pesados.,
embora você tenha que perder gordura e ganhar músculo para colocar seus dias magros de gordura para trás, quando você olhar para o quadro maior, ganhar músculo é mais importante. Isso é o que acabará por dar ao teu corpo o aspecto e a forma que queres.
E quando você quer maximizar o crescimento muscular, você tem que enfatizar o aumento de peso pesado, composto em seus treinos. Exercícios de “bomba” de alta reputação que enfatizam os movimentos de isolamento são muito menos eficazes para a construção muscular.o grande “segredo” por que tantos modelos de fitness e fisiculturistas fazem e recomendam estes tipos de exercícios são esteróides., Pura e simplesmente. Triturar centenas de representantes por exercício é fantástico se você estiver sob drogas, mas não vai levá-lo muito longe como um halterofilista natural.
assim, em vez de perseguir uma bomba enorme a cada semana, o seu principal objetivo é ficar muito forte em exercícios como o squat, deadlift, bench press e military press, e você precisa de um programa de treino construído com isso em mente.
Leia este artigo para saber que tipo de rotina de exercício que deve seguir para não ser magro:
Como criar o último exercício de construção muscular
seja mesquinho com o seu cardio.,
a forma correcta de incluir a cardio num regime de perda de peso é manter as sessões individuais e a quantidade total semanal tão curta e baixa quanto possível.
Você quer fazer o suficiente para manter a gordura queimando e não mais.
Depois de trabalhar com milhares de pessoas, aqui está o que eu encontrei parece ser o “ponto doce” para maximizar a perda de gordura e minimizar a perda muscular:
- não mais de 20 a 30 minutos por sessão cardio.
- não mais de 1, 5 a 2, 5 horas de cardio por semana.,como pode influenciar a perda de gordura com apenas 2 horas de cardio por semana?a cardio Regular não serve. Como mencionei anteriormente, o treinamento em intervalos de alta intensidade é a resposta.
Leia este artigo para aprender a usar o treino de alta intensidade para não ser magro:
As três principais razões para fazer um treino de alta intensidade (HIIT)
Aprenda a fazer uma dieta adequada.,
você já ouviu este antes:
Você pode fazer tudo certo no ginásio, mas se você também não sabe o caminho em torno da cozinha, você nunca vai ver os tipos de resultados que você está atrás.bem, é verdade.
uma dieta ruim vai fazer até mesmo o melhor programa de exercício impotente.
A boa notícia, no entanto, é que a dieta não é tão complicada ou cansativa como a maioria dos “gurus” gostaria que você acreditasse.
Se você quiser a lista completa, confira meus livros, mas aqui está o que você precisa saber para a finalidade deste artigo:
Para perder gordura, você precisa estar em um déficit calórico., se a sua ingestão de calorias tiver sido muito baixa durante algum tempo, e não estiver a perder muito ou nenhum peso, é provável que beneficie de uma abordagem mais moderada.existem várias razões para isso.como mencionei anteriormente, a dieta por acidente é uma das formas mais confiáveis de queimar o seu músculo suado, especialmente quando combinado com um monte de cardio e treinamento de resistência de baixo peso.deste modo, restringir severamente a ingestão de calorias funciona directamente contra o objectivo número um de resolver o músculo magro que causa gordura., em segundo lugar, quando restringe as suas calorias a perder gordura, o seu corpo responde de várias formas para reduzir o seu dispêndio total de energia e diminuir a perda de peso.quando você cortou drasticamente suas calorias para perder peso e, em seguida, mantê-las lá por um longo período de tempo, geralmente devido ao medo de ganhar peso, você também reduziu significativamente o seu total de despesas diárias de calorias.isto torna a perda de gordura consideravelmente mais difícil, é claro.se é você, não se preocupe-você não” danificou “seu metabolismo ou forçou seu corpo a “modo de fome”.,”O seu corpo adaptou-se simplesmente às suas condições alimentares queimando menos calorias, o que é um efeito secundário natural e inevitável da restrição calórica.
uma das melhores maneiras de evitar este problema é restringir apenas as suas calorias por alguns meses de cada vez antes de as elevar de volta a um nível de” manutenção ” para dar ao seu corpo (e mente) uma pausa.no entanto, a solução é simples:
pare de restringir as suas calorias. Faz uma pausa na dieta.,”
especificamente, aumente a sua ingestão de calorias o suficiente para simplesmente manter o seu peso, comendo o seu total aproximado de despesas diárias de energia (TDEE) todos os dias. Faça isso por pelo menos duas semanas para ter sua mente e corpo pronto para outro corte, e, em seguida, definir a sua visão sobre a perda de gordura novamente.,
uma Vez que você está pronto para começar a cortar novamente, siga as instruções deste artigo para torná-la tão eficiente quanto possível:
O Guia Completo com Segurança e de forma Saudável de Perder Peso Rápido
Resumo: Se você já esteve em um grande déficit calórico por um tempo, aumentar as suas calorias para a manutenção de um par de semanas, em seguida, ir para um agressivo, mas não imprudente déficit calórico de 20% para 25% abaixo de manutenção.,
10 impressionantes transformações de gordura magra
Se você tem sido magro gordo por um tempo, as chances são boas você tentou outros métodos para corrigi-lo. E já que estás a ler isto, é provável que não tenham resultado.então, se você está cético, eu entendo.
Se você seguir o conselho neste artigo, no entanto, Exatamente Como eu o expus, você não será magro gordo em três a seis meses (dependendo de como magro gordo você é). caso em questão?, Confira essas histórias de sucesso de pessoas que fizeram o meu Maior, mais Magro, mais Forte e mais Fino, mais Magra mais Forte programas:
Você pode alcançar resultados como estes muito se você seguir o plano que eu tenho preparado para você neste artigo.,
E se alguma vez tiver problemas ao longo do caminho, deixe um comentário abaixo e eu vou ajudá-lo!
a linha de fundo sobre gordura magra
não há razão para ser gordura magra. não é uma maldição genética ou uma misteriosa aflição. Tem causas muito específicas e uma solução muito específica.a gordura magra descreve uma condição em que alguém tem um peso relativamente normal, mas tem muito pouco músculo e muita gordura corporal.quanto menos músculo tiver, mais magro terá de ser para não parecer magro., E se você tem muito pouco músculo, você não tem muita escolha: você pode parecer magro gordo ou frágil e esfomeado.é aí que entra o músculo da construção. Ser magro gordo não é necessariamente pouco saudável, mas você pode ser mais saudável, reduzindo a sua percentagem de gordura corporal e músculo de construção.
felizmente, a estrada para fora é tão simples: você precisa adicionar músculo e reduzir a sua percentagem de gordura corporal.os três principais erros que causam gordura magra são:
- calorias severamente restritivas.,
- fazendo grandes quantidades de cardio.
- fazendo pouco a nenhum treinamento de resistência eficaz.a restrição calórica grave resulta frequentemente em perda muscular rápida que perpetua a gordura magra.cardio excessivo causa gordura magra acelerando a perda muscular, tornando difícil levantar pesos, e não aumentando efetivamente a perda de gordura, bem como o levantamento de peso.,
O treino de resistência é a forma mais eficaz de manter ou construir a massa muscular enquanto perde gordura, e negligenciar o levantamento de peso para a cardio é uma forma segura de manter a gordura magra.
a solução para a gordura magra, então, é fazer o oposto disso. devias . . .
- fazer um monte de levantamento de compostos pesados.
- seja mesquinho com o seu cardio.
- Aprenda a dieta corretamente.
estas coisas levam tempo, know-how e moer, mas são fáceis o suficiente para fazer., E uma vez que você começa a bola rolando, você colocou-se em uma posição para desfrutar dos frutos do seu trabalho para o resto de sua vida.por isso, use os conselhos deste artigo para melhorar o seu físico magro e gordo e construir um corpo de que se possa orgulhar.se gostou deste artigo, por favor, partilhe-o no Facebook, Twitter ou onde quiser sair online! Classificação dos leitores 4.81 / 5 (290)
