você já participou de um concurso strongman? Se assim for, você provavelmente sabe que a caminhada do agricultor é parte integrante do evento. Este movimento de corpo inteiro também é popular no CrossFit. a caminhada do agricultor, também conhecida como o transporte do agricultor, não é de modo algum um exercício novo. na verdade, a maioria das pessoas realiza este movimento de uma forma ou de outra diariamente, como quando transportam dois sacos de supermercado do ponto A ao ponto B., No entanto, poucos estão cientes de seus efeitos benéficos sobre a força de aderência, estabilidade do núcleo, equilíbrio e controle postural.

Este funcional de movimento envolve a maioria dos músculos, incluindo os seus ombros, armadilhas, braços, pernas e glúteos. Ele também constrói poder e força, desafia seu núcleo, e melhora a resistência física. Pensa nisto como um exercício corporal total. há também muitas variações que pode fazer para evitar o tédio., Por exemplo, você pode usar uma barra cilíndrica em vez de halteres, experimentar com barras rolantes, ou adicionar Bandas de resistência à mistura. parece excitante, não é? Hoje vamos discutir os benefícios das caminhadas do farmer’s e mostrar-vos como as executar correctamente. Nós também compartilharemos as variações de caminhada mais eficazes do agricultor e como incorporá-las em seu exercício. vamos a isso!

construir a força corporal Total com a caminhada do agricultor

o transporte do agricultor, ou o transporte do agricultor, é um exercício funcional que aumenta a força, resistência e resistência., À primeira vista, parece muito simples. Tudo o que você precisa fazer é andar uma certa distância enquanto carrega uma carga. confia em nós, não é tão fácil como parece. Este movimento desafia todo o corpo, especialmente o seu núcleo, ombros, costas e músculos do braço. É isso que o torna tão eficaz.

Você também pode ver uma melhoria em todos os seus exercícios de puxão., Além disso, as tuas armadilhas vão arder depois de apenas alguns sets! este exercício de corpo inteiro é muitas vezes referido como o rei das cargas por uma boa razão. Melhora a postura, a estabilidade do ombro, a força do núcleo e a capacidade de trabalho, aponta para o Instituto Nacional de Fitness e Esporte. qualquer carga carregada atinge os músculos inferiores do corpo, incluindo os quadris, tendão, vitelos e glúteos.além disso, faz com que os músculos do núcleo trabalhem duro para manter a postura e o equilíbrio., O transporte do agricultor também requer o uso de seus bíceps, tríceps, antebraços, ombros e parte superior de trás para mover o peso de um ponto para outro. como vê, este movimento composto envolve todos os principais grupos musculares-excepto os seus peitorais. No entanto, você pode sempre tentar estes exercícios no peito para construir peitorais enormes em casa ou no ginásio.

por que cada atleta deve fazer passeios de agricultor

Se você quer construir massa, gordura ou ganhar força, a caminhada do agricultor vai fazer o truque.,

Este exercício não só promove hipertrofia, mas também eleva o seu ritmo cardíaco e aumenta o VO2 max, levando a uma maior resistência. Além disso, vai ser mais fácil apanhar o leaner. o transporte do agricultor é metabolicamente exigente. Aqui está um truque para torná-lo ainda mais desafiador: completar lutas rápidas por um ou dois minutos e depois descansar por um minuto. Repita durante 10 a 15 minutos para enviar o seu metabolismo para uma sobredosagem. mas como se compara a outros exercícios?,

O prowler, por exemplo, atinge seus glúteos e tendões um pouco mais difícil, mas não envolve os braços, armadilhas e músculos do núcleo na mesma medida que o transporte do agricultor.

Um 2019 estudo comparado do agricultor pé, jugo pé, e mala de transporte. as caminhadas do agricultor provocaram a maior actividade muscular nas spinae do eretor superior, latissimus dorsi direito, gluteus maximus direito e gluteus medius direito. Como os pesquisadores notam, este exercício pode ajudar a desenvolver a força corporal total., pesquisas publicadas na revista Sports Medicine-Open indicam que 87% dos atletas consideram a caminhada do agricultor eficaz para a construção da estabilidade do núcleo. Funciona tão bem como agachamentos e elevadores olímpicos, envolvendo toda a cadeia cinética. enquanto o exercício de carry do agricultor é um componente chave do treinamento strongman, qualquer atleta pode colher os benefícios.

Este movimento composto constrói o tamanho e a força, queima gordura, e aumenta a aptidão funcional. Além disso, tem muitas variações diferentes que você pode usar para manter as coisas emocionantes., a arte de que precisa é mais uma razão para tentar a caminhada do agricultor?

pense nisso: é um dos movimentos de corpo inteiro mais versáteis e pode ser realizado de uma infinidade de maneiras. Podes até fazê-lo em casa!

Agricultores pé com uma armadilha/barra hex

Quando ele vem para o equipamento necessário para este exercício, a escolha é sua., Dependendo do seu orçamento e qual o espaço que você tem disponível, você pode usar o seguinte:

  • Halteres
  • Kettlebells
  • Armadilha bar
  • sacos de areia
  • baldes de Água
  • Agricultor pé manipula

Agricultor pé lida, por exemplo, ter uma elevada aderência anexo e pode ser usado juntamente com duas placas de peso. Basta adicionar as placas a cada extremidade da barra, prendê-los com colares de barbela, e segurar o punho. outra opção é obter uma ou mais placas de peso e puxar uma longa precinta de nylon através do laço., Faz um nó e agarra a correia com uma mão. Faz o mesmo com a outra mão.

Como Fazer o Agricultor Pé / Transporte Exercício

Como mencionado anteriormente, o agricultor pé é bastante simples. Mesmo assim, ainda pode levar a lesões se executado com forma incorreta. O que mais importa é como você anda com o peso — e não a verdadeira distância a pé. uma coisa a ter em mente ao fazer passeios de agricultor é manter a coluna neutra., Olhe em frente, levante o peso com a técnica adequada, e prepare o seu núcleo. Além disso, a execução depende em grande parte do equipamento utilizado. vamos começar com o transporte tradicional do agricultor. Como nota ExRx, as técnicas de Elevação e descida são semelhantes ao alçapão. Basta seguir estes passos:

  1. fique entre duas barras carregadas pesadas. agacha-te e agarra os cabos. Mantém as costas direitas e o peito para cima. respire fundo, aperte os lats e glúteos e levante o peso. começa a andar, calcanhar dos pés aos pés., Abre o teu passo à medida que progrides. pare no final da caminhada. Faça uma pausa ou vire para a esquerda ou para a direita e volte para trás. abranda quando te transformares. Reduza a sua velocidade em cerca de 20%. se é um principiante, coloque o peso para baixo antes de dar a volta. Comece com uma carga mais leve e aumente gradualmente. Use um cinto de peso para proteger as costas ao manusear cargas pesadas. ajuste seu ritmo e distância com base em seus objetivos.,

    • Por exemplo, se você está tentando construir tamanho e força, ir pesado por até 30 segundos, fazer uma pausa de dois minutos, e repetir.
    • executar curtos e intensos ataques de exercício, seguidos de curtos períodos de descanso para queimar gordura e preservar massa magra.

    a caminhada do Agricultor de bar armadilha envolve um padrão de movimento semelhante, por isso não vamos entrar em detalhes. O mesmo se aplica às caminhadas do dumbbell e do kettlebell farmer’s.

    melhore a sua forma de Elevação

    Agora que você sabe o que a caminhada do agricultor envolve, vá em frente e dê-lhe uma tentativa.,não levante os ombros para as orelhas ou incline-se para a frente da cintura os pesos não devem tocar nas coxas-mantenha-os a alguns centímetros do seu corpo / ul >

    para obter melhores resultados, concentre-se em melhorar a sua empilhadora antes de tentar a caminhada do agricultor., Isto irá garantir que você pode levantar os pesos com segurança e manter a forma adequada durante todo o movimento. Veja o nosso guia sobre como parar corretamente e evitar ferimentos! no que respeita à distância percorrida, apontar para 25 a 100 jardas. Considere seus objetivos e nível de aptidão, bem como quanto peso você está usando.Master The Farmer’s Walk

    certifique-se de dominar o básico antes de seguir para variações mais avançadas do transporte do agricultor. em primeiro lugar, escolha a quantidade certa de peso., Use uma carga mais leve para longas distâncias, cargas mais pesadas para curtas distâncias, e cargas médias para tudo no meio. À medida que progridem, procurem aumentar a distância e o peso ao mesmo tempo que reduzem o tempo necessário para fazer as coisas. Escolha uma carga (em cada mão) que é cerca de 75% do seu peso corporal. À medida que você ficar mais forte, ir até 125 a 150% do seu peso corporal, recomenda quebra muscular. Lembre-se, começar a luz é a melhor maneira de aprender a forma adequada e prevenir lesões.,

    em seguida, decidir como deseja estruturar os seus treinos. dependendo de seus objetivos, você pode realizar a caminhada do agricultor para uma determinada distância ou um determinado tempo. Distâncias mais curtas permitem cargas mais pesadas e podem ser usadas para HIIT, Tabata e outros protocolos de treinamento de alta intensidade. alguns atletas realizam este exercício no início de seus treinos, enquanto outros o usam como finalizador. A escolha é tua., no entanto, tenha cuidado com o facto de que as cargas dos agricultores estão a sobrecarregar o corpo, por isso, executá-las no início da sua sessão de treino pode deixá-lo a sentir-se esgotado. Se for esse o caso, considere usar a nossa fórmula de pré-treino para aumentar a sua energia e resistência. se está a tentar ficar mais magro, pode incluir a caminhada do agricultor na sua rotina cardio. Apontar para até três conjuntos por sessão. Este movimento composto é extremamente versátil e pode ser usado para treinamento aeróbico e de força., agora vamos falar sobre as melhores variações de caminhada do agricultor. O transporte normal do agricultor não é a tua única opção.,

    Dependendo do seu nível de condicionamento físico e do equipamento disponível, você também pode tentar o seguinte:

    • Deslocamento de realiza
    • Invertido kettlebell carrega
    • Sobrecarga do agricultor realiza
    • Pato anda
    • Zercher carrega
    • do Registrador de passeios
    • de Urso, abraço passeios

    Qualquer uma dessas versões pode ser realizado com ambos os braços simultaneamente, ou um braço de cada vez. a mala de viagem, por exemplo, exige que o peso se mantenha apenas de um lado., Outra grande escolha é o “Zercher carry”, que envolve segurar um barbeiro, saco de areia, ou outras cargas com ambos os braços abaixo do nível do peito e transportá-lo para uma distância definida.

    procurando construir força funcional e estabilidade dos ombros? Adicione carregamentos para os exercícios!

    a variação do carry deste agricultor requer o transporte de um haltere pesado, barbela ou kettlebell em uma posição superior.

    da mesma forma, o kettlebell invertido pode ajudar a fortalecer os seus ombros e melhorar o seu equilíbrio., Simplesmente caminhe em linha reta enquanto segura um kettlebell de cabeça para baixo em um braço ao nível do queixo ou superior.

    Ponta do Treinador

    “Os Agricultores Caminhada é um dos melhores exercícios práticos para o desenvolvimento de força em muitas áreas do corpo, incluindo o punho, músculos do núcleo, a parte superior do corpo, e pernas. É óbvio porque este é um dos eventos em tantas competições de homens fortes.,o que é bom na Caminhada dos agricultores é que ela desenvolve força e resistência. Embora todos os músculos do corpo superior e inferior estão ativamente envolvidos durante o desempenho do movimento, é também um excelente exercício cardiovascular porque é tão intenso. Esta forma de cardio é chamada de treinamento em intervalo de alta intensidade (HIIT) e é uma ótima maneira de construir resistência, queimar calorias e aumentar o metabolismo.ao contrário de muitos outros exercícios realizados no ginásio, a caminhada dos agricultores também é muito prática., O ato de transportar objetos pesados por um longo período de tempo é algo que todos nós encontramos em nossas vidas cotidianas. Ao incluir os agricultores que entram em seus treinos semanais, você não só vai aumentar sua força, resistência e capacidade de aderência, mas você também estará pronto a qualquer momento em sua vida quando você tiver que carregar uma carga pesada e andar com ela.”

    — John Hansen, vencedor da Olimpíada Natural em 3 tempos e embaixador da OSL

    Up for a Challenge? a caminhada do agricultor pode não ser a sua escolha, mas vale a pena tentar., Se alguma vez viste um evento de homens fortes na TV, sabes como eles são grandes. Este movimento é um componente chave da sua rotina de treino — e você também pode fazê-lo. ao todo, as cargas de farmer podem apimentar os seus treinos, adicionar Tamanho à sua estrutura e corrigir desequilíbrios musculares. Além disso, eles podem melhorar a sua postura, equilíbrio e estabilidade. Com o tempo, este movimento funcional pode torná-lo um atleta melhor. por falar em treino funcional, é melhor verificares estes exercícios de sacos de areia!, Vamos mostrar-lhe como construir tamanho, força e resistência usando apenas um saco de ginástica cheio de areia. lembre-se também de alimentar o seu corpo antes, durante e após o treino.

    Old School Laboratórios Recomendado Complementar de Coleta de Energia e Potência

    O agricultor a pé e outros movimentos de corpo pode ser de drenagem, assim, encher-se em carboidratos complexos e proteínas para obter a energia necessária para uma mente soprando de treino., Experimente a nossa pilha de energia e energia para aumentar o seu desempenho e recuperar mais rápido! Qual é a sua opinião sobre a caminhada do agricultor? Há algumas dicas ou variações que você gostaria de compartilhar? Baixem a linha!

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