Por qué las personas tienen grasa delgada (y cómo arreglarla)

Si usted actualmente este aspecto:

O esto:

Y quieres ver más como este:

O esto:

Entonces usted necesita prestar mucha atención a todo lo que vamos a cubrir en este artículo.,

porque aquí está la conclusión:

• puede seguir todas las reglas de» comer limpio » en Internet . . .
• puede trotar hasta que sus articulaciones se muevan hasta convertirlas en polvo . . .
• puede tragar una montaña de suplementos todos los días . . .
• puede hacer todos los programas de entrenamiento en casa que se hayan hecho . . .

. . . y todavía puedes ser «flaco gordo», como la gente que acabas de ver. Por el resto de tu vida.,

Sin embargo, Aprende a entrenar, hacer dieta y complementar adecuadamente, y podrás tener el cuerpo de tus sueños.

en este artículo, vas a aprender . . .

• Qué es la grasa delgada
• por qué la gente obtiene grasa delgada
• cómo comer y entrenar para deshacerse del físico de grasa delgada
• y lo más importante, cómo no volver a ser gordo delgado

así que comencemos.

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¿Qué es la grasa delgada, de todos modos?

» Flaco gordo.»

la frase desafía la lógica.

¿Cómo diablos puede alguien ser «flaco» y «gordo» al mismo tiempo? ¿Qué clase de maldición satánica es esta?

bueno, el » flaco «se refiere a tener niveles relativamente bajos de masa muscular magra y el» Gordo » se refiere a tener demasiada grasa corporal.

y cuando combinas estas cosas, demasiado poco músculo y demasiada grasa, obtienes el aspecto de «grasa delgada».,

Por ejemplo, aquí están algunas flaco tipos de grasa:

Y aquí están algunas delgada de grasa chicas:

En otras palabras, la forma delgada de grasa son más o menos se reduce a la composición de su cuerpo.

Es decir, cuánto de su peso es grasa o músculo.

incluso si tienes un peso o IMC relativamente saludable, es posible tener un físico delgado y gordo.,

si alguien tiene un peso saludable, su problema generalmente no es que tenga demasiada grasa corporal. En cambio, es que tienen muy poco músculo.

esto es particularmente difícil para muchas mujeres envolver sus cabezas alrededor, ya que tienden a estar más preocupados por la pérdida de grasa (y alcanzar O mantener un peso específico) que la construcción de músculo.

mientras que perder peso puede ser útil para mejorar su físico, no es tan importante como optimizar su composición corporal.,

Por ejemplo, echa un vistazo a las siguientes dos imágenes:

El trampolín aquí es tanto de estas mujeres están más o menos en el mismo porcentaje de grasa corporal!

la principal diferencia entre su físico es la cantidad de músculo que llevan. La primera mujer tiene poco y la segunda tiene bastante.

Ya ves, cuanto menos músculo tienes, más propenso eres a lucir delgado gordo a pesar de tener un peso saludable., Un chico muy musculoso con un 15% de grasa corporal puede parecer flaco, mientras que un chico musculoso con el mismo nivel de grasa corporal puede parecer francamente intimidante.

del mismo modo, un chico poco musculoso normalmente tiene que bajar a menos del 10 por ciento de grasa corporal para obtener abdominales y desarrollar alguna definición muscular real. Un hombre musculoso a menudo puede parecer «Delgado» a pesar de pasar el rato con un 15% de grasa corporal.

ahora, si eres una mujer y ya estás retorciéndote ante la idea de ganar músculo y terminar «voluminoso», lo entiendo.

Pero no funciona así.,

francamente, la mayoría de las mujeres no pueden construir suficiente músculo para lucir «voluminosas» a menos que lleven demasiada grasa corporal.

eso es lo que realmente causa voluminosidad: musculatura y grasa corporal por encima del promedio, que no produce un aspecto delgado y «tonificado», sino simplemente uno más grande.

por lo tanto, la mayoría de las mujeres que piensan que son demasiado «voluminosas» no tienen demasiado músculo, solo grasa corporal, y si eliminaran la grasa, se emocionarían con lo que ven en el espejo.,

verás, solo puedes desarrollar la definición muscular que la mayoría de nosotros buscamos al construir primero una cantidad moderada de masa muscular y luego reducir tu porcentaje de grasa corporal.

hablo de esto y más cosas que todas las mujeres deben saber antes de comenzar a hacer ejercicio en este artículo:

Las 5 cosas principales que todas las mujeres deben saber sobre el ejercicio

Resumen: La grasa delgada describe una condición en la que una persona con un peso corporal relativamente normal tiene demasiado poco músculo y demasiada grasa corporal, lo que le da un aspecto informe e indefinido.,

Es Ser Flaco Grasas no saludables?

aunque muchas personas piensan que son saludables si no tienen sobrepeso de acuerdo con una tabla de IMC, esto no cuenta toda la historia.,

es posible tener un peso normal y tener un IMC saludable con un nivel de grasa corporal poco saludable. De hecho, la investigación muestra que las personas pueden ser metabólicamente obesas con un peso corporal normal, lo que significa que no tienen sobrepeso según los estándares médicos, pero aún sufren algunas de las mismas complicaciones metabólicas que sus contrapartes obesas, como resistencia a la insulina, niveles altos de colesterol y trigilyceride, y presión arterial alta.

y en la mayoría de los casos, estas personas también son gordas Flacas.,

ahora, no todas las personas con grasa delgada tienen anomalías metabólicas, pero es justo decir que mantener un porcentaje de grasa corporal saludable es una buena manera de reducir el riesgo de estas afecciones.

lo que muchas personas no saben, sin embargo, es que construir y mantener los músculos puede ser tan importante para su salud y longevidad como perder grasa y mantenerse delgado.,

por ejemplo, un estudio realizado por científicos de la Universidad de California encontró que las personas con altos niveles de grasa corporal y masa magra tenían menos probabilidades de morir de enfermedad cardíaca que las personas con bajos niveles de grasa corporal y poca masa muscular.

En otras palabras, las personas con mucho músculo y algo de grasa corporal extra tenían menos probabilidades de morir que sus contrapartes de grasa delgada.,

otros estudios realizados en la Universidad de Adger, la Universidad de Ginebra, Kaiser Permanente y la Escuela de Medicina David Geffen han encontrado que las personas con más masa muscular tienen un menor riesgo de diabetes y cáncer y una calidad de vida generalmente más alta.

resumen: una persona que tiene la grasa delgada no es necesariamente saludable, pero probablemente será más saludable y reducirá su riesgo de varias enfermedades al perder grasa y desarrollar músculo.,

Cómo saber si eres flaco gordo

no hay una definición precisa de lo que califica como «Flaco gordo».»

a menos que seas una persona metabólicamente obesa, de peso normal, es principalmente una determinación subjetiva basada en cómo te ves.

dicho esto, una buena regla general es que si eres un hombre entre el 10% y el 20% de grasa corporal o una mujer entre el 20% y el 30% de grasa corporal, no eres musculoso naturalmente y no has hecho ningún entrenamiento de fuerza en el último año más o menos (o nunca), probablemente seas flaco.,

resumen: si tienes entre un 10% y un 20% de grasa corporal (hombres) o entre un 20% y un 30% de grasa corporal (mujeres), no eres musculoso de forma natural y no has hecho ningún entrenamiento de fuerza en el último año más o menos, es probable que tengas grasa delgada.

por qué las personas terminan con grasa delgada

hay una manera infalible de convertirse y mantenerse flaco grasa:

1. restringir severamente sus calorías.
2. Hacer grandes cantidades de cardio.
3. hacer poco o ningún entrenamiento de resistencia.,

En otras palabras, ignore la mayor parte de los consejos principales de fitness y pérdida de peso, y especialmente para las mujeres.

¿Por qué estas cosas te hacen flaco gordo, sin embargo?

Vamos a desglosarlo.

por qué la restricción calórica severa puede hacerte adelgazar.

Si eres un habitual aquí, ya sabes que la pérdida de peso significativa requiere que comas menos energía de la que quemas.

Si lleva esto al extremo, sin embargo, al comer muchas menos calorías de las que quema, está pidiendo problemas en forma de pérdida muscular significativa y desaceleración metabólica.,

para empeorar las cosas, una vez que la escala deje de hacer tictac hacia abajo (y siempre lo hace en algún momento), se sentirá tentado a comer aún menos o hacer aún más ejercicio cardiovascular, lo que acelerará aún más la pérdida muscular.

Esta es una calle de sentido único para adelgazar y por eso recomiendo un déficit calórico moderadamente agresivo pero no imprudente del 20 al 25% para perder peso.

La investigación muestra que, cuando se combina con un programa de entrenamiento de fuerza y una dieta alta en proteínas, este déficit permite una rápida pérdida de grasa mientras que también preserva el músculo.,

Resumen: La restricción calórica severa resulta en una pérdida muscular rápida, lo que promueve la gordura delgada. En su lugar, Mantenga un déficit calórico diario moderado del 20 al 25%.

por qué hacer demasiado cardio puede hacerte adelgazar.

si crees que tienes que hacer horas y horas de cardio cada semana para finalmente perder esa grasa abdominal, no estás solo.

y te voy a encantar por esto:

cuando se trata de mejorar la composición corporal—perder grasa y construir o preservar músculo—cardio no es muy importante.,

Muchas personas se sorprenden al saber que la investigación muestra que hacer ejercicios cardiovasculares regulares garantiza poco en el camino de la pérdida de peso. De hecho, muchas personas que piensan que pueden perder peso simplemente haciendo cardio terminan más gordas que cuando comenzaron.

eso no quiere decir que el cardio en sí mismo es inútil o que causa directamente el aumento de peso.

si sabes lo que estás haciendo con tu dieta, el cardio puede ayudarte a perder grasa más rápido, y el entrenamiento de intervalos de alta intensidad es particularmente bueno para esto, pero de ninguna manera es vital.,

de hecho, si usted quiere conseguir y permanecer magro sin sacrificar músculo y fuerza, usted tiene que ser juicioso en cuánto cardio usted hace (más no es mejor).

Hay dos razones principales para esto:

• Demasiado entrenamiento de resistencia interfiere con la fuerza y el crecimiento muscular.
• cuanto más largas sean tus sesiones de cardio individuales, mayores serán estos efectos.,

Además, aunque el cardio puede quemar muchas calorías, no construye músculo de manera casi tan efectiva como el entrenamiento de resistencia (que también puede quemar una cantidad significativa de calorías).

Por lo tanto, la prescripción estándar de pérdida de peso de 1 a 2 horas de cardio 4 a 7 días por semana está lejos de ser ideal. Y especialmente cuando se combina con alguna forma de dieta de hambre, que sobrealimenta el daño a su físico.,

para obtener más información sobre cómo combinar correctamente cardio y levantamiento de pesas para obtener resultados óptimos, consulte este artículo:

¿debe hacer Cardio o levantamiento de pesas primero? Qué dicen 20 estudios

resumen: el cardio excesivo contribuye a la gordura delgada principalmente acelerando la pérdida muscular y perjudicando la fuerza en el gimnasio (y por lo tanto la ganancia muscular).

por qué hacer poco o ningún entrenamiento de fuerza puede hacerte flaco gordo.,

muchos regímenes de pérdida de peso incluyen muy poco o ningún entrenamiento de fuerza, o entrenamiento de muy baja intensidad, y esto es un gran error.

una sesión intensa de levantamiento de pesas puede no quemar tantas calorías como una sesión de cardio de alta intensidad, pero quema un poco más de lo que muchas personas piensan (y definitivamente lo suficiente para acelerar notablemente la pérdida de grasa).,

y luego está el » efecto poscombustión «o, científicamente hablando,» consumo excesivo de oxígeno después del ejercicio » (EPOC), que es una mayor tasa de absorción de oxígeno que se produce después del ejercicio y resulta en calorías adicionales quemadas.

Aquí es donde el levantamiento de pesas realmente brilla porque una sola sesión puede elevar su tasa metabólica durante varios días.,

El levantamiento de pesas pesado es especialmente efectivo en este sentido, con investigaciones que muestran que el entrenamiento con pesas pesadas (80 a 85% de 1RM) puede resultar en cientos más calorías quemadas después del entrenamiento que el entrenamiento con pesas más livianas (45 a 65% de 1RM).

sin embargo, hay aún más que considerar.

El entrenamiento de resistencia es la única manera de preservar al máximo el músculo mientras se pierde grasa.

Recuerda, cuando dices que quieres «perder peso», lo que realmente quieres decir es que quieres perder grasa y no músculo.

Puedes lograr esto con bastante facilidad si sabes lo que estás haciendo., De hecho, usted debe ser capaz de perder poco o nada de músculo y fuerza mientras que la dieta para la pérdida de grasa, incluso si se tarda varios meses para alcanzar su nivel de grasa corporal deseado.

ese es el objetivo, y solo unas pocas sesiones de entrenamiento con pesas por semana son suficientes para lograrlo.

Resumen: El entrenamiento de fuerza es la forma más efectiva de mantener y construir masa muscular mientras pierde grasa, y por lo tanto es una de las mejores maneras de no ser grasa delgada.,

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Cómo deshacerse de la grasa delgada

ahora que conoces el atajo a la grasa delgada—gran déficit de calorías, demasiado cardio y muy poco entrenamiento de resistencia—hablemos sobre cómo prevenir y, si es necesario, deshacer el daño.

«¿ debo intentar perder grasa o construir músculo?»Esa es, con mucho, la pregunta más común que recibo de las personas flacas y gordas, si deben «cortar» o «a granel magro».»

está la pregunta del millón de dólares que afecta a la gente delgada y gorda en todas partes., Ellos saben el tipo de físico que quieren, pero ¿cómo realmente llegar allí?

Los Chicos tienden a pensar que solo deben centrarse en la construcción de músculo y las chicas están inclinadas a querer Priorizar la pérdida de grasa. Y ambos no van a llegar a ninguna parte . . . porque necesitan hacer ambas cosas.

Es decir, quieren establecer su dieta y entrenamiento para que puedan perder grasa y ganar músculo al mismo tiempo.

esto se conoce comúnmente como» recomposición del cuerpo » y es la única manera de salir de la difícil situación de la grasa delgada., Demasiada grasa y muy poco músculo es lo que te metió en este lío y tienes que darle la vuelta para escapar de él.

ahora, probablemente hayas escuchado que es imposible ganar músculo y perder grasa simultáneamente.

eso no es cierto.

Si eres nuevo en el levantamiento de pesas (y el levantamiento de pesas pesado en particular), y probablemente lo seas si eres flaco, absolutamente puedes construir músculo y perder grasa al mismo tiempo.

esto es particularmente cierto si todavía tienes «ganancias de novato» en la mesa.,

Es decir, si usted es un hombre y no ha ganado al menos 15 a 20 libras de músculo desde que comenzó a levantar pesas, es probable que pueda «recomp» de manera efectiva.»Lo mismo es cierto si eres una mujer que no ha ganado al menos 8 a 10 libras de músculo después de un año de levantar pesas.

en este caso, no debería tener problemas para construir músculo y perder grasa simultáneamente, si sabe lo que está haciendo.,

Puede leer este artículo para aprender exactamente cómo recomp de manera efectiva:

El secreto para la recomposición del cuerpo: perder grasa & ganar músculo

Aquí están las cosas clave que necesita para hacer lo correcto:

1. hacer un montón de levantamiento de pesas compuesto pesado.
2. sé tacaño con tu cardio.
3. Aprenda cómo hacer una dieta adecuada.

hacer un montón de levantamiento de pesas compuesto pesado.,

aunque tienes que perder grasa y ganar músculo para dejar atrás tus días de grasa delgada, cuando miras el panorama general, ganar músculo es más importante. Eso es lo que finalmente le dará a tu cuerpo el aspecto y la forma que deseas.

y cuando quieres maximizar el crecimiento muscular, tienes que enfatizar el levantamiento de pesas pesado y compuesto en tus entrenamientos. Los entrenamientos de «bomba» de alta rep que enfatizan los movimientos de aislamiento son mucho menos efectivos para la construcción muscular.

El gran «secreto» por qué tantos modelos de fitness y culturistas hacen y recomiendan este tipo de entrenamientos es esteroides., Simple y llanamente. Moler durante cientos de repeticiones por entrenamiento es fantástico si estás drogado, pero no te llevará muy lejos como levantador de pesas natural.

Por lo tanto, en lugar de perseguir una bomba enorme cada semana, su objetivo principal es obtener muy fuerte en ejercicios como la sentadilla, peso muerto, press de banca y prensa militar, y necesita un programa de entrenamiento construido con eso en mente.

lea este artículo para aprender qué tipo de rutina de entrenamiento debe seguir para no ser flaco grasa:

Cómo crear el mejor entrenamiento de construcción muscular

sea tacaño con su cardio.,

la forma correcta de incluir cardio en un régimen de pérdida de peso es mantener las sesiones individuales y la cantidad semanal total lo más corta y baja posible.

usted quiere hacer lo suficiente cardio para mantener la quema de grasa y no más.

después de trabajar con miles de personas, he aquí lo que he encontrado parece ser el «punto dulce» para maximizar la pérdida de grasa y minimizar la pérdida muscular:

• No más de 20 a 30 minutos por sesión de cardio.
• No más de 1,5 a 2,5 horas de cardio por semana.,

¿Cómo puede influir en la pérdida de grasa con solo 2 horas de cardio por semana, se pregunta?

el cardio Regular no es suficiente. Como mencioné anteriormente, el entrenamiento de intervalos de alta intensidad es la respuesta.

lea este artículo para aprender cómo usar el entrenamiento de intervalos de alta intensidad para no ser delgado:

Las 3 razones principales para hacer el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT)

Aprenda cómo hacer una dieta adecuada.,

ya has escuchado esto antes:

Puedes hacer todo bien en el gimnasio, pero si no sabes cómo moverte por la cocina, nunca verás los tipos de resultados que buscas.

Bueno, es verdad.

una mala dieta hará que incluso el mejor programa de entrenamiento sea impotente.

la buena noticia, sin embargo, es que la dieta no es tan complicada o agotadora como la mayoría de los «gurús» le harían creer.

si quieres el resumen completo, echa un vistazo a mis libros, pero esto es lo que necesitas saber para el propósito de este artículo:

para perder grasa, necesitas estar en un déficit de calorías.,

si su consumo de calorías ha sido muy bajo durante bastante tiempo, y no está perdiendo mucho o ningún peso, es muy probable que se beneficie de tomar un enfoque más moderado.

Hay varias razones para ello.

como mencioné anteriormente, la dieta de choque es una de las formas más confiables de quemar su músculo duramente ganado, especialmente cuando se combina con un montón de cardio y entrenamiento de resistencia de alta rep y bajo peso.

por lo tanto, restringir severamente su ingesta de calorías funciona directamente en contra del objetivo número uno de resolver el músculo delgado que construye grasa.,

segundo, cuando restringes tus calorías para perder grasa, tu cuerpo responde de varias maneras para reducir su gasto total de energía y ralentizar la pérdida de peso.

cuando ha reducido drásticamente sus calorías para perder peso y luego las mantiene allí durante un largo período de tiempo, generalmente debido al temor de aumentar de peso, también ha reducido significativamente su gasto total diario de calorías.

Esto hace que la pérdida de grasa adicional sea considerablemente más difícil, por supuesto.

Si eres Tú, no te preocupes, no has » dañado «tu metabolismo ni forzado a tu cuerpo a «morir de hambre».,»Su cuerpo simplemente se ha adaptado a sus condiciones dietéticas quemando menos calorías, lo cual es un efecto secundario natural e inevitable de la restricción calórica.

una de las mejores maneras de evitar este problema es restringir solo sus calorías durante unos meses a la vez antes de elevarlas de nuevo a un nivel de «mantenimiento» para darle a su cuerpo (y mente) un descanso.

si ya has estado comiendo muchas menos calorías de las que has estado quemando durante bastante tiempo, sin embargo, la solución es simple:

deja de restringir tus calorías. Toma un «descanso dietético».,»

Específicamente, aumente su ingesta de calorías lo suficiente como para simplemente mantener su peso consumiendo su gasto total diario aproximado de energía (TDEE) todos los días. Haga eso durante al menos dos semanas para preparar su mente y cuerpo para otro corte, y luego fije su mirada en la pérdida de grasa nuevamente.,

una vez que esté listo para comenzar a cortar de nuevo, siga las instrucciones de este artículo para que sea lo más efectivo posible:

La guía completa para perder peso rápida de forma segura y saludable

resumen: si ha estado en un gran déficit de calorías durante un tiempo, aumente sus calorías a mantenimiento durante un par de semanas, luego ingrese en un déficit de calorías agresivo, pero no imprudente, del 20% al 25% por debajo del mantenimiento.,

10 impresionantes transformaciones de grasa delgada

Si has estado gordo delgado por un tiempo, es probable que hayas probado otros métodos para arreglarlo. Y ya que estás leyendo esto, es muy probable que no funcionaran.

así que, si eres escéptico, lo entiendo.

Si sigues los consejos de este artículo, sin embargo, exactamente como lo he expuesto, no estarás delgado gordo en tres a seis meses (dependiendo de cuán delgado gordo seas).

¿el caso en cuestión?, Echa un vistazo a estas historias de éxito de personas que han hecho mi más Grande, más Fuerte, más delgado y más fino más delgado más Fuerte programas:

Usted puede lograr resultados como estos también si usted sigue el plan que me he trazado para usted en este artículo.,

y si alguna vez te encuentras con problemas en el camino, deja un comentario a continuación y te ayudaré!

La Línea de fondo en la grasa delgada

no hay razón para ser grasa delgada.

no es una maldición genética o una aflicción misteriosa. Tiene causas muy específicas y una solución muy específica.

la grasa delgada describe una condición en la que alguien tiene un peso relativamente normal, pero tiene muy poco músculo y demasiada grasa corporal.

cuanto menos músculo tengas, más delgado vas a tener que ser para no verte flaco gordo., Y si tienes muy poco músculo, no tienes muchas opciones: puedes lucir flaco y gordo o frágil y hambriento.

ahí es donde entra en juego la construcción de músculo. Ser flaco grasa no es necesariamente poco saludable, pero puede ser más saludable mediante la reducción de su porcentaje de grasa corporal y la construcción de músculo.

afortunadamente, el camino de salida es igual de sencillo: necesita agregar músculo y reducir su porcentaje de grasa corporal.

los tres principales errores que causan la gordura delgada son:

1. restringiendo severamente las calorías.,
2. Haciendo grandes cantidades de cardio.
3. haciendo poco o ningún entrenamiento de resistencia efectivo.

La restricción calórica severa a menudo resulta en una pérdida muscular rápida que perpetúa la gordura delgada.

el cardio excesivo causa grasa delgada acelerando la pérdida muscular, lo que dificulta levantar pesas y no aumenta efectivamente la pérdida de grasa, así como el levantamiento de pesas.,

El entrenamiento de resistencia es la forma más efectiva de mantener o desarrollar masa muscular mientras pierde grasa, y descuidar el levantamiento de pesas para cardio es una forma segura de mantenerse delgado.

la solución a la grasa delgada, entonces, es hacer lo contrario de esto.

deberías . . .

• hacer un montón de levantamiento de pesas compuesto pesado.
• sé tacaño con tu cardio.
• Aprenda cómo hacer una dieta adecuada.

estas cosas requieren tiempo, conocimientos y esfuerzo, pero son bastante fáciles de hacer., Y una vez que has puesto la pelota en marcha, te has puesto en una posición para disfrutar de los frutos de tu trabajo por el resto de tu vida.

así que utiliza los consejos de este artículo para mejorar tu físico delgado y gordo y construir un cuerpo del que puedas estar orgulloso.

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