heb je ooit deelgenomen aan een strongman-wedstrijd? Als dat zo is, weet je waarschijnlijk dat de boerenwandeling een integraal onderdeel is van het evenement. Deze full-body beweging is ook populair in CrossFit.
De boerenwandeling, ook bekend als de boerenwagen, is geenszins een nieuwe oefening.
in feite voeren de meeste mensen deze beweging op een of andere manier dagelijks uit, zoals wanneer ze twee boodschappentassen van punt A naar punt B dragen., Echter, weinigen zijn zich bewust van de gunstige effecten op grip sterkte, kern stabiliteit, evenwicht, en houdingscontrole.
deze functionele beweging houdt zich bezig met de meeste spieren, waaronder uw schouders, vallen, armen, benen en bilspieren. Het bouwt ook kracht en kracht, daagt je kern uit, en verbetert het fysieke uithoudingsvermogen. Zie het als een totale lichaamsbeweging.
er zijn ook tal van variaties die u kunt doen om sterkte plateaus te voorkomen en verveling af te weren., U kunt bijvoorbeeld een valstang gebruiken in plaats van halters, experimenteren met overhead halter draagt, of weerstandsbanden toevoegen aan de mix.
klinkt spannend, is het niet? Vandaag bespreken we de voordelen van farmer ‘ s walks en laten we je zien hoe je ze correct uitvoert. We zullen ook delen de meest effectieve farmer ‘ s walk variaties en hoe ze te integreren in uw training.
laten we beginnen!
bouw de totale lichaamskracht op met de Boerenwandel
De Boer ’s carry, of farmer’ s carry, is een functionele oefening die kracht, uithoudingsvermogen en uithoudingsvermogen verhoogt., Op het eerste gezicht ziet het er vrij eenvoudig uit. Het enige wat u hoeft te doen is om een vaste afstand te lopen tijdens het dragen van een lading.
vertrouw ons, het is niet zo eenvoudig als het lijkt. Deze beweging daagt het hele lichaam uit, vooral je kern, schouders, rug en armspieren. Dat maakt het zo effectief.
met regelmatige oefening kunnen boerenwandelingen uw grip versterken terwijl de kernsterkte en stabiliteit worden opgebouwd. U kunt ook een verbetering zien in al uw trekoefeningen., Plus, uw vallen zullen in brand staan na slechts een paar sets!
deze full-body oefening wordt vaak aangeduid als de koning van draagt voor een goede reden. Het verbetert de houding, de schouderstabiliteit, de kernsterkte en de werkcapaciteit, wijst op het Nationaal Instituut voor Fitness en Sport.
elke geladen drager raakt de onderlichaamsspieren, waaronder uw quads, hamstrings, kuiten en bilspieren.
Plus, het zorgt ervoor dat je kernspieren hard werken om je houding en evenwicht te behouden., Het dragen van de Boer vereist ook het gebruik van uw biceps, triceps, onderarmen, schouders en bovenrug om het gewicht van het ene punt naar het andere te verplaatsen.
zoals u ziet, grijpt deze samengestelde beweging alle belangrijke spiergroepen aan-behalve uw pecs. Echter, u kunt altijd proberen deze borst workouts te bouwen massieve pecs thuis of in de sportschool.
waarom elke atleet Boerenwandelingen zou moeten doen
of u nu massa, vet of kracht wilt opbouwen, de boerenwandeling zal het lukken.,
deze oefening bevordert niet alleen hypertrofie, maar verhoogt ook uw hartslag en verhoogt VO2 max, wat leidt tot een verbeterd uithoudingsvermogen. Bovendien is het makkelijker om slanker te worden.
de draagkracht van de Boer is metabolisch veeleisend. Hier is een truc om het nog uitdagender te maken: voltooi snelle aanvallen voor een of twee minuten en rust dan voor een minuut. Herhaal gedurende 10 tot 15 minuten om uw stofwisseling in overdrive te sturen.
maar hoe verhoudt het zich tot andere oefeningen?,
De Jager, bijvoorbeeld, raakt je bilspieren en hamstrings een beetje harder, maar het raakt niet de armen, vallen, en de kernspieren in dezelfde mate als de Boer dragen.
in een studie van 2019 werden de boerenwandeling, yokewandeling en kofferdrager vergeleken.
Boerenwandelingen veroorzaakten de grootste spieractiviteit in de bovenste erector spinae, de rechter latissimus dorsi, de rechter gluteus maximus en de rechter gluteus medius. Zoals de onderzoekers opmerken, kan deze oefening helpen bij het ontwikkelen van de totale lichaamskracht.,
onderzoek gepubliceerd in het tijdschrift Sports Medicine-Open geeft aan dat 87% van de atleten vindt dat de boerenwandeling effectief is voor het opbouwen van de stabiliteit van de kern. Het werkt net zo goed als squats en Olympische liften, waarbij de hele kinetische keten betrokken is.
hoewel de carry-oefening van de Boer een belangrijk onderdeel is van de strongman-training, kan elke atleet hiervan profiteren.
deze samengestelde beweging bouwt grootte en kracht op, verbrandt vet en verbetert de functionele fitness. Plus, het heeft veel verschillende variaties die u kunt gebruiken om dingen spannend te houden.,
de versnelling die u nodig hebt
nog een reden nodig om de boerenwandeling te proberen?
denk hier eens over na: het is een van de meest veelzijdige bewegingen van het hele lichaam en kan op verschillende manieren worden uitgevoerd. Je kunt het zelfs thuis doen!
wanneer het gaat om de apparatuur die nodig is voor deze oefening, is de keuze aan u., Afhankelijk van uw budget en hoeveel ruimte u beschikbaar hebt, kunt u het volgende gebruiken:
- halters
- Kettlebells
- Trap bar
- zandzakken
- Wateremmers
- Boerenwalk handvatten
Boerenwalk handvatten hebben bijvoorbeeld een verhoogde grip en kunnen samen met twee halterschijven worden gebruikt. Voeg de platen aan elk uiteinde van de stang toe, zet ze vast met halterkragen en pak het handvat vast.
een andere optie is om een of meer halterschijven te krijgen en een lange nylon riem door de lus te trekken., Maak een knoop en pak het bandje met één hand. Doe hetzelfde met de andere hand.
How To Do the Farmer ‘ s Walk/Carry Exercise
zoals eerder vermeld, is de farmer ‘ s walk vrij eenvoudig. Toch kan het nog steeds leiden tot verwondingen als uitgevoerd met onjuiste vorm. Wat het belangrijkst is hoe je loopt met het gewicht-en niet de werkelijke loopafstand.
een ding om in gedachten te houden bij het doen van boerenwandelingen is om hoog te staan en een neutrale wervelkolom te behouden., Kijk recht vooruit, til het gewicht op met de juiste techniek, en zet je kern vast. Daarnaast hangt de uitvoering grotendeels af van de gebruikte apparatuur.
laten we beginnen met de traditionele carry van de Boer. Zoals ExRx opmerkt, zijn de hef-en verlagingstechnieken vergelijkbaar met de deadlift van de valstang. Volg gewoon deze stappen:
- sta tussen twee zwaar beladen staven.
- hurken en pak de handvatten. Hou je rug recht en je borst omhoog. haal diep adem ,knijp in uw lats en bilspieren en til het gewicht op.
- begin te lopen, stap hiel naar teen., Open je stap naarmate je vordert.
- Stop aan het einde van de wandeling. Pauzeer of draai naar links of rechts en ga helemaal terug.
- vertraag wanneer u in een bocht gaat. Verminder uw snelheid met ongeveer 20%.
als u een beginner bent, plaats dan het gewicht naar beneden voordat u omdraait. Begin met een lichtere belasting en verhoog deze geleidelijk. Draag een gewichtsriem om uw rug te beschermen bij het hanteren van zware lasten.
Pas uw tempo en afstand aan op basis van uw doelen.,
- bijvoorbeeld, als je probeert om grootte en sterkte op te bouwen, ga zwaar voor maximaal 30 seconden, neem een pauze van twee minuten, en herhaal.
- korte, intensieve oefeningen, gevolgd door korte rustperioden om vet te verbranden en de vetvrije massa te behouden.
de trap bar farmer ‘ s walk heeft een vergelijkbaar bewegingspatroon, dus we zullen niet in detail treden. Hetzelfde geldt voor halter-en kettlebell boerderijwandelingen.
Verbeter uw Lifting Form
Nu u weet wat de boerenwandeling inhoudt, ga je gang en probeer het eens.,p, en rijden via je hielen tijdens het lopen met het gewicht
Voor het beste resultaat, focus op het verbeteren van uw deadlift voordat u probeert de boer lopen., Dit zorgt ervoor dat u de gewichten veilig kunt optillen en de juiste vorm tijdens de hele beweging kunt behouden. Zie onze gids over hoe deadlift correct en letsel te voorkomen!
voor zover de afstand loopt, richt op 25 tot 100 yards. Overweeg uw doelstellingen en conditie niveau, evenals hoeveel gewicht je gebruikt.
Master de Farmer ’s Walk
zorg ervoor dat je de basis onder de knie hebt voordat je verder gaat met meer geavanceerde variaties van de Farmer’ s carry.
kies eerst de juiste hoeveelheid gewicht., Gebruik een lichtere lading voor lange afstanden, zwaardere ladingen voor korte afstanden en medium ladingen voor alles daartussenin. Als je vooruitgang, streven naar de afstand en het gewicht te verhogen, terwijl het verminderen van de tijd die nodig is om dingen gedaan te krijgen.
Kies een belasting (in elke hand) die ongeveer 75% van uw lichaamsgewicht bedraagt. Als je sterker, ga tot 125 tot 150% van uw lichaamsgewicht, adviseert het breken van spier. Vergeet niet, startlicht is de beste manier om de juiste vorm te leren en blessures te voorkomen.,
bepaal vervolgens hoe u uw workouts wilt structureren.
afhankelijk van uw doelen kunt u de boerenwandeling voor een bepaalde afstand of een bepaalde tijd uitvoeren. Kortere afstanden zorgen voor zwaardere belastingen en kunnen worden gebruikt voor HIIT, Tabata en andere trainingsprotocollen met hoge intensiteit.
sommige atleten voeren deze oefening uit aan het begin van hun workouts, terwijl anderen het gebruiken als een finisher. De keuze is aan jou.,
echter, let op dat de draagtassen van de Boer belast worden op het lichaam, zodat het uitvoeren van deze draagtassen aan het begin van uw trainingssessie u het gevoel kan geven uitgeput te zijn. Als dat het geval is, overwegen met behulp van onze pre-workout formule om uw energie en uithoudingsvermogen te stimuleren.
Als u slanker probeert te worden, kunt u de farmer ‘ s walk in uw cardio routine opnemen. Streef naar maximaal drie sets per sessie. Deze samengestelde beweging is extreem veelzijdig en kan worden gebruikt voor zowel aerobe als krachttraining.,
beste Farmer ’s Walk variaties voor grootte en sterkte winsten
laten we nu praten over de beste farmer’ s walk variaties. De standaard boerendraagtas is niet je enige optie.,
Afhankelijk van uw fitness-niveau en de beschikbare apparatuur, kunt u ook het volgende proberen:
- Offset draagt
- Omgekeerde kettlebell draagt
- Overhead boer draagt
- Eend wandelingen
- Zercher draagt
- Logger wandelingen
- Beer-knuffel wandelingen
Elk van deze versies kan gedaan worden met beide armen tegelijk of één arm tegelijk.
de koffer draagt, bijvoorbeeld, vereist het houden van het gewicht slechts aan één kant., Een andere goede keuze is de Zercher carry, waarbij een lange halter, zandzak of andere belastingen met beide armen onder borstniveau worden gehouden en deze voor een bepaalde afstand worden gedragen.
Op zoek naar functionele sterkte en schouderstabiliteit? Voeg overhead draagt om uw trainingen!
deze variant van de boer moet een zware halter, lange halter of kettlebell in een bovenliggende positie dragen.
op dezelfde manier kunnen omgekeerde kettlebell-draagtassen helpen uw schouders te versterken en uw evenwicht te verbeteren., Loop gewoon in een rechte lijn terwijl u een kettlebell in één arm op kinniveau of hoger ondersteboven houdt.
Tip van de Coach
“De boeren lopen is een van de beste praktische oefeningen voor het ontwikkelen van meer kracht in zoveel gebieden van het lichaam met inbegrip van de grip, kernspieren, bovenlichaam, en benen. Het is duidelijk waarom dit een van de evenementen is in zoveel sterke man wedstrijden.,het geweldige aan de Boerenwandeling is dat het zowel kracht als uithoudingsvermogen ontwikkelt. Hoewel alle spieren van het boven-en onderlichaam actief bezig zijn tijdens de uitvoering van de beweging, is het ook een uitstekende cardiovasculaire oefening omdat het zo intens is. Deze vorm van cardio wordt High-Intensity Interval Training (HIIT) genoemd en het is een geweldige manier om uithoudingsvermogen op te bouwen, calorieën te verbranden en het metabolisme te verhogen.in tegenstelling tot veel andere oefeningen die in de sportschool worden uitgevoerd, is de Farmers Walk ook erg praktisch., De handeling van het dragen van zware voorwerpen voor een langere periode van tijd is iets wat we allemaal tegenkomen in ons dagelijks leven. Door het opnemen van de boeren lopen in uw wekelijkse trainingen, zult u niet alleen het verhogen van uw kracht, uithoudingsvermogen, en grip capaciteit, maar je zal ook klaar zijn op elk moment in je leven wanneer je een zware belasting te dragen en lopen met het.”
— John Hansen, 3-time Natural Olympia winner and OSL ambassador
klaar voor een uitdaging?
de farmer ‘ s walk is misschien niet uw go-to keuze, maar het is zeker het proberen waard., Als je ooit een sterkman-evenement op TV hebt gezien, weet je hoe groot die jongens zijn. Deze beweging is een belangrijk onderdeel van hun trainingsroutine — en dat kun je ook.
al met al kunnen farmer ’s Carry’ s uw workouts oppeppen, de grootte van uw frame toevoegen en spieronevenwichtigheden corrigeren. Plus, ze kunnen uw houding, evenwicht, en stabiliteit te verbeteren. Na verloop van tijd kan deze functionele beweging je een betere atleet maken.
over functionele training gesproken, je zou deze sandbag trainingen eens willen bekijken!, We laten je zien hoe je maat, kracht en uithoudingsvermogen kunt opbouwen met behulp van niets anders dan een sporttas gevuld met zand.
vergeet ook niet uw lichaam te voeden voor, tijdens en na de training.
De boerenwandeling en andere lichaamsbewegingen kunnen aftappen, dus vul complexe koolhydraten en eiwitten op om de benodigde energie te krijgen voor een verbluffende workout., Probeer onze Energie-en power stack om uw prestaties te verbeteren en sneller te herstellen!
Wat is uw mening over de boerenwandeling? Zijn er tips of variaties die u wilt delen? Gooi een lijn naar beneden!