To studier har rystet ernæring verden med hensyn til inntak av protein. I denne artikkelen går vi gjennom dem, diskuterer sine begrensninger og noen take-home-meldinger.

De nyeste protein forskning

For de som forskning geeks blant dere, her er det referanser:

Inntatt protein dose-respons av muskel-og albumin proteinsyntese etter styrketrening i ung mann. Am J Clin Nutr. 2009.

En moderat porsjon med høy-kvalitets protein maksimalt stimulerer skjelett-muskel protein syntese i unge og eldre fag., Journal of the American Dietetic Association, 2009.

Så, hva gjorde disse landemerke studier viser?

Vel, den første studien viste at når studenter i alderen vekt-trenere drikke 0g, 5g, 10g, 20g, eller 40g protein etter en vekt trening, muskel proteinsyntesen stimuleres maksimalt på 20g dose. Interessant nok, var det ingen ytterligere økning i muskel protein syntese på 40g dose.

på samme måte i den andre studien, når unge og eldre frivillige ble gitt 30 eller 90 g av kosttilskudd protein i et enkelt måltid, 30g dose maksimalt stimulert muskel protein syntese., Igjen, det var ingen ytterligere økning i muskel protein syntese på 90g dose.

20-30 gram, og ikke mer

Merkelig, siden utgivelsen av disse to studiene jeg har lest ikke mindre enn 2 dusin artikler og blogginnlegg som tyder på at disse to studier definitivt avslutte saken på inntak av protein.

Ja, noen forfattere har selv foreslått at vi er uvitende wastrels hvis vi våger å spise mer enn 20-30g protein i en enkelt økt.,

Her er noen sitater:

«, Så i utgangspunktet er det du sier er at vi ikke trenger å konsumere mer enn 20g protein av høy kvalitet etter trening. Du kan få det i en 500ml servering av melk…Denne info er virkelig kommer til å piss av en haug av internett-tastaturet jockeyer.»

«jeg har kuttet ned på mengden av protein jeg spiser i løpet av de fleste måltider…Ikke mer slogging ned 50-60g i en sittende. «

«Ser ut som 3 egg etter trening er like effektiv som å drikke en protein shake. Pluss alt det ekstra rist vil være bortkastet.»

Og så videre…

Er muskel den eneste grunnen til at vi spiser protein?,

Nå, mens jeg setter alltid pris på en god muskel protein syntese studie, jeg lurer på om alle hoopla om disse to studiene er å gjøre sunn eaters en tjeneste eller ikke.

jeg mener, det er definitivt en god ting å oppdage at 30g protein gir den øvre grensen av aminosyrer er nødvendig for maksimal proteinsyntese på et bestemt tidspunkt.

Imidlertid er viktig, store bildet spørsmål er dette ett…er å bygge muskler den eneste grunnen til at vi spiser protein?

jeg tror ikke det.,

Utfordrende forestillingen om at det å spise mer enn 30 g i sittende er unødvendig, her er noen tanker jeg sendt til en gruppe kolleger:

1) Hva annet vil du spise?

La oss si at du er på et høyt kaloriinntak. Kanskje du er i bodybuilding eller du trener for en atletisk hendelse. Og nå kan du begrense inntak av protein og 20-30g per måltid. Hva annet trenger du å fylle opp med? Karbohydrater eller fett?

La oss ta et eksempel.

Si du spiser 4000-4500kcal per dag for konkurransen, som mange større lifers og utøvere trenger å gjøre., Og la oss si, på grunn av disse studiene, du begrense inntak av protein til 5 måltider av 20g hver. I slutten du vil være å få 100g og 400kcal fra protein.

Vel, det er 8% av kostholdet ditt. Hva gjør opp andre 92%? Hvis du laste opp med at mange karbohydrater eller fett, kroppen comp kan lide. Husk, protein og blir erstattet av macronutrients med lavere termiske effekter (mer om dette nedenfor).

2) Hva om den andre fordeler?

Muskel protein syntese er ikke den eneste grunnen til å spise mer protein., Det er metthetsfølelse, og det thermogenic virkninger, virkninger på immunsystemet, og mer (se nedenfor).

Pluss, det er nok noen fordeler med vitenskapen kan ikke måle ennå. Jeg sier at den siste delen fordi det er så mye empirisk bevis som tyder på at når du trener hardt og deg opp din protein, kan du gjøre det bedre. Så kanskje vi bare ikke har sett på de riktige stedene til å legge merke til den virkelige fordeler.

Andre protein fordeler

I en artikkel jeg skrev for noen år tilbake, har jeg listet opp noen av fordelene ved å spise mer protein., Og selv om artikkelen er et par år gamle, det er ingenting virkelig forandret seg siden da. Her er listen:

Økt termisk effekt av fôring — Mens alle macronutrients krever metabolske behandling for fordøyelse, absorpsjon og lagring eller oksidasjon, den termiske effekten av protein er omtrent dobbelt så stor som karbohydrater og fett. Derfor, å spise protein er faktisk thermogenic og kan føre til et høyere stoffskifte. Dette betyr større fett tap når slanking og mindre fett gevinst i løpet av overfôring/muskel bygningen.,

Økt glucagon — Protein forbruket øker plasma konsentrasjoner av hormonet glucagon. Glucagon er ansvarlig for antagonizing effekten av insulin i fettvev, som fører til økt fett mobilisering. I tillegg, glucagon også reduserer beløp og aktiviteten av enzymer som er ansvarlig for å lage og lagre fett i adipose og leverceller. Igjen, dette fører til større fett tap under slanking og mindre fett gevinst i løpet av overfôring.

metabolismevei justering – Når et høyere protein (20-50% av inntaket) er fulgt, vil en rekke metabolske tilpasninger oppstår., Disse inkluderer: en ned regulering av glykolysen, som er en reduksjon i fatty acid syntese enzymer, økning i gluconeogenesis, et karbohydrat «tømming» – effekt der karbonatomer som er nødvendig for å kvitte kroppen av amino nitrogen er trukket fra glukose.

Økt IGF-1 — Protein og amino-syre tilskudd har vist seg å øke IGF-1 svar til både trening og fôring. Siden IGF-1 er en anabole hormon som er relatert til muskel vekst, en annen fordel forbundet med å konsumere mer protein er mer muskelvekst når overfôring og/eller muskel sparsom når slanking.,

Reduksjon i kardiovaskulær risiko — Flere studier har vist at å øke andelen av protein i kosten (fra 11% til 23%), mens synkende andelen av karbohydrater (fra 63% til 48%) senker LDL-kolesterol og triglyserider konsentrasjoner med samtidig økning i HDL-kolesterol konsentrasjoner.

Forbedret vekt tap profil —Forskning ved Lekmann og kolleger har vist at å redusere karbohydrat forhold fra 3.5 – 1-til-1.,4 – 1 øker kroppens fett tap, reservedeler muskelmasse, reduserer triglyserider konsentrasjoner, bedre metthetsfølelse, og forbedrer blod glukose management (Lekmann et al 2003 — Hvis du er i det hele tatt interessert i inntak av protein, du har må gå lese januar og februar nummer av Journal of Nutrition. Lekmann har tre interessante artikler i to tidsskrifter).

Økt protein omsetning — Alle vev i kroppen, inkludert muskel, gå gjennom en vanlig program av omsetningen., Siden balanse mellom protein nedbrytning og protein syntese styrer muskel protein omsetning, du trenger for å øke protein omsetning i for å best forbedre muskel kvalitet. En høy protein diett som gjør nettopp dette. Ved å øke både proteinsyntese og protein nedbrytning, en høy protein diett hjelper deg å bli kvitt den gamle muskler mer raskt og bygge opp nye, mer funksjonelle muskler for å ta sin plass.

Økt nitrogen status — Tidligere har jeg vist at en positiv nitrogen status betyr at mer protein er som kommer inn i kroppen enn det som er å forlate kroppen., Høy-protein dietter føre til en sterk positiv protein status og når dette økt protein tilgjengeligheten er kombinert med et treningsprogram som øker kroppens anabole effektivitet og vekst kan prosessen bli akselerert.

Økt avsetning av ekstra næringsstoffer — Selv om de fordelene som er nevnt ovenfor har knyttet spesielt til protein og aminosyrer, det er viktig å erkjenne at vi ikke bare spise proteiner og aminosyrer — vi spiser mat. Derfor, høy-protein dietter ofte gi aux næringsstoffer som kan forbedre ytelsen og/eller muskel vekst., Disse næringsstoffene inkluderer kreatin, forgrenede aminosyrer, conjugated linoleic syre, og/eller andre næringsstoffer som er viktige, men det gjenstår å bli oppdaget. Og ikke glem vitaminer og mineraler vi får fra protein rik mat. (Og at noen tror jeg er en shill for protein pulver bransjen, er dette siste punktet som tydelig illustrerer behovet for å få mest mulig ut av din protein fra mat, snarere enn kosttilskudd.)

Leter du over denne listen med fordeler, er det vanskelig å overse det faktum at vi ikke bare spise protein for sine muskel syntetiske effekt., Vi spiser protein for en haug av andre grunner også. Og siden en høyere protein diett kan føre til en bedre helse profil, en økt metabolisme, forbedret kroppssammensetning, og en forbedret opplæring respons, hvorfor skulle noen prøve å begrense sitt inntak av protein til minimum?

Take-home message

for meg virker Det som om noen er på en hypoenergetic kosthold (low calorie) eller en hyperenergetic kosthold (høy kalori), en funksjon de ønsker å være sikker på å «overeat» (relativt sett) ville være protein.

Men det er ikke hva folk gjør, er det?,

i Stedet, deres protein fordommer ofte fører dem til å se etter hva de anser som det minimum av protein (enten det er 20-30g/måltid eller 0.8 g/kg/dag), og deretter overeat karbohydrater og fett i stedet. Det kan vise seg å være en performance – og kroppssammensetning – feil.

For dette formål, mitt råd er det samme som vi skisserer i PN Coaching:

Kvinner – 1 porsjon mager, komplett protein (20-30g) med hvert måltid, hver av få timer. (Eller, hvis du spiser mindre ofte, spise litt mer protein i hvert måltid).,

Menn – 2 porsjoner magre, komplett protein (40-60g) med hvert måltid, hver av få timer. (Eller, hvis du spiser mindre ofte, spise litt mer protein i hvert måltid).

Dette mønsteret av inntaket vil sørge for at du får i deg nok protein til å høste alle fordelene som denne funksjon har å tilby. Ikke bare protein syntetiske fordeler.