The Farmers Walk:농부 수행 방법

혹시 strongman 대회에 참석 했습니까? 그렇다면,당신은 아마 농부의 산책이 사건의 필수적인 부분이라는 것을 알고있을 것입니다. 이 전신 운동은 CrossFit 에서도 인기가 있습니다.

the farmer’s walk,일컬어 the farmer’s carry,결코 소설 운동 이다.

사실,대부분의 사람들이 수행하는 이 움직임에서 방법 중 하나 또는 다른 매일 등의 경우를 운송하는 식품 봉투에서트, 그러나 그립 강도,코어 안정성,균형 및 자세 제어에 대한 유익한 효과를 알고있는 사람은 거의 없습니다.

이 기능적인 운동에 종사하는 가장 근육을 포함하여,어깨,트랩,팔,다리 및계되었습니다. 또한 힘과 힘을 키우고 핵심에 도전하며 육체적 인 지구력을 향상시킵니다. 총체적인 신체 운동으로 생각하십시오.

당신이 강도 고원을 방지하고 지루함을 떨어져 병동에 수용 할 수있는 변화의 많음도 있습니다., 예를 들어,사용할 수 있는 함정이 바 대신의 아령,실험과 오버헤드 바벨을 수행하거나,밴드를 섞는다.

흥미로운 소리,그렇지? 오늘 우리는 농부의 산책의 이점에 대해 토론하고 올바르게 수행하는 방법을 보여줄 것입니다. 우리는 또한 가장 효과적인 농부의 산책 변형과 운동에 통합하는 방법을 공유 할 것입니다.

그것에 들어가자!

구축을 총체 힘을 가진 농부에 걸

농부의 수행,또는 농부의 수행하는,기능적인 운동에 증가시키는 강도,내구성,체력., 첫눈에,그것은 꽤 단순 해 보입니다. 당신이해야 할 일은 짐을 운반하는 동안 설정된 거리를 걷는 것입니다.

우리를 믿어 라.그것은 보이는 것처럼 쉽지 않다. 이 운동은 몸 전체,특히 핵심,어깨,등 및 팔 근육에 도전합니다. 그것이 그렇게 효과적으로 만드는 것입니다.

정기적으로 연습,농부의 산책할 수 있는 강화의 그립감을 구축하는 동안 핵심은 힘과 안정성. 당신은 또한 당신의 모든 당기는 운동의 개선을 볼 수 있습니다., 게다가,당신의 함정은 단지 몇 세트 후에 불이납니다!

이 전신 운동은 종종 좋은 이유로 운반의 왕이라고합니다. 자세,어깨 안정성,핵심 강도 및 작업 능력을 향상시키고 피트니스 및 스포츠 국립 연구소를 지적합니다.

로드 된 캐리는 쿼드,햄스트링,송아지 및 둔부를 포함하여 하체 근육을 때립니다.

플러스,그것은 당신의 핵심 근육이 당신의 자세와 균형을 유지하기 위해 열심히 일하게합니다., 농부의 수행을 필요도를 사용하여 이두근두,팔,어깨,그리고 상단에 다시 이동하는 무게 중 하나에서 확인해 보시기 바랍니다.

당신이 보는 바와 같이,이 복합 운동은 모든 주요 근육 그룹을 관여시킵니다. 그러나,당신은 항상 시도 할 수 있습니다 이 운동을 구축하고 근육에서는 가정이나 체육관에서.

왜 모든 선수해야 할 농부의 산책

지를 구축하고,질량 slash 지방,나 힘을 얻기 위해 농부의 산책할 것이다.,

이 운동은 비대를 촉진 할뿐만 아니라 심박수를 높이고 VO2max 를 향상시켜 지구력을 향상시킵니다. 그 위에,당신은 더 희박 해지기 쉽다는 것을 알게 될 것입니다. 농부의 캐리는 대사 적으로 요구됩니다. 여기에 속도가 더 도전적인:을 완료 빠른 복싱에 대한 하나 또는 두 개의 다음 분은 나머지 한 분입니다. 당신의 신진 대사를 오버 드라이브로 보내려면 10 분에서 15 분 동안 반복하십시오.

그러나 다른 운동과 어떻게 비교됩니까?,

배회,예를 들어,히 둔부와 근육을 좀 더 열심히,그러나 그것은 참여하지 않 팔,함정,그리고 핵심 근육을 가지는 정도 농부의 수행합니다.

A2019 년 연구에 비해 농부의 도,멍에를 산책하고,여행 가방을 수행합니다.

Farmer’s walks 는 upper erector spinae,right latissimus dorsi,right gluteus maximus 및 right gluteus medius 에서 가장 큰 근육 활동을 이끌어 냈습니다. 연구자들이 지적 하듯이,이 운동은 총 신체 강도를 개발하는 데 도움이 될 수 있습니다.,

연구 저널에 발표된 스포츠 의학-열린다는 것을 나타냅 87%의 선수들을 찾아 농부의 걷는 효과적인 구축을 위한 핵심 안정성이 있습니다. 스쿼트 및 올림픽 리프트처럼 잘 작동하여 전체 키네틱 체인을 참여시킵니다.

면 농부의 휴대 운동은 핵심 구성 요소의 독재자 교육,어떤 운동할 수 있는 혜택을 얻을.

이 화합물 운동은 크기와 힘을 구축하고,지방을 태우고,기능적 적합성을 향상시킵니다. 게다가,그것은 당신이 흥미 진진한 것들을 유지하는 데 사용할 수있는 다양한 변형을 많이 가지고 있습니다.,

당신이 필요로하는 기어

농부의 산책을 시도하는 또 하나의 이유가 필요하십니까? 가장 다재다능한 전신 운동 중 하나이며 다양한 방법으로 수행 할 수 있습니다. 집에서 할 수도 있습니다!

올 때 필요한 장비를 위한 이 운동,선택은 당신입니다., 귀하의 예산에 따라고 어떻게 사용할 수 있는 공간이,당신할 수 있습 다음과 같은 명령을 사용합니다.

• 령
• 능한가요?
• 트랩 바
• 흙
• 물킷
• 농부의 걸 처

농부의 걷는 손잡이는,예를 들어, 는 올린 그립 첨부 파일과 함께 사용될 수 있습니다 두 개의 중량 플레이트입니다. 단순히 막대기의 각 끝에 판을 추가하고,바벨 고리로 그(것)들을 장악하고,손잡이를 꽉 쥐십시오.

또 다른 옵션은 하나 이상의 체중 플레이트와 풀 긴 나일론 결박을 통해 루프입니다., 매듭을 만들고 한 손으로 끈을 잡으십시오. 다른 손으로도 똑같이하십시오.

을 어떻게 농부의 산책/휴대 운동을

으로 앞서 언급한 농부의 산책은 매우 간단하다. 그렇더라도 잘못된 형태로 수행하면 여전히 부상으로 이어질 수 있습니다. 가장 중요한 것은 실제 도보 거리가 아닌 무게로 걷는 방법입니다. 농부의 산책을 할 때 명심해야 할 한 가지는 키가 크고 중립적 인 척추를 유지하는 것입니다., 똑바로 바라보고,적절한 기술로 무게를 들어 올리고,당신의 핵심을 지탱하십시오. 그 외에도 실행은 사용 된 장비에 크게 의존합니다.

전통적인 농부의 운반부터 시작합시다. ExRx 가 지적한 것처럼 리프팅 및 하강 기술은 트랩 바 데드 리프트와 유사합니다. 간단히 다음 단계를 따르십시오:

1. 두 개의 무거운로드 막대 사이에 서십시오.
2. 쪼그리고 앉아서 핸들을 잡으십시오. 등을 똑바로 세우고 가슴을 위로 올리십시오.
3. 심호흡을하고 라트와 둔부를 짜내고 몸무게를 들어 올리십시오. 리>발끝까지 발 뒤꿈치를 스테핑,걷기 시작합니다., 진행하면서 보폭을 열어보십시오.
4. 도보 끝에 멈추십시오. 일시 중지하거나 왼쪽 또는 오른쪽으로 돌려 모든 방법을 다시 이동합니다. 리>회전으로 갈 때 천천히. 속도를 약 20%까지 줄이십시오.

초보자 인 경우 돌아서 기 전에 무게를 내려 놓으십시오. 더 가벼운 하중으로 시작하여 점차적으로 늘리십시오. 무거운 짐을 다룰 때 등을 보호하기 위해 웨이트 벨트를 착용하십시오.

목표에 따라 페이스와 거리를 조정하십시오.,

• 경우,예를 들어,당신이 구축을 위해 노력하고 크기와 강도,이동 중 최대 30 초,을 두 분 휴식,그리고 반복합니다.

• 을 수행,짧은 강렬한 관찰의 운동에 의해 다음의 짧은 기간 동안 휴식을 토치 지방과 보존 근육량.

trap bar farmer’s walk 는 비슷한 이동 패턴을 포함하므로 세부 사항으로 들어가지 않을 것입니다. 덤벨과 케틀 벨 농부의 산책에도 똑같이 적용됩니다.

리프팅 양식 개선

이제 농부의 산책이 무엇을 포함하는지 알았으니 가서 시도해보십시오.,p 고를 통해 드라이브의 발 뒤꿈치 걸을 때 무게

고 작은 빠른 걸음 균형을 유지하기 위해; 는지 확인 당신의 발은 12 인치 떨어져

높이지 말고 당신의 어깨를 향해 귀하거나 앞으로 숙이고 허리에서

무게 터치하지 않아야 당신의 허벅지—그들을 몇 인치 거리에서 당신의 몸

기대지 않도록 한쪽으로 수행할 때 일방적인 변화

를 유지하려고 갈비뼈 평 않도록 하기 위해 추가적인 스트레스에 다시

에 대한 최고의 결과를 향상에 초점을 드리프트 시도하기 전에 농부는 거리에 있습니다., 이렇게하면 무게를 안전하게 들어 올리고 운동 전반에 걸쳐 적절한 형태를 유지할 수 있습니다. 올바르게 데드 리프트하고 부상을 피하는 방법에 대한 가이드를 참조하십시오! 거리가가는 한 25~100 야드를 목표로하십시오. 귀하의 목표와 체력 수준뿐만 아니라 얼마나 많은 체중을 사용하고 있는지 고려하십시오.

마스터 농부의 걸

확인을 마스터하기 전에 기본 이동에 더 고급형 농부의 수행합니다. 우선,적당한 양의 무게를 선택하십시오., 장거리에는 더 가벼운 하중,짧은 거리에는 더 무거운 하중,그 사이의 모든 것에는 중간 하중을 사용하십시오. 진행하면서 일을 끝내는 데 필요한 시간을 줄이면서 거리와 무게를 늘리는 것을 목표로하십시오.

체중의 약 75%인 부하(각 손에)를 선택하십시오. 당신이 강해지면 체중의 125~150%까지 올라가 근육을 깨는 것이 좋습니다. 빛을 시작하는 것이 적절한 형태를 배우고 부상을 예방하는 가장 좋은 방법이라는 것을 기억하십시오.,

다음에 하는 방법을 결정하는 구조물의 운동입니다.

목표에 따라 설정된 거리 또는 설정된 시간 동안 농부의 산책을 수행 할 수 있습니다. 더 짧은 거리는 더 무거운 하중을 허용하며 HIIT,Tabata 및 기타 고강도 훈련 프로토콜에 사용할 수 있습니다.

일부 운동 선수는 운동 시작시이 운동을 수행하는 반면 다른 운동 선수는 피니셔로 사용합니다. 선택은 당신에게 달렸습니다.,

그러나,주의하는 농부의 수행은 과세 본문에,그래서 수행의 시작 부분에서 당신의 교육 세션이 떠날 수 있습니다 당신이 느끼 배수합니다. 그런 경우,당신의 에너지와 체력을 높이기 위해 우리의 사전 운동 공식을 사용하는 것이 좋습니다.

당신이 더 희박 해 지려고한다면,당신은 당신의 심장 루틴에 농부의 산책을 포함시킬 수 있습니다. 세션 당 최대 3 세트를 목표로하십시오. 이 복합 운동은 매우 다양하며 호기성 및 강도 훈련 모두에 사용할 수 있습니다.,

최고의 농부의 산책 변화에 대한 크기와 강도 향상

이제에 대해 이야기 할 수 있는 최고의 농부의 걸어 변형이 있습니다. 표준 농부의 캐리는 유일한 옵션이 아닙니다.,

에 따라 피트니스 수준 및 사용할 수 있는 장비,당신은 또한 다음과 같이 하십시오.

• 오프셋을 수행
• 역 kettlebell 수행
• 오버헤드 농부의 수행
• 오리 산책
• Zercher 수행
• 로거의 산책
• 곰-껴안 산책

이러한 모든 버전을 수행 할 수 있습으로 두 팔을 동시에 또 하나의 팔니다. 예를 들어 여행 가방을 휴대하려면 무게를 한쪽에만 유지해야합니다., 다른 훌륭한 선택은 Zercher 수행하는 들고 바벨,샌드,또는 다른 짐으로 양쪽 팔 아래의 가슴 수준과 그것을 들고 설정된 거리입니다.

를 구축하고자 기능적인 힘과 어깨 안정성? 운동에 오버 헤드 캐리 추가!

이 농부의 캐리 변형은 무거운 덤벨,바벨 또는 케틀 벨을 오버 헤드 위치로 운반해야합니다.

마찬가지로 거꾸로 된 kettlebell carries 는 어깨를 강화하고 균형을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다., 단순히 턱 수준 이상에서 케틀 벨을 한 팔에 거꾸로 들고있는 동안 직선으로 걷습니다.

팁에서 코치

도전까지?

농부의 산책은 당신의 이동-에 선택이 될 수 없습니다,하지만 시도 확실히 가치가있다., TV 에서 strongmen 이벤트를 본 적이 있다면 그 사람들이 얼마나 큰지 알 것입니다. 이 운동의 핵심 구성 요소들의 훈련 루틴—그리고 당신도 그것을 할 수 있습니다.

모두 모두 농부의 운반은 운동을 양념을 치고 프레임에 크기를 추가하고 근육 불균형을 교정 할 수 있습니다. 또한 자세,균형 및 안정성을 향상시킬 수 있습니다. 시간이 지남에 따라이 기능적 운동은 당신을 더 나은 운동 선수로 만들 수 있습니다.

기능 훈련에 대해 말하면,이 샌드백 운동을 확인하고 싶을 수도 있습니다!, 우리는 모래로 가득 찬 체육관 가방 외에는 아무것도 사용하지 않고 크기,힘 및 지구력을 구축하는 방법을 보여줄 것입니다.

또한 훈련 전,도중,후에 몸에 연료를 공급해야합니다.

농부의 걷고 다른 전체 몸의 움직임이 될 수 있습 배출, 그래서 채우는 복잡한 탄수화물 단백질을 얻기에 필요한 에너지는 짜릿한 운동입니다., 우리의 에너지 및 전력 스택을 사용하여 성능을 향상시키고 더 빨리 복구하십시오!

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