ハーフマラソンのために訓練したい–しかし、ほとんどの チェック8週間のハーフマラソン研修プラン！ このプランですぐ横のライン仕上げのレースだけます。 かんなに人または仮想レース好きになることなく簡単に従います。

あなたは計画をチェックアウトするために下にスクロールすることができますが、最初に–あなたが正常にこれを使用する方法について知っておく,

注：この投稿はもともと月に公開されました2018そして月に更新されました2020追加のトレーニングのヒントと.

このトレーニングプランは誰のためのものですか？

このトレーニングプランは、あなたのために適しています…

  • あなたは快適に5Kを実行することができます初心者のランナーです–しかし、まだそれ
  • あなたはより長い距離を走る初心者のランナーですが、今は構造化されたスケジュールはありません。,
  • あなたは少しスピードワークで構造化されたトレーニング計画を探している中間ランナーです（ただし、レコードを家に持ち帰ることはありません）。li>

どのレベルのフィットネスを始める必要がありますか？

*免責事項：私は医師ではありません。

このプランの使用を開始するには、快適に3-4マイルを実行（または実行/歩く）することができるはずです。 あなたは一貫して数ヶ月間実行されている必要があり、また、安全に運動するあなたの能力に影響を与える可能性のある怪我や病状から自由でなければなりません。,

あなたは、少なくとも3マイル快適に実行することができることの時点で現在していない場合は、初心者のための私たちの20週間のハーフマラソン この計画は、はるかに緩やかで、レースの準備に追加の時間を必要とするブランドの新しいランナーのために良いです。 または3マイルを楽に動かすことができるが、まだより漸進的な計画を好めば、私達の12週の半分のマラソンの訓練の計画を試みなさい。

トレーニングの概要

この8週間のトレーニングスケジュールには、週に4日間のランニングが含まれています。, りやすい短時間運転、speedwork日(オプション初心者のための見改質部は、長期的には。

あなたはまた、あなたの週にクロストレーニングと筋力トレーニングで構築することができます。 走りは繰り返し動作で、追加のクロス-トレーニング活動の一週間でのバランスを取る訓練を防止。 私はクロストレーニング（サイクリング、ヨガ、水泳など）の少なくとも週1日をお勧めします–あなたがそれに合って快適に感じる場合。,

筋力トレーニングは、フィニッシュラインを横断する必要はありませんが、あなたが強いランナー（強い足=あなたのストライドでより多くのパワー）になる

  • あなたはすでに現在強度の列車の場合は、週に1-2セッションでそれを維持することができるかどうかを確認してください。
  • 現在ストレングストレーニングをしていないが、いくつかを追加してみたい場合は、スクワット、突進、腕立て伏せなどの体重練習を週に1-2日追加することをお勧めします。,
  • あなたが現在強力な訓練をしておらず、それを考えて圧倒されていると感じているなら、今のところ心配しないでください。li>

あなたの筋力トレーニングは、実行中の日の反対に行うことができ、またはあなたの簡単なショートランの反対にAM/PMワークアウトとして行うこと

それでは、あなたの週にこれをすべてまとめるにはどうすればよいですか？

あなたの実行中の日をスペースアウトするので、彼らはすべて背中合わせになっていませ リストされているように週4日を動かせば、あなたの計画は日1、2、および3のTues/Weds/Friのスケジュールのように見え、次に土/日の長期に見えるかもしれない。, これはあなたの体に歓迎することができるあなたの強いspeedwork（日2）の後で動くことからの残りの日を与える。

あなたが望むなら、あなたはあなたの強さを構築し、同様にトレーニングをクロスすることができます。 このオプションなので、そうで圧倒的には、利用者として残ります。

トレーニング中にあなたの全体的な週がどのように見えるかは次のとおりです。

あなたが走っていない日に何をするかにかかわらず、常にあなたのスケジュールの完全な休息日として少なくとも一日を保ちます。

ワークアウトの説明

1日目と3日目は簡単なショートランであり、2日目はスピードワークであり、4日目はあなたのロングランです。, これらのそれぞれの方向は次のとおりです。

  • 簡単なショートラン–あなたは快適で会話のペースでこれらを実行する必要があります。 あまりにも速く出かけるように誘惑されてはいけない–あなたのspeedwork日の間そのエネルギーを節約する。 （そして初心者は、そのアドバイスにも注意してください–あなたがスピードワークをしていなくても、あなたの走りのほとんどを簡単で快適に保つことは、)
  • ロングラン–これらは快適で安定したペースで実行する必要があります。, より長い距離に入るにつれて、同じペースを維持することはより困難に感じることに気づくかもしれません。 では確かに歩行の休憩などの必要に応じております。 一番大きな目標をできるだけのマイレージとして、どんなに遅いとして安心してご利用いただけるのを作成してください。
  • Fartlek-最初の5-10分を快適なペースでウォーミングアップします。 あなたの操業の残り中、短い短距離走の造り。 彼らは楽しさとランダムにする–次のメールボックスにそれを作る、あなたの曲が終わるまで速く行くなど。,
  • ショートヒルズ–快適で簡単なペースで1マイルのウォームアップで始まります。 比較的急な丘を見つける。 速いペースで丘の上で動く約30-45秒を使い、そして揺れ、2-4分の間回復しなさい。 繰り返し4-8時代によってフィットネスレベル。 *より新しいランナーは範囲の下端のより長い回復そして間隔をするべきである。
  • ロングヒルズ–快適で簡単なペースで1マイルのウォームアップで始まります。 適度な等級の丘を見つけてください（短いものほど急ではありません）。, 速いペースで丘の上で動く約60-90秒を使い、そして揺れ、3-5分の間回復する。 繰り返し4-6時代によってフィットネスレベル。 *より新しいランナーは範囲の下端のより長い回復そして間隔をするべきである。
  • Easy/Tough–週半ばの実行のために、”e、T、E”というリストを実行します–それは”easy、tough、easy”と等しくなります。 容易の問題なしで維持できるようにあなたが感じる快適な連続したペースにあるべきである。 を実行されるものであるビットよりも早く目標のレースペースです。,

Modifications

このプランは、ベースがしっかりしているほとんどのランナーに適しているはずです。 いくつかの新しいランナー、または怪我をしやすい人のために、あなたは体に少しストレスの少ないように計画を変更することができます。 これを行うには、スピードをスキップする必要があります2日目の作業。

Speedworkは嫌気性の適性を改善し、より速く動くのを助けるために大きい–しかしまた傷害の危険を高める。,

  • 2-4mile easy run on these days
  • OR
  • 30minutes of cross training on these days

たとえば、変更された計画がどのように見えるかは次のとおりです。

  • Mon–Rest
  • Tues–Easy short run(Day1)
  • Weds–Cross training(yoga,cycling,etc)または3miles easy(Modified)
  • Weds–Cross training(yoga,cycling,etc)
  • Weds–Cross training(yoga,cycling,etc)
  • Weds–Cross training(yoga,cycling,etc)
  • Weds–Cross training(yoga,cycling,etc)
  • Weds-Cross training(yoga,cycling,etc)2日目)
  • thurs-rest
  • fri-easy short run(3日目)
  • sat-rest
  • sun-long run

ハーフマラソントレーニングのヒント

あなたのレースのためのトレーニングを開始する,

  • ウォームアップします。 ウォームアップするために活発な歩くことのより遅い速度を計られた揺れまた更に数分の各操業を始めなさい。 同じ行に沿って、各実行の後にクールダウンするために活発な歩行の数分を与えます。
  • 実行後にストレッチします。 これは筋肉をlimber保つのを助け、痛みを後で減らすかもしれません。 あなたの実行後に過度に痛い足に苦労している場合は、同様に泡の圧延を試すことができます。
  • スニーカーの良いペアに投資します。, あなたはハーフマラソンを実行するために多くのギアを必要としないが、スニーカーの良いペアは、あなたの足、膝、腰をサポートするのに 多くのランナーはまたよいスニーカーが脛の副木の危険を減らすのを助けること によってランニングができる店舗が見足を爆走りながら、決定の種類の靴のための足を取られてしまいます。
  • 綿の服をスキップします。 これらはあなたの走行中に汗をかくしがみつき、摩擦のリスクを高める傾向があります。 芯が体から離れて汗をかくのを助け、あなたを快適に保つ技術的な生地に固執してください。,
  • スタートが遅くなりました。 何人かの人々は計画の最初の週が余りに容易に見るとき先にとばすように誘惑されるかもしれない。 私は遅く始まり、あなたの体が漸進的なマイレッジの増加に慣れるように励ます。
  • 良いプレロングランの食事を食べます。 栄養物があなたの短い操業を作らないし、壊さない間、少なくとも8-10マイルを持続させ始めればあなたの長い操業の性能に影響を与えることが あなたの長期の前に容易に消化できるcarbsを約1-4時間containsんでいる朝食を食べなさい。, レース当日に食べると思うものを練習して、胃の中によく座っていることを確認してください。
  • 水分補給と電解質を覚えておいてください。 時間以上続くランのために、それは流体と電解質の両方を取ることが重要です。 これは、電解質飲料またはスポーツ飲料の形態であり得る。 これはすべての日に適用されますが、非常に暑い日には特に重要です。 （時間の下で実行するために、普通の水は大丈夫です！).
  • 怪我を無視しないでください。, あなたが今まであなたが実行する方法を変更する怪我を経験した場合–例えば、あなたはあなたの腰があなたを悩ませているので、あなたのストライ 少し痛みは正常である場合もある;あなたが動く方法を変える多くの苦痛および苦痛はない。

あなたの8週間のハーフマラソントレーニングプラン

ここでは、あなたの参照のために印刷または保存することができますトレーニングプラン 希望の場合は、テキスト版サンプルを週スケジュールは、以下のとおり、画像!,

これは、この8週間のハーフマラソンプランが週ごとに分割されたときの例です。 造られる任意強さの訓練および十字の訓練日がある。 申し込みありがとうございましスワップの日です。 いつもお勧めしを含む少なくとも一休日のスケジュール.

週1：

  • 月–休息または筋力トレーニング
  • 火–3マイル簡単
  • Weds–2.5マイルfartlek
  • 木–休息
  • 金–3マイル簡単
  • 土–4。,5マイルロングラン
  • Sun–Restまたはlight cross training

週2：

  • Mon–Restまたは筋力トレーニング
  • Tues–3.5マイル簡単
  • Weds–ショートヒル繰り返し（1マイル簡単に、急な丘を見つける。 上り坂の速い30-45秒を動かし、そして2-4分の間回復するために揺れ下がって下さい。 フィットネスレベルに応じて、4-8倍を繰り返します）。
  • Thurs-Rest
  • 金-3マイルイージー
  • 土-5。,5マイルロングラン
  • Sun–Restまたはlight cross training

Week3:

  • Mon–Restまたは筋力トレーニング
  • Tues–4miles easy
  • Weds–3miles fartlek
  • Thurs–Rest
  • Fri–3miles easy
  • Sat–7miles long run
  • Sun–Restまたはlight crossトレーニング

週4：

  • 月–休息または筋力トレーニング
  • tues–4マイル簡単
  • weds–4マイル合計（1簡単、2タフ、1簡単）
  • thurs–残り
  • 金–3マイル簡単
  • sat–8。,5マイルロングラン
  • Sun–Restまたはlight cross training

週5：

  • Mon–Restまたは筋力トレーニング
  • Tues–4.5miles easy
  • Weds–4miles fartlek
  • Thurs–Rest
  • Fri–4miles easy
  • Sat–10miles long run
  • Sun–Restまたはlight crossトレーニング

週6：

  • 月–休息または筋力トレーニング
  • 火–5マイル簡単
  • weds–ロングヒル繰り返し（1マイル簡単に、その後、適度なグレードの丘を見つける–短い丘の繰り返し, 速いペースで上り坂60-90秒を実行し、バックダウンジョギングし、3-5分間回復します。 フィットネスレベルに応じて4-6倍を繰り返す）。,
  • Thurs–Rest
  • Fri–4miles easy
  • Sat–12miles long run
  • Sun–Restまたはlight cross training

Week7:

  • Mon–Restまたは筋力トレーニング
  • Tues–5miles easy
  • Weds–6miles total(2easy,2tough,2easy)
  • Thurs–rest
  • Fri–4miles easy
  • sat–8miles long run
  • sun–restまたはlight cross training

week8:

  • mon–restまたは筋力トレーニング
  • tues–4miles easy
  • weds–3miles easy
  • thurs–rest
  • fri–rest
  • Sat–レース！,
  • 太陽–（またはレース！）
  • *日曜日のレースのために、代わりに水曜日の木曜日または金曜日に3イージーマイルを変更します。

頑張ってください！ √

私と共有：あなたはこの8週間のハーフマラソントレーニングプランを使用してみましたか？ 次は何ですか（または最初！）ハーフマラソンのトレーニングですか？

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クリッシー-キャロルは、登録栄養士であり、USATレベルIトライアスロンのコーチです。, 彼女はランナー、トライアスロン選手および活動的な女性のための栄養物および適性の先端、また調理法の共有を、専門にする。Chrissyは栄養物の学士号、公衆衛生の修士号を保持し、またACSMによって証明される個人的なトレーナーである。
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