二つの研究は、タンパク質摂取に関して栄養の世界を揺るがしています。 この記事で私達はそれらを見直し、限定およびある持ち帰りメッセージを論議する。
最新のタンパク質研究
あなたの間でそれらの研究オタクのために、ここでは参照があります：
若い男性の抵抗運動の後の筋肉とアルブミンタンパク質合成の摂取タンパク質用量応答。 アム-ジェイ-クリン-ニュートル 2009.
高品質のタンパク質の適度なサービングは、若者および高齢者の被験者における骨格筋タンパク質合成を最大限に刺激する。, アメリカ栄養学会誌、2009年。
それでは、これらの画期的な研究は何を示しましたか？
まあ、最初の研究では、大学時代の体重トレーナーが体重トレーニングセッションの後に0g、5g、10g、20g、または40gのタンパク質を飲むと、筋肉タンパク質合成が20gの用量で最大限に刺激されることが示されました。 興味深いことに、40g用量での筋肉タンパク質合成のさらなる増加はなかった。
同様に、第二の研究では、若者および高齢者のボランティアが単一の食事で30または90gの食事タンパク質を与えられたとき、30gの用量は筋肉タンパク質合成を最大限に刺激した。, 再度、90g線量に筋肉蛋白質の統合にそれ以上の増加がありませんでした。
20-30gram and no more
奇妙なことに、これら二つの研究の出版以来、私はこれら二つの研究が決定的にタンパク質摂取に関するケースを閉じることを示唆している2ダース以上の記事やブログ記事を読んだ。
確かに、いくつかの著者は、私たちが一度に20-30g以上のタンパク質を食べることを敢えてすれば、私たちは無知な浪費であると示唆しています。,”だから基本的にあなたが言っていることは、運動後に20g以上の高品質のタンパク質を消費する必要はないということです。 取得できること、500ｍｌのミルク—これはもう僕がオーインターネットのキーボード騎.”
“私はほとんどの間に食べるタンパク質の量を減らしましたmeals…No 座って50-60グラムダウンよりslogging。 “プロテインシェイクを飲むのと同じくらい効果的な3つの卵のように見えます。 プラスすべてのその余分振動は無駄になる。”
というように…
筋肉は私たちがタンパク質を食べる唯一の理由ですか？,
今、私はいつも良い筋肉タンパク質合成研究を感謝することができますが、これら二つの研究に関するすべての騒動は、健康な食べる人にサービス
つまり、30gのタンパク質が特定の時点で最大のタンパク質合成に必要なアミノ酸の上限を提供することを発見することは間違いありません。
しかし、重要な、全体像の質問はこれですone…is 建物の筋肉私たちはタンパク質を食べる唯一の理由？
私はそうは思わない。,
座って30g以上を食べることは無駄であるという考えに挑戦し、私は同僚のグループに送ったいくつかの考えがあります：
1）他に何を食べますか？
あなたが高カロリーの食事をしているとしましょう。 多分ボディービルにあるか、または運動でき事のために訓練している。 そして今、あなたは食事あたりのタンパク質摂20を20-30gに制限します。 他に何をいっぱいにするのですか？ 炭水化物または脂肪？
例を見てみましょう。
あなたは多くのより大きなライファーや選手が行う必要があります競争のために一日あたり4000-4500kcalを食べていると言います。, たとえば、これらの研究のために、タンパク質の摂取量をそれぞれ5食の20gに制限します。 最終的には、タンパク質から100gと400kcalを得ることになります。
まあ、それはあなたの食事の8％です。 他の92％を構成するものは何ですか？ その多くのcarbsか脂肪と荷を積めば、ボディcompは苦しむことができる。 覚えておいてください、タンパク質は、より低い熱効果を有する多量栄養素に置き換えられています（以下の詳細）。
2）他の利点はどうですか？
筋肉タンパク質合成は、より多くのタンパク質を食べる唯一の理由ではありません。, 満腹感、発熱効果、免疫系への影響などがあります（下記参照）。
さらに、おそらく科学がまだ測定できないいくつかの利点があります。 私は最後の部分を言うので、あなたがハードトレーニングしているとき、あなたのタンパク質をアップすることを示唆しているので、多くの経験的な証拠 そう多分私達はちょうど実質の利点に気づくために右の場所で見なかった。
その他のタンパク質の利点
私は数年前に書いた記事では、私はより多くのタンパク質を食べることの利点のいくつかを記載しました。, そして、記事は数年前ですが、それ以来、何も本当に変わっていません。 ここではリストです：
摂食の増加熱効果—すべての多量栄養素は、消化、吸収、および貯蔵または酸化のための代謝処理を必要とするが、タンパク質の熱効果は、炭水化物および脂肪のほぼ倍である。 従って、蛋白質を食べることは実際にthermogenic、より高い代謝率をもたらすことができます。 この手段により脂肪の損失がダイエットおよび脂肪得時に件は顧客と共に話し合/筋ビルです。,
増加したグルカゴン-タンパク質消費は、ホルモングルカゴンの血漿濃度を増加させる。 グルカゴンはより大きい脂肪質の動員をもたらす脂肪組織のインシュリンの効果に反対するために責任があります。 さらに、グルカゴンはまた脂肪およびレバー細胞で脂肪を作り、貯えるために責任がある酵素の量そして活動を減らします。 再度、これは食事療法の間により大きい脂肪質の損失および過給の間により少ない脂肪質の利益をもたらします。
代謝経路の調整-より高いタンパク質（摂取量の20-50％）が続くと、多くの代謝調整が起こる。, これらは下記のものを含んでいる:解糖の規則、脂肪酸の統合の酵素の減少、gluconeogenesisの増加、アミノ窒素のボディを取り除くために必要なカーボンがグルコースから引かれる炭水化物の”流出”の効果。
増加したIGF-1タンパク質およびアミノ酸補給は、運動および摂食の両方に対するIGF-1応答を増加させることが示されている。 IGF-1が筋肉成長と関連している同化ホルモンであるので、より多くの蛋白質の消費と関連付けられるもう一つの利点は食事療法するとき余分に与えることおよび/または筋肉温存するときより多くの筋肉成長です。,
心血管リスクの低下—いくつかの研究では、食事中のタンパク質の割合（11％から23％）を増加させながら、炭水化物の割合（63％から48％）を減少させると、LDLコレステロールおよびトリグリセリド濃度を低下させ、HDLコレステロール濃度が同時に増加することが示されている。
改善された減量のプロフィール—素人および同僚による研究は3.5–1から1に炭水化物の比率を減らすことを示しました。,4-1増加の体脂肪の損失は、筋肉固まりを倹約し、トリグリセリドの集中を減らし、satietyを改善し、そして血ブドウ糖管理を改善する(Laymanら2003—蛋白質の取入口 素人は二つの雑誌に三つの興味深い記事を持っています）。
タンパク質回転率の増加—筋肉を含む身体のすべての組織は、定期的な回転プログラムを経ます。, 蛋白質の故障と蛋白質の統合間のバランスが筋肉蛋白質の転換を支配するので、最もよくあなたの筋肉質を改善するためにあなたの蛋白質の転換率を高める必要がある。 高蛋白の食事療法はちょうどこれをする。 蛋白質の統合および蛋白質の故障を両方増加することによって、高蛋白の食事療法は古い筋肉をもっとすぐに取り払い、場所を取るために新しい、機
窒素状態の増加-以前、正の窒素状態は、体を離れるよりも多くのタンパク質が体内に入っていることを意味することを示しました。, 高蛋白の食事療法により強く肯定的な蛋白質の状態を引き起こし、この高められた蛋白質の供給がボディの同化効率を高める練習プログラムとつ
補助栄養素の供給の増加—上記の利点はタンパク質とアミノ酸に特に関連していますが、タンパク質とアミノ酸だけを食べるのではなく、食べ物を食べることを認識することが重要です。 従って、高蛋白の食事療法は頻繁に性能および/または筋肉成長を高めることができる補助栄養素を提供する。, これらの栄養素には、クレアチン、分岐鎖アミノ酸、共役リノール酸、および/または重要であるが発見されなければならない追加の栄養素が含まれる。 そして私達が蛋白質の豊富な食糧から得る鉱物およびビタミンを忘れてはいけない。 （そして、誰もが私がタンパク質粉末業界のためのシルだと思わないように、この最後のポイントは、サプリメントではなく、食品からあなたのタンパク）
この利点のリストを見ると、筋肉合成効果のためにタンパク質を食べるだけではないという事実を無視するのは難しいです。, 私達は他の理由の束のための蛋白質を食べるも。 そして高蛋白の食事療法がよりよい健康のプロフィール、高められた新陳代謝、改善されたボディ構成および改善された訓練の応答をもたらすことができるので、なぜだれでも最低限に蛋白質の取入口を限ることを試みるか。
テイクホームメッセージ
誰かが低エネルギー食（低カロリー）または高エネルギー食（高カロリー）にいるかどうか、彼らが”食べ過ぎ”（相対的に言えば）必ずしたい主栄養素はタンパク質であるように私には思えます。
しかし、それは人々が何をすべきかではありませんか？,
その代わりに、彼らのタンパク質の偏見は、多くの場合、彼らは（それは20-30g/食事または0.8g/kg/日だかどうか）、その後、代わりに炭水化物や脂肪を食べ過ぎるタンパク質の最低限を考慮するものを探すためにそれらをリードします。 それは性能およびボディ構成間違いであると証明できる。
この目的のために、私のアドバイスは、我々はPNコーチングで概説するのと同じです：
女性–各食事と1リーン、完全なタンパク質（20-30g）のサービング、数時間ごと。 （または、あまり頻繁に食べる場合は、各食事と少し多くのタンパク質を食べる）。,
男性–各食事とリーン、完全なタンパク質の2人前（40-60グラム）、数時間ごとに。 （または、あまり頻繁に食べる場合は、各食事と少し多くのタンパク質を食べる）。
この摂取パターンは、この多量栄養素が提供しなければならないすべての利点を享受するのに十分なタンパク質を得ていることを確認します。 だけでなく、タンパク質合成的な利点。