Hai mai partecipato a una competizione strongman? Se è così, probabilmente sai che la passeggiata del contadino è parte integrante dell’evento. Questo movimento di tutto il corpo è popolare anche in CrossFit.
Il farmer’s walk, noto anche come the farmer’s carry, non è affatto un nuovo esercizio.
In effetti, la maggior parte delle persone esegue questo movimento in un modo o nell’altro su base giornaliera, ad esempio quando trasporta due sacchetti della spesa dal punto A al punto B., Tuttavia, pochi sono consapevoli dei suoi effetti benefici sulla forza di presa, sulla stabilità del nucleo, sull’equilibrio e sul controllo posturale.
Questo movimento funzionale impegna la maggior parte dei muscoli, incluse spalle, trappole, braccia, gambe e glutei. Costruisce anche potenza e forza, sfida il tuo core e migliora la resistenza fisica. Pensate a come un esercizio totale del corpo.
Ci sono anche un sacco di variazioni che si possono fare per prevenire altipiani di forza e scongiurare la noia., Ad esempio, è possibile utilizzare una barra trappola invece di manubri, sperimentare con bilanciere in testa trasporta, o aggiungere bande di resistenza al mix.
Sembra eccitante, non è vero? Oggi discuteremo i benefici delle passeggiate degli agricoltori e ti mostreremo come eseguirli correttamente. Condivideremo anche le variazioni di camminata del contadino più efficaci e come incorporarle nel tuo allenamento.
Entriamo in esso!
Costruisci la forza totale del corpo con il Farmer’s Walk
Il farmer’s carry, o farmer’s carry, è un esercizio funzionale che aumenta la forza, la resistenza e la resistenza., A prima vista, sembra piuttosto semplice. Tutto quello che devi fare è percorrere una certa distanza mentre porti un carico.
Fidati di noi, non è così facile come sembra. Questo movimento sfida tutto il corpo, specialmente i muscoli del core, delle spalle, della schiena e del braccio. Questo è ciò che lo rende così efficace.
Con la pratica regolare, le passeggiate degli agricoltori possono rafforzare la presa mentre costruiscono la forza e la stabilità del nucleo. Si può anche vedere un miglioramento in tutti i vostri esercizi di trazione., Inoltre, le tue trappole saranno in fiamme dopo pochi set!
Questo esercizio di tutto il corpo è spesso indicato come il re di porta per una buona ragione. Migliora la postura, la stabilità della spalla, la forza del nucleo e la capacità di lavoro, sottolinea l’Istituto nazionale per il fitness e lo sport.
Qualsiasi carry caricato colpisce i muscoli della parte inferiore del corpo, inclusi i quad, i muscoli posteriori della coscia, i polpacci e i glutei.
Inoltre, fa sì che i muscoli del core lavorino duramente per mantenere la postura e l’equilibrio., Il carry del contadino richiede anche l’utilizzo di bicipiti, tricipiti, avambracci, spalle e parte superiore della schiena per spostare il peso da un punto all’altro.
Come vedi, questo movimento composto coinvolge tutti i principali gruppi muscolari, ad eccezione dei tuoi pettorali. Tuttavia, puoi sempre provare questi allenamenti al petto per costruire enormi pettorali a casa o in palestra.
Perché ogni atleta dovrebbe fare le passeggiate del contadino
Se vuoi costruire massa, tagliare grasso o guadagnare forza, la passeggiata del contadino farà il trucco.,
Questo esercizio non solo promuove l’ipertrofia, ma eleva anche la frequenza cardiaca e aumenta VO2 max, portando a una migliore resistenza. In cima a quello, troverete più facile per ottenere più snella.
Il trasporto dell’agricoltore è metabolicamente impegnativo. Ecco un trucco per renderlo ancora più impegnativo: completare attacchi veloci per uno o due minuti e poi riposare per un minuto. Ripeti per 10-15 minuti per inviare il tuo metabolismo in overdrive.
Ma come si confronta con altri esercizi?,
Il prowler, ad esempio, colpisce i glutei e i muscoli posteriori della coscia un po ‘ più duramente, ma non impegna le braccia, le trappole e i muscoli centrali nella stessa misura del trasporto del contadino.
Uno studio del 2019 ha confrontato la passeggiata del contadino, la passeggiata del giogo e il trasporto della valigia.
Le passeggiate di farmer hanno suscitato la maggiore attività muscolare nell’erettore superiore, nel gran dorsale destro, nel gluteo massimo destro e nel gluteo medio destro. Come notano i ricercatori, questo esercizio può aiutare a sviluppare la forza totale del corpo.,
La ricerca pubblicata sulla rivista Sports Medicine-Open indica che l ‘ 87% degli atleti trova la camminata del contadino efficace per costruire la stabilità del nucleo. Funziona altrettanto bene come squat e ascensori olimpici, impegnando l’intera catena cinetica.
Mentre l’esercizio di carry del contadino è una componente chiave dell’allenamento di strongman, qualsiasi atleta può raccogliere i benefici.
Questo movimento composto costruisce dimensioni e forza, brucia i grassi e aumenta la forma fisica funzionale. Inoltre, ha un sacco di diverse varianti che è possibile utilizzare per mantenere le cose eccitanti.,
L’attrezzatura di cui hai bisogno
Hai bisogno di un motivo in più per provare la passeggiata del contadino?
Pensa a questo: è uno dei movimenti di tutto il corpo più versatili e può essere eseguito in una moltitudine di modi. Puoi anche farlo a casa!
Quando si tratta dell’attrezzatura necessaria per questo esercizio, la scelta è tua., A seconda del vostro budget e quanto spazio hai disponibile, è possibile utilizzare le seguenti:
- Manubri
- Kettlebells
- Trap bar
- sacchi di sabbia
- Acqua secchi
- Agricoltore piedi maniglie
Agricoltore piedi si occupa, ad esempio, hanno un grip elevato allegato e può essere utilizzato insieme con due dischi. Basta aggiungere le piastre a ciascuna estremità della barra, fissarle con i collari del bilanciere e afferrare la maniglia.
Un’altra opzione è quella di ottenere una o più piastre di peso e tirare un lungo cinturino in nylon attraverso il loop., Fai un nodo e afferra la cinghia con una mano. Fai lo stesso con l’altra mano.
Come fare il Farmer’s Walk/Carry Exercise
Come accennato in precedenza, il farmer’s walk è piuttosto semplice. Anche così, può ancora portare a lesioni se eseguito con forma errata. Ciò che conta di più è come si cammina con il peso — e non la distanza effettiva a piedi.
Una cosa da tenere a mente quando si fanno le passeggiate degli agricoltori è stare in piedi e mantenere una colonna vertebrale neutra., Guarda dritto, solleva il peso con una tecnica adeguata e rinforza il tuo core. Oltre a ciò, l’esecuzione dipende in gran parte dall’attrezzatura utilizzata.
Iniziamo con il tradizionale carry del contadino. Come osserva ExRx, le tecniche di sollevamento e abbassamento sono simili allo stacco della barra trappola. Basta seguire questi passaggi:
- Stare tra due barre caricate pesanti.
- Accovacciarsi e afferrare le maniglie. Tieni la schiena dritta e il petto in alto.
- Fai un respiro profondo, stringi i lat e i glutei e solleva il peso.
- Inizia a camminare, facendo un passo dal tallone alla punta., Apri il tuo passo, come si procede.
- Fermarsi alla fine della passeggiata. Metti in pausa o gira a sinistra oa destra e torna indietro.
- Rallentare quando si va in una curva. Ridurre la velocità di circa fino al 20%.
Se sei un principiante, posizionare il peso verso il basso prima di girare intorno. Inizia con un carico più leggero e aumentalo gradualmente. Indossare una cintura di peso per proteggere la schiena quando si maneggiano carichi pesanti.
Regola il tuo ritmo e la distanza in base ai tuoi obiettivi.,
- Ad esempio, se stai cercando di costruire dimensioni e forza, vai pesante per un massimo di 30 secondi, fai una pausa di due minuti e ripeti.
- Esegui brevi e intensi periodi di esercizio seguiti da brevi periodi di riposo per bruciare il grasso e preservare la massa magra.
La trap bar farmer’s walk prevede uno schema di movimento simile, quindi non entreremo nei dettagli. Lo stesso vale per le passeggiate con manubri e kettlebell farmer.
Migliora la tua forma di sollevamento
Ora che sai cosa comporta la passeggiata del contadino, vai avanti e provalo.,p, e guidare attraverso i talloni quando si cammina con il peso
Per ottenere i migliori risultati, migliorare le vostre stacco prima di provare il contadino piedi., Questo farà sì che si può tranquillamente sollevare i pesi e mantenere la forma corretta per tutto il movimento. Vedi la nostra guida su come stacco correttamente ed evitare lesioni!
Per quanto riguarda la distanza va, puntare per 25 a 100 metri. Considerare i vostri obiettivi e livello di fitness, così come quanto peso si sta utilizzando.
Padroneggia la camminata del contadino
Assicurati di padroneggiare le basi prima di passare a variazioni più avanzate del carry del contadino.
Prima di tutto, scegli la giusta quantità di peso., Utilizzare un carico più leggero per lunghe distanze, carichi più pesanti per brevi distanze e carichi medi per tutto il resto. Come si procede, lo scopo di aumentare la distanza e il peso, riducendo il tempo necessario per fare le cose.
Scegli un carico (in ogni mano) che è circa il 75% del tuo peso corporeo. Man mano che diventi più forte, vai fino al 125-150% del tuo peso corporeo, raccomanda di rompere i muscoli. Ricorda, la luce di partenza è il modo migliore per imparare la forma corretta e prevenire le lesioni.,
Quindi, decidi come strutturare i tuoi allenamenti.
A seconda dei tuoi obiettivi, puoi eseguire la passeggiata del contadino per una distanza impostata o un tempo impostato. Le distanze più brevi consentono carichi più pesanti e possono essere utilizzate per HIIT, Tabata e altri protocolli di allenamento ad alta intensità.
Alcuni atleti eseguono questo esercizio all’inizio dei loro allenamenti, mentre altri lo usano come finisher. La scelta sta a voi.,
Tuttavia, fai attenzione che i carry degli agricoltori stanno tassando il corpo, quindi eseguirli all’inizio della sessione di allenamento potrebbe lasciarti sentire svuotato. Se questo è il caso, considerare l’utilizzo della nostra formula pre-allenamento per aumentare la vostra energia e resistenza.
Se stai cercando di diventare più snella, puoi includere la passeggiata del contadino nella tua routine cardio. Obiettivo per un massimo di tre set per sessione. Questo movimento composto è estremamente versatile e può essere utilizzato sia per l’allenamento aerobico che per la forza.,
Miglior Farmer’s Walk Variations per dimensioni e guadagni di forza
Ora parliamo delle migliori farmer’s walk variations. Il trasporto del contadino standard non è la tua unica opzione.,
a Seconda del vostro livello di fitness e le attrezzature disponibili, si può anche provare il seguente:
- Offset porta
- Invertito kettlebell porta
- Overhead contadino porta
- Anatra passeggiate
- Zercher porta
- Logger passeggiate
- Orso abbraccio passeggiate
Una di queste versioni può essere fatto con entrambe le braccia contemporaneamente o un braccio alla volta.
La valigia porta, ad esempio, richiede di tenere il peso solo su un lato., Un’altra grande scelta è lo Zercher carry, che prevede di tenere un bilanciere, un sacchetto di sabbia o altri carichi con entrambe le braccia sotto il livello del torace e trasportarlo per una distanza impostata.
Stai cercando di costruire resistenza funzionale e stabilità della spalla? Aggiungi overhead porta ai tuoi allenamenti!
Questa variante di carry farmer richiede il trasporto di un pesante manubrio, bilanciere o kettlebell in posizione sopraelevata.
Allo stesso modo, il kettlebell invertito può aiutare a rafforzare le spalle e migliorare il tuo equilibrio., Basta camminare in linea retta mentre si tiene un kettlebell a testa in giù in un braccio a livello del mento o superiore.
Suggerimento dell’Allenatore
“I Contadini a Piedi è uno dei migliori esercizi pratici per sviluppare più forza in tante aree del corpo, compreso il grip, i muscoli del core, la parte superiore del corpo, e le gambe. È ovvio perché questo è uno degli eventi in così tante competizioni di strongman.,
Ciò che è grande circa i contadini a piedi è che si sviluppa sia la forza e la resistenza. Sebbene tutti i muscoli della parte superiore e inferiore del corpo siano attivamente impegnati durante l’esecuzione del movimento, è anche un eccellente esercizio cardiovascolare perché è così intenso. Questa forma di cardio è chiamata High-Intensity Interval Training (HIIT) ed è un ottimo modo per costruire la resistenza, bruciare calorie e aumentare il metabolismo.
A differenza di molti altri esercizi eseguiti in palestra, gli agricoltori a piedi è anche molto pratico., L’atto di trasportare oggetti pesanti per un lungo periodo di tempo è qualcosa che tutti incontriamo nella nostra vita quotidiana. Includendo gli agricoltori Camminano nei tuoi allenamenti settimanali, non solo aumenterai la tua forza, resistenza e capacità di presa, ma sarai anche pronto in qualsiasi momento della tua vita quando devi portare un carico pesante e camminare con esso.”— John Hansen, 3 volte vincitore dell’Olympia naturale e ambasciatore OSL
Pronto per una sfida?
La passeggiata del contadino potrebbe non essere la scelta giusta, ma vale sicuramente la pena provare., Se hai mai visto un evento strongmen in TV, sai quanto sono grandi quei ragazzi. Questo movimento è una componente chiave della loro routine di allenamento — e puoi farlo anche tu.
Tutto sommato, farmer’s carries può rendere i tuoi allenamenti, aggiungere dimensioni al tuo telaio e correggere gli squilibri muscolari. Inoltre, possono migliorare la postura, l’equilibrio e la stabilità. Nel tempo, questo movimento funzionale può renderti un atleta migliore.
Parlando di allenamento funzionale, potresti voler dare un’occhiata a questi allenamenti di sacchi di sabbia!, Ti mostreremo come costruire dimensioni, forza e resistenza usando nient’altro che una borsa da palestra piena di sabbia.
Inoltre, ricorda di alimentare il tuo corpo prima, durante e dopo l’allenamento.
Il contadino piedi e altri movimenti del corpo può essere drenante, così il pieno di carboidrati complessi e proteine per ottenere l’energia necessaria per una mente che soffia sessione di allenamento., Prova il nostro stack di energia e potenza per aumentare le prestazioni e recuperare più velocemente!
Qual è la tua opinione sulla passeggiata del contadino? Ci sono suggerimenti o variazioni che desideri condividere? Lascia una riga qui sotto!