avez-vous déjà assisté à un concours strongman? Si c’est le cas, vous savez probablement que la marche du fermier fait partie intégrante de l’événement. Ce mouvement complet du corps est également populaire en CrossFit.
L’agriculteur à pied, aussi connu comme le fermier transporter, n’est pas un roman de l’exercice.
en fait, la plupart des gens effectuent ce mouvement d’une manière ou D’une autre sur une base quotidienne, comme lors du transport de deux sacs D’épicerie d’un point A à un point B., Cependant, peu sont conscients de ses effets bénéfiques sur la force de préhension, la stabilité du noyau, l’équilibre et le contrôle postural.
Ce mouvement fonctionnel engage la plupart des muscles, y compris vos épaules, les pièges, les bras, les jambes et les fessiers. Il renforce également la puissance et la force, défie votre noyau et améliore l’endurance physique. Pensez-y comme un exercice corporel total.
Il existe également de nombreuses variantes que vous pouvez faire pour éviter les plateaux de force et conjurer l’ennui., Par exemple, vous pouvez utiliser une barre de piège au lieu d’haltères, expérimenter avec des haltères au-dessus, ou ajouter des bandes de résistance au mélange.
cela semble excitant, n’est-ce pas? Aujourd’hui, nous allons discuter des avantages des promenades des agriculteurs et vous montrer comment les effectuer correctement. Nous partagerons également les variations farmer’s walk les plus efficaces et comment les intégrer à votre entraînement.
nous allons entrer dans il!
construisez la force totale du corps avec la marche du fermier
le portage du fermier, ou portage du fermier, est un exercice fonctionnel qui augmente la force, l’endurance et l’endurance., À première vue, cela semble assez simple. Tout ce que vous devez faire est de marcher sur une distance définie tout en portant une charge.
faites-nous Confiance, ce n’est pas aussi facile qu’il y paraît. Ce mouvement défie tout le corps, en particulier les muscles du tronc, des épaules, du dos et des bras. C’est ce qui le rend si efficace.
avec une pratique régulière, les promenades de l’agriculteur peuvent renforcer votre adhérence tout en renforçant la force et la stabilité du noyau. Vous pouvez également voir une amélioration dans tous vos exercices de traction., De plus, vos pièges seront en feu après seulement quelques séries!
Cette exercice est souvent appelé le roi de porte pour une bonne raison. Il améliore la posture, la stabilité des épaules, la force de base et la capacité de travail, souligne L’Institut national de Fitness et de Sport.
tout transport chargé frappe les muscles du bas du corps, y compris vos quads, vos ischio-jambiers, vos mollets et vos fessiers.
de plus, vos muscles du tronc travaillent dur pour maintenir votre posture et votre équilibre., Le portage de l’agriculteur nécessite également d’utiliser vos biceps, triceps, avant-bras, épaules et haut du dos pour déplacer le poids d’un point à un autre.
Comme vous le voyez, ce mouvement composé engage tous les principaux groupes musculaires — à l’exception de vos pecs. Cependant, vous pouvez toujours essayer ces séances d’entraînement de la poitrine pour construire des pectoraux massifs à la maison ou dans la salle de gym.
pourquoi chaque athlète devrait faire les promenades du fermier
que vous souhaitiez construire de la masse, réduire la graisse ou gagner de la force, la marche du fermier fera l’affaire.,
Cet exercice favorise non seulement l’hypertrophie, mais augmente également votre fréquence cardiaque et augmente la VO2 max, ce qui améliore l’endurance. En plus de cela, vous trouverez plus facile de devenir plus maigre.
le portage de l’agriculteur est métaboliquement exigeant. Voici une astuce pour le rendre encore plus difficile: terminez des combats rapides pendant une ou deux minutes, puis reposez-vous pendant une minute. Répétez 10 à 15 minutes pour envoyer votre métabolisme en overdrive.
Mais comment fait-il le comparer à d’autres exercices?,
le Rôdeur, par exemple, frappe un peu plus fort vos fessiers et vos ischio-jambiers, mais il n’engage pas les bras, les pièges et les muscles du noyau dans la même mesure que le portage du fermier.
Un 2019 étude a comparé l’agriculteur à pied, joug de marche, et la valise à transporter.
Les Promenades de L’agriculteur ont provoqué la plus grande activité musculaire dans les spinae de l’érecteur supérieur, le grand dorsal droit, le grand fessier droit et le grand fessier droit. Comme le notent les chercheurs, cet exercice peut aider à développer la force totale du corps.,
une recherche publiée dans la revue Sports Medicine-Open indique que 87% des athlètes trouvent la marche du fermier efficace pour renforcer la stabilité du noyau. Il fonctionne aussi bien que les squats et les ascenseurs Olympiques, engageant toute la chaîne cinétique.
bien que l’exercice de portage de l’agriculteur soit un élément clé de l’entraînement strongman, tout athlète peut en récolter les bénéfices.
ce mouvement composé renforce la taille et la force, brûle les graisses et stimule la forme fonctionnelle. De plus, il a beaucoup de variations différentes que vous pouvez utiliser pour garder les choses excitantes.,
le matériel dont vous avez besoin
Vous avez besoin d’une raison de plus pour essayer la marche du fermier?
pensez à ceci: c’est l’un des mouvements du corps les plus polyvalents et peut être effectué de multiples façons. Vous pouvez même le faire à la maison!
Quand il s’agit de l’équipement nécessaire pour cet exercice, le choix est vôtre., En fonction de votre budget et de l’espace dont vous disposez, vous pouvez utiliser les éléments suivants:
- haltères
- Kettlebells
- Trap bar
- sacs de sable
- Seaux À Eau
- poignées Farmer’s walk
Les poignées Farmer’s walk, par exemple, ont une poignée surélevée et peuvent être utilisées avec deux plaques de poids. Ajoutez simplement les plaques à chaque extrémité de la barre, fixez-les avec des colliers d’haltères et saisissez la poignée.
Une autre option consiste à obtenir une ou plusieurs plaques de poids et à tirer une longue sangle en nylon à travers la boucle., Faites un nœud et saisissez la sangle d’une main. Faire de même avec l’autre main.
Comment Faire de l’Agriculteur à Pied / Transporter Exercice
Comme mentionné précédemment, l’agriculteur de la marche est assez simple. Même ainsi, il peut encore conduire à des blessures si elle est effectuée avec une forme incorrecte. Ce qui compte le plus, c’est la façon dont vous marchez avec le poids — et non la distance de marche réelle.
Une chose à garder à l’esprit lors des promenades des agriculteurs est de se tenir debout et de maintenir une colonne vertébrale neutre., Regardez droit devant vous, soulevez le poids avec une technique appropriée et renforcez votre noyau. En dehors de cela, l’exécution dépend en grande partie de l’équipement utilisé.
commençons par le portage traditionnel de l’agriculteur. Comme le note ExRx, les techniques de levage et d’abaissement sont similaires au soulevé de terre trap bar. Suivez simplement ces étapes:
- tenez-vous entre deux barres chargées.
- accroupissez-vous et attrapez les poignées. Gardez votre dos droit et votre poitrine.
- respirez profondément, pressez votre lats et vos fessiers et soulevez le poids.
- commencez à marcher, du talon aux orteils., Ouvrez votre foulée au fur et à mesure de votre progression.
- arrêtez – vous à la fin de la promenade. Faites une Pause ou tournez à gauche ou à droite et revenez en arrière.
- ralentissez lorsque vous entrez dans un virage. Réduire votre vitesse d’environ 20%.
Si vous êtes un débutant, placez le poids vers le bas avant de faire demi-tour. Commencez avec une charge plus légère et augmentez-la progressivement. Portez une ceinture de poids pour protéger votre dos lorsque vous manipulez des charges lourdes.
Ajustez votre rythme et votre distance en fonction de vos objectifs.,
- par exemple, si vous essayez de construire de la taille et de la force, allez lourd pendant 30 secondes, faites une pause de deux minutes et répétez.
- effectuez de courts exercices intenses suivis de courtes périodes de repos pour brûler les graisses et préserver la masse maigre.
la trap bar farmer’s walk implique un schéma de mouvement similaire, nous n’entrerons donc pas dans les détails. La même chose s’applique aux promenades d’haltères et de kettlebell farmer.
Améliorez votre forme de levage
maintenant que vous savez ce que la marche de l’agriculteur implique, allez-y et essayez-le.,p, et conduisez à travers vos talons lorsque vous marchez avec le poids
pour de meilleurs résultats, concentrez-vous sur l’amélioration de votre soulevé de terre avant d’essayer la marche du fermier., Cela garantira que vous pouvez soulever les poids en toute sécurité et maintenir une forme appropriée tout au long du mouvement. Consultez notre guide sur la façon de soulever correctement et d’éviter les blessures!
en ce qui concerne la distance, visez entre 25 et 100 verges. Considérez vos objectifs et votre niveau de forme physique, ainsi que la quantité de poids que vous utilisez.
maîtrisez la marche du fermier
assurez-vous de maîtriser les bases avant de passer à des variantes plus avancées du portage du fermier.
tout d’Abord, choisir la bonne quantité de poids., Utilisez une charge plus légère pour les longues distances, des charges plus lourdes pour les courtes distances et des charges moyennes pour tout le reste. Au fur et à mesure que vous progressez, visez à augmenter la distance et le poids tout en réduisant le temps nécessaire pour faire avancer les choses.
Choisissez une charge (dans chaque main) qui représente environ 75% de votre poids corporel. Comme vous devenez plus fort, aller jusqu’à 125 à 150% de votre poids corporel, recommande de casser le Muscle. Rappelez-vous, la lumière de départ est la meilleure façon d’apprendre la bonne forme et de prévenir les blessures.,
Ensuite, décidez comment vous voulez à la structure de vos séances d’entraînement.
en fonction de vos objectifs, vous pouvez effectuer la marche de l’agriculteur sur une distance définie ou un temps défini. Des distances plus courtes permettent des charges plus lourdes et peuvent être utilisées pour HIIT, Tabata et d’autres protocoles d’entraînement de haute intensité.
certains athlètes effectuent cet exercice au début de leurs entraînements, tandis que d’autres l’utilisent comme finisseur. Le choix est à vous.,
cependant, méfiez-vous que les portages de l’agriculteur sont taxants sur le corps, donc les exécuter au début de votre séance d’entraînement peut vous laisser épuisé. Si c’est le cas, pensez à utiliser notre formule pré-entraînement pour stimuler votre énergie et votre endurance.
Si vous essayez de devenir plus maigre, vous pouvez inclure la marche de l’agriculteur dans votre routine cardio. But pour trois séries par séance. Ce mouvement composé est extrêmement polyvalent et peut être utilisé pour l’entraînement aérobie et la musculation.,
meilleures Variations de marche du fermier pour les Gains de taille et de force
parlons maintenant des meilleures variations de marche du fermier. Le portage standard de l’agriculteur n’est pas votre seule option.,
en Fonction de votre niveau de forme physique et de l’équipement disponible, vous pouvez également essayer les suivantes:
- Décalage porte
- Inversé kettlebell porte
- les frais Généraux de l’agriculteur porte
- Canard promenades
- Zercher porte
- Enregistreur de promenades
- l’Ours câlin promenades
L’une de ces versions peut être fait avec les deux bras simultanément ou un bras à la fois.
le transport de valise, par exemple, nécessite de tenir le poids juste d’un côté., Un autre excellent choix est le zercher carry, qui consiste à tenir une barre, un sac de sable ou d’autres charges avec les deux bras sous le niveau de la poitrine et à le porter sur une distance définie.
Cherche à construire la force fonctionnelle de l’épaule et de la stabilité? Ajouter des frais généraux porte à vos séances d’entraînement!
Cette variante de portage de l’agriculteur nécessite de porter un haltère lourd, une barre ou une kettlebell dans une position aérienne.
de même, le kettlebell inversé peut aider à renforcer vos épaules et à améliorer votre équilibre., Marchez simplement en ligne droite tout en tenant un kettlebell à l’envers dans un bras au niveau du menton ou plus haut.
Astuce du Coach
« Les Agriculteurs à Pied est l’un des meilleurs exercices pratiques pour développer plus de force dans de nombreuses zones du corps, y compris la poignée, les muscles du tronc, la partie supérieure du corps, et les jambes. Il est évident que c’est l’un des événements de tant de compétitions strongman.,
Ce qui est génial avec la marche des agriculteurs, c’est qu’elle développe à la fois la force et l’endurance. Bien que tous les muscles du haut et du bas du corps soient activement engagés pendant l’exécution du mouvement, c’est aussi un excellent exercice cardiovasculaire car il est si intense. Cette forme de cardio est appelée entraînement par intervalles de haute intensité (HIIT) et c’est un excellent moyen de développer l’endurance, de brûler des calories et d’augmenter le métabolisme.
contrairement à de nombreux autres exercices effectués dans la salle de gym, La Marche des agriculteurs est également très pratique., Le fait de porter des objets lourds pendant une longue période de temps est quelque chose que nous rencontrons tous dans notre vie quotidienne. En incluant les agriculteurs dans vos entraînements hebdomadaires, vous augmenterez non seulement votre force, votre endurance et votre capacité de préhension, mais vous serez également prêt à tout moment de votre vie lorsque vous devrez porter une lourde charge et marcher avec elle. »— John Hansen, 3 fois vainqueur de L’Olympia naturel et ambassadeur OSL
prêt à relever un défi?
la promenade du fermier n’est peut-être pas votre choix, mais elle vaut vraiment la peine d’être essayée., Si vous avez déjà regardé un événement strongmen à la télévision, vous savez à quel point ces gars sont grands. Ce mouvement est un élément clé de leur routine d’entraînement — et vous pouvez le faire aussi.
dans l’ensemble, farmer’S carries peut pimenter vos séances d’entraînement, ajouter de la taille à votre cadre et corriger les déséquilibres musculaires. De plus, ils peuvent améliorer votre posture, votre équilibre et votre stabilité. Au fil du temps, ce mouvement fonctionnel peut faire de vous un meilleur athlète.
en parlant de formation fonctionnelle, vous voudrez peut-être vérifier ces séances d’entraînement de sacs de sable!, Nous allons vous montrer comment construire la taille, la force et l’endurance en utilisant rien d’autre qu’un sac de sport rempli de sable.
pensez également à alimenter votre corps avant, pendant et après l’entraînement.
la marche de l’agriculteur et d’autres mouvements du corps entier peut être drainant, donc remplir sur complexe glucides et protéines pour obtenir l’énergie nécessaire pour un entraînement époustouflant., Essayez notre pile d’énergie et de puissance pour augmenter vos performances et récupérer plus rapidement!
Quel Est votre point de vue sur la promenade du fermier? Existe-il des conseils ou des variations que vous aimeriez partager? Laisser tomber une ligne ci-dessous!