Jos olet koskaan ollut herännyt syvästä unesta, tiedät, kuinka turhauttavaa (ja väsyttävää) se on herätä ennen kuin olet valmis. Tämä johtuu siitä, syvä uni on tärkeää tunne, suorittaa, ja ajatella meidän korkeimmalla tasolla. Ei saa tarpeeksi unta ei ole vain asettaa sinut väsymys — se on taonta tulevaisuuden unohduksen ja krooninen väsymys.

Jos vedät kahviin ja kissankakkuihin kompensoidaksesi syvän unen puutetta, odottaa parempi ratkaisu., Tässä kaikki tarvitsevat tietoa univaiheista, fyysisestä terveydestä ja aivojen toiminnasta — sekä siitä, miten lisätä syvää unta terveellisempään huomiseen.

mikä on syvä uni? Univaiheiden ymmärtäminen

Uni koostuu kahdesta päätilasta: REM ja non-rem-uni (NREM). Aivojen toiminnan luonnollisten varianttien hallitsemat molemmat unitilat ovat tärkeitä kehon levon ja nuorentumisen kannalta. National Sleep Foundationin mukaan NREM-uni on uneton, hidasaaltoinen tila, johon kuuluu neljä unen päävaihetta.,

ensimmäisen vaiheen

unen ensimmäisen ja kevyimmän vaiheen aikana aivot tuottavat alfa-ja theta-aaltoja. Tämä on unen vaihe, joka saavutetaan usein katnapsin aikana, eikä se tyypillisesti jätä ihmistä hyvin levänneeksi.

Toinen Vaihe

sen sijaan, vaiheessa kaksi on täydellinen vaiheessa nukkua energisoiva valtaa torkut. Toisessa vaiheessa uni on kevyttä unta, jossa aivojen aaltoja kasvu aiheuttaa karat nukkua kaavio. Sitten nämä aallot hidastuvat saadakseen syvemmän levon.,

Kolmannen ja Neljännen Vaiheissa

Nämä ovat vaiheita jossa elimistö hidastuu ja laskut osaksi syvä, virkistävän unen takia lisätä delta aivojen aaltoja. Kolmatta ja neljättä vaihetta pidetään syvänä unena eli hitaana aaltounena (SWS). Näissä vaiheissa olevia ihmisiä on vaikeampi herättää ja he tuntevat itsensä virkistyneemmiksi, jos he suorittavat syklin loppuun ennen silmiensä avaamista. Herääminen tässä (tai missä tahansa) unen vaiheessa ennen kuin se on täydellinen voi johtaa väsymykseen, sekavuuteen ja levon puutteeseen.,

REM (Rapid Eye Movement) Sleep

kun taas aikuiset viettävät enemmän aikaa NREM-unessa kuin REM-uni, se ei tarkoita, etteikö REM-uni olisi tärkeää. Noin 90 minuuttia nukahtamisen jälkeen ja NREM-unen neljän ensimmäisen vaiheen jälkeen keho sukeltaa REM: ään, toiseen unitilaan.

REM-unta leimaa silmien liikkeen, sykkeen ja verenpaineen nousu. Hengitys voi myös tulla nopea, epäsäännöllinen tai matala (tämä on vaihe, jossa unihäiriöt, kuten uniapnea esiintyy).,

REM-unen myös nopeuttaa aivojen toimintaa ja sytyttää alueilla aivojen vastuussa visuaalinen, moottori, emotionaalinen, ja omaelämäkerrallinen käsittely. On normaalia kokea viisi tai kuusi REM-unta yötä kohden. REM-vaiheilla on taipumus pidentyä koko unen ajan, minkä vuoksi heräämme usein seuraavana päivänä elävällä unella, joka on yhä selvillä mielissämme. Herääminen kesken REM-unen todennäköisesti auttaa sinua muistamaan unen, mutta se jättää sinut väsynyt ja hidas, koska sykli ei ollut valmis.,

Miksi Syvän Unen Asioissa

perimmäinen syy, miksi hidas aalto unen on niin tärkeää, koska se mahdollistaa palauttaminen. Uni on silloin, kun olennaiset keholliset prosessit pääsevät toimimaan. Syvemmän unen aikana hormonit vapautuvat ja säätelevät, kudoksia korjataan, lihaksia kasvatetaan ja muistia vahvistetaan. Tämä on myös silloin, kun immuunijärjestelmä on aika palauttaa itse, vähentää tulehdusta ja lisätä kehon kykyä suojella itseään.,

Uni on myös tärkeää lisätä meidän motorisia taitoja ja antaa meille mahdollisuuden oppia uusia toimia tehokkaasti. Yksi uni tutkimus koripallo pelaajat osoittivat yhteys nousi syvän unen ja parantaa urheilullinen suorituskyky. Urheilijoilla oli myös piristystä mielialaan ja uneliaisuuden vähenemistä sekä harjoituksissa että hyvän yöunen jälkeisissä peleissä.

univaje voi riistää aivoilta mahdollisuuden järjestäytyä uudelleen ja latautua uudelleen. Tutkimusten mukaan korkea unenlaatu on välttämätöntä myrkyllisten sivutuotteiden aivojen puhdistamiseksi ja normaalin toiminnan palauttamiseksi.,

Henkistä ja Psykologisia Hyötyjä Syvän Unen

lisäksi auttaa kehon levätä fyysisesti, unen laatu auttaa myös johdon vaikeita tunteita ja mielenterveyden ongelmia.

”unelma vaiheessa unen, joka perustuu sen ainutlaatuinen neurokemialliset koostumus, tarjoaa meille muodossa, yön yli hoito, rauhoittava balsamia, joka poistaa terävät reunat pois ennen päivän emotionaalisia kokemuksia”, sanoi Matthew Walker, psykologian ja neurotieteen professori University of California, Berkeley.,

Walker ja hänen tiiminsä teki tutkimuksen, joka osoitti, REM-uni oli kriittinen tukahduttaa meidän stressivasteen kemikaaleja niin, että voimme käyttää meidän unelmia käsitellä emotionaalisia kokemuksia — ne, jotka saattaa muuten olla liian tuskallista kohdata jokapäiväisessä elämässä.

REM-uni voi myös vaikuttaa siihen, miten aivot reagoivat pelkoon, stressiin ja traumaan. Vuonna Rutgers uni tutkimus, jota tukee National Science Foundation, potilaat raportoitu korkeampi REM-unen löytyi rakentaa vastustuskykyä pelko waking life., Nämä havainnot auttoivat todeta, että REM-mittaukset voidaan osoittaa henkilön vikasietoisuus trauma, sekä niiden alttius kehittää traumaperäinen stressihäiriö.

Syvä Uni ja Muisti Muistuttaa

Vaikka sekä REM-ja NREM uni on tärkeää aivoille, tutkimukset osoittavat, että kolmannen ja neljännen syvän unen vaiheiden NREM ovat erityisen tärkeitä pitkän aikavälin muistia recall., Mukaan Washington University tutkimuksessa, vanhemmat aikuiset, jotka kokevat vähemmän hidas-aalto nukkumaan on korkeampi aivojen proteiini liittyy aivovaurio, kognitiivinen heikkeneminen, ja Alzheimerin tauti.

”huono uni on Alzheimerin taudin tunnusmerkki. Ihmiset, joilla tauti on taipumus herätä väsynyt, ja heidän yötä tullut edes yhtä virkistävä kuin muistin menetystä ja muita oireita pahentaa”, sanovat tutkimuksen tekijät.

REM-unella, johon pääsee vasta SWS-unijakson jälkeen, on myös osoitettu olevan merkitystä dementiaan., Uni-ja dementiatutkimuksessa tutkijat osoittivat, että dementiaan sairastuneet ihmiset viettivät 17 prosenttia nukkumisajastaan REM: ssä. Sen sijaan ihmiset, jotka eivät sairastuneet dementiaan, viettivät 20 prosenttia ajastaan silmän nopeassa liikkumisvaiheessa. Ei saa tarpeeksi unta, ei vain tehdä sinusta huonomuistinen päivä — se voi vaikuttaa teidän muisti elämän.

kuinka paljon syvää unta tarvitsen?

on selvää, että asianmukainen muisti ja kognitiivinen toiminta vaativat sekä REM: ää että syvää unta johdonmukaisesti. Mutta kuinka paljon unta tarvitset terveille aivoille ja keholle?, Ihmisen tarvitseman syvän unen määrä riippuu hänen iästään ja aktiivisuustasostaan. Yleensä 7-9 tuntia unta tarjoaa runsaasti aikaa kokea virkistäviä edut syvän unen.

Miten Lisätä Syvän Unen

kunnon nukkua aikataulu on tärkeää saavuttaa parempi nukkua. Esimerkiksi, ylläpitää terveellistä valvoa vuorokausirytmiä voidaan varmistaa, virkistävän unen ja valveen at asianmukaiset kertaa, mukaan National Institute Neurologiset Häiriöt ja Aivohalvaus.,

”kehon biologista kelloa, joka perustuu noin 24-tunnin päivä, joka ohjaa suurinta vuorokausirytmiä. Vuorokausirytmiä synkronoida ympäristön vihjeet (valo, lämpötila) todellista aikaa ja päivä, mutta he jatkavat jopa ilman vihjeitä.”

Oman vuorokausirytmin kellon on vastuussa kehon lämpötilaa, aineenvaihdunnan ja kasvun hormoneja, joten vaaliminen nämä syklit voi varmistaa, että olet terveempi sekä unen ja jokapäiväisessä elämässä. Yksi tapa säädellä vuorokausirytmejä on pitää valoisat valot poissa makuuhuoneesta yöllä., Tähän kuuluvat Puhelimet, tabletit ja muu sinivaloa säteilevä elektroniikka, jotka aivot usein sekoittavat päivänvaloon.

hyvin suunniteltu uniympäristö on välttämätön nukkumaanmenorituaalin tueksi. Terve nukkua tottumukset, kuten nukkuminen ja herääminen samaan aikaan joka päivä, myös auttaa luomaan nukkua rutiini ja säätää oman vuorokausirytmin terve aikataulu. Hyvä unirituaali sitoo myös uniympäristöön, sillä voit luoda tilan, joka tukee mindfulness-rutiiniasi., Kirjan Lukeminen, Kylpeminen ja stimuloivien teknologioiden ja valojen välttäminen voivat auttaa tuulemaan nopeammin.

valkoisen ja vaaleanpunaisen kohinan käyttäminen syvään uneen

ympäristön äänet määrittävät kykysi saavuttaa syvä uni. Olipa meluisa katu pitää sinut hereillä tai yksinkertaisesti tuntuu asiat ovat liian hiljainen, valkoinen ja vaaleanpunainen melu voi auttaa sinua nukahtaa (ja pysyä) unessa.

”käyttää valkoista kohinaa, on suositeltavaa, koska tapa peittää ympäristön ääniä, parantaa unen, ja ylläpitää nukkua”, sanovat tutkijat tutkimuksessa valkoista kohinaa ja nukkua.,

valkoinen melu auttaa luomaan yhtenäisemmän ympäristön äänen, joka peittää toimintaa huoneen sisä-tai ulkopuolella, kuten oven säpsähdyksen tai auton hälyttimen piippauksen. Valkoinen kohina voi olla luotu mitään tuuletin, valkoista kohinaa kone — tärkeintä on, että se tarjoaa rauhoittava, käynnissä taustalla syvän unen.

syvään uneen pyrkivät voivat hyötyä myös siitä, että altistuvat vaaleanpunaiselle melulle. Luoda syvempi, Enemmän kaikuva ääni kuin valkoinen melu, vaaleanpunainen melu on sonic sävy, joka voidaan kuulla Tasainen sadepisaroita, sydämenlyönnit, ja kahina lehtiä., Vaaleanpunaisen kohinan uskotaan lisäävän syviä unirytmejä ja pitkittävän hitasaaltoista unta.

Saada Enemmän Syvä Uni, Parempi Elämä

Saada hyvät yöunet on tärkeää pitää kehon tärkein sääntelyn prosessien tarkistaa. Muistin palauttamisesta stressivasteiden parantamiseen syvällä unella on merkitystä sekä nykyisessä että tulevassa hyvinvoinnissa. Ymmärtäminen eri vaiheissa nukkua ja käyttää nukkua tracker voi auttaa sinua oppia lisää henkilökohtaisia nukkua malleja, ja tehdä terveellisiä muutoksia, jotka parantavat syvän unen hyvää.