Nüsse und Samen sind ein sehr beliebter Snack unter Paläofressern und einige Leute konsumieren einige davon. Schließlich sind sie ein einfacher und praktischer Snack zur Arbeit oder auf Wanderungen und die meisten von ihnen sind mit Nährstoffen beladen. Wir wissen jedoch, dass die Tatsache, dass die meisten Nüsse und Samen unseren Vorfahren zur Verfügung standen, an sich nicht ausreicht, um häufigen Verzehr zu rechtfertigen. Wir müssen die Zusammensetzung von Nüssen und Samen, ihren Gehalt an Toxinen und ihren Nährwert genauer untersuchen und die Dinge von dort aus bewerten.,
Ich empfehle bereits, alle Nüsse und Samen für Menschen mit Verdauungs-oder Autoimmunproblemen und Menschen mit Darmflora-Ungleichgewichten zu schneiden, aber was ist mit gesunden Menschen?
Sie werden hier sehen, dass die Antwort ein gemischter Beutel (von Nüssen) ist und dass nicht alle Nüsse oder Samen gleich sind. Sie werden auch sehen, warum ich empfehle, die meisten Nüsse auf ein Minimum und als gelegentlichen Snack zu beschränken, wobei zu berücksichtigen ist, dass der Nährwert oft durch unerwünschte Eigenschaften ausgeglichen wird., Es gibt auch einige Schritte, die unternommen werden können, um die giftige Belastung der meisten Nüsse zu reduzieren, die sich für diejenigen als hilfreich erweisen sollten, die sich verwöhnen lassen möchten.
Abschließend empfehle ich die besten Nüsse zum Verzehr und die nur sehr sporadisch zu essen.
Phytinsäure und andere Antinährstoffe
Körner und Hülsenfrüchte sind König, wenn es um Antinährstoffe, Lektine, Enzyminhibitoren und toxische Proteine geht, aber einige Nüsse und Samen verwenden ähnliche Abwehrmechanismen. Im Gegensatz zu einigen sehr fiesen Pflanzenproteinen (z., gluten), Langzeitschäden und Autoimmunität durch den Verzehr von Nüssen und Samen sind unwahrscheinlich.
Lektine in einigen Nüssen und Samen können die Darmschleimhaut reizen und Entzündungen hervorrufen, und Enzyminhibitoren können die vollständige Verdauung der darin enthaltenen Proteine verhindern.
Phytinsäure ist eine Strategie, die angewendet wird, um zu verhindern, dass die Nuss oder der Samen sprießen, bevor die idealen Bedingungen vorliegen. Phytinsäure in unserem Verdauungssystem hat die Fähigkeit, an Mineralien wie Kalzium, Eisen und Magnesium zu binden und deren Aufnahme zu verhindern., Dies bedeutet auch, dass Sie nicht unbedingt hohe Mengen eines Minerals erhalten, selbst wenn Sie eine Nuss essen, die reich an diesem Mineral ist.
Hier sind die Mengen an Phytinsäure, die in einigen beliebten Nüssen zu Vergleichszwecken gefunden werden (Daten von phyticacid.org):
Nüsse und Samen einweichen
Das Einweichen Ihrer Nüsse und Samen über Nacht in Salzwasser ist eine einfache Möglichkeit, den größten Teil der Phytinsäure und anderer Antinährstoffe loszuwerden. Nachdem die Nüsse einige Stunden eingeweicht sind, spülen Sie sie gründlich aus und trocknen Sie sie unter der Sonne, in einem Dehydrator oder in einem Ofen, der auf die absolut niedrigste Temperatur eingestellt ist.,
Sie müssen die eingeweichten Nüsse und Samen nicht unbedingt trocknen, aber die Feuchtigkeit erleichtert das Wachstum von Schimmel, daher sollten sie ziemlich schnell gegessen werden.
Mehrfach ungesättigtes Fett in Nüssen und Samen
Das andere Problem bei den meisten Nüssen und Samen ist die hohe Menge an mehrfach ungesättigtem Fett (PUFA), insbesondere das mehrfach ungesättigte Omega-6-Fett.,
Zusammen mit überschüssiger Fructose und dem Verzehr von giftigen Körnern und Hülsenfrüchten tragen überschüssiges Omega-6 und die gesamte PUFA-Aufnahme stark zu den heutigen chronischen und metabolischen Erkrankungen wie Diabetes, Herzerkrankungen und Fettleibigkeit bei.
In der Paleo-Community wird ein großer Fokus auf den Ausgleich der Omega-6-und Omega-3-Aufnahme gelegt, um ein Verhältnis von fast 1:1 wie möglich zu erreichen, aber die Gesamtaufnahme von PUFA niedrig zu halten ist genauso wichtig, wenn nicht mehr. In hoher Menge wird jede Art von PUFA, sogar Omega-3-Fettsäuren, hochreaktiv und toxisch.,
Um Gesundheit und Langlebigkeit zu optimieren, sollte man sich bemühen, eine PUFA-Gesamtaufnahme unter 4% der Gesamtkalorien und ein Omega-6/Omega-3-Verhältnis sehr nahe bei 1:1 zu halten. Bei einer durchschnittlichen Diät mit 2.200 Kalorien bedeutet 4% PUFA nur etwa 5 bis 8 Gramm Omega-6 pro Tag, um das richtige Verhältnis zu Omega-3-Fetten aufrechtzuerhalten. Dies ist sehr niedrig und die meisten Nüsse und Samen erhöhen die Menge schnell auf ungesunde Werte. Omega-3-Fette sollten aus fettem Wildfisch, grasgefütterten Wiederkäuern und omega-3-reichen Eiern gewonnen werden.,
PUFAs sind leicht oxidiert, wenn in kontakt mit sauerstoff, wärme und licht, und oxidiert PUFAs sind eine sehr schlechte deal für unsere gesundheit weil sie schaffen alle arten von toxischen reaktionen mit zucker und proteine in unsere körper. Aus diesem Grund werden Nüsse und Samen viel besser ungeröstet gegessen und sollten in einem luftdichten Behälter gekühlt und sofort gegessen werden.
Nüsse oder Samen, die nennenswerte Mengen an Omega-3-Fett enthalten, sind nicht unbedingt eine gute Quelle für Omega-3, da die Form von Omega-3 in Pflanzen, Nüssen und Samen Alpha-Linolensäure (ALA) ist, was für den Körper nicht nützlich ist., Wenn wir über Omega-3-Fette sprechen, die für den Körper essentiell sind, sprechen wir über die langkettigen EPAs und DHAs. ALA kann zu EPA und DHA verlängert werden, aber der Prozess ist sehr ineffizient.
Lassen Sie uns nun die beliebtesten Nüsse und Samen einzeln auf ihren Mikronährstoffwert und ihre Fettzusammensetzung untersuchen. Die Daten stammen aus der USDA Food Database:
Mandeln
Mandeln sind mäßig hoch in PUFA, mit insgesamt 12,1 Gramm pro 100 Gramm, die meisten davon in Omega-6. Sie sind eine gute Quelle von Mangan, Kupfer, magnesium, vitamin E und riboflavin., Wilde Mandeln sind hochgiftig mit einer Verbindung, die zu Cyanid zerfällt, aber moderne domestizierte Mandeln enthalten diese Verbindung nicht.
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Macadamianüsse
– Macadamianüsse sind low in total PUFA im Vergleich zu anderen Nüssen, mit insgesamt nur 1,5 Gramm pro 100 Gramm, und die meisten Ihrer Fett wird einfach., Die Menge an GESAMTPUFA ist niedrig genug, dass das Omega-6/Omega-3-Verhältnis kein Problem darstellt. Sie sind eine gute Quelle für Thiamin, Kupfer und Mangan. Macadamianüsse sind auch sehr niedrig in Antinährstoffen wie Phytinsäure. Sie sind auch in höheren Mengen gesund.
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Pistazien
Pistazien sind mäßig hoch in PUFA, mit insgesamt 13.,2 gramm pro 100 Gramm, das meiste davon in Omega-6-Fett. Sie sind eine gute Quelle für Kupfer, Thiamin, Mangan und vitamin B6.
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Walnüsse
Walnüsse sind sehr hoch in PUFA, mit insgesamt 47,2 Gramm pro 100 gramm, mit einer fairen menge omega-3 fett., Sie werden oft für ihren hohen Omega-3-Gehalt gelobt, sind aber insgesamt viel zu hoch PUFA und haben immer noch ein schlechtes Omega-6-Omega-3-Verhältnis. Sie sind eine gute Magnesiumquelle. Mangan und Kupfer.
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pinienkerne
Pinienkerne sind sehr hoch in PUFA, mit insgesamt 34,1 Gramm pro 100 Gramm, die meisten davon in omega-6 fett., Sie sind eine gute Quelle für Mangan, Kupfer und Magnesium.
Kastanien
Kastanien sind insgesamt sehr niedrig PUFA, 0,9 Gramm pro 100 Gramm, niedrig genug, dass das Omega-6/Omega-3-Verhältnis keine Rolle spielt. Sie sind auch niedrig in Antinährstoffen wie Phytinsäure. Kastanien gelten als echte Nuss und sind stärkehaltig statt fettig, weshalb sie wenig PUFA enthalten. Im Gegensatz zu anderen Nüssen können sie problemlos bei höheren Temperaturen geröstet werden. Sie sind eine gute Quelle für vitamin C, Kupfer, Mangan und vitamin B6., Sie sind die einzige Nuss mit einer nennenswerten Menge an Vitamin C.
Pekannüsse
Pekannüsse sind reich an PUFA, mit insgesamt 21,6 Gramm pro 100 Gramm, die meisten davon in Omega-6-Fett. Sie sind eine gute Quelle für Mangan, Kupfer und Thiamin.,
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Hazelnuts
Hazelnuts, also known as filberts, are moderately low in PUFA, with a total of 7.9 grams per 100 grams, most of it in omega-6 fat. They are a good source of vitamin E, thiamin, copper and manganese.,
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paranüsse
Paranüsse sind hoch in PUFA, mit insgesamt 20,6 gramm pro 100 gramm, die meisten davon in omega-6 fett. Sie sind eine extrem gute Selenquelle mit 774% der empfohlenen Tagesdosis (RDA) pro 6 Nüsse. Selen ist ein äußerst wichtiger Nährstoff, der in der Ernährung vieler Menschen fehlt., Es ist ein entscheidendes Antioxidans und ist sehr wichtig für das gute Funktionieren der Schilddrüse. Selen ist so wichtig, dass es ratsam sein könnte, regelmäßig ein paar Paranüsse zu essen, obwohl sie reich an PUFA sind. Beachten Sie jedoch, dass Selen in hohen Mengen giftig wird und dass 2 oder 3 Paranüsse pro Tag mehr als genug sein sollten. Sie sind auch eine gute Quelle für magnesium und Kupfer.
Cashewnüsse
Cashewnüsse sind in PUFA mit insgesamt 7 mäßig niedrig.,8 Gramm pro 100 Gramm, das meiste davon in Omega-6-Fett. Sie sind eine gute Quelle für magnesium, Phosphor, Kupfer und Mangan.
Kürbiskerne
Kürbiskerne sind hoch in PUFA, mit insgesamt 20,9 Gramm pro 100 Gramm, die meisten davon in omega-6 Fett. Sie sind eine sehr gute Quelle für Magnesium, ein Mineral, das in der Ernährung der meisten Menschen fehlt. Sie sind auch eine gute Quelle für Kupfer, Mangan, Eisen und Phosphor.,
Sonnenblumenkerne
Sonnenblumenkerne sind hoch in PUFA, mit insgesamt 23,1 Gramm pro 100 Gramm, die meisten davon in omega-6 Fett. Sie sind eine gute Quelle für vitamin E, thiamin, magnesium, Kupfer, Mangan und Selen.
Sesamsamen
Sesamsamen sind hoch in PUFA, mit insgesamt 21,8 Gramm pro 100 Gramm, die meisten davon in Omega-6-Fett. Sie sind eine gute Quelle für Kalzium, Eisen, magnesium, Kupfer und Mangan.,
Leinsamen
Leinsamen sind hoch in PUFA, mit insgesamt 28,7 gramm pro 100 gramm, die meisten davon in omega-3 fett, im gegensatz zu anderen muttern. Obwohl sie reich an Omega-3-Fett sind, ist das Omega-3 in der ALA-Form (Alpha-Linolensäure), einer kurzkettigen Form, die zu EPA und DHA verlängert werden muss, um für den Körper nützlich zu sein. Die Mechanismen des Körpers, ALA zu EPA und DHA zu verlängern, sind sehr ineffizient und ALA-Formen von Omega-3-Fetten sind für uns keine guten Omega-3-Quellen., Es sei denn, Sie genießen sie, gehen Sie nicht aus dem Weg, um sie zu essen, da sie im Vergleich zu fettem Fisch und mit Gras gefüttertem Wiederkäuerfleisch keine gute Wahl sind, um mehr Omega-3 zu erhalten. Sie sind eine gute Quelle für Thiamin und Mangan.
Ein Wort zu Erdnüssen
Erdnüsse sind in Wirklichkeit eine Hülsenfrucht und sollten vermieden werden. Abgesehen von einem schlechten Fettsäureprofil sind sie eines der häufigsten Nahrungsmittelallergene, mit Antinährstoffen beladen, reich an Lektinen und eine Quelle von Aflatoxin, einem bekannten Karzinogen.,
Schlussfolgerung
Wir haben gelernt, dass selbst wenn sie oft mit Vitaminen und Mineralstoffen beladen sind, die meisten Nüsse und Samen aus einigen Hauptgründen bei einer gesunden Ernährung auf ein Minimum reduziert werden sollten:
- Die meisten Nüsse enthalten Lektine, die die Darmschleimhaut reizen können
- Die meisten Nüsse enthalten auch Phytinsäure, die an Mineralien bindet und deren Absorption blockiert
- Die meisten Nüsse sind sehr reich an mehrfach ungesättigtem Gesamtfett und an Omega-6-Fett, zwei Dinge, die auf ein Minimum
Nüsse wie Walnüsse und Pinienkerne sind einige der schlimmsten in Bezug auf Fettsäureprofil.,
Einige verdienen jedoch eine besondere Erwähnung:
- Macadamianüsse, reich an einfach ungesättigten Fettsäuren, gesund auch in hohen Mengen
- Kastanien, stärkehaltig und sehr wenig mehrfach ungesättigtes Fett, vorteilhaft als Quelle gesunder Kohlenhydrate
- Paranüsse, reich an Omega-6-Fettsäuren und GESAMTPUFA, aber auch extrem reich an Selen und wahrscheinlich nützlich in kleinen Mengen, um ausreichende Mengen zu erhalten Selen
gelernt, dass wir die Nährstoffe in Nüssen und Samen bioverfügbarer machen und die Antinährstoffeigenschaften in ihnen mildern können, indem wir sie über Nacht in Salzwasser einweichen.,