Les noix et les graines sont une collation très populaire parmi les mangeurs de paléo et certaines personnes finissent par en consommer un bon nombre. Après tout, ils sont une collation facile et pratique à apporter au travail ou lors de randonnées et la plupart d’entre eux sont chargés de nutriments. Nous savons cependant que le fait que la plupart des noix et des graines étaient disponibles pour nos ancêtres ne suffit pas en soi à justifier une consommation fréquente. Nous devons approfondir la composition des noix et des graines, leurs niveaux de toxines et leur valeur nutritive et évaluer les choses à partir de là.,

je recommande déjà de couper toutes les noix et les graines aux personnes ayant des problèmes digestifs ou auto-immunes et aux personnes ayant des déséquilibres de la flore intestinale, mais qu’en est-il des personnes en bonne santé?

vous verrez ici que la réponse est un sac mélangé (de noix) et que toutes les noix ou graines ne sont pas créées égales. Vous verrez également pourquoi je recommande de garder la plupart des noix au minimum et comme collation occasionnelle tout en gardant à l’esprit que la valeur nutritive est souvent compensée par des propriétés indésirables., Il y a aussi quelques mesures qui peuvent être prises pour réduire la charge toxique de la plupart des noix qui devraient s’avérer utiles à ceux qui veulent se livrer.

En conclusion, je recommanderai les meilleures noix à consommer et celles à ne manger que très sporadiquement.

acide phytique et autres antinutriments

Les Grains et les légumineuses sont rois en ce qui concerne les antinutriments, les lectines, les inhibiteurs enzymatiques et les protéines toxiques, mais certaines noix et graines utilisent des mécanismes de défense similaires. Bien sûr, contrairement à certaines protéines végétales très désagréables (par exemple, gluten), les dommages à long terme et l’auto-immunité sont peu susceptibles de se produire en mangeant des noix et des graines.

les lectines contenues dans certaines noix et graines peuvent irriter la muqueuse intestinale et créer une inflammation et des inhibiteurs enzymatiques peuvent empêcher la digestion complète des protéines qu’elles contiennent.

L’acide phytique est une stratégie utilisée pour empêcher la noix ou la graine de germer avant que les conditions idéales ne soient présentes. L’acide phytique dans notre système digestif a la capacité de se lier à des minéraux comme le calcium, le fer et le magnésium et de les empêcher d’être absorbés., Cela signifie également que vous n’obtiendrez pas nécessairement de grandes quantités d’un minéral, même si vous mangez une noix riche en ce minéral.

Voici les quantités d’acide phytique trouvées dans certaines noix populaires à des fins de comparaison (données de phyticacid.org):

tremper les noix et les graines

tremper vos noix et graines pendant la nuit dans de l’eau salée est un moyen facile de se débarrasser de la plupart de l’acide phytique et d’autres antinutriments. Après avoir trempé les noix pendant un certain nombre d’heures, rincez-les soigneusement et séchez-les au soleil, dans un déshydrateur ou dans un four réglé à la température la plus basse absolue.,

Vous n’avez absolument pas besoin de sécher les noix et les graines trempées, mais l’humidité facilitera la croissance des moisissures, elles devraient donc être consommées assez rapidement.

graisses polyinsaturées dans les noix et les graines

l’autre problème en ce qui concerne la plupart des noix et des graines est la grande quantité de graisses polyinsaturées (AGPI), en particulier les graisses polyinsaturées oméga-6.,

en plus de l’excès de fructose et de la consommation de céréales et de légumineuses toxiques, l’excès d’oméga-6 et la consommation totale d’AGPI contribuent fortement aux maladies chroniques et métaboliques actuelles comme le diabète, les maladies cardiaques et l’obésité.

dans la communauté Paléo, l’accent est mis sur l’équilibrage de l’apport en oméga-6 et en oméga-3 pour obtenir un rapport aussi proche que possible de 1:1, mais maintenir l’apport total en AGPI faible est tout aussi important, sinon plus. En grande quantité, tout type d’AGPI, même les oméga-3, deviennent très réactifs et toxiques.,

dans un effort pour optimiser la santé et la longévité, il faut s’efforcer de maintenir un apport total en AGPI sous 4% des calories totales et un rapport oméga-6/oméga-3 très proche de 1:1. Sur un régime moyen de 2 200 calories, 4% D’AGPI signifie seulement environ 5 à 8 grammes d’oméga – 6 par jour pour maintenir le rapport approprié avec les graisses oméga-3. C’est très faible et la plupart des noix et des graines vont rapidement augmenter la quantité à des niveaux malsains. Les graisses oméga-3 doivent être obtenues à partir de poissons sauvages gras, de ruminants nourris à l’herbe et d’œufs riches en oméga-3.,

les AGPI s’oxydent facilement au contact de l’oxygène, de la chaleur et de la lumière, et les AGPI oxydés sont une très mauvaise affaire pour notre santé car ils créent toutes sortes de réactions toxiques avec les sucres et les protéines dans notre corps. Pour cette raison, les noix et les graines sont beaucoup mieux mangées non torréfiées et doivent être réfrigérées dans un récipient hermétique et consommées rapidement.

Les noix ou les graines qui contiennent des niveaux appréciables d’oméga-3 ne sont pas nécessairement une bonne source d’oméga-3 car la forme d’oméga-3 trouvée dans les plantes, les noix et les graines est l’acide alpha-linolénique (ALA), qui n’est pas utile pour le corps., Lorsque nous parlons des acides gras oméga-3 essentiels pour le corps, nous parlons des APE et des DHA à longue chaîne. L’ALA peut être allongé en EPA et DHA, mais le processus est très inefficace.

examinons maintenant les noix et les graines les plus populaires une par une pour leur valeur en micronutriments et leur composition en matières grasses. Les données proviennent de la base de données alimentaire de L’USDA:

amandes

Les amandes sont modérément riches en AGPI, avec un total de 12,1 grammes pour 100 grammes, la plupart en oméga-6. Ils sont une bonne source de manganèse, de cuivre, de magnésium, de vitamine E et de riboflavine., Les amandes sauvages sont très toxiques avec un composé qui se décompose en cyanure, mais les amandes domestiques modernes ne contiennent pas ce composé.

les noix de Macadamia

les noix de Macadamia sont faible dans le total des POLYINSATURÉS par rapport à d’autres noix, avec un total de seulement 1,5 grammes par 100 grammes et la plupart de leur graisse mono-insaturée., La quantité totale D’AGPI est suffisamment faible pour que le rapport oméga-6/oméga-3 ne soit pas préoccupant. Ils sont une bonne source de thiamine, de cuivre et de manganèse. Les noix de Macadamia sont également très faibles en antinutriments comme l’acide phytique. Ils sont en bonne santé même en quantités plus élevées.

les Pistaches

les Pistaches sont moyennement élevés en acides gras POLYINSATURÉS, avec un total de 13.,2 grammes pour 100 grammes, la plupart en gras oméga-6. Ils sont une bonne source de cuivre, de thiamine, de manganèse et de vitamine B6.

les Noix

les Noix sont très riches en acides gras POLYINSATURÉS, avec un total de 47,2 grammes par 100 grammes, avec une bonne quantité d’oméga-3 gras., Ils sont souvent loués pour leur teneur élevée en oméga-3, mais sont beaucoup trop élevés dans les AGPI totales et ont toujours un mauvais rapport oméga-6 à oméga-3. Ils sont une bonne source de magnésium. le manganèse et le cuivre.

noix de Pin

noix de Pin sont très riches en acides gras POLYINSATURÉS, avec un total de 34,1 grammes par 100 grammes, plus de il en acide gras oméga-6., Ils sont une bonne source de manganèse, de cuivre et de magnésium.

châtaignes

les châtaignes sont très faibles en AGPI totales, 0,9 grammes pour 100 grammes, suffisamment faibles pour que le rapport oméga-6 / oméga-3 n’ait pas d’importance. Ils sont également faibles en antinutriments comme l’acide phytique. Les châtaignes sont considérées comme une vraie noix et sont féculentes au lieu de Grasses et c’est pourquoi elles sont faibles en AGPI. Contrairement aux autres noix, elles peuvent être grillées à des températures plus élevées sans problèmes. Ils sont une bonne source de vitamine C, de cuivre, de manganèse et de vitamine B6., Ils sont la seule noix avec une quantité appréciable de vitamine C.

pacanes

les pacanes sont riches en AGPI, avec un total de 21,6 grammes pour 100 grammes, la plupart en gras oméga-6. Ils sont une bonne source de manganèse, de cuivre et de thiamine.,

Hazelnuts

Hazelnuts, also known as filberts, are moderately low in PUFA, with a total of 7.9 grams per 100 grams, most of it in omega-6 fat. They are a good source of vitamin E, thiamin, copper and manganese.,

les noix du Brésil

les noix du Brésil sont riches en acides gras POLYINSATURÉS, avec un total de 20,6 grammes par 100 grammes, plus de il en acide gras oméga-6. Ils sont une très bonne source de sélénium, avec 774% de l’apport journalier recommandé (AJR) pour 6 noix. Le sélénium est un nutriment extrêmement important qui manque dans l’alimentation de nombreuses personnes., C’est un antioxydant crucial et est très important pour le bon fonctionnement de la glande thyroïde. Le sélénium est si important qu’il pourrait être sage de manger régulièrement quelques noix du Brésil, même si elles sont élevées en AGPI totales. Gardez cependant à l’esprit que le sélénium devient toxique en grandes quantités et que 2 ou 3 noix du Brésil par jour devraient être plus que suffisants. Ils sont également une bonne source de magnésium et de cuivre.

noix de Cajou

les noix de Cajou sont modérément faible en acides gras POLYINSATURÉS, avec un total de 7.,8 grammes pour 100 grammes, la plupart en gras oméga-6. Ils sont une bonne source de magnésium, de phosphore, de cuivre et de manganèse.

les graines de Citrouille

les graines de Citrouille sont riches en acides gras POLYINSATURÉS, avec un total de 20,9 grammes par 100 grammes, plus de il en acide gras oméga-6. Ils sont une très bonne source de magnésium, un minéral qui fait défaut dans l’alimentation de la plupart des gens. Ils sont également une bonne source de cuivre, de manganèse, de fer et de phosphore.,

graines de Tournesol

les graines de Tournesol sont riches en acides gras POLYINSATURÉS, avec un total de 23,1 grammes par 100 grammes, plus de il en acide gras oméga-6. Ils sont une bonne source de vitamine E, de thiamine, de magnésium, de cuivre, de manganèse et de sélénium.

graines de Sésame

graines de Sésame sont riches en acides gras POLYINSATURÉS, avec un total de 21,8 grammes par 100 grammes, plus de il en acide gras oméga-6. Ils sont une bonne source de calcium, de fer, de magnésium, de cuivre et de manganèse.,

les graines de Lin

les graines de Lin sont riches en acides gras POLYINSATURÉS, avec un total de 28,7 grammes par 100 grammes, pour la plupart des acides gras oméga-3, contrairement à d’autres noix. Même s’ils sont riches en gras oméga-3, les oméga-3 sont sous la forme D’Ala (acide alpha-linolénique), qui est une forme à chaîne courte qui doit être allongée en EPA et en DHA pour être utile pour le corps. Les mécanismes du corps pour allonger L’ALA en EPA et DHA sont très inefficaces et les formes d’Ala d’oméga-3 ne sont pas de bonnes sources d’oméga-3 pour nous., Sauf si vous les appréciez, ne faites pas tout votre possible pour les manger car ils ne sont pas un excellent choix pour obtenir plus d’oméga-3 par rapport aux poissons gras et à la viande de ruminant nourrie à l’herbe. Ils sont une bonne source de thiamine et de manganèse.

Un mot sur les arachides

les Arachides sont, en réalité, de légumineuses et doit être évitée. Outre un mauvais profil en acides gras, ils sont l’un des allergènes alimentaires les plus courants, sont chargés d’antinutriments, sont riches en lectines et sont une source d’aflatoxine, un cancérigène connu.,

Conclusion

Nous avons appris que même si elles sont souvent chargées de vitamines et de minéraux, la plupart des noix et des graines doivent être réduites au minimum dans un régime alimentaire sain pour quelques raisons principales:

  • La plupart des noix contiennent des lectines qui peuvent irriter la muqueuse intestinale
  • La plupart des noix contiennent également de l’acide phytique qui se lie aux minéraux et bloque leur absorption
  • La plupart des noix sont très riches en graisses polyinsaturées totales et en oméga-6, deux choses qui ne sont pas doivent être réduits au minimum

Les noix comme les noix et les pignons de pin sont parmi les pires en termes de profil en acides gras.,

quelques-uns méritent cependant une mention spéciale:

  • noix de Macadamia, riches en graisses monoinsaturées, saines même en quantités élevées
  • châtaignes, féculentes et très faibles en graisses polyinsaturées, bénéfiques comme source de glucides sains
  • noix du Brésil, riches en oméga-6 et en AGPI totaux, mais aussi extrêmement riches en sélénium et probablement utiles en petites quantités pour obtenir nous avons également appris que nous pouvons rendre les nutriments contenus dans les noix et les graines plus biodisponibles et atténuer les propriétés antinutrientes en les trempant dans de l’eau salée pendant la nuit.,