nötter och frön är ett mycket populärt mellanmål bland Paleo-ätare och vissa människor konsumerar en hel del av dem. När allt kommer omkring är de ett enkelt och praktiskt mellanmål att ta med till jobbet eller på vandringar och de flesta är laddade med näringsämnen. Vi vet dock att det faktum att de flesta nötter och frön var tillgängliga för våra förfäder inte räcker för att motivera frekvent konsumtion. Vi måste titta närmare på sammansättningen av nötter och frön, deras nivåer av toxiner och deras näringsvärde och bedöma saker därifrån.,

Jag rekommenderar redan att du skär alla nötter och frön till personer med matsmältnings-eller autoimmuna problem och personer med obalanser i tarmfloran, men hur är det med friska människor?

här ser du att svaret är en blandad påse (av nötter)och att inte alla nötter eller frön skapas lika. Du kommer också att se varför jag rekommenderar att du håller de flesta nötter till ett minimum och som ett tillfälligt mellanmål samtidigt som du kommer ihåg att näringsvärdet ofta kompenseras av oönskade egenskaper., Det finns också några åtgärder som kan vidtas för att minska den giftiga belastningen på de flesta nötter som bör vara till hjälp för dem som vill njuta av.

Sammanfattningsvis rekommenderar jag de bästa nötterna att konsumera och de som bara äter mycket sporadiskt.

fytinsyra och andra antinutrienter

korn och baljväxter är kung när det gäller antinutrienter, lektiner, enzyminhibitorer och giftiga proteiner, men vissa nötter och frön använder liknande försvarsmekanismer. Naturligtvis, till skillnad från vissa mycket otäcka växtproteiner (t. ex., gluten), långvarig skada och autoimmunitet är osannolikt att hända från att äta nötter och frön.

lektiner i vissa nötter och frön kan irritera tarmfoder och skapa inflammation och enzymhämmare kan förhindra fullständig nedbrytning av proteinerna i dem.

fytinsyra är en strategi som används för att förhindra att muttern eller fröet sprutar innan de ideala förhållandena är närvarande. Fytinsyra i vårt matsmältningssystem har förmågan att binda till mineraler som kalcium, järn och magnesium och förhindra att de absorberas., Detta innebär också att du inte nödvändigtvis får höga mängder av ett mineral även om du äter en mutter hög i det mineralet.

här är de mängder fytinsyra som finns i några populära nötter för jämförelseändamål (data från phyticacid.org):

blötläggning av nötter och frön

blötläggning av nötter och frön över natten i saltvatten är ett enkelt sätt att bli av med det mesta av fytinsyran och andra antinutrienter. När muttrarna har blött i ett antal timmar, skölj dem noggrant och torka dem under solen, i en dehydrator eller i en ugn inställd på absolut lägsta temperatur.,

du behöver inte absolut torka de blöta nötterna och fröna, men fukten gör det enkelt för mögel att växa, så de bör ätas ganska snabbt.

fleromättat fett i nötter och frön

det andra problemet när det gäller de flesta nötter och frön är den höga mängden fleromättat fett (PUFA), särskilt omega-6 fleromättat fett.,

tillsammans med överskott av fruktos och konsumtion av giftiga korn och baljväxter bidrar överskott av omega-6 och totalt PUFA-intag starkt till dagens kroniska och metaboliska sjukdomar som diabetes, hjärtsjukdom och fetma.

i Paleo community placeras ett stort fokus på att balansera omega-6 och omega-3 intag för att få ett förhållande så nära 1:1 som möjligt, men att hålla det totala intaget av PUFA låg är lika viktigt, om inte mer. I hög mängd blir någon form av PUFA, även omega-3s, mycket reaktiv och giftig.,

i ett försök att optimera hälsa och livslängd bör man sträva efter att hålla ett totalt PUFA-intag under 4% av totala kalorier och ett omega-6/omega-3-förhållande mycket nära 1:1. I genomsnitt 2,200 kaloridiet betyder 4% PUFA endast ca 5 till 8 gram omega-6 per dag för att upprätthålla det korrekta förhållandet med omega-3-fetter. Detta är mycket låg och de flesta nötter och frön kommer snabbt att öka mängden till ohälsosamma nivåer. Omega-3-fetter bör erhållas från fet vild fisk, gräsmatade idisslare och omega-3-rika ägg.,

PUFAs oxideras lätt vid kontakt med syre, värme och ljus, och oxiderade PUFAs är en mycket dålig affär för vår hälsa eftersom de skapar alla typer av toxiska reaktioner med sockerarter och proteiner i våra kroppar. Av denna anledning är nötter och frön mycket bättre ätna orostade och bör kylas i en lufttät behållare och ätas omedelbart.

nötter eller frön som innehåller märkbara nivåer av omega-3-fett är inte nödvändigtvis en bra källa till omega-3 eftersom formen av omega-3 som finns i växter, nötter och frön är alfa-linolensyra (ALA), vilket inte är användbart för kroppen., När vi pratar om att omega-3-fetter är väsentliga för kroppen talar vi om långkedjiga EPAs och DHAs. ALA kan förlängas till EPA och DHA, men processen är mycket ineffektivt.

låt oss nu undersöka de mest populära nötterna och fröerna en efter en för deras mikronäringsvärde och deras fettkomposition. Uppgifterna kommer från USDA food database:

mandlar

mandlar är måttligt höga i PUFA, med totalt 12,1 gram per 100 gram, det mesta i omega-6. De är en bra källa till mangan, koppar, magnesium, vitamin E och riboflavin., Vilda mandlar är mycket giftiga med en förening som bryts ner till cyanid, men moderna domesticerade mandlar innehåller inte den föreningen.

macadamianötter

macadamianötter är låga totalt PUFA jämfört med andra nötter, med totalt endast 1,5 gram per 100 gram och det mesta av deras fett är enkelomättat., Mängden total PUFA är tillräckligt låg för att omega-6 / omega-3-förhållandet inte är ett problem. De är en bra källa till tiamin, koppar och mangan. Macadamianötter är också mycket låga i antinäringsämnen som fytinsyra. De är friska även i högre mängder.

pistaschmandlar

pistaschmandlar är måttligt höga i PUFA, med totalt 13.,2 gram per 100 gram, det mesta i omega-6 fett. De är en bra källa till koppar, tiamin, mangan och vitamin B6.

valnötter

valnötter är mycket höga i PUFA, med totalt 47,2 gram per 100 gram, med en hel del omega-3 fett., De är ofta berömda för deras höga omega-3-innehåll, men är alldeles för höga i total PUFA och har fortfarande ett dåligt omega-6 till omega-3-förhållande. De är en bra källa till magnesium. mangan och koppar.

pinjenötter

pinjenötter är mycket höga i PUFA, med totalt 34,1 gram per 100 gram, det mesta i omega-6 fett., De är en bra källa till mangan, koppar och magnesium.

kastanjer

kastanjer är mycket låga i total PUFA, 0,9 gram per 100 gram, tillräckligt låg för att omega-6/omega-3-förhållandet inte spelar någon roll. De är också låga i antinäringsämnen som fytinsyra. Kastanjer anses vara en riktig mutter och är stärkelse istället för fet och det är därför de är låga i PUFA. Till skillnad från andra nötter kan de rostas vid högre temperaturer utan problem. De är en bra källa till vitamin C, koppar, mangan och vitamin B6., De är den enda muttern med en märkbar mängd vitamin C.

pekannötter

pekannötter är höga i PUFA, med totalt 21,6 gram per 100 gram, det mesta i omega-6 fett. De är en bra källa till mangan, koppar och tiamin.,

Hazelnuts

Hazelnuts, also known as filberts, are moderately low in PUFA, with a total of 7.9 grams per 100 grams, most of it in omega-6 fat. They are a good source of vitamin E, thiamin, copper and manganese.,

Brasilien nötter

Brasilien nötter är höga i PUFA, med totalt 20,6 gram per 100 gram, det mesta i omega-6 fett. De är en extremt bra källa till selen, med 774% av den rekommenderade dagpenningen (RDA) per 6 nötter. Selen är ett extremt viktigt näringsämne som saknas i många människors kost., Det är en avgörande antioxidant och är mycket viktigt för sköldkörtelns väl fungerande. Selen är så viktigt att det kan vara klokt att äta några Brasilien nötter regelbundet även om de är höga i total PUFA. Tänk dock på att selen blir giftigt i höga mängder och att 2 eller 3 Brasilien nötter per dag bör vara mer än tillräckligt. De är också en bra källa till magnesium och koppar.

cashewnötter

cashewnötter är måttligt låga i PUFA, med totalt 7.,8 gram per 100 gram, det mesta i omega-6 fett. De är en bra källa till magnesium, fosfor, koppar och mangan.

pumpafrön

pumpafrön är höga i PUFA, med totalt 20,9 gram per 100 gram, det mesta i omega-6 fett. De är en mycket bra källa till magnesium, ett mineral som saknas i de flesta människors kost. De är också en bra källa till koppar, mangan, järn och fosfor.,

solrosfrön

solrosfrön är höga i PUFA, med totalt 23,1 gram per 100 gram, det mesta i omega-6 fett. De är en bra källa till vitamin E, tiamin, magnesium, koppar, mangan och selen.

sesamfrön

sesamfrön är höga i PUFA, med totalt 21,8 gram per 100 gram, det mesta i omega-6 fett. De är en bra källa till kalcium, järn, magnesium, koppar och mangan.,

linfrön

linfrön är höga i PUFA, med totalt 28,7 gram per 100 gram, det mesta i omega-3 fett, i motsats till andra nötter. Även om de är höga i omega-3-fett, är omega-3 i Ala-formen (alfa-linolensyra), vilket är en kortkedjig form som måste förlängas till EPA och DHA för att vara användbar för kroppen. Kroppens mekanismer för att förlänga ALA till EPA och DHA är mycket ineffektiva och Ala-former av omega-3-fetter är inte bra källor till omega-3 för oss., Om du inte gillar dem, gå inte ut ur ditt sätt att äta dem eftersom de inte är ett bra val för att få mer omega-3 jämfört med fet fisk och gräsmatad idisslare kött. De är en bra källa till tiamin och mangan.

ett ord på jordnötter

jordnötter är i verkligheten en baljväxt och bör undvikas. Annat än en dålig fettsyraprofil är de en av de vanligaste matallergenerna, laddas med antinutrienter, är höga i lektiner och är en källa till aflatoxin, ett känt cancerframkallande ämne.,

slutsats

vi lärde oss att även om de ofta laddas med vitaminer och mineraler, bör de flesta nötter och frön hållas till ett minimum på en hälsosam kost av några huvudskäl:

  • de flesta nötter innehåller lektiner som kan irritera tarmfoder
  • de flesta nötter innehåller också fytinsyra som binder till mineraler och blockerar deras absorption
  • de flesta nötter är mycket höga i totalt fleromättat fett och i omega-6-fett, två saker som bör hålls till ett minimum

nötter som valnötter och pinjenötter är några av de värsta när det gäller fettsyraprofil.,

några förtjänar ett särskilt omnämnande om:

  • macadamianötter, höga i enkelomättat fett, friska även i höga mängder
  • kastanjer, stärkelserika och mycket låga i fleromättat fett, fördelaktigt som en källa till friska kolhydrater
  • Brasilien nötter, hög i omega-6 och total PUFA, men också extremt hög i selen och förmodligen användbar i små mängder för att få tillräckliga mängder selen

vi lärde oss också att vi kan gör näringsämnena i nötter och frön mer biotillgängliga och mildra de antinutrienta egenskaperna i dem genom att blötlägga dem i saltvatten över natten.,