Los frutos secos y las semillas son un aperitivo muy popular entre los Paleo-comedores y algunas personas terminan consumiendo bastantes de ellos. Después de todo, son un aperitivo fácil y práctico para llevar al trabajo o en caminatas y la mayoría de ellos están cargados de nutrientes. Sin embargo, sabemos que el hecho de que la mayoría de los frutos secos y semillas estuvieran disponibles para nuestros antepasados no es suficiente en sí mismo para justificar el consumo frecuente. Tenemos que examinar más a fondo la composición de los frutos secos y las semillas, sus niveles de toxinas y su valor nutritivo y evaluar las cosas a partir de ahí.,

ya recomiendo cortar todas las nueces y semillas a las personas con problemas digestivos o autoinmunes y a las personas con desequilibrios en la flora intestinal, pero ¿qué pasa con las personas sanas?

verás aquí que la respuesta es una bolsa mixta (de nueces) y que no todas las nueces o semillas son iguales. También verá por qué recomiendo mantener la mayoría de los frutos secos al mínimo y como un refrigerio ocasional, teniendo en cuenta que el valor nutricional a menudo se compensa con propiedades no deseadas., También hay algunas medidas que se pueden tomar para reducir la carga tóxica de la mayoría de los frutos secos que deberían ser útiles para aquellos que quieren disfrutar.

en la conclusión, recomendaré los mejores frutos secos para consumir y aquellos para comer solo muy esporádicamente.

El ácido fítico y otros antinutrientes

Los Granos y las legumbres son el rey cuando se trata de antinutrientes, lectinas, inhibidores enzimáticos y proteínas tóxicas, pero algunos frutos secos y semillas utilizan mecanismos de defensa similares. Por supuesto, a diferencia de algunas proteínas vegetales muy desagradables (e. g., gluten), el daño a largo plazo y la autoinmunidad es poco probable que ocurra al comer nueces y semillas.

las lectinas en algunas nueces y semillas pueden irritar el revestimiento intestinal y crear inflamación, y los inhibidores enzimáticos pueden impedir la digestión completa de las proteínas que contienen.

El ácido fítico es una estrategia empleada para evitar que la nuez o la semilla germinen antes de que se presenten las condiciones ideales. El ácido fítico en nuestro sistema digestivo tiene la capacidad de unirse a minerales como el calcio, el hierro y el magnesio y evitar que sean absorbidos., Esto también significa que no necesariamente obtendrá grandes cantidades de un mineral, incluso si come una nuez alta en ese mineral.

Aquí están las cantidades de ácido fítico que se encuentran en algunos frutos secos populares para fines de comparación (datos de phyticacid.org):

remojar nueces y semillas

remojar sus nueces y semillas durante la noche en agua salada es una manera fácil de deshacerse de la mayoría del ácido fítico y otros antinutrientes. Después de que las nueces se hayan empapado durante varias horas, enjuágalas bien y sécalas bajo el sol, en un deshidratador o en un horno a la temperatura más baja absoluta.,

no es absolutamente necesario secar las nueces y semillas empapadas, pero la humedad hará que sea fácil para el moho crecer, por lo que se deben comer con bastante rapidez.

grasa poliinsaturada en frutos secos y semillas

el otro problema cuando se trata de la mayoría de los frutos secos y semillas es la alta cantidad de grasa poliinsaturada (PUFA), especialmente la grasa poliinsaturada omega-6.,

junto con el exceso de fructosa y el consumo de granos tóxicos y legumbres, el exceso de omega-6 y la ingesta total de AGPI contribuyen fuertemente a las enfermedades crónicas y metabólicas actuales como la diabetes, las enfermedades cardíacas y la obesidad.

en la comunidad Paleo, se pone un gran énfasis en equilibrar la ingesta de omega-6 y omega-3 para obtener una proporción lo más cercana posible a 1:1, pero mantener la ingesta total de PUFA baja es igual de importante, si no más. En grandes cantidades, cualquier tipo de AGPI, incluso omega-3, se vuelven altamente reactivos y tóxicos.,

en un esfuerzo por optimizar la salud y la longevidad, uno debe esforzarse por mantener una ingesta total de AGPI por debajo del 4% de las calorías totales y una relación omega-6/omega-3 muy cercana a 1:1. En una dieta promedio de 2,200 calorías, el 4% de PUFA significa solo alrededor de 5 a 8 gramos de omega-6 por día para mantener la proporción adecuada con las grasas omega-3. Esto es muy bajo y la mayoría de las nueces y semillas elevarán rápidamente la cantidad a niveles poco saludables. Las grasas Omega-3 deben obtenerse de pescados silvestres grasos, rumiantes alimentados con pasto y huevos ricos en omega-3.,

Los AGPI se oxidan fácilmente cuando están en contacto con el oxígeno, el calor y la luz, y los AGPI oxidados son muy malos para nuestra salud porque crean todo tipo de reacciones tóxicas con azúcares y proteínas en nuestro cuerpo. Por esta razón, las nueces y las semillas se comen mucho mejor sin tostar y deben refrigerarse en un recipiente hermético y comerse rápidamente.

Las nueces o semillas que contienen niveles apreciables de grasa omega-3 no son necesariamente una buena fuente de omega-3 porque la forma de omega-3 que se encuentra en las plantas, los frutos secos y las semillas es el ácido alfa-linolénico (ALA), que no es útil para el cuerpo., Cuando hablamos de que las grasas omega-3 son esenciales para el cuerpo, estamos hablando de los EPAs y DHAs de cadena larga. El ALA puede alargarse a EPA y DHA, pero el proceso es muy ineficiente.

examinemos ahora los frutos secos y semillas más populares uno por uno por su valor de micronutrientes y su composición grasa. Los datos provienen de la base de datos de alimentos del USDA:

almendras

Las almendras son moderadamente altas en PUFA, con un total de 12.1 gramos por 100 gramos, la mayoría en omega-6. Son una buena fuente de manganeso, cobre, magnesio, vitamina E y riboflavina., Las almendras silvestres son altamente tóxicas con un compuesto que se descompone en cianuro, pero las almendras domesticadas modernas no contienen ese compuesto.

nueces de Macadamia

nueces de Macadamia son bajos en el total de ácidos grasos poliinsaturados en comparación con otros frutos secos, con un total de sólo 1,5 gramos por 100 gramos y la mayoría de su grasa monoinsaturada., La cantidad total de AGPI es lo suficientemente baja como para que la relación omega-6/omega-3 no sea una preocupación. Son una buena fuente de tiamina, cobre y manganeso. Las nueces de Macadamia también son muy bajas en antinutrientes como el ácido fítico. Son saludables incluso en cantidades más altas.

Pistachos

Pistachos son moderadamente altos en ácidos grasos poliinsaturados, con un total de 13.,2 gramos por 100 gramos, la mayor parte en grasa omega-6. Son una buena fuente de cobre, tiamina, manganeso y vitamina B6.

Nueces

las Nueces son muy altos en ácidos grasos poliinsaturados, con un total de 47.2 gramos por cada 100 gramos, con una buena cantidad de omega-3 de la grasa., A menudo son elogiados por su alto contenido de omega-3, pero son demasiado altos en PUFA total y todavía tienen una mala proporción de omega-6 a omega-3. Son una buena fuente de magnesio. manganeso y cobre.

nueces de Pino

los piñones son muy ricos en ácidos grasos poliinsaturados, con un total de 34,1 gramos por cada 100 gramos, la mayoría de los omega-6 contenido de grasa., Son una buena fuente de manganeso, cobre y magnesio.

castañas

Las castañas son muy bajas en PUFA total, 0.9 gramos por 100 gramos, lo suficientemente bajas como para que la relación omega-6 / omega-3 no importe. También son bajos en antinutrientes como el ácido fítico. Las castañas se consideran una nuez real y son almidonadas en lugar de grasas y es por eso que son bajas en PUFA. A diferencia de otros frutos secos, se pueden asar a temperaturas más altas sin problemas. Son una buena fuente de vitamina C, cobre, manganeso y vitamina B6., Son la única nuez con una cantidad apreciable de vitamina C.

pacanas

las pacanas son altas en PUFA, con un total de 21.6 gramos por 100 gramos, la mayor parte en grasa omega-6. Son una buena fuente de manganeso, cobre y tiamina.,

Hazelnuts

Hazelnuts, also known as filberts, are moderately low in PUFA, with a total of 7.9 grams per 100 grams, most of it in omega-6 fat. They are a good source of vitamin E, thiamin, copper and manganese.,

nueces de Brasil

nueces de Brasil son altos en ácidos grasos poliinsaturados, con un total de 20,6 gramos por cada 100 gramos, la mayoría de los omega-6 contenido de grasa. Son una fuente extremadamente buena de selenio, con el 774% de la cantidad diaria recomendada (RDA) por 6 nueces. El selenio es un nutriente extremadamente importante que falta en la dieta de muchas personas., Es un antioxidante crucial y es muy importante para el buen funcionamiento de la glándula tiroides. El selenio es tan importante que podría ser sabio comer algunas nueces de Brasil regularmente a pesar de que son altas en PUFA total. Sin embargo, tenga en cuenta que el selenio se vuelve tóxico en grandes cantidades y que 2 o 3 nueces de Brasil por día deberían ser más que suficientes. También son una buena fuente de magnesio y cobre.

Anacardos

los Anacardos son moderadamente bajos en ácidos grasos poliinsaturados, con un total de 7.,8 gramos por 100 gramos, la mayor parte en grasa omega-6. Son una buena fuente de magnesio, fósforo, cobre y manganeso.

semillas de calabaza

Las semillas de calabaza son altas en PUFA, con un total de 20.9 gramos por 100 gramos, la mayor parte en grasa omega-6. Son una muy buena fuente de magnesio, un mineral que falta en la dieta de la mayoría de las personas. También son una buena fuente de cobre, manganeso, hierro y fósforo.,

semillas de girasol

Las semillas de girasol son altas en PUFA, con un total de 23.1 gramos por 100 gramos, la mayor parte en grasa omega-6. Son una buena fuente de vitamina E, tiamina, magnesio, cobre, manganeso y selenio.

semillas de sésamo

Las semillas de sésamo tienen un alto contenido de PUFA, con un total de 21,8 gramos por 100 gramos, la mayor parte en grasa omega-6. Son una buena fuente de calcio, hierro, magnesio, cobre y manganeso.,

semillas de lino

Las semillas de lino son altas en PUFA, con un total de 28,7 gramos por 100 gramos, la mayor parte en grasa omega-3, contrariamente a otros frutos secos. A pesar de que son altos en grasas omega-3, el omega-3 está en la forma ALA (ácido alfa-linolénico), que es una forma de cadena corta que necesita ser alargada a EPA y DHA para ser útil para el cuerpo. Los mecanismos del cuerpo para alargar ALA A EPA y DHA son muy ineficientes y las formas ALA de grasas omega-3 no son buenas fuentes de omega-3 para nosotros., A menos que los disfrute, no se desvíe de su camino para comerlos, ya que no son una gran opción para obtener más omega-3 en comparación con el pescado graso y la carne de rumiante alimentada con pasto. Son una buena fuente de tiamina y manganeso.

Una palabra sobre los cacahuetes

los Cacahuetes son en realidad una leguminosa y debe ser evitado. Aparte de un perfil de ácidos grasos malos, son uno de los alérgenos alimentarios más comunes, están cargados de antinutrientes, son altos en lectinas y son una fuente de aflatoxina, un conocido carcinógeno.,

conclusión

aprendimos que incluso si a menudo están cargados con vitaminas y minerales, la mayoría de los frutos secos y semillas deben mantenerse al mínimo en una dieta saludable por algunas razones principales:

  • La mayoría de los frutos secos contienen lectinas que pueden irritar el revestimiento intestinal
  • La mayoría de los frutos secos también contienen ácido fítico que se une a los minerales y bloquea su absorción
  • La mayoría de los frutos secos son muy altos en grasa poliinsaturada total y en grasa omega-6, dos cosas que debe mantenerse al mínimo

Los frutos secos como las nueces y los piñones son algunos de los peores en términos de perfil de ácidos grasos.,

Sin embargo, algunos merecen una mención especial:

  • nueces de Macadamia, altas en grasas monoinsaturadas, saludables incluso en altas cantidades
  • castañas, almidonadas y muy bajas en grasas poliinsaturadas, beneficiosas como fuente de carbohidratos saludables
  • nueces de Brasil, altas en omega-6 y PUFA total, pero también extremadamente altas en selenio y probablemente útiles en pequeñas cantidades para obtener cantidades adecuadas selenio

también aprendimos que podemos hacer que los nutrientes en los frutos secos y las semillas sean más biodisponibles y mitigar las propiedades antinutrientes en ellos Remojándolos en agua salada durante la noche.,