Basic Beast Vollständige Körpergewicht Workout-Programm

Zu viele Praktikanten und Athleten sind schnell zu übersehen (und manchmal vergessen werden) über das bodyweight-Training. Trotzdem können Sie sehr stark werden, wenn Sie nur mit Ihrem Körpergewicht trainieren.

Beim Körpergewichtstraining dreht sich alles um die Grundlagen und die Wahrheit ist, egal wie fortgeschritten Sie sind, Ihr Körper wird immer auf seine Grundstärke zurückgreifen. Ihre gesamte Körpergewichtsstärke wird immer als Grundlage und Brücke zu Ihren anderen Stärken dienen.,

Wenn es um die Grundlagen des Körpergewichtstrainings geht, sollten Sie mit allen wesentlichen Bewegungen vertraut sein: Kniebeugen, Lunges, Liegestütze, Klimmzüge, Reihen und Plankenvariationen. Sie sollten auch die Fähigkeit haben, zu klettern, zu kriechen, zu sprinten und zu springen. Das sind Urbewegungen.

Offensichtlich gibt es Hunderte, wenn nicht Tausende verschiedener Variationen für jede der grundlegenden Körpergewichtstrainingsbewegungen, aber egal was passiert, alle kommen zurück, um die Grundlagen ausführen zu können.,

Körpergewichtstraining dient als Grundlage und ist der Treiber all Ihrer anderen Stärken und Fähigkeiten. Kraftwerkzeuge wie Kettlebells, Hanteln, Langhanteln und Sandsäcke sind nutzlos, ohne die richtige Körpergewichtsstärke und Konditionierungsgrundlage zu haben.

Einer meiner größten Peeves ist, wenn junge Sportler oder neue Kunden in mein Fitnessstudio kommen und sie frustriert sind, wenn ich sie nicht schnell unter eine schwere Langhantel lege, um zu sehen, wie viel Gewicht sie heben können.,

Die meisten meiner Kunden (und sogar fortgeschrittene Athleten) haben schreckliche Form und Technik, wenn sie zum ersten Mal kommen; das ist völlig normal, und ganz ehrlich, allzu häufig.

Ich habe es immer darauf angelegt, zuerst Körpergewichtstraining zu machen und meine Klienten mir und sich selbst beweisen zu lassen, dass sie stark genug sind, um ihr eigenes Körpergewicht richtig und effizient zu handhaben, bevor sie andere Kraftwerkzeuge ausgiebig einsetzen.,

Bodyweight Trainingsprogramm für Kraft und Konditionierung: Bodyweight Standard

Dauer: 30-40 Minuten
Häufigkeit: 3x pro Woche
Übungstyp: Krafttraining
Intensität: Stetig, absichtlich
Wiederholungen: Variiert je nach Training
Ruhe: Nach Bedarf

Die Faustregel, die ich für meine Kunden und Athleten habe, ist, dass sie ein solides Maß an Körpergewichtsstärke haben, bevor sie zu externen Widerstandstypen übergehen. Sie sollten leicht Folgendes ausführen können:

1. Stehende Posen-Bauen Sie Beinkraft sowie Flexibilität in den Hüften und Oberschenkel.
2., 25″ Arsch zu Gras “ Körpergewicht Kniebeugen.
3. 5 Brust-zu-Bar – Klimmzüge (jede Variation).
4. 25 Kopf-an-Deck Push-Ups
5. 25 Lunges pro Bein Non-Stop.
6. 3 Handstand Push Ups ODER 5 Hecht Pressen.
7. 20 Reihen zurücklehnen.
8. 10 Hängende Knie-Abnäher.
9. 90 sec Grund Plank Halten.

Der Bodyweight Gauntlet

Eine der besten Arten von Tests, die ich mag, um meine Athleten und Kunden durch Herausforderung ihre allgemeine Körpergewicht Konditionierung und Kraft ist das Körpergewicht Gauntlet.,

Ich habe immer sehr daran geglaubt, aggressiv zu trainieren und deinen Körper an die Grenzen zu bringen, um deine Ergebnisse auf die nächste Stufe zu bringen. Ja, es gibt Progressionen zu folgen, aber das Endergebnis ist, dass, um die bestmöglichen Ergebnisse zu erzielen, müssen Sie Ihr Training unerbittlich angreifen.

Grundlagen sind immer wichtig, aber Intensität und Fokus sollten über alles andere die Nummer eins sein!

Der Bodyweight Gauntlet verfügt über vier wesentliche Bewegungen:

1. Push-Ups – jede Variante

2. Strict Pull Ups – alle Griffe und Variationen

3. Kniebeugen-Arsch nur auf Gras!,

4. Burpees-Brust zu Boden mit einem Sprung an der Spitze

Führen Sie eine alle aus, drei Minuten Satz von jeder Übung und verfolgen Sie alle Ihre Wiederholungen.

Für einen Anfänger, kann dies brutal sehr schnell. Wenn eine Person Überstunden macht, werden sie die Unterschiede in der Stärke und der allgemeinen Konditionierung schnell erkennen.

Ich empfehle keinen absoluten Anfänger, dies zu übernehmen., Ich werde in der Regel einen kompletten Anfänger Fortschritt durch jede der vier Grundbewegungen haben zuerst eine solide Basis von Körpergewicht Stärke und Konditionierung aufgebaut zu bekommen, bevor ich sie auf dem Körpergewicht Gauntlet loslassen.

Während dies wie nichts anderes als ein einfacher Konditionierungstest aussehen mag, ist der eigentliche Schlüssel zum Erfolg zunächst eine solide Basis für die Stärke des Körpergewichts. Von dort aus geht es darum, diese Stärke zu verbessern und die Effizienz jeder Bewegung im Laufe der Zeit zu steigern.

Probieren Sie es aus und machen Sie den Test, um zu sehen, wo Sie sich befinden. Bist du ein TIER oder nur ein bewährter Soldat?, Hinterlassen Sie Ihre Kommentare und Gäste!

Jenseits der Grundlagen des Körpergewichtstrainings

Nun, jenseits der Grundlagen des Körpergewichtstrainings, müssen Sie verstehen, dass Sie, um mit Ihrem eigenen Körpergewicht stärker zu werden, anfangen müssen, in Schwierigkeiten voranzukommen.

Es ist ziemlich gut, Kniebeugen, Liegestütze, Lunges und Klimmzüge um Dutzende oder sogar Hunderte herum schlagen zu können, aber bis zu welchem Punkt? Dies wird Ihnen in der Tat helfen, mehr Konditionierung zu erreichen, aber Überstunden, Sie werden nicht so viel stärker maximale Stärke-weise bekommen.,

Damit Ihr Training wirklich effektiv dazu beiträgt, mehr Kraft zu gewinnen, müssen Sie im Laufe der Zeit mit fortgeschritteneren Bewegungen mehr Kraft aufbauen.

Hier kommen verschiedene Formen fortgeschrittener Körpergewichtsübungen ins Spiel.

Eine gute Möglichkeit, Ihr Training zu verbessern und es fortgeschrittener zu machen, besteht darin, es explosiv zu machen, indem Sie die Geschwindigkeit der Bewegung erhöhen.

Während dies nicht direkt Kraft wirkt, hilft es dem Körper, sich mit mehr Kraft und Geschwindigkeit zu bewegen, was letztendlich dazu führt, dass Sie die Gesamtstärke erhöhen., Je schneller Sie sich bewegen können, desto besser.

Einer meiner wichtigsten Coaching-Hinweise für meine Athleten und Kunden ist es, während der konzentrischen Phase immer so explosiv wie möglich mit Ihren Bewegungen umzugehen. Ich möchte, dass meine Leute daran denken, schnell zu heben, niemals langsam.

Offensichtlich möchte ich, dass die Leute während des exzentrischen Teils der Bewegung unter Kontrolle sind, aber wenn es Zeit ist, sich zusammenzuziehen, müssen Sie sich mit Geschwindigkeit zusammenziehen!

Ein Beispiel dafür wäre der push-up., Stellen Sie sich an der Spitze der Bewegung vor; Wenn Sie in den Push-Up hinuntersteigen, möchten Sie Ihren ganzen Körper von Kopf bis Fuß (insbesondere Kern) festhalten.

Ein wichtiger Punkt ist, dass Ihr ganzer Körper als eine feste Einheit arbeiten sollte, niemals in Teilen, also halten Sie Ihren ganzen Körper während der gesamten Bewegung beschäftigt. Wenn du runterkommst, willst du die Kontrolle haben.

Du musst nicht langsam fahren, aber sicher sein, unter Kontrolle zu sein. Dies ist der exzentrische Teil der Bewegung. Jetzt, wenn Sie wieder aufstehen, möchten Sie sich vorstellen, Ihren Körper so schnell und so explosiv wie möglich zu bewegen.,

Dies ist der konzentrische Teil der Bewegung und Sie möchten sich hier immer darauf konzentrieren, sich so schnell wie möglich zu bewegen.

Sobald du anfängst, mit deiner Bewegung wirklich langsamer zu werden und du dich nicht mehr so schnell bewegen kannst, wie du weißt (dh du fängst an, deine Wiederholungen zu schleifen), ist das ein guter Punkt, um dein Set zu stoppen.

Dies ist bekannt als“ Submax “ Training und dies ist ein sehr wichtiger Schlüssel zu konzentrieren, um zu helfen, Körpergewicht Stärke Überstunden zu erhöhen. Ich beziehe mich viel auf diesen Punkt, wenn ich Liegestütze, Klimmzüge und Reihen trainiere.,

Ich sehe, dass zu viele Menschen diese Bewegungen zum Scheitern bringen, und wenn Sie die ganze Zeit so trainieren, braten Sie Ihr zentrales Nervensystem aus.

Um eine lange Geschichte kurz zu machen, dauert es Ihr zentrales Nervensystem viel länger, um sich zu erholen, als es für Ihre Muskeln tut, also, wenn Sie zum Scheitern trainieren,wird es Ihren Körper viel länger brauchen, um sich von Ihrem Training zu erholen.,

Erholung und Körpergewichtstraining

Um stärker zu werden, muss sich Ihr Körper erholen, und wenn Sie immer eingelöst werden von all Ihren Bewegungen zu klarem Versagen, werden Sie Schwierigkeiten haben, stärker und schneller zu werden.

Insgesamt geht es darum, sich darauf zu konzentrieren, SCHNELL mit Ihren Bewegungen umzugehen und zu vermeiden, dass Ihre Sets die meiste Zeit ausfallen. Seien Sie effizient und knackig mit Ihren Bewegungen und Sie werden weiterhin Fortschritte machen. Denken Sie nur: Qualität über Quantität.,

Eine weitere Möglichkeit, Ihre Gesamtstärke zu erhöhen, besteht darin, erweiterte Bewegungsvariationen zu verwenden. Wenn Sie nicht jemand sind, der fortgeschrittene Bewegungen ausführen kann, müssen Sie offensichtlich Ihre Progressionen durcharbeiten.

Wenn es darum geht, mehr Kraft durch Körpergewichtsbewegungen aufzubauen, sollte es ein Kinderspiel sein, die Bewegung härter zu machen.

Eine der einfachsten Möglichkeiten, eine Bewegung im Körpergewicht voranzutreiben, besteht darin, die Positionierung Ihrer Füße oder Hände zu verschieben.,

Ich werde den Push-up noch einmal als Beispiel verwenden: Ein einfacher Push-up für Anfänger wäre Ihr regelmäßiger Push-up vom Boden aus, das nächste Level wäre ein Push-up mit erhobenen Füßen auf einer Box.

Sie können auch die Verwendung eines Aufhängungstrainers implementieren und Liegestütze machen, während Sie die Gurte halten oder Ihre Füße in den Gurten hängen lassen. Sie können auch erweiterte palette von motion push-ups mit ihren händen auf medizin bälle oder boxen.

Es gibt so ziemlich eine unbegrenzte Anzahl von Dingen, die Sie tun können, um Fortschritte zu machen.,

Sie können Geschwindigkeit und Kraft in die Mischung implementieren, indem Sie explosive plyometrische Liegestütze machen, was eine andere Möglichkeit wäre, Ihre normalen Liegestütze noch schwieriger zu machen.

Eine der Top-Progressionen wäre, den gegenüberliegenden Arm vollständig aus dem Spiel zu nehmen und einarmige Liegestütze auszuführen.

Der Punkt ist, es gibt buchstäblich Tausende von Möglichkeiten, wie Sie Ihre verschiedenen Körpergewichts-Trainingsbewegungen voranbringen können, um sie härter zu machen. Je härter du sie machst, desto mehr Kraft wirst du am Ende aufbauen.

Umschalten auf den Unterkörper, ein anderes Beispiel wären Kniebeugen., Offensichtlich würden Sie mit Ihrer grundlegenden Körpergewichtshocke beginnen und sicherstellen, dass Sie zuerst Ihren „Arsch ins Gras“ bekommen und dann von dort aus Fortschritte machen.

Eines der ersten Dinge, die Sie tun könnten, um es schwieriger zu machen, ist, einen explosiven Sprung am Ende Ihrer Hocke hinzuzufügen. Dies wäre ein weiteres Beispiel für die Manipulation der Geschwindigkeit Ihrer Bewegung.

Sie könnten auch Ihre Hände über Kopf in einer Gefangenenposition oder einer Überkopfposition halten, um es schwieriger zu machen. Um die Dinge in eine andere Kerbe zu bringen, implementieren Sie die Single Leg Squat (auch als Pistol Squat bekannt).,

Körpergewicht Standard Tipps und Tricks

1. Konzentrieren Sie sich zuerst auf die Grundlagen

Meistern Sie Ihre grundlegende Kniebeuge, drücken Sie nach oben, ziehen Sie hoch, rudern Sie, lungen Sie und Ihre Fähigkeiten zum Sprinten, Springen, Klettern und Kriechen. Sobald Sie diese runterbekommen haben, können Sie zu den fortgeschritteneren Bewegungen übergehen.

2. Trainiere SCHNELL

Konzentriere dich darauf, deine Bewegungen so klar, sauber und explosiv wie möglich auszuführen.

3. Vermeiden Sie Fehler

Schleifen Sie Wiederholungen, indem Sie zum vollständigen Ausfall gehen, werden Sie auf lange Sicht zurückgehen. Lassen Sie ein paar Wiederholungen in Ihrem Tank jeder Satz links., Dadurch bleiben Sie frisch und können häufiger aggressiv trainieren.

4. Stellen Sie in Bezug auf den Bodyweight Gauntlet

sicher, dass Sie diese Art von Herausforderung nur alle 4-6 Wochen ausführen, da Sie sich dabei über das Scheitern hinausschieben. Wenn Sie den Bodyweight Gauntlet oder eine ähnliche Art von extremem Training zu viel und zu oft durchführen, führt dies zu einer Verringerung der Gesamtergebnisse.

So dehnen Sie sich für ein Körpergewichtstraining

Folgen Sie den folgenden Videos für Routinen, um Ihren gesamten Körper vor dem Training aufzuwärmen., Weitere Tipps zu Mobilität und Dehnung erhalten Sie von Onnit ‚ s Dauerhaftigkeitstrainer Cristian Plascencia auf Instagram (@cristian_thedurableathlete).