Liian monta harjoittelijaa ja urheilijat ovat nopeasti unohtaa (ja joskus unohtaa) noin paino workout. Siitä huolimatta, voit tulla hyvin vahva, kun harjoittelet vain kehon paino.
Kehopainoharjoittelussa on kyse perusasioista ja totuus on, että riippumatta siitä, kuinka pitkälle olet edennyt, kehosi putoaa aina takaisin perustasolleen. Koko kehon painolujuus toimii aina perustana ja siltana muihin vahvuuksiisi.,
Kun se tulee perusteet painokiloa koulutus, sinun tulee olla perehtynyt kaikki olennaiset liikkeet: kyykky, lunges, push ups, pull ups, rivit, ja lankku muunnelmia. Sinulla pitäisi olla myös kyky kiivetä, ryömiä, sprinttiä ja hypätä. Nämä ovat alkukantaisia liikkeitä.
Tietysti on olemassa satoja, jos ei tuhansia eri variaatioita kunkin perus paino koulutusta liikkeitä siellä, mutta ei väliä mitä, ne kaikki tulevat takaisin, että pystyy tekemään perusasiat.,
Paino koulutus toimii säätiö ja on kuljettaja kaikki muut vahvuuksia ja taitoja. Vahvuus työkaluja, kuten kahvakuulat, käsipainot, tangoille, ja hiekkasäkit ovat hyödyttömiä ilman asianmukaista paino vahvuus ja ilmastointi perusta.
Yksi suurimmista lemmikkieläinten peeves on kun nuoret urheilijat tai uudet asiakkaat tulevat minun kuntosali ja he turhautuvat, kun en nopeasti laittaa ne alle raskas barbell nähdä, kuinka paljon painoa he voivat nostaa.,
Useimmat asiakkaani (ja jopa kokeneet urheilijat) on KAMALA muoto ja tekniikka, kun he ensin tulevat; tämä on täysin normaalia, ja suoraan sanottuna, kaikki liian yleinen.
olen aina tehnyt kohta mennä painokiloa koulutus ensin ja tehdä asiakkaani todistaa minulle ja itselleen, että he ovat tarpeeksi vahva käsittelemään oman painon oikein ja tehokkaasti ennen kuin käytät muita voimaa välineitä laajasti.,
Painokiloa Workout Ohjelma Vahvuus ja Ilmastointi: Paino Vakio
Kesto: 30-40 minuuttia
Taajuus: 3x per viikko
Liikunta Tyyppi: voimaharjoittelu
Intensiteetti: Tasainen, tahallinen
Toistoa: Vaihtelee harjoitus
Loput: Tarpeen mukaan
nyrkkisääntö minulla on asiakkaani ja urheilijat on, että ne ovat kiinteä taso paino voimaa ennen kuin ne menevät minkä tahansa ulkoisen tyyppisiä vastus. Sinun pitäisi helposti pystyä tekemään seuraavat:
1. Standing Poses-rakentaa jalka voimaa sekä joustavuutta lantion ja hamstrings.
2., 25″ Ass To Grass ” – Vartalokyykkyä.
3. 5 rinta-Baari Pull Ups (kaikki vaihtelut).
4. 25 rinta rinnan punnerrusta
5. 25 syöksyä per jalka pysähtymättä.
6. 3 käsilläseisontaa punnerruksia tai 5 hauki puristimet.
7. 20 Riviä.
8. 10 Roikkuvaa Polvitaklausta.
9. 90 sek Peruslankkuvarsi.
Paino Gauntlet
Yksi parhaista tyyppisiä testejä, jotka haluan laittaa urheilijoita ja asiakkaiden kautta haastaa yleiset painokiloa ilmastointi ja voimaa tasoilla on Paino Gauntlet.,
olen aina ollut suuri uskovainen koulutusta aggressiivisesti ja työntää kehosi raja, jotta voidaan ottaa tulokset seuraavalle tasolle. Kyllä, on olemassa progressions seurata, mutta tärkeintä on, että saadakseen parhaat mahdolliset tulokset, sinun on hyökkäys teidän liikuntaa hellittämättä.
perusasiat ovat aina tärkeitä, mutta intensiteetin ja fokuksen pitäisi olla ykkönen kaikessa muussa!
Paino Gauntlet on neljä olennaista osaa:
1. Punnerrukset-kaikki variaatiot
2. Tiukka Pull Ups – kaikki kahvat ja variaatiot
3. Kyykky-Perse vain ruoholle!,
4. Burpees – rinnassa lattiaan hyppää alkuun
Suorita kaikki pois, kolmen minuutin joukko jokaisen harjoituksen ja seurata kaikki reps.
aloittelija, tämä voi saada brutaali nopeasti. Kun henkilö etenee ylitöitä, he alkavat nähdä eroja vahvuus ja yleistä hoitava nopeasti.
en suosittele ehdotonta aloittelijaa ottamaan tätä., Otan yleensä ovat täydellinen aloittelija edistymistä kunkin neljän basic liikkeet ensin saada vankka pohja painokiloa vahvuus ja ilmastointi rakennettu ennen en anna heidän löysä Paino Gauntlet.
Vaikka tämä voi näyttää mitään muuta kuin yksinkertainen hoitava testi, todellinen avain menestykseen on ottaa vankka pohja paino voimaa aloittaa. Sieltä, se kaikki on parantaa tätä voimaa ja lisätä tehokkuutta kunkin liikkeen ajan.
kokeile sitä ja tee testi nähdäksesi, missä olet. Oletko peto vai vain todistettu sotilas?, Jätä kommenttisi ja pisteet!
Yli Painokiloa Koulutus-Perusteet
Nyt, yli perusasiat painokiloa koulutusta, sinun täytyy ymmärtää, että voidakseen saada vahvempi oman painon, sinun täytyy alkaa edistystä vaikeuksissa.
pysty bang ulos kyykky, punnerruksia, lunges, ja pull-ups kymmeniä tai jopa satoja on melko hyvä, mutta mitä järkeä? Tämä todellakin auttaa sinua saavuttamaan enemmän ehdollistumisen viisasta, mutta ylitöitä, et saa niin paljon vahvempi suurin vahvuus-viisas.,
jotta koulutus olisi todella tehokas auttaa sinua saamaan enemmän voimaa, sinun täytyy alkaa rakentaa lisää voimaa enemmän edennyt liikkeet ajan.
tässä on mukana erilaisia kehopainoharjoitusten muotoja.
hyvä tapa parantaa harjoittelua ja tehdä siitä kehittyneempi on tehdä siitä räjähtävä lisäämällä liikkeen nopeutta.
Vaikka tämä ei toimi voimaa suoraan, se auttaa kehon liikkua enemmän voimaa ja nopeutta, joka lopulta crossover auttaa sinua lisätä yleistä vahvuus., Mitä nopeammin pystyt liikkumaan, sen parempi.
Yksi tärkeimmistä valmennus vihjeitä minun urheilijoita ja asiakkaita on aina yhtä räjähtävä kuin mahdollista liikkeiden aikana konsentrinen vaihe. Haluan, että väkeni miettii nostamista nopeasti, ei koskaan hitaasti.
Ilmeisesti, en halua ihmisten olevan hallinnassa aikana eksentrinen osa liikettä, mutta kun on aika tehdä sopimus, sinun täytyy sopimus nopeus!
esimerkki tästä olisi punnerrus., Kuvittele itsesi liikkeen huipulla; kun laskeudut alas punnerrukseen, haluat pitää koko kehosi tiukkana päästä varpaisiin (erityisesti ytimeen).
keskeinen seikka on, että koko kehon tulee toimia yhtenä kiinteänä yksikkönä, ei koskaan osissa, joten pidä koko keho mukana koko liikkeen ajan. Kun tulet alas, haluat hallita.
sinun ei tarvitse mennä hitaasti, mutta varmista, että olet hallinnassa. Tämä on liikkeen eksentrinen osa. Kun tulet takaisin ylös, haluat kuvitella liikuttavasi kehoasi mahdollisimman nopeasti ja räjähdysmäisesti.,
Tämä on liikkeen samankeskinen osa ja haluat aina keskittyä liikkumaan mahdollisimman nopeasti täällä.
Kun alkaa todella hitaasti alas liikkeen ja et voi liikkua niin nopeasti kuin voit, (eli alkaa jauhaa pois ripsi), että on hyvä kohta lopettaa sarja.
Tätä kutsutaan ”submax” koulutus-ja tämä on hyvin tärkeä avain keskittyä auttaa lisäämään kehon paino on voimaa ylitöitä. Viittaan tähän asiaan paljon, kun treenaan punnerruksia, vetoja ja rivejä.,
näen liian monet ihmiset tekevät näitä liikkeitä vika, ja kun juna kuten tämä koko ajan, paista ulos keskushermostoon.
Voit tehdä pitkän tarinan lyhyesti, se vie teidän keskushermostoon paljon kauemmin toipua kuin se tekee lihaksia, joten aina kun juna vika, se vie kehon paljon kauemmin toipua workout.,
Palautus-ja Paino Koulutus
vahvistuu vaatii kehon toipua, ja jos olet aina lunastettu ulos ottaen kaikki liikkeet selkeä vika, voit olla kamppailee saada vahvempi, nopeampi.
koko idea on keskittyä olemaan NOPEITA liikkeitä ja välttää ottaen sarjaa epäonnistumaan suurimman osan ajasta. Ole tehokas ja kirpeä liikkeilläsi ja jatkat eteenpäin. Ajattele: laatu yli määrän.,
toinen tapa lisätä kokonaisvahvuuttasi on käyttää kehittyneitä liikkeiden variaatioita. Tietenkin, jos et ole joku, joka voi tehdä kehittyneitä liikkeitä, sinun täytyy työskennellä läpi progressioiden.
Kun se tulee rakentaa enemmän voimaa kautta painokiloa liikkeitä, sen pitäisi olla ei-murskata, jotta liikkuminen vaikeampaa.
yksi yksinkertaisimmista tavoista saada painon liike edistyneemmäksi on jalkojen tai käsien sijoittelua liikuttamalla.,
käytän push up esimerkkinä jälleen: yksinkertainen aloittelijan push up olisi teidän säännöllinen työntää ylös lattialta, seuraava taso olisi push up jalat koholla laatikko.
Voit myös toteuttaa käyttämällä suspension trainer ja tehdä push ups pitämällä hihnat tai ottaa jalat keskeytetään hihnat. Voit myös tehdä laajennettu liike push ups kädet lääketieteen pallot tai laatikot.
edistymiselle on aika rajaton määrä asioita, joita voi tehdä.,
voit toteuttaa nopeuden ja voiman sekoitukseen tekemällä räjähtäviä plyometrisiä punnerruksia, jotka olisivat toinen tapa tehdä normaaleista punnerruksista entistä kovempia.
yksi ylimmistä progressioista olisi poistaa vastakkainen käsivarsi kokonaan pelistä ja tehdä yhden käden punnerruksia.
pointti on se, Että on olemassa kirjaimellisesti tuhansia tapoja voit edetä eri painokiloa koulutusta liikkeitä, jotta ne kovemmin. Kovemmin teet niitä, sitä enemmän voimaa saat rakentaa loppuun.
siirtyminen alavartaloon, toinen esimerkki olisi kyykistyminen., Tietenkin, sinun pitäisi aloittaa perus kehon paino kyykky, Varmista aina saada ”perse ruoho” ensin ja sitten edetä sieltä.
yksi ensimmäisistä asioista, joita voisi tehdä vaikeammaksi, on lisätä räjähtävä hyppy kyykkyyn. Tämä olisi toinen esimerkki liikkeesi nopeuden manipuloinnista.
Voit myös pitää kädet yläpuolella vangin asema tai yläpuolella asentoon, jotta se vaikeampaa. Jos haluat nostaa asioita toiseen loveen, Ota käyttöön yhden jalan kyykky (tunnetaan myös pistoolikyykkynä).,
Paino Standardi Vinkkejä ja Niksejä
1. Keskittyä Perusasiat Ensin
Master perus kyykky, push up, pull up, rivin, syöksy, ja kykyjä sprint, hypätä, kiivetä ja ryömiä. Kun saat ne alas, voit sitten siirtyä kehittyneempiä liikkeitä.
2. Train FAST
keskity tekemään liikkeesi mahdollisimman teräviksi, puhtaiksi ja räjähtäviksi.
3. Vältä epäonnistumista
Repsin hiominen loppuun mennessä saa sinut taantumaan pitkällä aikavälillä. Jätä muutama reps jäljellä säiliö kunkin joukon., Tämä pitää sinut tuoreena ja voit harjoitella aggressiivisesti useammin.
4. Kun viitataan painoon Gauntlet
, varmista, että teet tällaisen haasteen vain 4-6 viikon välein, koska työnnät itsesi epäonnistumista pidemmälle. Tekee Paino Gauntlet tai samantyyppinen extreme workout liikaa ja liian usein johtaa lasku kokonaistuloksia.
Miten Venyttää Painokiloa Workout
Noudata videot alla rutiinit lämmetä koko kehon ennen harjoituksen., Lisää vinkkejä liikkuvuus ja venyttely, seuraa Onnit Kestävyys Valmentaja, Cristian Holtham, on Instagram (@cristian_thedurableathlete).
Painokiloa Harjoituksia ja Liikuntaa
seuraavat ovat kolme eri harjoituksia: Aloittelija ja B -, Väli A-ja B -, ja Kehittyneet A ja B., Harjoitukset ovat luonteeltaan eteneviä, joten jos olet aloittelija, sinun pitäisi aloittaa aloittelija harjoitukset A ja B ja sitten edetä välituotteiden sitten iski jopa kehittynyt.
– harjoitukset ovat asetettu siten, että sinun on ensin osuma räjähtävä/plyo-tyyppinen liike saa kehon liikkuvat nopeasti, hyping ylös loput workout.
– sieltä, sinun osuma muutama ei-taistelunhaluinen supersets käyttäen seosta, jossa ylemmän ja alemman kehon voimaa liikkeitä, niin saat loppuun harjoituksesi pois joitakin keskeisiä työtä., Kehittyneet treenit päättyvät lyhyeen hoitoväliin Tabata-setin kautta.
Jos haluat käyttää näitä harjoituksia koko ohjelma, viettää neljä viikkoa kullakin tasolla, kuten tämä:
Viikko 1 – A, B, A
Viikko 2 – B, A, B
Viikko 3 – A, B, A
Viikko 4 – B, A, B,
tämän, voit lyödä jokainen harjoitus kuusi kertaa, antaa sinulle runsaasti aikaa lisätä tehokkuutta eri liikkeitä sisältyvät jokaisen harjoituksen. Kun viimeisellä viikolla, haluan ottaa pois viikon, jotta kehon toipua, sitten tulevat takaisin seuraava joukko harjoituksia seuraavalla tasolla.,
Aloittelijoille Painokiloa Workout
lihakset toimivat: jalat, selkä, takareuna, ydin.
Aloittelijoille Painokiloa Workout-B alakohta
lihakset toimivat: selkä, jalat, hartiat, ydin.
Väli-Paino Workout
lihakset toimivat: jalat, rinta, selkä, ydin.
Keskivartaloharjoitus B
lihakset toimivat: jalat, rinta, hartiat, ydin.,
Kehittynyt Painokiloa Workout
Lihakset Töissä: Jalat, rinta, hartiat, selkä, ydin.
Kehittynyt Painokiloa Workout-B alakohta
Lihakset Töissä: Jalat, rinta, hartiat, selkä, ydin.