あまりにも多くの研修生や選手 それでも、体重だけでトレーニングすると非常に強くなることができます。
体重トレーニングはすべての基本についてであり、真実は、あなたがどんなに高度であっても、あなたの体は常にその基本レベルの強さに戻ります。 あなたの全面的な体重の強さはあなたの他の強さに基礎および橋として常に役立つ。,
それは体重トレーニングの基礎になると、あなたは本質的な動きのすべてに精通している必要があります：スクワット、突進、腕立て伏せ、プルアップ、行、 また、登る、クロール、スプリント、ジャンプする能力を持っている必要がありま これらは原初の動きです。
明らかに、そこに基本的な体重トレーニングの動きのそれぞれのための異なるバリエーションの数千ではないにしても、何百もありますが、何があっても、それらのすべてが基本を実行することができることに戻ってきます。,
体重トレーニングはあなたの基礎として機能し、あなたの他の強みとスキルのすべてのドライバーです。 Kettlebells、ダンベル、バーベル、および土嚢のような強さ用具は適切な体重の強さおよび調節の基礎を持っていることなしで無用である。
私の最大のペットのおしっこの一つは、若い選手や新しいクライアントが私のジムに来て、私はすぐに彼らが持ち上げることができますどのくらい,
私のクライアントのほとんどは（さらには高度な選手）彼らが最初に来るとき恐ろしいフォームと技術を持っています。
私はいつもそれを最初に体重トレーニングに行くためにポイントを作ったし、私のクライアントは、彼らが広く他の強さのツールを使用する前に、正し,
強度とコンディショニングのための体重ワークアウトプログラム：体重標準
期間：30-40分
頻度：週3倍
運動タイプ：筋力トレーニング
強度：安定した、意図的な
繰り返し：ワークアウトによって異なります
残りの部分：必要に応じて
私は私のクライアントや選手のために持っている親指のルールは、彼らが抵抗の任意の外部タイプに行く前に、彼らは体重の強さの固体レベルを持っているということです。 次の操作を簡単に実行できるはずです。
1. 立った姿勢–ヒップおよび膝腱の足の強さ、また柔軟性を造りなさい。
2., 25″草へのお尻”体重スクワット。
3. 5チェスト-ツー-バー-プルアップ（任意のバリエーション）。
4. 25胸から甲板への腕立て伏せ
5. 脚あたり25ランジノンストップ。
6. 3逆立ちの腕立て伏せか5つのパイクの出版物。
7. 20列リクライニングします。
8. 10ハンギングニータック。
9. 90秒ベーシックプランクホールド。
体重ガントレット
私は彼らの一般的な体重コンディショニングと強さのレベルに挑戦を通じて私の選手やクライアントを置くのが好きなテストの最高のタイプの一つは、体重ガントレットです。,
私は常に積極的に訓練し、次のレベルにあなたの結果を取るために限界にあなたの体を押すことの巨大な信者であった。 はい、そこに従うべき進行がありますが、一番下の行は、可能な限り最高の結果を得るためには、あなたのトレーニングを執拗に攻撃しなければならない
基本は常に重要ですが、強度と焦点は他のすべてのものよりもナンバーワンでなければなりません！
体重ガントレットは四つの本質的な動きを備えています：
1. 腕立て伏せ-任意のバリエーション
2。 厳密なプルアップ–すべてのグリップとバリエーション
3. 草のみにスクワット–お尻！,
4. Burpees-上部にジャンプで床に胸
すべてのアウト、各運動の三分集合を実行し、あなたの担当者のすべてを追跡します。
初心者のために、これは残忍な実 人が残業を進めるにつれて、彼らは強さと全体的なコンディショニングの違いをすぐに見始めます。
私はこれを取るために絶対的な初心者をお勧めしません。, 私は通常、私はそれらが体重のガントレットに緩んでみましょう前に、体重の強さとコンディショニングの固体基盤を取得するために最初の四つの
これは単純なコンディショニングテスト以外の何ものでもないように見えるかもしれませんが、成功への本当の鍵は、まず体重の強さの固体基 そこから、それはすべてこの強さを改善し、時間をかけて各運動のあなたの効率を高めることについてです。
それを試してみて、あなたがどこにいるかを確認するためにテストを受けます。 あなたは獣ですか、それとも実績のある兵士ですか？, コメントとスコアを残す！
体重トレーニングの基礎を超えて
さて、体重トレーニングの基礎を超えて、あなた自身の体重で強くなるためには、難しさで進歩し始めなければならないことを理解しなければなりません。
スクワット、腕立て伏せ、突進、およびプルアップを数十または数百で叩くことができることはかなり良いですが、どの点までですか？ この実のためのお手伝いをするためによりエアコン-ワイスが時間外なく強さの最大強度ました。,
あなたの訓練がより多くの強さを得るのを助けることで偽りなく有効であるためには、より進歩した動きとのより多くの強さをそのうちに造り
これは、さまざまな形の高度な体重練習が行われる場所です。
あなたのトレーニングを強化し、それをより高度にするための素晴らしい方法は、動きの速度を上げることによってそれを爆発的にすることです。
これは直接強度を動作しませんが、それは最終的にあなたが全体的な強さの増加を助けることにクロスオーバーするより多くの力とスピードで体, より速く動くことができるほど、より良い。
私の選手やクライアントへの私の主なコーチングの手がかりの一つは、常に同心位相の間にあなたの動きでできるだけ爆発的であることです。 私は人について考えることになるで吊り上げ、高速な遅くなります。
明らかに、私は人々が動きの偏心部分の間に制御されるようにしたいが、それが契約する時が来たら、あなたはスピードで契約しなければならない！
これの例は、プッシュアップです。, 動きの上であなた自身を想像しなさい;プッシュアップに降りると同時に、あなたの全身を頭部からつま先(特に中心)に堅く保ちたいと思う。
重要なポイントは、あなたの全身が一つの固体ユニットとして働くべきであり、決して部分的には働かないということですので、あなたの全身を動 あなたが降りてくると、あなたはコントロールしたい。
あなたは遅くなる必要はありませんが、制御されていることを確認してください。 これは動きの偏心部分です。 さて、あなたが戻ってくると、あなたはできるだけ速く、爆発的にあなたの体を動かすことを想像したいと思います。,
これは動きの同心円部分であり、ここでは常にできるだけ速く動くことに集中したいと考えています。
あなたの動きと実際に減速し始め、できることを知っていると速く動くことができなければ(すなわちあなたのrepsからひき始める)、それはあなたのセットを停止するよいポイントである。
これは”サブマックス”トレーニングとして知られており、これは体重の強さの残業を増やすために焦点を当てるための非常に重要な鍵です。 私は腕立て伏せ、引き上げ、および列を訓練するときこのポイントをたくさん参照する。,
私はあまりにも多くの人々が失敗にこれらの動きを行うのを見て、あなたはこのようにすべての時間を訓練するとき、あなたはあなたの中枢神経系を
長い話を短くするために、それはあなたの筋肉のために行うよりも回復するためにあなたの中枢神経系をたくさん長くかかるので、あなたが失敗,
回復と体重トレーニング
強くなるには体が回復する必要があり、失敗をクリアするためにすべての動きを取ってから常に現金化されている場合は、より速く、より強くなるのに苦労するでしょう。
これの全面的なポイントはあなたの動きと速くあることに焦点を合わせ、失敗にあなたのセットをほとんどの時間取ることを避けることである。 あなたの動きと有効があり、ぱりっとしたあれば進歩し続ける。 ちょうど考えなさい:量上の質。,
あなたの全体的な強さを高める別の方法は、動きの高度なバリエーションを使用することです。 あんな人にできない高度な動作に必要なものを展開.
それは体重の動きを介してより多くの強さを構築することになると、それは動きを難しくするために非常に簡単ではないはずです。
体重の動きをより高度にする最も簡単な方法の一つは、足や手の位置を動かすことです。,
私は再び例としてプッシュアップを使用します：簡単な初心者のプッシュアップは、床からの通常のプッシュアップになり、次のレベルは、ボックス
また懸濁液のトレーナーの使用を実行し、革紐を握っているか、または革紐で中断されるあなたのフィートを持っている間押し上げをすることができ また、メディシンボールやボックスに手を押し上げる動きの拡張範囲を行うことができます。
あなたが進歩するためにできることはほとんど無限にあります。,
あなたは、通常の腕立て伏せをさらに難しくする別の方法である爆発的なプライオメトリック腕立て伏せを行うことによって、ミックスにスピード
トップ進行の一つは、完全に遊びの外に反対側の腕を削除し、シングルアームプッシュアップを実行することであろう。
ポイントは、文字通り何千もの方法がありますあなたの異なる体重トレーニングの動きをより難しくするために進歩させることができます。 難しくあなたがそれらを作るほど、あなたは最終的に構築しますより多くの強さ。
下半身に切り替えると、別の例はスクワット進行です。, 明らかに、あなたはあなたの基本的な体重のスクワットから始めて、常にあなたの”お尻を草に”最初に取得し、そこから進歩することを確認します。
あなたがそれをより困難にするためにできる最初のことの一つは、あなたのスクワットの終わりに爆発的なジャンプを追加することです。 これは、あなたの動きの速度を操作する別の例になります。
また、囚人の位置またはオーバーヘッドの位置で手をオーバーヘッドに保持して、より困難にすることもできます。 にものもうひとつのワンランク上の実行単脚スクワットものとして知られるピストルニ).,
体重標準のヒントとコツ
1. 最初の基本に焦点を当てる
あなたの基本的なスクワットをマスター、プッシュアップ、プルアップ、行、突進、およびスプリント、ジャンプ、登る、およびクロール それらを降ろしたら、より高度な動きに移ることができます。
2. 高速列車
可能な限り、鮮明なクリーン、および爆発的なようにあなたの動きを実行することに焦点を当てています。
3. 失敗を避ける
失敗を完了するために行くことによって担当者を粉砕することは、長期的には退行することになります。 あなたのタンクに各セットを残していくつかの担当者を残す。, これはあなたを新鮮に保ち、積極的により頻繁に訓練することを可能にします。
4. 体重ガントレットに関して
そうするとき失敗を越えてあなた自身を押すのでこのタイプの挑戦を4-6週毎にしかしないことを確かめなさい。 体重ガントレットまたは同様のタイプの極端なトレーニングを行うには、あまりにも多くの場合、全体的な結果の減少につながります。
体重のワークアウトのためにストレッチする方法
ワークアウトの前にあなたの体全体をウォームアップするためのルーチンについては、以下のビデオ, モビリティとストレッチに関するより多くのヒントについては、Instagram（@cristian_thedurableathlete）でOnnitの耐久性コーチ、Cristian Plascenciaに従ってください。
体重エクササイズとワークアウト
以下は、ワークアウトの三つの異なるレベルです：初心者aとB、中級aとB、および高度なAとB。, トレーニングは、自然の中で進歩的であるので、あなたが初心者であれば、あなたは初心者のトレーニングAとBに開始し、中間体に進行し、高度なヒットしたいと思うでしょう。
ワークアウトは、あなたが最初にワークアウトの残りのためにそれをhyping、速く動く体を得るために爆発的/plyo型の動きを打つように設定されています。
そこから、あなたは上半身と下半身の強さの動きの混合物を使用していくつかの非戦闘的なスーパーセットを打つでしょう、そしてあなたはいくつか, 高度の試しは田畑セットによって短い調節する間隔と終わる。
週1-A、B、A
週2-B、A、B
週3-A、B、A
週4-B、A、B
これにより、各ワークアウトに含まれるさまざまな動きの効率を高めるための時間をたくさん与え、各ワークアウト 四週目の後、私は体が回復することを可能にするためにオフ週を取るだろうし、次のレベルでのトレーニングの次のセットで戻ってきます。,
初心者体重ワークアウトA
筋肉が働いた：脚、背中、後部デルト、コア。
初心者体重ワークアウトB
筋肉が働いた：背中、脚、肩、コア。
中間体重ワークアウトA
筋肉が働いた：脚、胸、背中、コア。
中間体重ワークアウトB
筋肉が働いた：脚、胸、肩、コア。,
高度な体重ワークアウトA
筋肉が働いた：脚、胸、肩、背中、コア。
高度な体重ワークアウトB
筋肉が働いた：脚、胸、肩、背中、コア。