básico a Bestia programa completo de entrenamiento de peso corporal

demasiados aprendices y atletas son rápidos para pasar por alto (y, a veces se olvidan) sobre el entrenamiento de peso corporal. Aún así, puede llegar a ser muy fuerte cuando se entrena con solo su peso corporal.

El entrenamiento con el peso corporal se basa en lo básico y la verdad es que, no importa lo avanzado que seas, tu cuerpo siempre volverá a su nivel básico de fuerza. Su fuerza de peso corporal general siempre servirá como la base y el puente a sus otras fortalezas.,

cuando se trata de los conceptos básicos del entrenamiento con el peso corporal, debe estar familiarizado con todos los movimientos esenciales: sentadillas, estocadas, flexiones, pull ups, filas y variaciones de tablones. También debe tener la capacidad de escalar, gatear, sprint y saltar. Estos son movimientos primarios.

obviamente hay cientos, si no miles de variaciones diferentes para cada uno de los movimientos básicos de entrenamiento con el peso corporal, pero no importa qué, todos ellos vuelven a ser capaces de realizar lo básico.,

El entrenamiento con el peso corporal sirve como base y es el impulsor de todas tus otras fortalezas y habilidades. Las herramientas de fuerza como pesas rusas, mancuernas, pesas y bolsas de arena son inútiles sin tener la fuerza de peso corporal adecuada y la base de acondicionamiento.

una de mis mayores molestias es cuando los atletas jóvenes o nuevos clientes entran en mi gimnasio y se frustran cuando no los pongo rápidamente bajo una barra pesada para ver cuánto peso pueden levantar.,

La mayoría de mis clientes (e incluso atletas avanzados) tienen una forma y técnica Horribles cuando llegan por primera vez; esto es totalmente normal y, francamente, demasiado común.

siempre me he propuesto ir primero al entrenamiento con el peso corporal y hacer que mis clientes me demuestren a mí y a ellos mismos que son lo suficientemente fuertes como para manejar su propio peso corporal de manera correcta y eficiente antes de usar otras herramientas de fuerza extensivamente.,

programa de entrenamiento de peso corporal para fuerza y Acondicionamiento: peso corporal estándar

duración: 30-40 minutos
frecuencia: 3x por semana
Tipo de ejercicio: entrenamiento de fuerza
intensidad: constante,deliberada
repeticiones:varía según el entrenamiento
descanso: según sea necesario

La regla general que tengo para mis clientes y atletas es que tienen un nivel sólido de fuerza de peso corporal antes de pasar a cualquier tipo externo de resistencia. Usted debe ser fácilmente capaz de realizar lo siguiente:

1. Posturas de pie-construir la fuerza de las piernas, así como la flexibilidad en las caderas y los isquiotibiales.
2., 25 sentadillas de» Culo A Hierba».3. 5 Pull Ups de pecho a Barra (cualquier variación).
4. 25 flexiones de pecho a Cubierta
5. 25 estocadas por pierna sin parar.
6. 3 flexiones de mano o 5 prensas de Lucio.
7. 20 Filas Reclinadas.
8. 10 Rodilleras Colgantes.
9. 90 segundos de sujeción de tablón básico.

El Guantelete de peso corporal

Uno de los mejores tipos de pruebas que me gusta poner a mis atletas y clientes a través de desafiar su condicionamiento de peso corporal general y los niveles de fuerza es el Guantelete de peso corporal.,

siempre he sido un gran creyente de entrenar agresivamente y llevar tu cuerpo al límite para llevar tus resultados al siguiente nivel. Sí, hay progresiones a seguir, pero la conclusión es que con el fin de obtener los mejores resultados posibles, debe atacar a sus entrenamientos sin descanso.

lo básico siempre es importante, ¡pero la intensidad y el enfoque deben ser el número uno sobre todo lo demás!

El Guantelete de peso corporal presenta cuatro movimientos esenciales:

1. Flexiones – cualquier variación

2. Strict Pull Ups-todos los agarres y variaciones

3. Sentadillas-culo a la hierba solo!,

4. Burpees-pecho al piso con un salto en la parte superior

realizar un conjunto de tres minutos de cada ejercicio y realizar un seguimiento de todas sus repeticiones.

para un principiante, esto puede ser brutal muy rápido. A medida que una persona progresa con el tiempo, comenzará a ver las diferencias en la fuerza y el acondicionamiento general rápidamente.

no recomiendo a un principiante absoluto que se encargue de esto., Por lo general, tendré un progreso completo de principiante a través de cada uno de los cuatro movimientos básicos primero para obtener una base sólida de fuerza y acondicionamiento del peso corporal antes de soltarlos en el Guantelete del peso corporal.

si bien esto puede parecer nada más que una simple prueba de acondicionamiento, la verdadera clave del éxito es tener una base sólida de fuerza de peso corporal para empezar. A partir de ahí, se trata de mejorar esta fuerza y aumentar su eficiencia de cada movimiento con el tiempo.

pruébalo y haz la prueba para ver dónde estás. ¿Eres una bestia o solo un soldado probado?, Deja tus comentarios y anota!

más allá de los fundamentos del entrenamiento con el peso corporal

ahora, más allá de los fundamentos del entrenamiento con el peso corporal, debe comprender que para fortalecerse con su propio peso corporal, debe comenzar a progresar en dificultad.

ser capaz de hacer sentadillas, flexiones, estocadas y pull-ups por docenas o incluso cientos es bastante bueno, pero ¿hasta qué punto? Esto de hecho le ayudará a lograr más condicionamiento-sabio, pero con el tiempo, usted no conseguirá que mucho más fuerte fuerza máxima-sabio.,

para que tu entrenamiento sea realmente efectivo para ayudarte a ganar más fuerza, debes comenzar a construir más fuerza con movimientos más progresivos a lo largo del tiempo.

Aquí es donde entran en juego diferentes formas de ejercicios avanzados de peso corporal.

una gran manera de mejorar su entrenamiento y hacerlo más avanzado es hacerlo explosivo aumentando la velocidad del movimiento.

si bien esto no funcionará la fuerza directamente, ayudará al cuerpo a moverse con más fuerza y velocidad, lo que finalmente lo ayudará a aumentar la fuerza general., Cuanto más rápido te muevas, mejor.

una de mis principales señales de entrenamiento para mis atletas y clientes es ser siempre lo más explosivo posible con tus movimientos durante la fase concéntrica. Quiero que mi gente piense en levantar rápido, nunca lento.

obviamente, quiero que la gente esté bajo control durante la parte excéntrica del movimiento, pero cuando es el momento de contraerse, ¡debes contraerse con velocidad!

Un ejemplo de esto sería el push-up., Imagínese a sí mismo en la parte superior del movimiento; a medida que desciende hacia abajo en el push-up, desea mantener todo su cuerpo apretado de la cabeza a los pies (núcleo especialmente).

un punto clave es que todo el cuerpo debe funcionar como una unidad sólida, nunca en partes, así que mantén todo el cuerpo ocupado durante todo el movimiento. Al bajar quieres tener el control.

no tienes que ir lento, pero asegúrate de estar bajo control. Esta es la parte excéntrica del movimiento. Ahora, a medida que regresas, quieres imaginar mover tu cuerpo tan rápido y tan explosivamente como sea posible.,

Esta es la porción concéntrica del movimiento y siempre desea concentrarse en moverse tan rápido como sea posible aquí.

una vez que empiezas a ralentizar tu movimiento y no puedes moverte tan rápido como sabes que puedes (es decir, empiezas a moler tus repeticiones), ese es un buen punto para detener tu set.

esto se conoce como entrenamiento «submax» y esta es una clave muy importante para enfocarse en ayudar a aumentar la fuerza del peso corporal con el tiempo. Me refiero mucho a este punto cuando entreno flexiones, pull ups y filas.,

veo que demasiada gente hace estos movimientos al fracaso, y cuando entrenas así todo el tiempo, fríes tu sistema nervioso central.

para hacer una larga historia corta, le toma a su sistema nervioso central mucho más tiempo para recuperarse de lo que lo hace para sus músculos, por lo que cada vez que entrena al fracaso, va a tomar a su cuerpo mucho más tiempo para recuperarse de su entrenamiento.,

recuperación y entrenamiento con el peso corporal

fortalecerse requiere que su cuerpo se recupere, y si siempre está agotado de tomar todos sus movimientos para eliminar el fracaso, tendrá dificultades para fortalecerse, más rápido.

el punto general de esto es enfocarse en ser rápido con sus movimientos y evitar llevar sus sets al fracaso la mayor parte del tiempo. Sé eficiente y nítido con tus movimientos y seguirás progresando. Solo piensa: calidad sobre cantidad.,

otra forma de aumentar su fuerza general es utilizar variaciones avanzadas de movimientos. Obviamente, si no eres alguien que puede hacer movimientos avanzados, necesitas trabajar a través de tus progresiones.

cuando se trata de acumular más fuerza a través de los movimientos del peso corporal, debe ser una obviedad hacer que el movimiento sea más difícil.

una de las formas más simples de hacer un movimiento de peso corporal más avanzado es moviendo la posición de sus pies o manos.,

usaré el push up como un ejemplo de nuevo: un simple push up de principiante sería su push up regular desde el suelo, el siguiente nivel sería un push up con los pies elevados en una caja.

también puede implementar el uso de un entrenador de suspensión y hacer flexiones mientras sostiene las correas o tiene los pies suspendidos en las correas. También puedes hacer flexiones de rango de movimiento extendido con las manos en balones medicinales o cajas.

Hay una cantidad ilimitada de cosas que puedes hacer para progresar.,

Puede implementar velocidad y potencia en la mezcla haciendo flexiones pliométricas explosivas, que sería otra forma de hacer que sus flexiones normales sean aún más difíciles.

una de las progresiones superiores sería eliminar totalmente el brazo opuesto fuera de juego y realizar flexiones de un solo brazo.

el punto es que, literalmente, hay miles de formas en las que puedes progresar en tus diferentes movimientos de entrenamiento con el peso corporal para hacerlos más difíciles. Cuanto más duro los hagas, más fuerza ganarás al final.

cambiando a la parte inferior del cuerpo, otro ejemplo serían las progresiones en cuclillas., Obviamente, usted comenzaría con su peso corporal básico en cuclillas, asegurándose de siempre conseguir su «culo a la hierba» primero y luego progresar a partir de ahí.

una de las primeras cosas que podrías hacer para hacerlo más difícil es agregar un salto explosivo al final de tu sentadilla. Este sería otro ejemplo de manipulación de la velocidad de su movimiento.

también puede mantener sus manos por encima de la cabeza en una posición de prisionero o en una posición de cabeza para que sea más difícil. Para llevar las cosas a otro nivel, implemente la sentadilla de una sola pierna (también conocida como sentadilla de pistola).,

consejos y trucos estándar de peso corporal

1. Enfócate en lo básico primero

Domina tu sentadilla básica, empuja hacia arriba, tira hacia arriba, Rema, estocada y tus habilidades para correr, saltar, escalar y gatear. Una vez que los bajes, puedes pasar a los movimientos más avanzados.

2. Entrena rápido

concéntrate en realizar tus movimientos lo más nítidos, limpios y explosivos posible.

3. Evite el fracaso

moler las repeticiones al ir al fracaso completo le hará retroceder a largo plazo. Deja unas cuantas repeticiones en tu tanque cada set., Esto te mantendrá fresco y te permitirá entrenar agresivamente más a menudo.

4. En referencia al Guantelete de peso corporal

asegúrese de que solo haga este tipo de desafío cada 4-6 semanas, ya que se esforzará más allá del fracaso al hacerlo. Hacer el Guantelete de peso corporal o un tipo similar de entrenamiento extremo demasiado y con demasiada frecuencia resultará en una disminución en los resultados generales.

cómo estirarse para un entrenamiento con el peso corporal

siga los videos a continuación para obtener rutinas para calentar todo su cuerpo antes de un entrenamiento., Para más consejos sobre movilidad y estiramiento, sigue al entrenador de Durabilidad de Onnit, Cristian Plascencia, en Instagram (@cristian_thedurableathlete).

ejercicios y entrenamientos con el peso corporal

los siguientes son tres niveles diferentes de entrenamientos: principiante a y B, Intermedio A y B, y avanzado A y B., Los entrenamientos son progresivos en la naturaleza, así que si usted es un principiante, usted quisiera comenzar en los entrenamientos a y B del principiante y después progresar a los intermedios entonces golpee encima del avanzado.

los entrenamientos están configurados de tal manera que primero golpearás un movimiento explosivo/tipo plyo para que el cuerpo se mueva rápido, promocionándolo para el resto del entrenamiento.

a partir de ahí, golpearás algunos supersets no combativos usando una mezcla de movimientos de fuerza superior e inferior del cuerpo, luego terminarás tus sesiones con un poco de trabajo central., Los entrenamientos avanzados terminan con un corto intervalo de acondicionamiento a través de un set Tabata.

si desea utilizar estos entrenamientos como un programa completo, pase cuatro semanas en cada nivel de esta manera:

semana 1 – A, B, a
semana 2 – B, a, b
Semana 3 – A, B, a
Semana 4 – b, a, b

Con esto, golpearía cada entrenamiento seis veces, dándole un montón de tiempo para aumentar la eficiencia en los diferentes movimientos contenidos en cada entrenamiento. Después de la cuarta semana, me tomaría una semana libre para permitir que el cuerpo se recupere, y luego volver con el siguiente conjunto de entrenamientos en el siguiente nivel.,

entrenamiento de peso corporal para principiantes a