Hvis du nogensinde blevet vækket fra en dyb søvn, du ved, hvor frustrerende (og trættende) det er at vågne op, før du er klar. Dette skyldes, at dyb søvn er vigtig for at føle, udføre og tænke på vores højeste niveau. Ikke at få nok søvn er ikke bare at sætte dig op for træthed-det skaber en fremtid med glemsomhed og kronisk træthed.

Hvis du stoler på kaffe og catnaps for at kompensere for mangel på dyb søvn, venter en bedre løsning., Her er hvad alle har brug for at vide om søvnstadier, fysisk sundhed og hjernefunktion — plus hvordan man øger dyb søvn til en sundere morgen.

Hvad er dyb søvn? Forståelse af søvnstadier

søvn består af to hovedtilstande: REM og ikke-REM-søvn (NREM). Kontrolleret af naturlige varianter i hjerneaktivitet er begge disse søvntilstande vigtige for at hjælpe kroppen med at hvile og forynge. Ifølge National Sleep Foundation er NREM sleep en drømmeløs, langsom bølge tilstand, der omfatter fire hovedfaser af søvn.,

første fase

under det første og letteste søvnstadium producerer hjernen alfa-og theta-bølger. Dette er det søvnstadium, der ofte nås under catnaps, og det efterlader typisk ikke en person, der føler sig veludhvilet.

anden fase

i modsætning hertil er trin To det perfekte søvnstadium til en energigivende po .er nap. Den anden fase af søvn er en let søvn, hvor hjernebølgerne øges for at forårsage spindler på et søvndiagram. Derefter sænkes disse bølger for at fremkalde en dybere hvile.,

tredje og fjerde fase

Dette er de stadier, hvor kroppen bremser ned og dypper ned i en dyb, genoprettende søvn på grund af en stigning i delta-hjernebølger. Den tredje og fjerde fase betragtes som dyb søvn eller langsom bølge søvn (s .s). Mennesker i disse faser vil være sværere at vågne og vil føle sig mere forfriskede, hvis de afslutter cyklussen, før de åbner deres øjne. At blive vågnet op i dette (eller ethvert) søvnstadium, før det er færdigt, kan føre til træthed, forvirring og mangel på hvile.,

REM (hurtig øjenbevægelse) søvn

mens voksne bruger mere tid i NREM-søvn end REM-søvn, betyder det ikke, at REM-søvn ikke er vigtig. 90 minutter efter at falde i søvn og efter de første fire faser af NREM-søvn, falder kroppen ind i REM, den anden søvntilstand.

REM-søvn er præget af en stigning i øjenbevægelse, puls og blodtryk. Vejrtrækning kan også blive hurtig, uregelmæssig, eller overfladisk (dette er den fase, hvor søvnforstyrrelser som søvnapnø forekomme).,

REM-søvn fremskynder også vores hjerneaktivitet og antænder områder i hjernen, der er ansvarlige for visuel, motorisk, følelsesmæssig og selvbiografisk behandling. Det er normalt at opleve fem eller seks cykler af REM-søvn pr. REM-stadier har en tendens til at forlænge i løbet af søvn, hvorfor vi ofte vågner op næste dag med en levende drøm, der stadig er klar i vores sind. At blive vågnet midt i REM-søvn vil sandsynligvis hjælpe dig med at huske en drøm, men det vil efterlade dig træt og træg, fordi cyklen ikke var afsluttet.,

Hvorfor Dyb Søvn Spørgsmål

Den grundlæggende årsag til, at slow wave søvn er så vigtigt, er, fordi det giver mulighed for restaurering. Søvn er, når væsentlige kropslige processer kommer på arbejde. Under dybere søvn frigives hormoner og reguleres, væv repareres, muskler dyrkes, og hukommelsen konsolideres. Dette er også, når immunsystemet har tid til at genoprette sig selv, mindske betændelse og øge kroppens evne til at beskytte sig selv.,

søvn er også vigtig for at øge vores motoriske færdigheder og gøre det muligt for os at lære nye aktiviteter effektivt. En søvnundersøgelse om basketballspillere viste en forbindelse mellem øget afslappende søvn og forbedret atletisk præstation. Atleterne viste også et løft i humør og et fald i søvnighed under både praksis og spil efter en god nats søvn.

søvnmangel kan berøve hjernen sin mulighed for at omorganisere og genoplade sig selv. Forskning viser, at høj søvnkvalitet er afgørende for at rydde hjernen af giftige biprodukter og genoprette normal funktion.,

mentale og psykologiske fordele ved dyb søvn

ud over at hjælpe din krop med at hvile fysisk, hjælper søvnkvaliteten også med at håndtere vanskelige følelser og psykiske problemer.

“Den drøm fase af søvnen, baseret på sin unikke neurokemiske sammensætning, giver os en form for overnatning terapi, en beroligende balsam, der fjerner den skarpe kanter fra den forudgående dag’ s følelsesmæssige oplevelser,” siger Matthew Walker, en psykologi og neurovidenskab, professor ved University of California, Berkeley.,lker og hans team gennemførte en undersøgelse, der viste, at REM-søvn var kritisk for at undertrykke vores stressresponskemikalier, så vi kan bruge vores drømme til at behandle følelsesmæssige oplevelser — dem, der ellers kan være for smertefulde til at konfrontere i det daglige liv.

REM-søvn kan også spille en rolle i, hvordan hjernen reagerer på frygt, stress og traumer. I en Rutgers søvn undersøgelse, støttet af National Science Foundation, patienter, der rapporterede højere niveauer af REM-søvn viste sig at opbygge modstand mod frygt i vågne liv., Disse fund hjalp med at konkludere, at rem-målinger kan indikere en persons modstandsdygtighed over for traumer, såvel som deres modtagelighed for at udvikle posttraumatisk stresslidelse.

Dyb Søvn og Hukommelse Husker

Mens både REM og NREM søvn er vigtig for hjernen, viser undersøgelser, at den tredje og fjerde dyb søvn faser af NREM er særligt vigtigt for den langsigtede hukommelse husker., Ifølge en Washingtonashington University-undersøgelse har ældre voksne, der oplever mindre langsom bølgesøvn, højere niveauer af et hjerneprotein forbundet med hjerneskade, kognitiv tilbagegang og Al .heimers sygdom.

“dårlig søvn er et kendetegn ved Al .heimers sygdom. Mennesker med sygdommen har en tendens til at vågne op trætte, og deres nætter bliver endnu mindre forfriskende, da hukommelsestab og andre symptomer forværres,” siger undersøgelsens forfattere.

REM-søvn, som kun kan nås efter s .s-søvncyklussen, har også vist sig at spille en rolle i demens., I en undersøgelse af søvn og demens viste forskere, at mennesker, der udviklede demens, brugte 17% af deres søvntid i REM. I modsætning hertil brugte folk, der ikke udviklede demens, 20% af deres tid i den hurtige øjenbevægelsesfase. Ikke at få nok søvn gør dig ikke bare glemsom for en dag-det kan påvirke din hukommelse for livet.

hvor meget dyb søvn har jeg brug for?

det er klart, at korrekt hukommelse og kognitiv funktion kræver både REM og dyb søvn konsekvent. Men hvor meget søvn har du brug for en sund hjerne og krop?, Mængden af dyb søvn, en person har brug for, afhænger af deres alder og aktivitetsniveau. Generelt giver 7-9 timers søvn rigelig tid til at opleve de foryngende fordele ved dyb søvn.

Sådan øges dyb søvn

en ordentlig søvnplan er afgørende for at opnå bedre søvn. For eksempel kan opretholdelse af sund kontrol med dine cirkadiske rytmer sikre genoprettende søvn og vågenhed på passende tidspunkter, siger National Institute for Neurological Disorders and Stroke.,

“din krops biologiske ur, der er baseret på en omtrent 24-timers dag, styrer de fleste døgnrytmer. Døgnrytmer synkroniseres med miljømæssige signaler (lys, temperatur) om det faktiske tidspunkt på dagen, men de fortsætter selv i mangel af signaler.”

dit døgnur er ansvarlig for kropstemperatur, stofskifte og væksthormoner, så pleje af disse cyklusser kan sikre, at du er sundere både i søvn og i dagligdagen. En måde at regulere dine døgnrytmer er at holde lyse lys ud af soveværelset om natten., Dette inkluderer telefoner, tablets og anden elektronik, der udsender blåt lys, som hjernen ofte forvirrer for Dagslys.

et godt planlagt søvnmiljø er vigtigt for at understøtte et sengetid ritual. Sunde søvnvaner, som at sove og vågne på samme tid hver dag, hjælper også med at etablere en søvnrutine og justere din døgnrytme til en sund tidsplan. Et godt søvnritual binder også ind i dit søvnmiljø, da du kan skabe et rum, der understøtter din mindfulness-rutine., Læse en bog, tage et bad, og undgå stimulerende teknologier og lys kan hjælpe dig vind ned hurtigere.

brug af hvid og lyserød støj til dyb søvn

lydene i dit miljø bestemmer din evne til at opnå dyb søvn. Uanset om en støjende gade holder dig vågen, eller du bare føler, at tingene er for stille, kan hvid og lyserød støj hjælpe dig med at falde (og blive) i søvn.

“brug af hvid støj anbefales som en metode til maskering af miljølyde, forbedring af søvn og opretholdelse af søvn,” siger forskere i en undersøgelse af hvid støj og søvn.,

hvid støj hjælper med at skabe en mere ensartet omgivende lyd, der maskerer aktiviteter inden for eller uden for rummet, såsom en dør smække eller en bilalarm bipper. Hvid støj kan skabes af alt fra en ventilator til en hvid støj maskine — alt, hvad der betyder noget, er, at det giver en beroligende, løbende kulisse for afslappende søvn.

personer, der ønsker at øge dyb søvn, kan også drage fordel af at udsætte sig for lyserød støj. At skabe en dybere, mere resonant tone end hvid støj, pink noise er en sonic nuance, der kan høres i støt regndråber, hjerteslag og raslen af blade., Pink støj menes at øge dyb søvn mønstre og forlænge slo.-waveave søvn.

få mere dyb søvn for et bedre liv

at få en god nats søvn er vigtig for at holde kroppens vigtigste reguleringsprocesser i skak. Fra at øge hukommelsesindkaldelsen til at forbedre stressresponser spiller dyb søvn en rolle i både nuværende og fremtidige velbefindende. At forstå de forskellige faser af søvn og bruge en søvntracker kan hjælpe dig med at lære mere om dine personlige søvnmønstre — og foretage sunde ændringer, der forbedrer dyb søvn for godt.