Ønsker at træne til et halvmarathon – men indse at du ikke har så meget tid, som de fleste planer er der brug for? Tjek denne 8 uge halvmaraton træningsplan! Denne plan får dig til at krydse målstregen i dit løb på kun to måneder. Uanset om du planlægger at gøre en in-person eller virtuelle løb, vil du elske denne enkle at følge tidsplan.
Du kan rulle til bunden for at tjekke planen, men først – lad os opdele alt hvad du behøver at vide om, hvordan du bruger dette med succes., Bemærk: Dette indlæg blev oprindeligt offentliggjort i juli 2018 og er blevet opdateret i Oktober 2020 med yderligere træningstips.
Hvem er denne træningsplan for?
Denne uddannelsesplan er egnet for dig, hvis…
- Du er en nybegynder runner, der kan køre en 5K komfortabelt – men ikke har turdet meget over det endnu.
- du er en nybegynder runner, der gør længere distance kører, men du har ikke nogen struktureret tidsplan lige nu.,
- du er en mellemliggende løber på udkig efter en struktureret træningsplan med lidt speed .ork (men søger ikke at tage nogen poster med hjem).
hvilket niveau af fitness skal jeg starte?
*ansvarsfraskrivelse: Jeg er ikke læge; kontakt din læge, inden du starter et nyt træningsprogram.
for at begynde at bruge denne plan, skal du være i stand til at køre (eller løbe / gå) 3 til 4 miles komfortabelt. Du skulle have kørt i et par måneder konsekvent, og du bør også være fri for skader eller medicinske tilstande, der kan påvirke din evne til at udøve sikkert.,
Hvis du ikke i øjeblikket er i stand til at køre mindst 3 miles komfortabelt, kan du prøve at tjekke vores 20 ugers halvmarathon træningsplan for begyndere. Denne plan er meget mere gradvis og bedre for helt nye løbere, der har brug for den ekstra tid til at forberede sig til et løb. Eller hvis du kan køre 3 miles komfortabelt, men vil stadig gerne have en mere gradvis plan, prøv vores 12 uge halvmaraton træningsplan.
Træningsoversigt
denne 8 ugers træningsplan indeholder 4 dages løb om ugen., Der er to nemme korte kørsler, en speedwork dag (valgfrit for begyndere – se ændring afsnit), og en lang køre-dag.
Du kan også ønsker at bygge i cross træning og styrketræning i din uge. Løb er en gentagen bevægelse, så tilføje i nogle andre cross training aktiviteter til din uge kan bidrage til at afbalancere denne uddannelse og forebygge skader. Jeg anbefaler mindst 1 dag om ugen med krydstræning (cykling, yoga, svømning osv.) – Hvis du har det godt med at passe det ind.,
styrketræning er ikke en nødvendighed for at krydse målstregen, men hjælper dig med at blive en stærkere løber (stærkere ben = mere kraft i dit skridt).
- hvis du allerede i øjeblikket styrketræning, se om du kan opretholde det ved 1-2 sessioner om ugen.
- Hvis du ikke i øjeblikket styrke træne, men ville gerne prøve at tilføje nogle i, vil jeg anbefale at tilføje i kropsvægt øvelser som squats, lunges, push-ups, osv 1-2 dage om ugen.,
- hvis du ikke i øjeblikket styrketræner og føler dig overvældet ved tanken om det, skal du ikke bekymre dig om det for nu.
din styrketræning kan udføres modsatte løbedage eller kan udføres som en AM / PM-træning overfor dine lette korte løb.
så hvordan sætter du alt dette sammen i din uge?
mellemrum dine løbedage, så de ikke alle er ryg mod ryg. Hvis du kører 4 dage om ugen som angivet, kan din plan se ud som en TIR/Weds/Fre tidsplan for dag 1, 2 og 3, og derefter en Sat/Sun lang sigt., Dette giver din krop en hviledag fra at løbe efter dit intense speed .ork (dag 2), hvilket kan være velkommen.
så hvis du gerne vil, kan du også opbygge din styrke og krydstræning. Igen er dette valgfrit, så hvis det virker overvældende, skal du bare bruge dem som hviledage.
Sådan ser din samlede uge ud, mens du træner:
uanset hvad du beslutter dig for at gøre på de dage, du ikke kører, skal du altid holde mindst en dag som en fuld hviledag i din tidsplan.
Træning Beskrivelser
dag 1 og 3 er nem korte kørsler, Dag 2 er speedwork, og Dag 4 er din lange løb., Her er vejledningen for hver af disse:
- lette korte kørsler – du skal køre disse i et behageligt, konversationstempo. Bliv ikke fristet til at gå ud for hurtigt – du sparer den energi til dine speed .ork-dage. (Og begyndere, vær også opmærksom på det råd-selvom du ikke laver speed .ork, vil det at holde de fleste af dine kørsler let og behageligt hjælpe dig med at holde fast i planen og forhindre skader.)
- lange kørsler – disse skal køres i et behageligt, stabilt tempo., Du vil måske bemærke, at opretholdelse af det samme tempo føles mere udfordrende, når du kommer ind i de længere afstande – det er OK. Du kan helt sikkert tilføje i walkingalking pauser efter behov for dine lange kørsler. Dit største mål er simpelthen at opfylde kilometertal som anført, uanset hvor langsom du skal gå for at fuldføre det.
- Fartlek – Tilbring de første 5-10 minutter opvarmning i et behageligt tempo. Gennem resten af dit løb skal du bygge i korte sprints. Lad dem være sjove og tilfældige – gør det til den næste postkasse, gå hurtigt, indtil din sang slutter osv.,
- korte bakker-Start med en 1 mil opvarmning i et behageligt, let tempo. Find en relativt stejl bakke. Tilbring cirka 30-45 sekunder, der løber op ad bakken i et hurtigt tempo, jog derefter ned igen og gendan i 2-4 minutter. Gentag 4-8 gange afhængigt af dit fitnessniveau. * Nyere løbere bør gøre længere opsving og intervaller i den nedre ende af området.
- lange bakker-Start med en 1 mil opvarmning i et behageligt, let tempo. Find en moderat klasse bakke (ikke så stejl som de korte)., Tilbring cirka 60-90 sekunder, der løber op ad bakken i et hurtigt tempo, og jog derefter ned igen og gendan i 3-5 minutter. Gentag 4-6 gange afhængigt af dit fitnessniveau. * Nyere løbere bør gøre længere opsving og intervaller i den nedre ende af området.
- Easy / Tough – for midtugen kører denne liste “E, T, E” – det svarer til “easy, tough, easy”. Det lette skal være i et behageligt løbende tempo, som du har lyst til at opretholde uden problemer. Den hårde del skal køres lidt hurtigere end dit mål race tempo.,
ændringer
denne plan skal være passende for de fleste løbere med en solid base. For nogle nyere løbere, eller dem, der er tilbøjelige til skade, kan du ændre planen for at være lidt mindre stressende på kroppen. For at gøre dette skal du springe over hastighedenarbejde på dag 2.
Speed .ork er fantastisk til at forbedre anaerob kondition og hjælpe dig med at løbe hurtigere – men det øger også risikoen for kvæstelser.,ing en af disse to valg, i stedet for:
- 2-4 km let løb på disse dage.
- ELLER
- 30 minutter for cross uddannelse på disse dage.
For eksempel, her er, hvordan din ændrede plan kan se ud:
- Man – Resten
- Tir – Let kort sigt (Dag 1)
- Onsdag – Cross træning (yoga, cykling, osv.), ELLER 3 km let (Modificeret Dag 2)
- Tors – Resten
- Fri – Let Kort sigt (Dag 3)
- Sat – Resten
- Sun – Lange Løb
Half Marathon Træning Tips
når du begynder uddannelsen til din race, her er nogle nyttige tips til at sikre succes!,
- varme op. Start hvert løb med en langsommere tempo jog eller endda et par minutters rask gang for at varme op. Langs de samme linjer, giv dig selv et par minutters rask gang for at køle ned efter hvert løb.
- stræk efter dine kørsler. Dette vil hjælpe med at holde musklerne smidige og kan reducere ømhed senere. Hvis du kæmper med alt for ømme ben efter din kører, kan du prøve skum rullende så godt.
- Invester i et godt par sneakers., Mens du ikke har brug for meget gear til at køre et halvmaraton, hjælper et godt par sneakers med at støtte dine fødder, knæ og hofter. Mange løbere finder også gode sneakers, der hjælper med at reducere risikoen for skinneskinner. Prøv at gå til en løbende butik, der kan se på din fodstrejke, mens du løber, og hjælpe med at bestemme den bedste type sko til dine fødder.
- Spring bomuldstøj over. Disse har en tendens til at holde fast i sveden under dine løb og øge risikoen for irritation. Stick med tekniske stoffer, der hjælper wick sved væk fra kroppen og holde dig komfortabel.,
- Start langsomt. Nogle mennesker kan blive fristet til at springe videre, når den første uge af en plan ser for let ud. Jeg vil opfordre dig til at starte langsomt og lade din krop vænne sig til de gradvise kilometertal stiger.
- spis et godt pre-long-run måltid. Mens ernæring ikke vil gøre eller bryde dine korte kørsler, kan det påvirke ydeevnen på dine lange kørsler, når de begynder at vare mindst 8-10 miles. Spis en morgenmad, der indeholder let fordøjelige kulhydrater omkring 1-4 timer før dit lange løb., Øv hvad du tror, du vil spise på løbsdagen for at sikre dig, at den sidder godt i din mave.
- husk hydrering og elektrolytter. For kørsler, der varer mere end en time, er det vigtigt at tage både væske og elektrolytter ind. Dette kan være i form af en elektrolytdrink eller en sportsdrink. Dette gælder for alle dage, men er især vigtigt på meget varme dage. (For kørsler under en time er almindeligt vand fint!).
- undgå at ignorere skader., Hvis du nogensinde oplever en skade, der ændrer den måde, du løber på-for eksempel begynder du at skifte skridt, fordi din hofte generer dig – det er et tegn på, at du skal stoppe og få råd fra din læge. En lille ømhed kan være normal; meget smerte og enhver smerte, der ændrer den måde, du løber på, er det ikke.
din 8 ugers halvmaraton træningsplan
Her er en visuel version af træningsplanen, som du enten kan udskrive eller gemme til din reference. Hvis du foretrækker en tekstbaseret version, en prøve uge for uge tidsplan kan findes under billedet!,
Her er et eksempel på, hvordan denne 8 ugers halvmaratonplan ser ud, når den er opdelt uge for uge. Der er indbygget valgfri styrketræning og cross training dage. Du er velkommen til at bytte rundt på dagene, da det passer til din tidsplan. Jeg anbefaler altid at inkludere mindst en fuld hviledag i din tidsplan.
Uge 1:
- Man – Hvile-eller styrketræning
- Tir – 3 km let
- Onsdag – 2.5 miles aerobic
- Tors – Resten
- Fri – 3 km let
- Sat – 4.,5 km lange løb
- Sun – Hvile eller let cross uddannelse
Uge 2:
- Man – Hvile-eller styrketræning
- Tir – 3.5 km let
- Onsdag – Kort bakke gentagelser (1 km let, så find en stejl bakke. Kør hurtigt 30-45 sekunder op ad bakke, og jog derefter ned igen for at komme sig i 2-4 minutter. Gentag 4-8x, afhængigt af fitnessniveau).
- Tor-hvile
- Fri-3 miles let
- Sat – 5.,5 km lange løb
- Sun – Hvile eller let cross uddannelse
Uge 3:
- Man – Hvile-eller styrketræning
- Tir – 4 km let
- Onsdag – 3 km aerobic
- Tors – Resten
- Fri – 3 km let
- Sat – 7 km lange løb
- Sun – Hvile eller let cross uddannelse
Uge 4:
- Man – Hvile-eller styrketræning
- Tir – 4 km let
- Onsdag – 4 km i alt (1 let, 2 hård, 1 let)
- Tors – Resten
- Fri – 3 km let
- Lør – 8.,5 km lange løb
- Sun – Hvile eller let cross uddannelse
Uge 5:
- Man – Hvile-eller styrketræning
- Tir – 4.5 km let
- Onsdag – 4 km aerobic
- Tors – Resten
- Fri – 4 km let
- Sat – 10 km lange løb
- Sun – Hvile eller let cross uddannelse
Uge 6:
- Man – Hvile-eller styrketræning
- Tir – 5 km let
- Onsdag – Lang bakke, gentagelser (1 km let, så find en moderat kvalitet hill – ikke så stejl som kort bakke gentag workout., Kør 60-90 sekunder op ad bakke i et hurtigt tempo, jog derefter ned igen og gendan i 3-5 minutter. Gentag 4-6x afhængigt af fitnessniveau).,
- Tors – Resten
- Fri – 4 km let
- Sat – 12 km lange løb
- Sun – Hvile eller let cross uddannelse
Uge 7:
- Man – Hvile-eller styrketræning
- Tir – 5 km let
- Onsdag – 6 km i alt (2, 2 hård, 2 let)
- Tors – Resten
- Fri – 4 km let
- Lør – 8 km lange løb
- Sun – Hvile eller let cross uddannelse
Uge 8:
- Man – Hvile-eller styrketræning
- Tir – 4 km let
- Onsdag – 3 km let
- Tors – Resten
- Fri – Resten
- Sat – RACE!,
- sol – (eller RACE!)
- *for søndag løb, skift 3 nemme miles til torsdag eller fredag i stedet for onsdag.
held og lykke! Share
Del med mig: har du prøvet at bruge denne 8 ugers halvmarathon træningsplan? Hvad er det næste (eller først!) halvmaraton du træner for?
- Forfatter
- Seneste Indlæg
- Rejer, Æg Roll i en Skål – 29 januar 2021
- 30 Minutter Begynder Løbebånd Træning – januar 27, 2021
- Kan Motion og Ernæring Støtte Immunsystemet?, – 20 januar 2021
- Del
Tweet Pin-kode