8 týden půlmaraton tréninkový plán

chcete trénovat na půlmaraton-ale uvědomíte si, že nemáte tolik času, kolik většina plánů vyžaduje? Podívejte se na tento 8 týden půlmaraton tréninkový plán! Tento plán vás dostane přes cílovou čáru vašeho závodu za pouhé dva měsíce. Ať už plánujete udělat osobní nebo virtuální závod,budete milovat tento jednoduchý plán.

můžete se posunout dolů a podívat se na plán, ale nejprve-pojďme rozdělit vše, co potřebujete vědět o tom, jak to úspěšně použít.,

Poznámka: Tento příspěvek byl původně publikován v červenci 2018 a byl aktualizován v říjnu 2020 s dalšími tipy pro školení.

pro koho je tento tréninkový plán?

Tento tréninkový plán je vhodný pro vás, pokud…

• Jste běžec začátečník, který lze spustit 5K pohodlně – ale ještě se odvážil příliš daleko za to.
• jste začátečník běžec, který dělá delší vzdálenosti běží, ale nemáte žádný strukturovaný plán právě teď.,
• Jste středně pokročilé běžce, kteří hledají strukturovaný plán školení s trochou speedwork (ale nejsou chtějí vzít domů nějaké záznamy).

jakou úroveň kondice musím začít?

*Disclaimer: nejsem lékař; poraďte se se svým lékařem před zahájením jakéhokoli nového cvičebního programu.

Chcete-li začít používat tento plán, měli byste být schopni běžet (nebo běžet/chodit) 3 až 4 míle pohodlně. Měli jste běžet několik měsíců důsledně a měli byste být také bez zranění nebo zdravotních stavů, které mohou ovlivnit vaši schopnost bezpečně cvičit.,

Pokud si nejste v současné době na místě, jsou schopni běžet alespoň 3 mil pohodlně, zkuste zkontrolovat z našich 20 týden půl maratón tréninkového plánu pro začátečníky. Tento plán je mnohem postupnější a lepší pro zcela nové běžce, kteří potřebují další čas na přípravu na závod. Nebo pokud můžete běžet 3 míle pohodlně, ale stále byste chtěli pozvolnější plán, zkuste náš 12 týden půlmaraton tréninkový plán.

přehled školení

Tento 8týdenní tréninkový plán zahrnuje 4 dny běhu týdně., Existují dva jednoduché krátké běhy, jeden den speedwork (volitelný pro začátečníky – viz část modifikace) a jeden dlouhý běh.

možná budete chtít do svého týdne vybudovat křížový trénink a silový trénink. Běh je opakující se pohyb, takže přidání některých dalších cross tréninkových aktivit do vašeho týdne může pomoci vyrovnat tento trénink a zabránit zranění. Doporučuji alespoň 1 den v týdnu křížového tréninku (jízda na kole, jóga, plavání, atd.) – Pokud se cítíte pohodlně.,

silový trénink není nutností překročit cílovou čáru, ale pomůže vám stát se silnějším běžcem (silnější nohy = větší síla ve vašem kroku).

• pokud již v současné době trénujete sílu, zjistěte, zda ji můžete udržovat na 1-2 zasedáních týdně.
• Pokud nemáte v současné době sílu vlaku, ale chtěli byste zkusit přidat některé v, doporučoval bych přidávat v tělesné hmotnosti cvičení, jako dřepy, výpady, push-up, atd 1-2 dny týdně.,
• Pokud nemáte v současné době sílu trénovat a cítit ohromen při pomyšlení na to, nebojte se o tom prozatím.

silový trénink může být provedeno opak běží dny, nebo může být provedeno jako AM/PM cvičení naopak své jednoduché krátké běhy.

tak jak to všechno dát dohromady ve svém týdnu?

prostor z vašich běžeckých dnů, takže nejsou všichni zády k sobě. Pokud používáte 4 dny v týdnu, jak jsou uvedeny, váš plán může vypadat jako Út/St/Pá rozvrh pro Dny 1, 2, a 3, a pak So/ne dlouhodobě., To dává vašemu tělu odpočinek od běhu po intenzivním speedwork (den 2), který může být vítán.

pak, pokud chcete, můžete si vybudovat svou sílu a cross trénink stejně. Opět je to volitelné, takže pokud se to zdá ohromující, použijte je jako dny odpočinku.

Zde je, jak vaše celkové týden může vypadat při tréninku:

Bez ohledu na to, co se rozhodnete dělat ve dnech, kdy nejsou spuštěny, vždy mějte alespoň jeden den jako úplný den odpočinku v plánu.

popisy cvičení

dny 1 a 3 jsou snadné krátké běhy, den 2 je speedwork a den 4 je váš dlouhý běh., Zde jsou pokyny pro každou z nich:

• snadné krátké běhy – měli byste je spustit pohodlným konverzačním tempem. Nebuďte v pokušení jít ven příliš rychle – ušetříte tu energii pro vaše dny speedwork. (A začátečníci, dbejte také na tuto radu-i když neděláte speedwork, udržování většiny vašich běhů snadné a pohodlné vám pomůže držet se plánu a zabránit zranění.)
• dlouhé běhy-ty by měly být provozovány pohodlným a stálým tempem., Možná si všimnete, že udržování stejného tempa je náročnější, když se dostanete na delší vzdálenosti – To je v pořádku. Určitě můžete přidat pěší přestávky podle potřeby pro vaše dlouhé běhy. Vaším největším cílem je jednoduše splnit najetých kilometrů, jak je uvedeno, bez ohledu na to, jak pomalu je třeba jít dokončit.
• Fartlek-strávit prvních 5-10 minut zahříváním pohodlným tempem. Po zbytek svého běhu, stavět v krátkých sprintů. Nechte je být zábavné a náhodné-udělejte to do další poštovní schránky, jděte rychle, dokud vaše píseň neskončí atd.,
• Short Hills-začněte s 1 míle zahřát na pohodlné, snadné tempo. Najděte relativně strmý kopec. Strávit asi 30-45 sekund běží do kopce rychlým tempem, pak jogging zpět dolů a zotavit se po dobu 2-4 minut. Opakujte 4-8krát v závislosti na vaší úrovni fitness. * Novější běžci by měli provádět delší zotavení a intervaly na spodním konci rozsahu.
• Long Hills-začněte s 1 míle zahřát na pohodlné, snadné tempo. Najděte mírný stupeň kopce (ne tak strmý jako krátký)., Strávit asi 60-90 sekund běží do kopce rychlým tempem, pak jogging zpět dolů a zotavit se po dobu 3-5 minut. Opakujte 4-6krát v závislosti na vaší úrovni fitness. * Novější běžci by měli provádět delší zotavení a intervaly na spodním konci rozsahu.
• Easy / Tough – pro midweek běží tento seznam „E, T, E „- to se rovná“easy, tough, easy“. Snadné by mělo být v pohodlném běžeckém tempu, které máte pocit, že byste mohli udržet bez problému. Tvrdá část by měla být spuštěna o něco rychleji než vaše tempo závodu.,

modifikace

tento plán by měl být vhodný pro většinu běžců s pevnou základnou. U některých novějších běžců nebo těch, kteří jsou náchylní ke zranění, možná budete chtít upravit plán tak, aby byl na těle o něco méně stresující. Chcete-li to provést, měli byste přeskočit rychlostpráce v den 2.

Speedwork je skvělý pro zlepšení anaerobní kondice a pomáhá vám běžet rychleji – ale také zvyšuje riziko zranění.,ing jedna z těchto dvou možností místo:

• 2-4 mil snadné spustit na tyto dny
• NEBO
• 30 minut cross trénink se v tyto dny

například, tady je návod, jak svůj upravený plán může vypadat:

• Mon – Odpočinek
• Út – Snadné krátkodobě (Den 1)
• Weds – Cross tréninku (jóga, jízda na kole, atd), NEBO 3 mil snadné (Upravený 2. Den)
• Čt – Odpočinek
• Fri – Snadné krátkodobě (Den 3)
• Sat – Odpočinek
• Slunce – dlouhodobě

Half Marathon Školení Tipy

když začnete trénink pro váš závod, zde jsou některé užitečné tipy, aby zajistily úspěch!,

• Warm up. Začněte každý běh s pomalejším tempem jog nebo dokonce několik minut svižné chůze zahřát. Stejným způsobem si dejte několik minut svižné chůze, abyste se po každém běhu ochladili.
• Stretch after your runs. To pomůže udržet svaly limberální a může snížit bolestivost později. Pokud se po běhání potýkáte s příliš bolavými nohami, můžete zkusit také válcování pěny.
• investujte do dobrých tenisek., Zatímco pro běh půlmaratonu nepotřebujete mnoho vybavení, dobrý pár tenisek pomůže podpořit vaše nohy, kolena a boky. Mnoho běžců také najde dobré tenisky, které pomáhají snížit riziko dlah. Zkuste jít do běžeckého obchodu, který se může podívat na stávku nohou při běhu a pomoci určit nejlepší typ obuvi pro vaše nohy.
• přeskočit bavlněné oblečení. Ty mají tendenci se během běhu potit a zvyšují riziko tření. Držet s technickými látkami, které pomáhají knot pot od těla a udržet si pohodlí.,
• začněte pomalu. Někteří lidé by mohli být v pokušení přeskočit dopředu, když první týden plánu vypadá příliš snadno. Povzbudil bych vás, abyste začali pomalu a nechali své tělo zvyknout na postupné zvyšování počtu najetých kilometrů.
• Jezte dobré pre-dlouhodobé jídlo. Zatímco výživa nebude dělat nebo zlomit své krátké běhy, to může mít vliv na výkon na dlouhé běhy, jakmile začnou trvat nejméně 8-10 mil. Jezte snídani, která obsahuje snadno stravitelné sacharidy asi 1-4 hodiny před vaším dlouhodobým provozem., Procvičte si, co si myslíte, že budete jíst v den závodu, abyste se ujistili, že vám dobře sedí v žaludku.
• nezapomeňte na hydrataci a elektrolyty. U běhů, které trvají déle než hodinu, je důležité užívat tekutiny i elektrolyty. To může být ve formě elektrolytového nápoje nebo sportovního nápoje. To platí pro všechny dny, ale je zvláště důležité ve velmi horkých dnech. (U běhů pod hodinu je čistá voda v pořádku!).
• neignorujte zranění., Pokud jste někdy zažít zranění, které změní způsob, jakým budete spouštět – například, začnete přesouvá krok, protože vaše kyčle vás trápí – to je znamení, že je třeba se zastavit a získat radu od svého lékaře. Malá bolestivost může být normální; spousta bolesti a jakákoli bolest, která mění způsob, jakým běžíte, není.

Vašem 8týden Půl Maratón Tréninkového Plánu

Tady je vizuální verze tréninkový plán, který si můžete buď vytisknout, nebo uložit pro váš odkaz. Pokud dáváte přednost textové verzi, vzorek týden po týdnu plán lze nalézt pod obrázkem!,

Tady je příklad toho, co tento 8 týden půlmaraton plán vypadá, když rozepsané týden po týdnu. K dispozici jsou volitelné silový trénink a cross tréninkové dny vestavěné. Jste vítáni, abyste si vyměnili dny, jak to vyhovuje vašemu rozvrhu. Vždy doporučuji zahrnout alespoň jeden celý den odpočinku ve vašem rozvrhu.

1. Týden:

• Mon – Odpočinek nebo silový trénink
• Út. – 3 mil jednoduché
• Weds – 2.5 km fartlek
• Čt – Odpočinek
• Fri – 3 mil jednoduché
• Sat – 4.,5 kilometrů dlouhý běh
• Slunce, Odpočinku nebo lehké cross trénink

2. Týden:

• Mon – Odpočinek nebo silový trénink
• Út – 3.5 mil jednoduché
• Weds – Krátké kopce se opakuje (1 míle snadné, pak najít strmého kopce. Běh rychle 30-45 sekund do kopce, pak jogging zpět dolů obnovit po dobu 2-4 minut. Opakujte 4-8x, v závislosti na úrovni fitness).
• Thurs-Rest
• Pá – 3 míle snadné
• Sat-5.,5 kilometrů dlouhý běh
• Slunce, Odpočinku nebo lehké cross trénink

3. Týden:

• Mon – Odpočinek nebo silový trénink
• Út. – 4 mil jednoduché
• Weds – 3 km fartlek
• Čt – Odpočinek
• Fri – 3 mil jednoduché
• Sat – 7 km dlouhém období
• Slunce, Odpočinku nebo lehké cross trénink

4. týden:

• Mon – Odpočinek nebo silový trénink
• Út. – 4 mil jednoduché
• Weds – 4 kilometry celkem (1 snadné, 2 těžké a 1 lehké)
• Čt – Odpočinek
• Fri – 3 mil jednoduché
• So – 8.,5 kilometrů dlouhý běh
• Slunce, Odpočinku nebo lehké cross trénink

5. Týden:

• Mon – Odpočinek nebo silový trénink
• Út – 4,5 mil jednoduché
• Weds – 4 km fartlek
• Čt – Odpočinek
• Fri – 4 km
• So – 10 km dlouhém období
• Slunce, Odpočinku nebo lehké cross trénink

Týden 6:

• Mon – Odpočinek nebo silový trénink
• Út. – 5 mil jednoduché
• Weds – Dlouhé kopce se opakuje (1 míle snadné, pak najít střední třídy kopce nejsou tak strmé jako krátké kopce opakujte cvičení., Běh 60-90 sekund do kopce rychlým tempem, pak jogging zpět dolů a zotavit se po dobu 3-5 minut. Opakujte 4-6x v závislosti na úrovni fitness).,
• Čt – Odpočinek
• Fri – 4 km
• Sat – 12 km dlouhém období
• Slunce, Odpočinku nebo lehké cross trénink

7. Týden:

• Mon – Odpočinek nebo silový trénink
• Út. – 5 mil jednoduché
• Weds – 6 km celkem (2 easy, 2 těžké, 2 jednoduché)
• Čt – Odpočinek
• Fri – 4 km
• So – 8 km dlouhém období
• Slunce, Odpočinku nebo lehké cross trénink

8. Týdnu:

• Mon – Odpočinek nebo silový trénink
• Út. – 4 mil jednoduché
• Weds – 3 mil jednoduché
• Čt – Odpočinek
• Pátek – Odpočinek
• Sat – ZÁVOD!,
• Sun – (nebo rasa!)
• *pro nedělní závod změňte 3 snadné míle na čtvrtek nebo pátek místo středy.

hodně štěstí! 🙂

Podělte se se mnou: vyzkoušeli jste tento 8týdenní půlmaratonový tréninkový plán? Co je další (nebo první!) půlmaraton, na který trénujete?

• Autora
• Poslední Příspěvky

Chrissy Carroll je Registrovaná Dietolog a USAT Úrovni jsem Triatlon Trenér., Specializuje se na sdílení výživových a fitness tipů, stejně jako receptů, pro běžce, triatlonisty a aktivní ženy.Chrissy má bakalářský titul v oboru výživy, magisterský titul v oblasti veřejného zdraví a je také certifikovaným osobním trenérem ACSM.

Nejnovější příspěvky od Chrissy Carroll (zobrazit všechny)

• Krevety Roll Vejce do Misky – 29. ledna 2021
• 30 Minut Začátečník Běžecký pás Cvičení – 27. ledna, 2021
• Může Cvičení a Výživy Podporovat Imunitní Systém?, – 20. ledna 2021