har du någonsin deltagit i en strongman-tävling? Om så är fallet vet du förmodligen att bondens promenad är en integrerad del av evenemanget. Denna helkroppsrörelse är också populär i CrossFit.
bondens promenad, även känd som bondens bär, är inte på något sätt en ny övning.
de flesta utför faktiskt denna rörelse på ett eller annat sätt dagligen, till exempel när de bär två matkassar från punkt A till punkt B., Men få är medvetna om dess fördelaktiga effekter på greppstyrka, kärnstabilitet, balans och postural kontroll.
denna funktionella rörelse engagerar de flesta muskler, inklusive dina axlar, fällor, armar, ben och glutes. Det bygger också kraft och styrka, utmanar din kärna och förbättrar fysisk uthållighet. Tänk på det som en total kroppsövning.
det finns också gott om variationer du kan göra för att förhindra styrka platåer och avvärja tristess., Till exempel kan du använda en trap bar i stället för hantlar, experimentera med overhead skivstång bär, eller lägga till motstånd band till mixen.
låter spännande, eller hur? Idag diskuterar vi fördelarna med bondens promenader och visar dig hur du utför dem korrekt. Vi delar också de mest effektiva bondens vandringsvariationer och hur man införlivar dem i ditt träningspass.
låt oss komma in i det!
Bygg Total kroppsstyrka med bondens promenad
bondens bär, eller bondens bär, är en funktionell övning som ökar styrka, uthållighet och uthållighet., Vid första anblicken ser det ganska enkelt ut. Allt du behöver göra är att gå ett visst avstånd medan du bär en last.
lita på oss, det är inte så lätt som det verkar. Denna rörelse utmanar hela kroppen, särskilt din kärna, axlar, rygg och arm muskler. Det är det som gör det så effektivt.
med regelbunden träning kan bondens promenader stärka ditt grepp medan du bygger kärnstyrka och stabilitet. Du kan också se en förbättring av alla dina dragövningar., Plus, dina fällor kommer att vara i brand efter bara några uppsättningar!
denna helkroppsövning kallas ofta kungen av bär av goda skäl. Det förbättrar hållning, axelstabilitet, kärnstyrka och arbetsförmåga, påpekar National Institute for Fitness och Sport.
varje laddad bär träffar underkroppsmusklerna, inklusive dina quads, hamstrings, kalvar och glutes.
Plus, det gör att dina kärnmuskler arbetar hårt för att behålla din hållning och balans., Bondens bär kräver också att du använder dina biceps, triceps, underarmar, axlar och övre rygg för att flytta vikten från en punkt till en annan.
som du ser engagerar denna sammansatta rörelse alla de stora muskelgrupperna-förutom dina pecs. Men du kan alltid prova dessa bröst träning för att bygga massiva pecs hemma eller i gymmet.
varför varje idrottsman ska göra bondens promenader
oavsett om du vill bygga massa, snedstreck fett, eller få styrka, bondens promenad kommer att göra susen.,
denna övning främjar inte bara hypertrofi utan ökar också din hjärtfrekvens och ökar VO2 max, vilket leder till förbättrad uthållighet. Dessutom hittar du det lättare att bli smalare.
bondens bär är metaboliskt krävande. Här är ett trick för att göra det ännu mer utmanande: slutföra snabba anfall i en eller två minuter och sedan vila i en minut. Upprepa i 10 till 15 minuter för att skicka din ämnesomsättning till overdrive.
men hur jämför den med andra övningar?,
prowler träffar till exempel dina glutes och hamstrings lite hårdare, men det engagerar inte armarna, fällor och kärnmuskler i samma utsträckning som bondens bär.
en 2019 studie jämförde bondens promenad, OK promenad och resväska bär.
bondens promenader framkallade den största muskelaktiviteten i övre erector spinae, höger latissimus dorsi, höger gluteus maximus och höger gluteus medius. Som forskarna noterar kan denna övning hjälpa till att utveckla total kroppsstyrka.,
forskning publicerad i tidskriften Sports Medicine-Open indikerar att 87% av idrottarna tycker att bondens promenad är effektiv för att bygga kärnstabilitet. Det fungerar lika bra som knäböj och olympiska hissar, engagerande hela kinetiska kedjan.
medan bondens carry-övning är en nyckelkomponent i strongman-träning, kan alla idrottare skörda fördelarna.
denna förening rörelse bygger storlek och styrka, bränner fett, och ökar funktionell kondition. Dessutom har det massor av olika varianter som du kan använda för att hålla saker spännande.,
det redskap du behöver
behöver du ytterligare en anledning att prova bondens promenad?
Tänk på detta: det är en av de mest mångsidiga helkroppsrörelserna och kan utföras på många sätt. Du kan även göra det hemma!
När det gäller den utrustning som behövs för denna övning är valet ditt., Beroende på din budget och hur mycket utrymme du har tillgängligt kan du använda följande:
- hantlar
- Kettlebells
- Trap bar
- Sandsäckar
- vattenhinkar
- Farmers walk handles
Farmers walk handles har till exempel en förhöjd greppfäste och kan användas tillsammans med två viktplattor. Lägg bara plattorna i varje ände av stången, säkra dem med skivstång kragar och grip handtaget.
ett annat alternativ är att få en eller flera viktplattor och dra ett långt nylonband upp genom slingan., Gör en knut och ta tag i remmen med en hand. Gör detsamma med den andra handen.
hur man gör bondens promenad/bär övning
som tidigare nämnts är bondens promenad ganska enkel. Ändå kan det fortfarande leda till skador om de utförs med felaktig form. Det som betyder mest är hur du går med vikten-och inte det faktiska gångavstånd.
en sak att tänka på när man gör bondens promenader är att stå högt och upprätthålla en neutral ryggrad., Titta rakt fram, lyft vikten med rätt teknik och håll fast din kärna. Bortsett från det beror utförandet till stor del på den utrustning som används.
låt oss börja med den traditionella bondens bär. Som ExRx-anteckningar liknar lyftnings-och sänkningsteknikerna trap bar deadlift. Följ bara dessa steg:
- stå mellan två tunga laddade barer.
- Squat ner och ta handtagen. Håll ryggen rak och bröstet upp.
- ta ett djupt andetag, pressa dina lats och glutes och lyft vikten.
- börja gå, steg häl till tå., Öppna upp din steg som du framsteg.
- stanna i slutet av promenaden. Pausa eller vrid åt vänster eller höger och gå hela vägen tillbaka.
- sakta ner när du går in i en tur. Minska din hastighet med ungefär upp till 20%.
om du är nybörjare, lägg ner vikten innan du vänder dig om. Börja med en lättare belastning och öka den gradvis. Använd ett viktbälte för att skydda ryggen vid hantering av tunga belastningar.
justera din takt och avstånd baserat på dina mål.,
- Om du till exempel försöker bygga storlek och styrka, gå tungt i upp till 30 sekunder, ta en två minuters paus och upprepa.
- utför korta, intensiva träningspass följt av korta viloperioder för att bränna fett och bevara mager massa.
trap bar bondens promenad innebär ett liknande rörelsemönster, så vi kommer inte att gå in i detalj. Detsamma gäller för hantel och kettlebell Farmers promenader.
förbättra din Lyftformulär
Nu när du vet vad bondens promenad innebär, gå vidare och ge det ett försök.,p, och kör genom hälarna när man går med vikt
För bästa resultat, fokusera på att förbättra ditt marklyft innan du försöker farmer ’ s walk., Detta kommer att se till att du säkert kan lyfta vikterna och behålla rätt form under hela rörelsen. Se vår guide om hur man deadlift korrekt och undvik skador!
så långt avståndet går, sikta på 25 till 100 meter. Tänk på dina mål och fitness nivå, samt hur mycket vikt du använder.
bemästra bondens promenad
se till att du behärskar grunderna innan du går vidare till mer avancerade variationer av bondens bär.
Välj först rätt mängd vikt., Använd en lättare belastning för långa avstånd, tyngre belastningar för korta avstånd och medelbelastningar för allt däremellan. Som du framsteg, syftar till att öka avståndet och vikt samtidigt minska den tid som behövs för att få saker gjorda.
Välj en last (i varje hand) som är ca 75% av din kroppsvikt. När du blir starkare, gå upp till 125 till 150% av din kroppsvikt, rekommenderar att du bryter muskeln. Kom ihåg att startljus är det bästa sättet att lära sig rätt form och förhindra skador.,
bestäm sedan hur du vill strukturera dina träningspass.
beroende på dina mål kan du antingen utföra bondens promenad för ett visst avstånd eller en viss tid. Kortare avstånd möjliggör tyngre belastningar och kan användas för HIIT, Tabata och andra högintensiva träningsprotokoll.
vissa idrottare utför denna övning i början av träningen, medan andra använder den som efterbehandlare. Valet är upp till dig.,
men akta dig för att bondens bär beskattar på kroppen, så att utföra dem i början av din träning kan lämna dig känner sig tömd. Om så är fallet, överväga att använda vår pre-workout formel för att öka din energi och uthållighet.
om du försöker bli smalare kan du inkludera bondens promenad i din hjärtrutin. Sikta på upp till tre uppsättningar per session. Denna sammansatta rörelse är extremt mångsidig och kan användas för både aerob och styrketräning.,
bästa bondens gå variationer för storlek och styrka vinster
nu ska vi prata om de bästa bondens gå variationer. Standard bondens bär är inte ditt enda alternativ.,
beroende på din träningsnivå och den tillgängliga utrustningen kan du också prova följande:
- Offset bär
- inverterad kettlebell bär
- Overhead farmer bär
- Duck walks
- Zercher bär
- logger ’ s walks
- Bear-Hug walks
någon av dessa versioner kan göras med båda armarna samtidigt eller en arm åt gången.
resväskan bär, till exempel, kräver att hålla vikten bara på ena sidan., Ett annat bra val är Zercher carry, vilket innebär att man håller en skivstång, sandbag eller andra laster med båda armarna under bröstkorgsnivån och bär den för ett visst avstånd.
Vill du bygga funktionell styrka och axelstabilitet? Lägg overhead bär till din träning!
den här bondens bärvariation kräver att man bär en tung hantel, skivstång eller kettlebell i en överliggande position.
även inverterad kettlebell bär kan bidra till att stärka dina axlar och förbättra din balans., Gå bara i en rak linje medan du håller en kettlebell upp och ner i en arm på haknivå eller högre.
tips från tränaren
”bönderna går är en av de bästa praktiska övningarna för att utveckla mer styrka i så många delar av kroppen, bland annat i form av grepp, kärnmuskler, överkropp och ben. Det är uppenbart varför detta är en av händelserna i så många strongman tävlingar.,
vad som är bra med bönderna går är att det utvecklar både styrka och uthållighet. Även om alla muskler i övre och nedre kroppen är aktivt engagerade under rörelsens prestanda, är det också en utmärkt kardiovaskulär övning eftersom den är så intensiv. Denna form av konditionsträning kallas högintensiv Intervallträning (HIIT) och det är ett bra sätt att bygga uthållighet, bränna kalorier och öka ämnesomsättningen.
till skillnad från många andra övningar som utförs i gymmet är bönderna också mycket praktiska., Handlingen att bära tunga föremål under en längre tid är något vi alla möter i vår vardag. Genom att inkludera bönderna går in i dina veckovisa träningspass, kommer du inte bara att öka din styrka, uthållighet och greppkapacitet, men du kommer också att vara redo när som helst i ditt liv när du måste bära en tung belastning och gå med den.”— John Hansen, 3-time Natural Olympia vinnare och OSL ambassadör
upp för en utmaning?
bondens promenad kanske inte är ditt val, men det är definitivt värt ett försök., Om du någonsin har sett en strongmen händelse på TV, du vet hur stora dessa killar är. Denna rörelse är en viktig del av deras träningsrutin-och du kan också göra det.
allt som allt kan bondens bär krydda dina träningspass, lägga till storlek i din ram och korrigera muskelobalanser. Dessutom kan de förbättra din hållning, balans och stabilitet. Med tiden kan denna funktionella rörelse göra dig till en bättre idrottsman.
På tal om funktionell träning, kanske du vill kolla in dessa sandbag träning!, Vi ska visa dig hur man bygger storlek, styrka och uthållighet med hjälp av ingenting annat än en gym väska fylld med sand.
kom också ihåg att bränna din kropp före, under och efter träning.
bondens promenad och andra helkroppsrörelser kan tömmas, så fyll på komplexa kolhydrater och protein för att få den energi som behövs för en mind-blowing träning., Prova vår energi och kraft stack för att öka din prestanda och återhämta sig snabbare!
vad tar du på bondens promenad? Finns det några tips eller variationer du vill dela? Släpp en linje nedanför!