främre crawl arm borrar
arm åtgärder kan delas upp i fem delar, som var och en har sina egna specifika krav…
1 Hand posten
fingertopparna eller tummen in i vattnet först.
handen går in mellan huvudet och axeln.
hand förlänger (glider) framåt efter inmatning.
2 Down sweep
handpressar ner och sveper utåt.
hand sculls för att fånga vatten när armen närmar sig full förlängning.,
hand sveper ner när armbågen börjar böjas (håll armbågen hög).
3 i sweep
hand fortsätter att accelerera.
böj vid din armbåge ökar.
4 Upsweep
hand accelererar när den passerar under axeln.
hand skjuter fram till låret.
5 återhämtning
armbågen är avslappnad medan den lyfts.
lilla finger lämnar vattnet först.
borra 1: Fist simning
denna borr främjar din känsla för vattnet.
håll dina nävar knutna när du simmar för ett visst avstånd (till exempel 12,5 m)., Det ska kännas som om dina händer glider genom vattnet.
lossa din knytnäve när du når avståndet och fortsätter att simma framkrypningen. Du bör känna en skillnad i vattentrycket runt handen.
denna känsla bör ge dig en bättre uppfattning om den rörelse din hand gör när den drar igenom och fångar tag i vattnet.
borra 2: paddel simning
simning med paddlar främjar en större känsla för vattnet när det används med näve simning, och det hjälper dig också att utveckla en mer kraftfull dragfas.,
användning av hand-eller fingerpaddlarna ökar effektivt ytan på dina händer. Detta skapar motstånd när du försöker dra tillbaka dem genom vattnet.
fortsätt simma så snart som möjligt efter att ha tagit av paddlarna så att dina händer känner det olika motståndet mot vattnet.
Varning: användning av paddlar sätter ökad stress på axlarna och, om den används för mycket eller utan bra teknik, kan leda till skada.,
Drill 3: Doggy paddel
inte bara denna borr förlänga din stroke, det också ingrains en S-formad dra till din undervattens arm åtgärder.
förläng armarna ut framför dig när du simmar på framsidan med huvudet uppåt.
håll vänster arm framför, när du drar din högra arm tillbaka och ner mot höften. Försök att känna vattnet och scull som du utför undervattens fångst åtgärder främre krypa.
muddra höger arm till utgångsläget samtidigt som du håller armarna och axeln nedsänkt under vattnet.,
upprepa åtgärden med din vänstra arm.
kom ihåg att rulla dina höfter med varje drag.
främre genomsökning ben borrar
sparken ger framdrivning men är lätt att få fel, vilket kan ha en stor inverkan på din stroke. De viktigaste sakerna att komma ihåg är:
din spark hjälper din kroppsposition.
det ska vara en piskliknande förlängning med rörelsen som börjar från dina höfter och reser till fötterna.
din knäböjning ska vara liten på nedspark.
din spark ska sluta strax under din kropp.,
dina ben lyfter uppåt med anklar och fötter sträckta.
front-crawl kick beat: vad betyder
hur mycket ska du sparka framför crawl?
spelar leg-kick simborrar roll för triathletes?
Drill 4: Kick på framsidan (med kickboard)
detta förbättrar din benspark och hjälper dig att börja åtgärden från höften.
håll en kickboard framför dig med båda händerna.
frispark från dina höfter, inte från knäna.,
håll tårna pekar bakåt inte nedåt, med fotsulorna vända uppåt. Tänk också på att hålla benen långa.
böj knäna något när du sparkar nedåt.
håll dina ben rakare när du tar dina fötter tillbaka upp mot ytan.
slit fenor för att öka din fotled rörlighet och för att hjälpa sparkar teknik.
Drill 5: Kick på framsidan (utan kickboard)
du arbetar återigen på din spark med den här borren., Men den här gången börjar med händerna framför dig och, när du är bekväm med det, framsteg att simma denna borr med händerna vid dina sidor.
utför borren på samma sätt som föregående borr men utan
en kickboard.
När du är lugn, gör det samtidigt som du håller armarna vid din sida.
fins kan bäras. Så kan en snorkel, som låter dig andas utan att rulla så att du kan koncentrera sig enbart på din sparkar.,
Drill 6: Streamline sparkar
denna borr hjälper dig också att förbättra din spark men får dig att arbeta på din kroppsställning också. Det låter dig lära dig att behålla kontrollen när du lyfter huvudet ur vattnet för att se. (Fenor kan bäras.)
börja simma men håll armarna framför dig.
utför front-crawl sparkar åtgärder.
lyft huvudet långsamt för att andas men håll dina höfter högt i vattnet.,
Drill 7: Vertical kicking
det här är en annan övning som lär dig att starta sparkåtgärden från höften. (Fenor kan bäras.)
slit vatten medan flytande vertikalt i den djupa änden av poolen.
antingen korsar du armarna över bröstet eller håller dem nere vid dina sidor.
peka tårna mot golvet och sparka från dina höfter.
försök att sparka så att ditt huvud och axlar håller sig borta från vattnet.,
främre genomsökning kroppsställning borrar
det viktigaste att komma ihåg om kroppsställning är att hålla så platt som möjligt. Ju mer horisontell du är desto lättare är det att flytta genom vattnet. Så här kan du uppnå detta:
trip hålla din hårlinje nivå med vattnets yta.
ser fram emot och ner till fångstfasen.
håll huvudet stadigt under hela stroke.
håll dina höfter strax under ytan.
föreställ dig en axel som kör ner längden på din kropp runt vilken du rullar för att andas.,
Drill 8: Kick på sidan
denna borr förbättrar din kärnstyrka och kontroll. (Fenor kan bäras.)
lögn på vänster sida i vattnet med vänster arm utsträckt.
placera din högra arm vid din sida (toppen av den ska förbli torr).
flutter kick för att flytta dig genom vattnet.
rulla för att andas men håll huvudet i ett neutralt läge när du inte andas.
swap sidor för att arbeta båda sidor av din kropp.,
borra 9: Mage suger
denna borr hjälper dig att få en känsla för att simma med dina höfter högt i vattnet.
simfötter främre krypa men suga magen i under stroke.
att suga magen i lyfter dina höfter närmare ytan och låter dig se hur det är att simma mer horisontellt.
experimentera med huvudet i olika positioner-om ditt huvud är för högt kommer dina ben att sjunka.
borra 10: höftrotation
denna borr uppmuntrar till god rotation.,
placera armarna vid din sida och sparka försiktigt medan du håller huvudet i neutralt läge.
rotera försiktigt så att hela kroppen står mot sidan och axlarna är nästan vertikala. (Håll huvudet nedåt, kroppen rakt och armarna vid din sida.)
sedan rotera långsamt tillbaka men fortsätter runt till andra sidan.
andas när du är på din sida genom att rotera huvudet så att ditt ansikte är ur vattnet.
Drill 11: Catch-up stroke
detta förbättrar slaglängd och uppmuntrar dig att stanna länge och strömlinjeformad.,
start simning främre crawl med vänster arm utsträckt framför dig.
utför ett slag med din högra arm och låt den röra din vänstra hand eller ”komma ikapp med den” innan den rör sig framåt för att komma in i vattnet.
börja bara strida med din vänstra arm när din högra arm har rört den eller ”fångas upp” med den.
gör sedan detsamma men med din högra arm utsträckt och väntar på att bli ”fångad” av din vänstra innan du börjar nästa stroke.,
Drill 12: Catch-up with float
detta ökar längden på din stroke och uppmuntrar en jämn handinmatning genom att placera den på brädet istället för att slå den i vattnet. En bra ingång är en ren som ger lite stänk och inga bubblor.
håll en flottör rakt ut framför dig och grip den vid kanterna.
börja med att dra med din högra arm genom vattnet och slutföra en stroke genom att returnera den för att hålla kanten på flottören igen.
gör detsamma., Ta en stroke med vänster hand och fortsätt på detta sätt.
kom ihåg att rotera från dina höfter.
främre genomsökning andningsövningar
andning bör ske med en naturlig rulle av din kropp. Ditt huvud vrids, lyfts inte, för att få din mun ren från vattnet, vilket sedan ska ta hakan till en position där den ligger i linje med axlarna.
andas in när sträckarmen slutför sitt uppslag.
ditt huvud återvänder till centrum i en smidig åtgärd så snart andan är tagen.
andas ut gradvis eller håll det tills strax innan du nästa andas in.,
andas på varje andra stroke om du bara andas åt sidan (ensidig andning). Om du andas till alternativa sidor, andas på var tredje stroke.
Drill 13: single-arm simning
denna borr hjälper dig att vänja dig att införliva din andning i tidpunkten för stroke.
börja simma med din högra arm utsträckt framför dig.
slaglängd endast med vänster arm medan din högra arm förblir förlängd.
öva andning till vänster, när din kropp rullar i tid med din stroke.,
ändra armar och öva andning till höger efter ett visst antal slag eller avstånd.
borra 14: Bilateral andning
denna borr hjälper dig att lära dig att andas på båda sidor, omväxlande från den ena till den andra medan du simmar.
simma framkrypningen och ta ett andetag på varje tredje stroke.
andning på de udda numrerade strokarna betyder varje andetag du ”kommer upp” för är på motsatt sida till det sista.,
Bilateral andning: hur man lär sig att andas på båda sidor vid simning främre krypa
borra 15: andningskontroll
lämnar olika tidsintervall mellan varje andetag kommer att öka det förtroende du har för att kontrollera din andningscykel.
simma ett antal främre kryplängder och öka intervallet mellan andetag på varje längd.
på den första repen, andas på varje tredje stroke. På andra, andas var femte slag., På den tredje, andas var sjunde slag … innan du går tillbaka till en igen.