crawl arm øvelser
Den arm handling kan være opdelt i fem dele, som hver har sine egne specifikke krav…
1 Hånd indlæg
Hånden eller tommelfinger ind i vandet først.
der kommer hånd ind mellem dit hoved og skulder.
en hånd strækker sig (glider) fremad efter indrejse.
2 Ned s sweepeep
enman trykker ned og fejer udad.
en hånd sculls at fange vand som arm nærmer fuld forlængelse.,
Emerald hånd fejer ned som albuen begynder at bøje (holde albuen høj).
3 I S �eep
fortsætter min hånd med at accelerere.
den bøjning ved albuen øges.
4 ups .eep
en hånd accelererer, når den passerer under din skulder.
en hånd skubber igennem til låret.
5 Recovery
den albue er afslappet, mens den løftes.
en lille finger forlader vandet først.
Bor 1: knytnæve svømning
denne øvelse fremmer din fornemmelse for vandet.
Holde dine hænder sammenbidte, som du svømme for en indstillet afstand (for eksempel 12.5 m)., Det skal føles som om dine hænder glider gennem vandet.
en Unclench din knytnæve, når du når afstanden og fortsætte med at svømme front CRA .l. Du skal føle en forskel i vandtrykket omkring din hånd.
10 denne følelse skal give dig en bedre ide om den bevægelse, din hånd gør, når den trækker igennem og fanger fat i vandet.
Bor 2: Padle swimming
Svømning med padler fremmer en større fornemmelse for vand, når de anvendes med knytnæve svømning, og det hjælper dig også med at udvikle en mere kraftfuld trække fase.,
brug af hånd-eller fingerpadler effektivt øger overfladearealet på dine hænder. Dette skaber modstand, når du forsøger at trække dem tilbage gennem vandet.
Fortsætte med at svømme så hurtigt som muligt efter at de padler ud, så dine hænder føler, at de forskellige modstand mod vandet.
forsigtig: brug af padler lægger øget stress på dine skuldre og kan, hvis de bruges overdrevent eller uden god teknik, føre til personskade.,
bor 3: Doggy paddle
ikke kun forlænger denne Bor dit slag, det trækker også et ‘S’-formet træk til din undervandsarm handling.
en forlæng dine arme ud foran dig, mens du svømmer på din front med hovedet op.
it hold din venstre arm foran, mens du trækker din højre arm tilbage og ned mod din hofte. Prøv at føle vandet og scull som du udfører den undersøiske fangst handling af Front CRA .l.
is returner din højre arm til sin startposition, mens du holder dine arme og skulder nedsænket under vandet.,
is gentag handlingen med din venstre arm.husk at rulle dine hofter med hvert træk.
front CRA .l ben øvelser
sparket giver fremdrift, men er let at få forkert, hvilket kan have en stor indflydelse på dit slagtilfælde. De vigtigste ting at huske på er:
og dit spark hjælper din kropsposition.
en det skal være en piskelignende forlængelse med bevægelsen, der starter fra dine hofter og rejser til dine fødder.
y din knæbøjning skal være let på nedsparket.
men dit spark skal ende lige under din kropslinje.,
, løft dine ben opad med ankler og fødder strakt.
Front-crawl kick beat: hvad det betyder.
Hvor meget skal du sparke i crawl?
gør ben-kick svømme øvelser noget til triatleter?
Drill 4: Spark foran (med kickboard)
Dette forbedrer dit benspark og hjælper dig med at starte handlingen fra din hofte.
empty Hold et kickboard ud foran dig med begge hænder.
et spark fra dine hofter, ikke fra dine knæ.,
it hold tæerne pegende bagud og ikke nedad, mens fodsålerne vender opad. Tænk også på at holde dine ben lange.
Emerald bøj knæene lidt, mens du sparker nedad.
ketch Hold dine ben lige, når du bringer dine fødder tilbage op mod overfladen.
de Slidfinner for at øge din ankelmobilitet og for at hjælpe sparketeknik.
Bor 5: Spark foran (uden kickboard)
du arbejder igen på dit spark med denne boremaskine., Denne gang starter dog med dine hænder foran dig, og når du først er tilpas med det, skal du gå videre med at svømme denne boremaskine med dine hænder ved dine sider.
� udfør boret på samme måde som det forrige boret, men uden
et kickboard.
implanteret når du har det godt, skal du gøre det, mens du holder dine arme ved din side.
Matri fin finner kan bæres. Så kan en snorkel, som vil lade dig trække vejret uden at rulle, så du kun kan koncentrere dig om dit spark.,
Drill 6: Streamline kicking
denne øvelse hjælper dig også med at forbedre dit spark, men får dig også til at arbejde på din kropsposition. Det giver dig mulighed for at lære at forblive i kontrol, når du løfter dit hoved ud af vandet til syne. (Finner kan bæres.
på begynder at svømme, men hold dine arme ud foran dig.
em udfør den forreste CRA .l sparkende handling.
øft dit hoved langsomt for at trække vejret, men hold dine hofter højt i vandet.,
Bor 7: Vertikal sparker
Dette er en anden boremaskine, der vil lære dig at indlede sparker handling fra din hofte. (Finner kan bæres.)
hyper slidbane vand, mens flydende lodret i den dybe ende af poolen.
veterinary enten krydse armene over brystet eller holde dem nede ved dine sider.
Empire peger tæerne mod gulvet og sparker fra dine hofter.
på prøv at sparke, så dit hoved og skuldre forbliver ude af vandet.,
front CRA .l body position øvelser
det vigtigste at huske om kropsposition er at holde så flad som muligt. Jo mere vandret du er, jo lettere er det at bevæge sig gennem vandet. Her er hvordan du kan opnå dette:
end holde din hårgrænse niveau med vandets overflade.
� ser frem til fangstfasen.
yat hold hovedet stabilt under hele slagtilfælde.
ikke holde dine hofter lige under overfladen.
og forestil dig en aksel, der løber ned i længden af din krop, som du ruller rundt for at trække vejret.,
bor 8: spark på siden
denne boremaskine forbedrer din kernestyrke og kontrol. (Finner kan bæres.på din venstre side i vandet med din venstre arm forlænget.
is Placer din højre arm ved din side (toppen af den skal forblive tør).
det fladder spark for at bevæge dig gennem vandet.
empirisk rulle for at trække vejret, men hold hovedet i en neutral position, når du ikke trækker vejret.
på skift sider for at arbejde på begge sider af din krop.,
Bor 9: Mave sutter
Denne øvelse hjælper dig med at få en fornemmelse for, svømning med dine hofter højt i vandet.
vil svømme foran CRA .l, men sug din mave ind under slagtilfælde.
at sutte din mave i løfter dine hofter tættere på overfladen og giver dig mulighed for at se, hvordan det er at svømme mere vandret.
et eksperiment med dit hoved i forskellige positioner – hvis dit hoved er for højt, vil dine ben synke.
bor 10: hofterotation
denne boremaskine tilskynder til god rotation.,
tomat Placer dine arme ved din side og spark forsigtigt, mens du holder hovedet i neutral position.
vi roterer forsigtigt, så hele din krop vender mod siden, og dine skuldre er næsten lodrette. (Hold hovedet nedad, din krop lige og dine arme ved din side.)
ikke drej derefter langsomt tilbage, men fortsæt rundt til den anden side.
Emil Træk vejret, når du er på din side ved at dreje dit hoved, så dit ansigt er ude af vandet.
Drill 11: Catch-up stroke
Dette forbedrer slaglængden og opfordrer dig til at forblive lang og strømlinet.,
em start svømning front CRA .l med din venstre arm forlænget foran dig.
empty udfør et slag med din højre arm og lad det røre ved din venstre hånd eller ‘indhente det’, før det bevæger sig fremad for at komme ind i vandet.
og begynd kun at stryge med din venstre arm, når din højre arm har rørt ved den eller ‘fanget’ med den.
og gør derefter det samme, men med din højre arm forlænget og venter på at blive ‘fanget’ af din venstre, før du begynder sit næste slag.,
Bor 12: Catch-up med float
Dette øger længden af dine slag og tilskynder til en jævn hånd indlæg, ved at placere den på brættet, snarere end at klaske det i vandet. En god indgang er en ren en, der producerer lidt splash og ingen bobler.
� hold en svømmer lige ud foran dig og greb den i kanterne.
en begynd med at trække med din højre arm gennem vandet og fuldfør et slag ved at returnere det for at holde kanten af svømmeren igen.
på samme måde., Tag et slag med din venstre hånd og fortsæt på denne måde.husk at rotere fra dine hofter.
åndedrætsøvelser foran CRA .l
vejrtrækning skal ske med en naturlig rulle af din krop. Dit hoved drejes, ikke løftes, for at få din mund fri af vandet, som derefter skal bringe din hage til en position, hvor den er i tråd med dine skuldre.
en inhalerer, når strøgarmen er ved at afslutte sin op feje.
og dit hoved vender tilbage til midten i en jævn handling, så snart åndedrættet er taget.
, udånder gradvist eller hold det indtil lige før du næste indånder.,
Emil Træk vejret på hvert andet slag, hvis du kun trækker vejret til den ene side (ensidig vejrtrækning). Hvis du trækker vejret til alternative sider, skal du trække vejret på hvert tredje slag.
bor 13: svømning med en arm
denne øvelse hjælper dig med at vænne dig til at inkorporere din vejrtrækning i tidspunktet for slagtilfælde.
icing begynder at svømme med din højre arm forlænget foran dig.
emigration slagtilfælde kun med din venstre arm, mens din højre arm forbliver forlænget.
øv dig med at trække vejret til venstre, når din krop ruller i tide med dit slagtilfælde.,
it skift arme og træk vejret til højre efter et bestemt antal slag eller afstand.
bor 14: Bilateral vejrtrækning
denne øvelse hjælper dig med at lære at trække vejret på begge sider, skiftevis fra den ene til den anden, mens du svømmer.
en Svøm front CRA .l og tag et åndedrag på hvert tredje slag.
åndedrættet på de ulige nummererede streger betyder, at hvert åndedrag, du ‘kommer op’ for, er på den modsatte side til den sidste.,
Bilaterale vejrtrækning: hvordan lære at trække vejret på begge sider, når man svømmer crawl
Bor 15: Vejrtrækning kontrol
du Forlader forskellige tidsintervaller mellem hvert åndedrag vil øge den tillid, du har med at kontrollere din vejrtrækning cyklus.
den svømmer en række front-CRA .l længder og øge intervallet mellem vejrtrækninger på hver længde.
på den første rep, ånde på hvert tredje slag. På den anden, ånde hvert femte slag., På den tredje, trække vejret hver syv slag … før overskriften tilbage til en igen.