kraul paže vrtáky
paži akce mohou být rozděleny do pěti částí, z nichž každá má své vlastní specifické požadavky.
1 Straně vstupu.
Prsty nebo palec do vody jako první.
ryzí ruka vstupuje mezi hlavu a rameno.
protahování (klouzání) vpřed po vstupu.
2 down sweep
lisy rukou dolů a zametá ven.
Ryzce vyřezává, aby zachytila vodu, když se arm blíží k úplnému rozšíření.,
ruční zametání dolů, když se loket začne ohýbat (udržujte loket vysoký).
3 v sweep
roletová ruka pokračuje v akceleraci.
ohnutí v ohybu v lokti se zvyšuje.
4 Upsweep
rčení se zrychluje, když prochází pod ramenem.
ryzí ruka se protlačí do stehna.
5 Recovery
ring Elbow je uvolněná při zvedání.
malý prst opouští vodu jako první.
Drill 1: Fist swimming
tato vrtačka podporuje váš pocit pro vodu.
při plavání na nastavenou vzdálenost (například 12,5 m) držte pěsti zaťaté., Mělo by to mít pocit, jako by vaše ruce proklouzly vodou.
rozevřete pěst, jakmile dosáhnete vzdálenosti a pokračujte v plavání přední procházení. Měli byste cítit rozdíl v tlaku vody kolem ruky.
rčení tento pocit by vám měl poskytnout lepší představu o pohybu, který vaše ruka dělá, když se protáhne a chytí vodu.
Drill 2: Pádlo plavání
Plavání pádla podporuje větší cit pro vodu když se používá s pěstí plavání, a to také pomáhá rozvíjet silnější vytáhnout fáze.,
použití ručních nebo prstových pádel efektivně zvýší plochu vašich rukou. To vytváří odpor, když se je pokusíte vytáhnout zpět přes vodu.
pokračujte v plavání co nejdříve po sundání pádel, aby vaše ruce cítily odlišný odpor proti vodě.
pozor: používání pádel způsobuje zvýšené namáhání ramen a při nadměrném používání nebo bez dobré techniky může vést ke zranění.,
Drill 3: Pejsek pádlo
nejen, že tento vrták prodloužit svůj zdvih, ale také ingrains “ S “ -tvarované vytáhnout do vašich podvodních ruku.
při plavání na přední straně s hlavou nahoru roztáhněte ruce před sebe.
držte levou ruku vpředu, když zatáhnete pravou ruku dozadu a dolů směrem k boku. Snažte se cítit vodu a scull, jak budete provádět Podvodní úlovek akce přední procházení.
vraťte pravou ruku do výchozí polohy a zároveň držte ruce a rameno ponořené pod vodu.,
opakujte akci levou rukou.
při každém tahu nezapomeňte valit boky.
vrtačky předních nohou
kop poskytuje pohon, ale snadno se mýlí, což může mít velký dopad na váš tah. Klíčové věci, které je třeba mít na paměti, jsou:
ražba vašeho kopu pomáhá vaší pozici těla.
mělo by to být rozšíření podobné bičům s pohybem začínajícím od boků a cestováním k nohám.
ohnutí kolena by mělo být mírné na dolním kopu.
rčení váš kop by měl skončit těsně pod vaší bodyline.,
nohy se zvedají nahoru s nataženými kotníky a nohama.
Přední plazit kop beat: co to znamená,
kolik byste měli kopat v přední plazit?
záleží na cvičení triatlonistů?
Vyvrtejte 4: Kop na přední (kickboard)
zlepšuje vaše noha kop, a pomůže vám začít akci z boku.
držte kickboard před sebou oběma rukama.
kop z boků, ne z kolen.,
držte prsty směřující dozadu ne dolů, s chodidly nohou směřujícími nahoru. Také přemýšlejte o tom, jak udržet nohy dlouhé.
ohněte kolena mírně, když kopnete dolů.
držte nohy rovnější, když přivedete nohy zpět k povrchu.
ploutve pro opotřebení kotníku pro zvýšení pohyblivosti kotníku a pomoc při kopání.
Drill 5: Kick on front (bez kickboardu)
s tímto vrtákem opět pracujete na kopu., Tentokrát však začněte s rukama před vámi a jakmile vám to vyhovuje, pokračujte v plavání tohoto vrtáku rukama po stranách.
cvičení provádějte stejným způsobem jako předchozí vrták, ale bez
kickboardu.
když jste v pohodě, udělejte to a zároveň držte ruce po boku.
ploutve mohou být nošeny. Stejně tak může šnorchl, který vám umožní dýchat bez válcování, takže se můžete soustředit pouze na své kopání.,
Vrták 6: Zefektivnit kope
Toto cvičení vám také pomůže zlepšit své kick ale dostane k práci na své pozici těla, taky. To vám umožní naučit se zůstat pod kontrolou, když zvednete hlavu z vody k vidění. (Ploutve lze nosit.)
plavání, ale držte ruce před sebou.
akce kopání v přední části.
lift your head slowly to breathe bokes high in the water.,
Vrták 7: Vertikální kopání
Toto je další cvičení, které vás naučí, zahájit kopání akce z boku. (Ploutve lze nosit.)
Běhounová voda při vertikálním plavání v hlubokém konci bazénu.
rčení buď zkřížte ruce přes hruď, nebo je držte po stranách.
ukažte prsty směrem k podlaze a vykopněte z boků.
zkuste kopnout, aby vaše hlava a ramena zůstaly mimo vodu.,
vrtačky polohy těla předního procházení
klíčem k zapamatování polohy těla je udržet co nejrovnější. Čím více horizontální jste, tím snazší je pohybovat se vodou. Zde je návod, jak toho dosáhnout:
rack Udržujte svou vlasovou hladinu s hladinou vody.
podívejte se dopředu a dolů do fáze úlovku.
rčení udržujte hlavu stabilní po celou dobu zdvihu.
řazení mějte boky těsně pod povrchem.
představte si, že náprava běží po délce vašeho těla, kolem kterého se otáčíte, abyste dýchali.,
Drill 8: Kick on side
tato vrtačka zlepšuje vaši základní sílu a kontrolu. (Ploutve lze nosit.)
ryzost leží na levé straně ve vodě s nataženou levou rukou.
ryzost položte pravou ruku po boku (horní část by měla zůstat suchá).
Flutterový kop, který vás provede vodou.
ryzí roleta dýchat, ale udržet hlavu v neutrální poloze, když nedýchá.
odkládací strany pro práci na obou stranách vašeho těla.,
Vrták 9: Žaludek sát
Toto cvičení vám pomůže získat pocit, pro plavání s boky vysoko ve vodě.
plavání v přední části plavání, ale během mrtvice nasávejte žaludek.
sání žaludku v zvedá boky blíže k povrchu a umožňuje vám vidět, jaké to je plavat více vodorovně.
experimentujte s hlavou v různých pozicích – pokud je vaše hlava příliš vysoká, vaše nohy se potopí.
vrtačka 10: rotace kyčle
tato vrtačka podporuje dobrou rotaci.,
položte ruce po boku a jemně kopejte, zatímco držíte hlavu v neutrální poloze.
řazení se jemně otáčí, takže celé tělo směřuje ke straně a ramena jsou téměř svislá. (Držte hlavu směrem dolů, vaše tělo rovně a ruce po boku.)
ryzost pak pomalu otáčet zpět, ale pokračovat kolo na druhou stranu.
když na vaší straně otáčíte hlavou, aby vaše tvář byla mimo vodu, dýchejte.
Drill 11: Catch-up stroke
to zlepšuje délku zdvihu a povzbuzuje vás, abyste zůstali dlouho a zefektivnění.,
začněte plavat přední procházení s levou rukou prodlouženou před vámi.
proveďte jeden úder pravou rukou a nechte ji dotknout se levé ruky nebo „dohnat ji“, než se přesune dopředu a vstoupí do vody.
hlazení začněte hladit levou rukou, jakmile se jí pravá ruka dotkne, nebo ji „dohoníte“.
pak udělejte totéž, ale s nataženou pravou rukou a čekejte, až budete „chyceni“ levicí, než začnete další tah.,
Vrták 12: Catch-up s float
tím se zvyšuje délku zdvihu a podporuje hladký vstup ruky, umístěním na desku, spíše než plácnutí do vody. Dobrý vstup je čistý, který produkuje malé splash a žádné bubliny.
rčení držte plovák přímo před sebou a uchopte jej za jeho okraje.
začněte tahem pravou rukou přes vodu a dokončete zdvih tím, že jej vrátíte, abyste znovu drželi okraj plováku.
to samé., Vezměte mrtvici levou rukou a pokračujte tímto způsobem.
nezapomeňte otáčet z boků.
přední dechová cvičení pro procházení
dýchání by mělo nastat s přirozeným pohybem vašeho těla. Vaše hlava je obrátil, zvedl, aby se vaše ústa jasné vody, která by pak měla přinést bradu do polohy, kdy je to v souladu s vašimi rameny.
vdechování, když hladící rameno dokončuje zametání nahoru.
vaše hlava se vrátí do centra hladkým účinkem, jakmile se nadechne.
vydechujte postupně nebo jej držte až těsně před dalším vdechováním.,
dýchání při každém druhém úderu, pokud dýcháte pouze na jednu stranu (jednostranné dýchání). Pokud dýcháte na střídavé strany, dýchejte na každou třetí mrtvici.
vrták 13: jednoramenné plavání
tato vrtačka vám pomůže zvyknout si na začlenění vašeho dýchání do načasování zdvihu.
začněte plavat s pravou rukou prodlouženou před vámi.
zdvih pouze levou rukou, zatímco pravá ruka zůstává prodloužena.
praxe dýchání na levé straně, jak vaše tělo se valí v čase s cévní mozkové příhody.,
změna paží a procvičení dýchání vpravo po nastaveném počtu úderů nebo vzdálenosti.
vrták 14: bilaterální dýchání
tento vrták vám pomůže naučit se dýchat na obou stranách, střídající se od jednoho k druhému, zatímco plavete.
swim přední procházení a Nadechněte se při každém třetím zdvihu.
dýchání při lichých úderech znamená, že každý dech, pro který jste ‚přišli‘, je na opačné straně než poslední.,
Dvoustranné dýchání: jak se naučit dýchat na obě strany při plavání přední plazit
Vyvrtejte 15: kontroly Dýchání
Opuštění různých časových intervalech mezi každým dechem, posílí důvěru, kterou jste v ovládání vaší dýchací cyklus.
plavat řadu front-crawl délek a zvýšit interval mezi dechy na každé délce.
v prvním opakování dýchejte na každý třetí zdvih. Na druhé straně dýchejte každých pět úderů., Na třetí, dýchejte každých sedm úderů… než se vrátíte k jednomu znovu.