Click Aici Pentru a te uimesc
Obține reduceri la vibratoare, inele, și de ultimă oră de sex tech acum până la sfârșitul săptămânii.
În cele din urmă, nu există un sfat în acest ghid nu am folosit personal., Între a fi un student, părinte, educator, scriitor, și pentru un an oribil face totul în plus față de lucru 12 ore schimburi cimitir, nu există o mulțime despre privarea de somn și de a pune „viața de somn” din nou împreună că nu am experimentat. Privarea de somn este brutal, și sper că dacă ai fost scurt-schimbă-te o oră de somn pe zi sau opt dintre ei, că îi ia ceva din acest ghid care vă ajută să obțineți lucrurile înapoi pe pistă.,o parte importantă de a obține programul de somn din nou sub control este înțelegerea impactul negativ de a nu obține suficient de somn. Corpul tău este o mașină complexă care a evoluat de-a lungul a milioane de ani până la starea în care se află astăzi. Cultura noastră modernă de cafea, go-go-go, de lucru până la crăparea zorilor și a colapsului a existat doar pentru cea mai mică parte a istoriei speciei umane., Nu ne-am adaptat la mai puțin somn și probabil că nu ne vom adapta prea curând. Ai nevoie de la fel de mult somn astăzi ca cel mai mare dintre străbunicii nevoie în 2010 BCE.
ce se întâmplă când nu dormi suficient? Toată lumea este familiarizată cu efectele secundare frecvente, cum ar fi oboseala a doua zi, durerile musculare și iritabilitatea generală. Privarea de somn are, de asemenea, o multitudine de efecte secundare pe care nu le vedeți la fel de ușor ca căscatul sau o atitudine snippy., Privarea de somn crește riscul de boli de inimă, afectează retenția memoriei, crește riscul de diabet și obezitate (este necesar un somn adecvat pentru procesarea adecvată a glucozei și reglarea insulinei), crește riscul de depresie și alte boli mintale, iar lista continuă. Privarea de somn poate avea efecte similare cu a fi în stare de ebrietate. Cei mai mulți oameni s-ar încrunta pe cineva care apare la locul de muncă beat în fiecare zi, dar de multe ori ne comportăm ca și cum privarea de somn este pur și simplu modul în care trebuie să fie.,somnul este o parte esențială a rutinei de întreținere a corpului dvs., iar privarea de el este aceeași cu funcționarea unei mașini fără timp de oprire pentru îngrijiri și reparații preventive. Poți să o faci, dar în cele din urmă ceva se rupe și, uneori, catastrofal.
recuperare pe termen scurt: obtinerea nava înapoi pe curs înainte de a se blochează
să ne o concepție greșită mare din drum: nu aveți o „bancă de somn.,”Dacă ați plecat în ultimul an cronic de somn lipsit, nu puteți reumple un fel de rezervor de somn în burtă pentru a începe să vă simțiți din nou normal. Puteți începe să faceți lucruri astăzi pentru a crește somnul pe care îl primiți și începeți să vă simțiți mai bine imediat. Este nevoie de săptămâni de somn consistent și odihnitor pentru a scutura efectele ulterioare ale privării de somn. Dar nu dispera, nu va trebui să” dormi ” toate cele 1.498 de ore de somn pe care le-ai scurtcircuitat în ultimul an.,
o Altă concepție greșită este cantitatea de somn de care oamenii au nevoie. Realitatea este că cea mai bună persoană pentru a judeca cantitatea de somn de care ai nevoie pentru a fi fericită și alertă ești tu. Studiile ies an după an spunând că un anumit număr de ore este cel mai bun—opt ore pentru a te simți cel mai odihnit, șapte ore pentru a trăi mult, șase ore și vei muri tânăr—dar uneori cel mai bun expert este modul în care te simți., Vom reveni la subiectul cât de mult somn aveți nevoie și cum să îl măsurați într-un moment; pentru că acum să ne concentrăm asupra a ceea ce puteți face în această seară.
practicați o igienă bună a somnului
igiena somnului este similară cu igiena personală de la sfârșitul zilei. La fel cum vă spălați fața și vă spălați dinții înainte de culcare, igiena somnului este un termen umbrelă care acoperă toate lucrurile pe care le faceți ducând la somn care ajută sau împiedică somnul odihnitor.,o igienă bună a somnului implică pregătirea corpului pentru un somn bun și nu hiperstimularea acestuia chiar înainte de culcare. Cum puteți practica o igienă bună a somnului? Începeți prin a vă schimba perspectiva asupra a ceea ce sunt cu adevărat ora de culcare și somnul. Ora de culcare nu este doar punctul în care vă prăbușiți de la a lucra din greu și de a rămâne până târziu; ora de culcare este începutul unui bloc de timp foarte important pentru corpul vostru. Ai nevoie de un somn bun și ar trebui să-ți tratezi ora de culcare cu respectul cuvenit.,în funcție de vârstă, sex și alți factori fiziologici, timpul de înjumătățire al cofeinei în organism este de aproximativ cinci până la 10 ore. Cu alte cuvinte, acea ceașcă de cafea pe care ai băut-o la 7 p.m. este încă cu tine la miezul nopții. Nicotina este un alt stimulent comun; ar trebui să renunți sau să faceți ultima țigară a zilei cu mult înainte de culcare.,
nu bea alcool inainte de culcare
Alcoolul este un depresiv și vă va ajuta să adormi, problema este că deprimă tot în sistemul dvs., inclusiv metabolismul. Alcoolicii raportează că nu au vise, deoarece alcoolul perturbă somnul REM, o fază critică de somn atât pentru sănătatea creierului, cât și a corpului.,
pas departe de ecrane
expunerea-te la strălucirea unui ecran înainte de culcare va tine treaz. Corpul tau este hardwired să se trezească atunci când lumina este luminos și du-te la culcare atunci când se întunecă. Dacă strălucești o lumină puternică în fața ta înainte de culcare, îi spui corpului tău că este timpul să te ridici și să fii atent. Dacă absolut trebuie să utilizați un computer sau un dispozitiv mobil mai târziu în a doua zi, cel puțin rândul său, luminozitatea ecranului mod în jos pentru a semi-contra efectul luminii.,
schimbați temperatura corpului
corpul dvs. scade temperatura în timp ce vă deplasați în somn. Îți poți păcăli corpul simulând această schimbare de temperatură. În lunile mai reci, faceți un duș fierbinte sau o baie târziu în timpul zilei, deoarece temperatura corpului dvs. va crește și apoi va cădea din nou în timp ce vă răcoriți de la duș, ajutându-vă să vă faceți somn în acest proces. Este mai greu să faceți acest lucru pe vreme mai caldă, dar puteți înlocui dușul fierbinte cu unul rece., În timp ce un duș rece pare teribil de neplăcut—și credeți—mă, nu este la fel de distractiv ca o baie fierbinte într-o noapte de iarnă-va induce, de asemenea, o schimbare de temperatură care vă poate ajuta să vă faceți somn.
Minimiza distragerile externe
după Cum ușor-te intr-o noua rutina de somn, este deosebit de important pentru a minimiza distragerile externe. Ai o pisică care sare pe pat la 3 dimineața? Aruncați-le din dormitor înainte de culcare. Vecinul își pornește camionul diesel la 4 A. M. pentru muncă? Purtați dopuri pentru urechi., Soțul se ridică înaintea ta și aprinde luminile pentru a se îmbrăca? Dormiți cu o mască de somn-aceasta este uimitor de confortabilă.
evitați să dormiți în timp ce resetați
Mai târziu, când ați rezolvat detaliile ciclului dvs. de somn, puteți constata că un pui de somn la începutul zilei este excelent pentru dvs. Chiar acum, ne concentrăm pe repornirea ciclului de somn, ceea ce înseamnă limitarea somnului., Trebuie să te culci la sfârșitul zilei când ești obosit, nu mai târziu, pentru că ai strecurat un pui de somn prea lung.nu există calculatoare, televiziune, echilibrarea carnetul de cecuri în pat, citind peste aceste rapoarte TPS naibii…prioritizați somnul. Dacă aveți un televizor în dormitorul dvs. pe care îl porniți rar, nu vă rupeți spatele transportându-l până la subsol, dar dacă sunteți un canal cronic de dormitor, luați în considerare scoaterea acestuia din cameră., Dormitorul tău ar trebui să fie un loc pe care corpul tău îl asociază cu somnul.
nu te tortura
nu mai beau cafea, oprit calculatorul la 7 p. m., lugged TV la subsol, ai pus în ureche prize, și a tras draperiile, dar e 11 p. m. și tu ești încă se clatina si cotitură. Nu te tortura de stabilire în pat frustrat. Dă-te jos din pat și fă ceva care te va relaxa., Nu mergeți să vă uitați la televizor, să jucați jocuri video sau orice altceva care vă va stimula creierul să creadă că este timpul să vă treziți. Du-te stai într-un scaun confortabil și citește o carte pentru puțin timp. Sortați revistele pe care le veți arunca în coșul de reciclare. Faceți ceva cu stres scăzut și relativ plictisitor timp de 20-30 de minute, apoi întindeți-vă din nou. Nu doriți să obțineți în obiceiul de a gândi la culcare ca neplăcut și stresant.,
Ta inițială de energie ar trebui să fie axat pe a face ora de culcare plăcută, pregătirea pentru culcare înainte de ora de culcare, și asigurându-vă că pentru a limita activitățile de stimulare (exercitii fizice, consumul de cafea, acțiune vizionarea filmului) la mai devreme în zi. Trebuie să începi să faci aceste lucruri chiar acum. Citiți acest lucru la 5 p. m. după ce ați ajuns acasă de la serviciu? Pune cafeaua jos chiar acum. Nu-ți mai spune că vei ajunge în jurul valorii de a obține în cele din urmă un somn bun și începe obtinerea unul.,
pe termen Lung de recuperare: Diagrame corespunzătoare curs
somn Bun nu este intamplatoare. Ar putea părea contra-intuitiv, deoarece somnul arată ca cel mai pasiv sport din jur, dar pregătirea este esențială. Odată ce ați început cu elementele de bază prezentate mai sus, este timpul să obțineți serios imaginea de ansamblu a nevoilor dvs. de somn și să măsurați cât de eficiente sunt aceste strategii pentru a vă asigura că dormiți suficient.,
analizați-vă nevoile de somn
știți cât de mult somn aveți de fapt nevoie? Ai putea spune cuiva cu certitudine că ești cel mai fericit după șapte ore de somn? Te trezești când alarma se stinge, sau te trezești înainte de a-l și opriți-l pe cale de ieșire din pat? Există o singură modalitate bună de a afla cât de mult ai nevoie de somn, și asta merge la culcare mai devreme decât crezi că ai nevoie., Creep culcare înainte de 15 minute la fiecare câteva zile, până când începe trezirea pe cont propriu în dimineața. Când începeți să vă treziți în mod constant înainte de ceasul deșteptător-timp de cel puțin o săptămână, inclusiv în weekend—ați găsit fereastra optimă de somn.nu trebuie să vă faceți griji cu privire la modul în care vă aflați într-o astfel de situație., M-am trezit înainte de ceasul meu cu alarmă și permiteți-mi să vă spun, se simte minunat să te trezești pe cont propriu și nu la sunetul unui buzzer. „Bătaia” ceasului deșteptător în fiecare zi este ca o mică victorie chiar din pat.
supuneți-vă rutinei
nu vă pot spune care este rutina perfectă. Poate că rutina ta interzice cafeaua după 3 pm, întunecând luminile din jurul apartamentului tău la 7 pm și citind în pat timp de 20 de minute la 9 pm înainte de a se stinge luminile—sau poate nu este niciunul dintre aceste lucruri. Ceea ce este important este că veți găsi o rutină care funcționează pentru programul dvs. și stick la ea., S-ar putea să nu mai aveți șapte ani, dar corpul dvs. adult apreciază o culcare de rutină la fel de mult ca atunci când erați copil. Indiferent de rutina pe care o decideți, rămâneți cu ea suficient de mult pentru a vedea dacă funcționează, ajustând-o ușor cu un singur lucru la un moment dat, dacă nu.,
Anticipa lipsa de somn
Uneori, lipsa de somn este unul sută la sută inevitabile—cineva din familia ta devine într-un accident și să stai treaz toată noaptea la spital, sau ai nins la aeroport și tu chiar nu se poate dormi bine pe o bancă din plastic—dar de cele mai multe ori vom vedea un eveniment care va taie în ciclul nostru de somn. Dacă știi că o să stai până târziu, trage un pui de somn după-amiaza., Dacă ieșiți dintr-un bender de noapte târziu, asigurați-vă că vă ajustați ora de culcare a doua zi pentru a vă pune în pat mai devreme. Privarea de somn pe termen scurt poate fi remediată rapid cu o odihnă adecvată. Nu lăsați un weekend sălbatic să vă arunce programul de somn pentru restul lunii înainte de a vă recalibra programul de somn.
nu trebuie să-mi spui cât de greu este să-ți programul de somn înapoi pe pistă., După ce am coborât din schimbul trei, m-am întrebat dacă aș înceta vreodată să mă simt ca un zombie și să încep să mă simt din nou ca o persoană normală. Este greu de făcut și ușor de înșurubat. Luați sfatul de mai sus la inimă și totuși veți dormi profund, trezindu-vă revigorat și întrebându-vă cum ați ajuns vreodată pe cofeină și pietriș singur.
Acest post a fost publicat inițial în 2010 și actualizat pe 14 octombrie, în 2020 pentru a satisface Lifehacker stil orientări.