muitos estagiários e atletas são rápidos a ignorar (e às vezes esquecer) sobre o exercício de peso corporal. Mesmo assim, você pode se tornar muito forte ao treinar apenas com o seu peso corporal.
O treinamento de peso corporal é tudo sobre o básico e a verdade é que, não importa o quão avançado você é, seu corpo vai sempre cair para trás em seu nível de base de força. Sua força corporal global sempre servirá como base e Ponte para os seus outros pontos fortes.,quando se trata do básico do treinamento de peso corporal, você deve estar familiarizado com todos os movimentos essenciais: agachamentos, lanches, flexões, elevações, linhas e variações plank. Você também deve ter a capacidade de subir, rastejar, sprint e saltar. São movimentos primitivos.
obviamente existem centenas, se não milhares de variações diferentes para cada um dos movimentos básicos de treinamento de peso corporal lá fora, mas não importa o que, todos eles voltam a ser capazes de realizar o básico.,
O treinamento de peso corporal serve como sua base e é o motorista de todas as suas outras forças e habilidades. Ferramentas de força como kettlebells, halteres, halteres, e sacos de areia são inúteis sem ter a força corporal adequada e fundamento de condicionamento.um dos meus maiores problemas de estimação é quando jovens atletas ou novos clientes entram no meu ginásio e ficam frustrados quando não os ponho rapidamente debaixo de uma barra pesada para ver quanto peso conseguem levantar.,
A maioria dos meus clientes (e mesmo atletas avançados) têm uma forma e técnica horríveis quando chegam pela primeira vez; isto é totalmente normal, e muito francamente, tudo muito comum.sempre fiz questão de ir primeiro ao treino de peso corporal e de fazer com que os meus clientes provem a mim e a eles próprios que são suficientemente fortes para lidar com o seu próprio peso corporal de forma correcta e eficiente antes de usar Outras ferramentas de força extensivamente.,
Peso corporal de um Programa de Treino de Força e Condicionamento: o Peso corporal Padrão
Duração: 30-40 minutos
Frequência: 3x por semana
Tipo de Exercício: o treinamento de Força
Intensidade: Estável, deliberada
Repetições: Varia de acordo com o treino
Resto: Conforme necessário
A regra de ouro que tenho para os meus clientes e atletas é que eles têm um nível sólido de peso corporal, força, antes de ir para todos os tipos de resistência. Você deve ser capaz de realizar facilmente o seguinte:
1. Poses de pé – força da perna, bem como flexibilidade nos quadris e tendão.
2., 25 “Rabo à relva”Pesos-Pesados.
3. 5 flexões de peito para Barra (qualquer variação).
4. 25 flexões de peito para convés 5. 25 golpes por perna sem parar.
6. 3 flexões de mão ou 5 Prensas de Pike.
7. 20 Linhas Reclináveis.
8. 10 Dobras De Joelho Penduradas.
9. Prancha básica de 90 segundos.
O Peso do Desafio
Um dos melhores tipos de testes que eu gosto de colocar meus atletas e clientes, através de desafio, em geral, o peso corporal condicionado e níveis de força é o Peso do Desafio.,eu sempre fui um grande crente em treinar agressivamente e empurrar seu corpo até o limite, a fim de levar seus resultados para o próximo nível. Sim, há progressões a seguir, mas a conclusão é que, a fim de obter os melhores resultados possíveis, você deve atacar seus treinos incansavelmente.
básico são sempre importantes, mas intensidade e foco deve ser o número um sobre tudo o resto!a Gauntlet apresenta quatro movimentos essenciais:
1. Flexões-qualquer variação
2. Flexões rígidas-todas as pegas e variações
3. Agacha – te só com a relva!,4. Burpees-chest to floor with a jump at the top
Perform an all out, three minute set of each exercise and keep track of all of your reps.
For a beginner, this can get brutal real quick. Como uma pessoa progride horas extras, eles vão começar a ver as diferenças de força e condicionamento geral rapidamente.
Eu não recomendo um iniciante absoluto para assumir isso., Normalmente terei um progresso completo de principiante através de cada um dos quatro movimentos básicos primeiro para obter uma base sólida de força de peso corporal e condicionamento construído antes de os soltar na Manápula de peso corporal.
embora isto possa parecer nada mais do que um simples teste de condicionamento, a verdadeira chave para o sucesso é ter uma base sólida de força corporal para começar. A partir daí, trata-se de melhorar esta força e aumentar a sua eficiência de cada movimento ao longo do tempo.experimente e faça o teste para ver onde está. És um monstro ou apenas um soldado comprovado?, Deixe seus comentários e pontuação!
além do básico de treinamento de peso corporal
Agora, além do básico de treinamento de peso corporal, você deve entender que, a fim de ficar mais forte com o seu próprio peso corporal, você deve começar a progredir em dificuldade.ser capaz de fazer flexões, flexões, saltos e flexões às dezenas ou mesmo às centenas é muito bom, mas até que ponto? Isso realmente vai ajudá-lo a alcançar mais condicionamento-sábio, mas as horas extras, você não vai conseguir que muito mais forte força máxima-sábio.,
para que seu treinamento seja realmente eficaz em ajudá-lo a ganhar mais força, você deve começar a construir mais força com mais movimentos progressivos ao longo do tempo.
é aqui que diferentes formas de exercícios avançados de peso corporal entram em jogo.
uma grande maneira de melhorar o seu treinamento e torná-lo mais avançado é torná-lo explosivo, aumentando a velocidade do movimento.
embora isto não funcione a força directamente, irá ajudar o corpo a mover-se com mais força e velocidade que, em última análise, atravessará para ajudá-lo a aumentar a força global., Quanto mais depressa te mexeres, melhor.uma das minhas principais sugestões para os meus atletas e clientes é ser sempre o mais explosivo possível com os seus movimentos durante a fase concêntrica. Quero que o meu pessoal pense em Levantar depressa, nunca devagar.obviamente, eu quero que as pessoas estejam sob controle durante a parte excêntrica do movimento, mas quando é hora de contrair, você deve contrair com velocidade!
um exemplo disto seria a flexão., Imagine – se no topo do movimento; à medida que desce para a flexão, você quer manter todo o seu corpo apertado da cabeça aos pés (núcleo especialmente).
um ponto chave é que todo o seu corpo deve trabalhar como uma unidade sólida, nunca em partes, por isso mantenha todo o seu corpo envolvido durante todo o movimento. À medida que desces, queres estar no controlo.não tem de ir devagar, mas certifique-se que está sob controlo. Esta é a parte excêntrica do movimento. Agora, à medida que você volta para cima, você quer imaginar mover seu corpo o mais rápido e explosivo possível.,
esta é a parte concêntrica do movimento e você sempre quer se concentrar em se mover o mais rápido possível aqui.
Uma vez que você começa a realmente desacelerar com o seu movimento e você não pode se mover tão rápido quanto você sabe que pode, (ou seja, você começa a moer seus reps), esse é um bom ponto para parar o seu conjunto.
isto é conhecido como treinamento” submax ” e esta é uma chave muito importante para se concentrar para ajudar a aumentar a força do peso corporal horas extras. Refiro-me muito a este ponto quando treinam flexões, elevações e filas.,vejo demasiadas pessoas a fazer estes movimentos ao fracasso, e quando treinas assim a toda a hora, fritas o teu sistema nervoso central.
para abreviar uma longa história, o seu sistema nervoso central leva muito mais tempo para recuperar do que para os seus músculos, por isso, sempre que você treinar para falhar, vai levar o seu corpo muito mais tempo para se recuperar do seu treino.,
recuperação e treinamento de peso corporal
ficar mais forte requer que o seu corpo se recupere, e se você está sempre descontado de tomar todos os seus movimentos para limpar a falha, você estará lutando para ficar mais forte, mais rápido.
o ponto geral disto é concentrar-se em ser rápido com seus movimentos e evitar levar seus conjuntos para o fracasso a maior parte do tempo. Seja eficiente e combativo com seus movimentos e você vai continuar a progredir. Basta pensar: qualidade sobre quantidade.,outra forma de aumentar a sua força global é usar variações avançadas de movimentos. Obviamente, se você não é alguém que pode fazer movimentos avançados, você precisa trabalhar através de suas progressões.
Quando se trata de aumentar mais força através dos movimentos do peso corporal, ele deve ser um sem-brainer para tornar o movimento mais difícil.
uma das formas mais simples de fazer um movimento de peso corporal mais avançado é movendo o posicionamento de seus pés ou mãos.,
eu vou usar o empurrão para cima como um exemplo novamente: um simples empurrão de iniciante para cima seria o seu empurrão regular para cima a partir do chão, o próximo nível seria um empurrão para cima com os pés elevados em uma caixa.
pode também implementar o uso de um treinador de suspensão e fazer flexões enquanto segura as precintas ou tendo os pés suspensos nas precintas. Você também pode fazer flexões de movimento com as mãos em bolas ou caixas de medicamentos.
há praticamente uma quantidade ilimitada de coisas que você pode fazer para progredir.,
pode implementar velocidade e potência na mistura, fazendo flexões pliométricas explosivas, o que seria outra forma de tornar as flexões normais ainda mais difíceis.
uma das progressões superiores seria remover totalmente o braço oposto fora de jogo e realizar flexões de braço único.
O ponto é, existem literalmente milhares de maneiras que você poderia progredir seus diferentes movimentos de treinamento de peso corporal para torná-los mais difíceis. Quanto mais os tornares, mais força vais ganhar no final.
mudando para o corpo inferior, outro exemplo seria a progressão de squat., Obviamente, você começaria com seu peso corporal básico agachado, certificando-se sempre de levar o seu “rabo para a grama” primeiro e, em seguida, progredir a partir daí.
uma das primeiras coisas que você poderia fazer para torná-lo mais difícil é adicionar um salto explosivo no final de sua agachamento. Este seria outro exemplo de manipulação da velocidade de seu movimento.você também pode segurar as mãos em cima de uma posição de prisioneiro ou de uma posição superior para torná-la mais difícil. Para levar as coisas para cima outro entalhe, implementar a única perna agachada (também conhecido como uma pistola agachada).,
pontas e truques padrão de peso corporal
1. Concentre-se no básico em primeiro lugar
domine o seu agachamento básico, empurre, puxe para cima, Rema, espalhe, e as suas capacidades de sprintar, saltar, subir e rastejar. Uma vez que você tira isso para baixo, você pode então seguir para os movimentos mais avançados.2. Train FAST
Focus on Executing your movements as crisp, clean, and explosive as possible.3. Evitar falhas
moer reps por ir para a falha completa irá fazer você regredir a longo prazo. Deixe alguns reps em seu tanque cada conjunto., Isso irá mantê-lo fresco e permitir que você treine agressivamente mais frequentemente.4. Em referência à Gauntlet de peso corporal
certifique-se de que só faz este tipo de desafio a cada 4-6 semanas, uma vez que vai estar a esforçar-se para além do fracasso ao fazê-lo. Fazer a Gauntlet do peso corporal ou um tipo similar do workout extremo demasiado e demasiado frequentemente resultará em uma diminuição nos resultados globais.
como esticar para um exercício de peso corporal
siga os vídeos abaixo para rotinas para aquecer todo o seu corpo antes de um treino., Para mais dicas sobre mobilidade e alongamento, siga o treinador de Durabilidade da Onnit, Cristian Plasticencia, no Instagram (@cristian_thedurableathlete).
Exercícios de Peso corporal e Exercícios
A seguir, há três níveis diferentes de exercícios: Iniciante A e B, Intermediário A e B, e Avançado, A e B., Os exercícios são progressivos na natureza, então se você é um iniciante, você gostaria de começar nos exercícios iniciantes A E B e, em seguida, progredir para os intermediários, em seguida, atingir o avançado.
os exercícios são configurados de tal forma que você primeiro vai atingir um movimento explosivo/plyo-tipo para fazer o corpo se mover rapidamente, aumentando-o para o resto do exercício.
a partir daí, você vai acertar alguns supersets não combativos usando uma mistura de movimentos de força corporal superior e inferior, então você vai terminar suas sessões com algum trabalho principal., Os exercícios avançados terminam com um curto intervalo de condicionamento através de um conjunto Tabata.
Se você quisesse usar esses exercícios como um todo programa, passar quatro semanas em cada nível como este:
Semana 1 – A, B, A
Semana 2 – B, A, B
Semana 3 – A, B, A
Semana 4 – B, A, B
Com isso, você teria atingido cada treino seis vezes, dando-lhe tempo de sobra para aumentar a eficiência nos diferentes movimentos contidos em cada treino. Após a quarta semana, eu tiraria uma semana de folga para permitir que o corpo para recuperar, em seguida, voltar com o próximo conjunto de exercícios no próximo nível.,