nozes e sementes são um lanche muito popular entre os comedores de Paleo e algumas pessoas acabam consumindo alguns deles. Afinal de contas, eles são um lanche fácil e útil para trazer para o trabalho ou em caminhadas e a maioria deles são carregados com nutrientes. Sabemos, no entanto, que o facto de A maior parte das nozes e das sementes estarem à disposição dos nossos antepassados não é, por si só, suficiente para justificar o consumo frequente. Temos de analisar mais aprofundadamente a composição dos frutos secos e das sementes, os seus níveis de toxinas e o seu valor nutritivo e avaliar as coisas a partir daí.,eu já recomendo cortar todas as nozes e sementes para pessoas com problemas digestivos ou auto-imunes e pessoas com desequilíbrios da flora intestinal, mas e pessoas saudáveis?

Você verá aqui que a resposta é um saco misto (de nozes) e que nem todas as nozes ou sementes são criadas iguais. Você também vai ver por que eu recomendo manter a maioria dos frutos secos ao mínimo e como um lanche ocasional, mantendo em mente que o valor nutricional é muitas vezes compensado por propriedades indesejadas., Há também algumas medidas que podem ser tomadas para reduzir a carga tóxica da maioria dos frutos secos que devem ser úteis para aqueles que querem satisfazer.na conclusão, recomendarei as melhores nozes a consumir e as que devem comer apenas esporadicamente.o ácido fítico e outros antinutrientes, grãos e leguminosas são os maiores quando se trata de antinutrientes, lectinas, inibidores enzimáticos e proteínas tóxicas, mas algumas nozes e sementes usam mecanismos de defesa similares. É claro, ao contrário de algumas proteínas vegetais muito desagradáveis (e.g., glúten), danos a longo prazo e autoimunidade não são prováveis de acontecer por comer nozes e sementes.as lectinas em algumas nozes e sementes podem irritar o revestimento intestinal e criar inflamação e inibidores enzimáticos podem prevenir a digestão completa das proteínas nelas contidas.o ácido fítico é uma estratégia utilizada para evitar que a noz ou a semente germinem antes de estarem presentes as condições ideais. O ácido fítico no nosso sistema digestivo tem a capacidade de se ligar a minerais como cálcio, ferro e magnésio e impedir que eles sejam absorvidos., Isso também significa que você não terá necessariamente grandes quantidades de um mineral, mesmo se você comer uma noz alta nesse mineral.

Aqui estão as quantidades de ácido fítico encontrado em alguns populares nozes para fins de comparação (dados de phyticacid.org):

de Imersão nozes e sementes

Embeber a nozes e sementes durante a noite em água salgada é uma maneira fácil de se livrar da maioria do ácido fítico e outros antinutrientes presentes. Depois que as nozes têm encharcado por um número de horas, enxaguá-los completamente e secá-los sob o sol, em um desidratador ou em um forno ajustado à temperatura mais baixa absoluta.,

Você não precisa absolutamente secar as nozes e sementes encharcadas, mas a umidade vai tornar mais fácil para o bolor crescer, então eles devem ser comidos muito rapidamente.

gordura Poli em nozes e sementes

outro problema quando se trata mais de nozes e sementes é a alta quantidade de gordura polinsaturada (PUFA), especialmente o ômega-6 de gordura polinsaturada.,juntamente com o excesso de frutose e consumo de grãos e leguminosas tóxicas, o excesso de omega-6 e a ingestão total de ácidos graxos polinsaturados contribuem fortemente para as doenças crônicas e metabólicas atuais, como diabetes, doenças cardíacas e obesidade.

na Comunidade Paleo, um grande foco é colocado no equilíbrio da ingestão de omega-6 e omega-3 para obter uma relação o mais próximo possível de 1:1, mas manter a ingestão total de ácidos graxos polinsaturados é tão importante, se não mais. Em grande quantidade, qualquer tipo de PUFA, mesmo omega-3s, torna-se altamente reativo e tóxico.,num esforço para otimizar a saúde e a longevidade, deve-se esforçar para manter uma ingestão total de ácidos graxos polinsaturados abaixo de 4% das calorias totais e uma razão omega-6/omega-3 muito próxima de 1:1. Numa dieta média de 2,200 calorias, 4% de ácidos graxos polinsaturados significa apenas cerca de 5 a 8 gramas de ómega-6 por dia para manter a razão adequada com gorduras omega-3. Isto é muito baixo e a maioria dos frutos secos e sementes irá rapidamente aumentar a quantidade para níveis pouco saudáveis. As gorduras Omega-3 devem ser obtidas de peixes selvagens gordos, ruminantes alimentados com erva e ovos ricos em ómega-3.,os PUFAs são facilmente oxidados quando em contacto com oxigénio, calor e luz, e os PUFAs oxidados são um mau negócio para a nossa saúde porque criam todo o tipo de reacções tóxicas com açúcares e proteínas nos nossos corpos. Por esta razão, as nozes e as sementes são muito melhor comidas não torradas e devem ser refrigeradas em um recipiente hermético e comidas prontamente.as nozes ou sementes que contêm níveis apreciáveis de gordura omega-3 não são necessariamente uma boa fonte de omega-3 porque a forma de omega-3 encontrada em plantas, nozes e sementes é ácido alfa-linolênico (ALA), o que não é útil para o corpo., Quando falamos sobre gorduras omega-3 sendo essenciais para o corpo, estamos falando sobre os EPAs de cadeia longa e DHAs. ALA pode ser alongado à EPA e DHA, mas o processo é muito ineficiente.vamos agora examinar as nozes e as sementes mais populares, uma a uma, pelo seu valor micronutriente e pela sua composição de gordura. Os dados são do USDA alimentar banco de dados:

Amêndoas

Amêndoas são moderadamente alta em PUFA, com um total de 12,1 gramas por 100 gramas, a maior parte em omega-6. São uma boa fonte de manganês, cobre, magnésio, vitamina E e riboflavina., Amêndoas selvagens são altamente tóxicas com um composto que se decompõe em cianeto, mas as amêndoas modernas domesticadas não contêm esse composto.

Macadâmia

de Macadâmia são baixos no total de PUFA comparado a outras frutas de casca rija, com um total de apenas 1,5 gramas por 100 gramas e a maioria da sua gordura a ser monoinsaturadas., A quantidade total de ácidos graxos polinsaturados é suficientemente baixa para que a razão omega-6/omega-3 não constitua uma preocupação. São uma boa fonte de tiamina, cobre e manganês. As nozes de macadâmia também são muito baixas em antinutrientes como o ácido fítico. São saudáveis mesmo em quantidades mais elevadas.

Pistácios

Pistache são moderadamente alta em PUFA, com um total de 13.,2 gramas por 100 gramas, a maior parte em gordura omega-6. São uma boa fonte de cobre, tiamina, manganês e vitamina B6.

Nozes

as Nozes são muito ricos em PUFA, com um total de 47.2 gramas por 100 gramas, com uma boa quantidade de ômega-3, gordura., Eles são muitas vezes elogiados por seu alto conteúdo de omega-3, mas são muito altos no total de ácidos graxos polinsaturados e ainda têm uma má razão omega-6 para omega-3. São uma boa fonte de magnésio. manganês e cobre.

pinhões

pinhões são muito ricos em PUFA, com um total de 34,1 gramas por 100 gramas, a maior parte em omega-6 gordos., São uma boa fonte de manganês, cobre e magnésio.

Castanhas

Castanhas são muito baixos no total de PUFA, de 0,9 gramas por 100 gramas, baixo o suficiente para que o omega-6/omega-3 razão não importa. Eles também são baixos em antinutrientes como ácido fítico. Castanhas são consideradas uma verdadeira porca e são estaladiças em vez de gordura e é por isso que eles são baixos em ácidos graxos polinsaturados. Ao contrário de outras nozes, eles podem ser torrados a temperaturas mais altas sem problemas. São uma boa fonte de vitamina C, cobre, manganês e vitamina B6., Eles são a única porca com uma quantidade apreciável de vitamina C.

Nozes

Nozes são ricos em PUFA, com um total de 21,6 gramas por 100 gramas, a maior parte em omega-6 gordos. São uma boa fonte de manganês, cobre e tiamina.,

Hazelnuts

Hazelnuts, also known as filberts, are moderately low in PUFA, with a total of 7.9 grams per 100 grams, most of it in omega-6 fat. They are a good source of vitamin E, thiamin, copper and manganese.,

a castanha do Brasil

o Brasil nozes são ricos em PUFA, com um total de 20,6 gramas por 100 gramas, a maior parte em omega-6 gordos. São uma fonte extremamente boa de selénio, com 774% da dose diária recomendada (RDA) por 6 nozes. O selénio é um nutriente extremamente importante que falta na dieta de muitas pessoas., É um antioxidante crucial e é muito importante para o bom funcionamento da glândula tiroideia. O selênio é tão importante que poderia ser sábio comer algumas castanhas-do-Brasil regularmente, apesar de serem altas no total de ácidos graxos polinsaturados. Tenha em mente, porém, que o selênio se torna tóxico em altas quantidades e que 2 ou 3 castanhas-do-Brasil por dia devem ser mais do que suficientes. Eles também são uma boa fonte de magnésio e cobre.

cajus

cajus são moderadamente baixos em PFA, com um total de 7.,8 gramas por 100 gramas, a maior parte em gordura omega-6. São uma boa fonte de magnésio, fósforo, cobre e manganês.

sementes de Abóbora

as sementes de Abóbora são ricos em PUFA, com um total de 20,9 gramas por 100 gramas, a maior parte em omega-6 gordos. São uma boa fonte de magnésio, um mineral que falta na dieta da maioria das pessoas. Eles também são uma boa fonte de cobre, manganês, ferro e fósforo.,

Girassol

sementes de Girassol são ricos em PUFA, com um total de 23,1 gramas por 100 gramas, a maior parte em omega-6 gordos. Eles são uma boa fonte de vitamina E, tiamina, magnésio, cobre, manganês e selênio.

Sesame seeds

Sesame seeds are high in PUFA, with a total of 21.8 gramas per 100 gramas, most of it in omega-6 fat. São uma boa fonte de cálcio, ferro, magnésio, cobre e manganês.,

as sementes de Linho

sementes de Linhaça são ricos em PUFA, com um total de 28,7 gramas por 100 gramas, a maior parte em omega-3, gordura, ao contrário dos outros frutos secos. Mesmo que eles sejam altos em gordura omega-3, o omega-3 está na forma ALA (ácido alfa-linolênico), que é uma forma de cadeia curta que precisa ser alongado para EPA e DHA para ser útil para o corpo. Os mecanismos do organismo para alongar ALA à EPA e DHA são muito ineficientes e formas ALA de gorduras ómega-3 não são boas fontes de ómega-3 para nós., A menos que você desfrute deles, não saia do seu caminho para comê-los, pois eles não são uma grande escolha para obter mais omega-3 em comparação com peixes gordos e carne de ruminantes alimentados com erva. São uma boa fonte de tiamina e manganês.

Uma palavra no amendoim

Amendoins são, na realidade, uma leguminosa e deve ser evitado. Além de um mau perfil de ácidos gordos, eles são um dos alergénios alimentares mais comuns, são carregados com antinutrientes, são elevados em lectinas e são uma fonte de aflatoxina, um carcinógeno conhecido.,

Conclusão

aprendemos que, mesmo se eles são, muitas vezes, carregado com vitaminas e minerais, a maioria das nozes e sementes devem ser mantidas a um mínimo em uma dieta saudável por algumas razões principais:

  • Mais nozes contêm lectins que pode irritar o intestino forro
  • Mais nozes também contêm ácido fítico, que se liga a minerais e bloqueia a sua absorção
  • a Maioria das nozes são muito altas, no total, gordura poli e em omega-6, gordura, duas coisas que devem ser mantidas a um mínimo de

Castanhas, como nozes e pinhões são alguns dos piores em termos de perfil de ácidos graxos.,

alguns merecem uma menção especial que:

  • Macadâmia, alto teor de gordura monoinsaturada, saudáveis, mesmo em quantidades elevadas
  • Castanhas, amido e muito baixa em gordura polinsaturada, benéfico como uma fonte de carboidratos saudáveis
  • a castanha do Brasil, ricos em ômega-6 e o total de PUFA, mas também extremamente ricos em selênio e provavelmente útil em pequenas quantidades para obter a quantidade adequada de selênio

Nós também aprendemos que podemos fazer nutrientes em nozes e sementes mais biodisponível e mitigar os antinutrient propriedades em mergulhando-os em água salgada durante a noite.,