brałeś kiedyś udział w zawodach strongman? Jeśli tak, zapewne wiesz, że spacer rolnika jest integralną częścią imprezy. Ten ruch całego ciała jest popularny również w CrossFit.
spacer farmera, znany również jako The farmer ' s carry, nie jest bynajmniej nowatorskim ćwiczeniem.
w rzeczywistości większość ludzi wykonuje ten ruch w taki czy inny sposób na co dzień, na przykład podczas przenoszenia dwóch toreb na zakupy z punktu A do punktu B., Jednak niewielu zdaje sobie sprawę z jego korzystnego wpływu na siłę chwytu, stabilność rdzenia, równowagę i kontrolę postawy.
ten funkcjonalny ruch angażuje większość mięśni, w tym ramiona, pułapki, ramiona, nogi i pośladki. Buduje również moc i siłę, wyzwala twój rdzeń i poprawia wytrzymałość fizyczną. Pomyśl o tym jak o ćwiczeniach całego ciała.
istnieje również wiele odmian, które możesz zrobić, aby zapobiec płaskowyżom siły i odstraszyć nudę., Na przykład możesz użyć pułapki zamiast hantli, eksperymentować z dźwigniami ze sztangą lub dodać opory do mieszanki.
brzmi ekscytująco, prawda? Dziś omówimy korzyści płynące ze spacerów farmera i pokażemy, jak prawidłowo je wykonywać. Podzielimy się również najskuteczniejszymi wariacjami na temat chodzenia farmera i tego, jak włączyć je do treningu.
do dzieła!
buduj całkowitą siłę ciała za pomocą spaceru rolnika
wózek rolnika, lub wózek rolnika, jest ćwiczeniem funkcjonalnym, które zwiększa siłę, wytrzymałość i wytrzymałość., Na pierwszy rzut oka wygląda to dość prosto. Wszystko, co musisz zrobić, to przejść określoną odległość podczas przenoszenia ładunku.
zaufaj nam, to nie jest takie proste, jak się wydaje. Ten ruch stanowi wyzwanie dla całego ciała, zwłaszcza dla rdzenia, ramion, pleców i mięśni ramion. Dlatego jest tak skuteczny.
dzięki regularnej praktyce spacery rolnika mogą wzmocnić przyczepność, jednocześnie budując wytrzymałość i stabilność rdzenia. Możesz również zauważyć poprawę we wszystkich ćwiczeniach ciągnących., Co więcej, twoje pułapki będą się palić już po kilku zestawach!
to ćwiczenie na całe ciało jest często określane jako król niesie nie bez powodu. Poprawia postawę, stabilność ramion, siłę rdzenia i zdolność do pracy, wskazuje Narodowy Instytut Fitness i Sportu.
każdy załadowany ładunek uderza w dolne mięśnie ciała, w tym twoje quady, ścięgna ścięgniste, łydki i pośladki.
Plus, powoduje, że mięśnie rdzenia ciężko pracować, aby utrzymać swoją postawę i równowagę., Rolnik ' s carry wymaga również używania bicepsów, tricepsów, przedramion, ramion i górnej części pleców, aby przenieść ciężar z jednego punktu do drugiego.
jak widzisz, ten związek angażuje wszystkie główne grupy mięśni — z wyjątkiem twoich mięśni. Jednak zawsze możesz wypróbować te treningi w klatce piersiowej, aby zbudować masywne mięśnie brzucha w domu lub na siłowni.
dlaczego każdy sportowiec powinien robić spacery farmera
niezależnie od tego, czy chcesz zbudować masę, wycisnąć tłuszcz, czy zyskać siłę, spacer farmera załatwi sprawę.,
to ćwiczenie nie tylko promuje przerost, ale także podnosi tętno i zwiększa pułap tlenowy, co prowadzi do poprawy wytrzymałości. Na dodatek łatwiej będzie Ci stać się szczuplejszym.
wózek rolnika jest bardzo wymagający. Oto sztuczka, która sprawi, że będzie to jeszcze trudniejsze: wykonuj szybkie ataki przez jedną lub dwie minuty, a następnie odpocznij przez jedną minutę. Powtórz przez 10 do 15 minut, aby wysłać swój metabolizm do overdrive.
ale jak to porównać do innych ćwiczeń?,
prowler, na przykład, uderza w pośladki i ścięgna nieco mocniej, ale nie angażuje ramion, pułapek i mięśni rdzenia w takim samym stopniu, jak noszenie rolnika.
w badaniu z 2019 r.porównano spacer rolnika, spacer jarzma i przenoszenie walizek.
największą aktywność mięśniową w obrębie górnego odcinka prącia, prawego latissimus dorsi, prawego gluteus maximus i prawego gluteus medius. Jak zauważają naukowcy, ćwiczenie to może pomóc rozwinąć całkowitą siłę ciała.,
badania opublikowane w czasopiśmie Sports Medicine-Open wskazują, że 87% sportowców uważa chód rolnika za skuteczny w budowaniu stabilności rdzenia. Działa równie dobrze jak przysiady i wyciągi Olimpijskie, angażując cały łańcuch kinetyczny.
podczas gdy trening siłaczy jest kluczowym elementem treningu siłaczy, każdy sportowiec może czerpać z tego korzyści.
ten złożony ruch buduje rozmiar i siłę, spala tłuszcz i zwiększa sprawność funkcjonalną. Plus, ma wiele różnych odmian, które można użyć, aby utrzymać rzeczy ekscytujące.,
sprzęt, którego potrzebujesz
potrzebujesz jeszcze jednego powodu, aby spróbować farmer ' s walk?
pomyśl o tym: jest to jeden z najbardziej wszechstronnych ruchów całego ciała i może być wykonywany na wiele sposobów. Możesz to zrobić nawet w domu!
jeśli chodzi o sprzęt potrzebny do tego ćwiczenia, wybór należy do ciebie., W zależności od budżetu i ilości dostępnej przestrzeni, możesz użyć następujących:
- hantle
- Kettlebells
- Trap bar
- worki z piaskiem
- wiadra na Wodę
- Uchwyty do chodzenia farmera
Uchwyty do chodzenia farmera na przykład mają podwyższony uchwyt i mogą być używane wraz z dwoma obciążnikami. Po prostu dodaj płytki do każdego końca drążka, zabezpiecz je za pomocą obroży ze sztangą i chwyć uchwyt.
inną opcją jest uzyskanie jednej lub więcej ciężarków i pociągnięcie długiego nylonowego paska przez pętlę., Zrób węzeł i chwyć Pasek jedną ręką. Zrób to samo z drugą ręką.
jak zrobić spacer rolnika / Carry Exercise
jak wspomniano wcześniej, spacer rolnika jest dość prosty. Mimo to, może nadal prowadzić do obrażeń, jeśli wykonywane z nieprawidłową formą. Najważniejsze jest to, jak chodzisz z wagą — a nie rzeczywistą odległością spaceru.
jedną rzeczą, o której należy pamiętać podczas spacerów farmera, jest postawienie wysokiego i utrzymanie neutralnego kręgosłupa., Spójrz prosto przed siebie, podnieś ciężar odpowiednią techniką i przygotuj swój rdzeń. Poza tym wykonanie zależy w dużej mierze od użytego sprzętu.
zacznijmy od tradycyjnego noszenia rolnika. Jak zauważa ExRx, techniki podnoszenia i opuszczania są podobne do deadlift belki pułapki. Po prostu wykonaj następujące kroki:
- Stań między dwoma mocno obciążonymi prętami.
- przykucnij i złap za rączki. Wyprostuj plecy i klatkę piersiową.
- weź głęboki oddech, ściśnij łaty i pośladki i podnieś ciężar.
- zacznij chodzić, od pięty do palców., Otwórz swój krok w miarę postępów.
- Zatrzymaj się na końcu spaceru. Pauza lub skręcić w lewo lub w prawo i przejść całą drogę z powrotem.
- Zwolnij podczas wchodzenia w zakręt. Zmniejsz prędkość o około 20%.
Jeśli jesteś początkującym, połóż wagę przed odwróceniem. Zacznij od lżejszego obciążenia i stopniowo go zwiększaj. Noś pas obciążający, aby chronić plecy podczas przenoszenia ciężkich ładunków.
Dostosuj tempo i dystans do swoich celów.,
- na przykład, jeśli próbujesz zbudować rozmiar i siłę, wykonaj ciężki wysiłek przez maksymalnie 30 sekund, zrób dwie minuty przerwy i powtórz.
- wykonuj krótkie, intensywne ataki ćwiczeń, a następnie krótkie okresy odpoczynku, aby spalić tłuszcz i zachować beztłuszczową masę.
Trap bar farmer ' s walk wiąże się z podobnym wzorcem ruchu, więc nie będziemy wchodzić w szczegóły. To samo dotyczy spacerów farmerów z hantlami i kettlebell.
Popraw swoją formę podnoszenia
teraz, gdy wiesz, na czym polega spacer rolnika, spróbuj.,
aby uzyskać najlepsze wyniki, skup się na poprawie martwego ciągu przed wypróbowaniem spaceru farmera., Zapewni to, że można bezpiecznie podnosić ciężary i utrzymać właściwą formę przez cały ruch. Zobacz nasz przewodnik, jak prawidłowo unieść i uniknąć obrażeń!
na odległość od 25 do 100 metrów. Weź pod uwagę swoje cele i poziom sprawności, a także wagę, którą używasz.
opanuj Chodzenie farmera
opanuj podstawy, zanim przejdziesz do bardziej zaawansowanych odmian noszenia farmera.
przede wszystkim wybierz odpowiednią wagę., Używaj lżejszego ładunku na duże odległości, cięższego ładunku na krótkie odległości i średniego ładunku na wszystko pomiędzy. W miarę postępów staraj się zwiększyć dystans i wagę, jednocześnie skracając czas potrzebny na załatwienie sprawy.
wybierz ładunek (w każdej ręce), który stanowi około 75% masy ciała. Jak się silniejszy, przejdź do 125 do 150% masy ciała, zaleca łamanie mięśni. Pamiętaj, światło startowe to najlepszy sposób na nauczenie się właściwej formy i zapobieganie urazom.,
następnie zdecyduj, jak chcesz uporządkować swoje treningi.
w zależności od twoich celów, możesz wykonać chód rolnika na określoną odległość lub określony czas. Krótsze odległości pozwalają na większe obciążenia i mogą być używane do protokołów treningu HIIT, Tabata i innych intensywnych treningów.
niektórzy sportowcy wykonują to ćwiczenie na początku swoich treningów, podczas gdy inni używają go jako finishera. Wybór należy do ciebie.,
należy jednak pamiętać, że dźwignie rolnika obciążają organizm, więc wykonywanie ich na początku sesji treningowej może sprawić, że poczujesz się wyczerpany. Jeśli tak jest, rozważ użycie naszej formuły przedtreningowej, aby zwiększyć swoją energię i wytrzymałość.
jeśli starasz się być szczuplejszy, możesz włączyć spacer farmera w rutynę kardio. Celuj do trzech setów na sesję. Ten złożony ruch jest niezwykle wszechstronny i może być stosowany zarówno do treningu aerobowego, jak i siłowego.,
najlepsze warianty chodzenia rolnika dla wzrostu wielkości i siły
teraz porozmawiajmy o najlepszych wariantach chodzenia rolnika. Standardowy nosidełko farmera to nie jedyna opcja.,
w zależności od poziomu sprawności i dostępnego sprzętu, możesz również wypróbować następujące opcje:
- przesunięcie przenosi
- odwrócony kettlebell przenosi
- overhead farmer 's carries
- Duck walks
- zercher carries
- Logger' s walks
- Bear-Hug walks
każda z tych wersji może być wykonana obiema rękami jednocześnie lub jedną ręką na raz.
np. przenoszenie walizki wymaga trzymania ciężaru tylko z jednej strony., Innym świetnym wyborem jest Zercher carry, który polega na trzymaniu sztangi, worka z piaskiem lub innych obciążeń z obu ramion poniżej poziomu klatki piersiowej i przenoszeniu go na określoną odległość.
chcesz zbudować funkcjonalną wytrzymałość i stabilność ramion? Dodaj napowietrzne niesie do treningów!
ta odmiana przenoszenia wymaga noszenia ciężkich hantli, sztangi lub kettlebell w pozycji nad głową.
podobnie, odwrócony Kettlebell niesie może pomóc wzmocnić ramiona i poprawić równowagę., Po prostu idź w linii prostej, trzymając kettlebell do góry nogami w jednym ramieniu na poziomie podbródka lub wyższym.
wskazówka od trenera
„the farmers Walk jest jednym z najlepszych praktycznych ćwiczeń dla rozwijania większej siły w tak wielu obszarach ciała, w tym uchwyt, mięśnie rdzenia, górna część ciała i nogi. To oczywiste, dlaczego jest to jedno z wydarzeń w tak wielu zawodach strongman.,
to, co jest świetne w chodzeniu rolników, to to, że rozwija on zarówno siłę, jak i wytrzymałość. Chociaż wszystkie mięśnie górnej i dolnej części ciała są aktywnie zaangażowane podczas wykonywania ruchu, jest to również doskonałe ćwiczenie sercowo-naczyniowe, ponieważ jest tak intensywne. Ta forma cardio nazywa się trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) i jest to świetny sposób na budowanie wytrzymałości, spalanie kalorii i zwiększenie metabolizmu.
W przeciwieństwie do wielu innych ćwiczeń wykonywanych na siłowni, spacer rolników jest również bardzo praktyczny., Akt noszenia ciężkich przedmiotów przez dłuższy czas jest czymś, z czym wszyscy spotykamy się w naszym codziennym życiu. Włączając rolników chodzić do tygodniowych treningów, nie tylko zwiększy swoją siłę, wytrzymałość i zdolność chwytu, ale będzie również gotowy w dowolnym momencie w życiu, kiedy trzeba nosić ciężki ładunek i chodzić z nim.”— John Hansen, 3-krotny zwycięzca naturalnej Olimpii i ambasador OSL
gotowy na wyzwanie?
spacer farmera może nie jest twoim wyborem, ale zdecydowanie warto spróbować., Jeśli kiedykolwiek oglądałeś imprezę strongmen w telewizji, wiesz, jacy oni są wielcy. Ten ruch jest kluczowym elementem ich rutyny treningowej — i Ty też możesz to zrobić.
podsumowując, Farmer ' s carry może urozmaicić Twoje treningi, zwiększyć rozmiar klatki i skorygować nierównowagę mięśni. Plus, mogą poprawić swoją postawę, równowagę i stabilność. Z biegiem czasu ten funkcjonalny ruch może uczynić cię lepszym sportowcem.
mówiąc o treningu funkcjonalnym, warto sprawdzić te treningi sandbag!, Pokażemy Ci, jak zbudować rozmiar,siłę i wytrzymałość, używając tylko worka wypełnionego piaskiem.
Pamiętaj również, aby odżywiać swoje ciało przed, w trakcie i po treningu.
spacer rolnika i inne ruchy całego ciała mogą być opróżniane, więc wypełnij na złożonym węglowodany i białko, aby uzyskać energię potrzebną do oszałamiającego treningu., Wypróbuj nasze stosy energii i mocy, aby zwiększyć wydajność i odzyskać siły szybciej!
Jakie jest twoje zdanie na temat spaceru rolnika? Czy są jakieś wskazówki lub odmiany, którymi chciałbyś się podzielić? Rzuć linę poniżej!