przedni drążek do pływania
Akcja ramienia może być podzielona na pięć części, z których każda ma swoje specyficzne wymagania…
1 wejście ręki
opuszkami palców lub kciukiem wejdź najpierw do wody.
ręka wchodzi między głowę a ramię.
ręka wysuwa się (ślizga) do przodu Po wejściu.
2 zamiatanie w dół
ręczne naciskanie w dół i zamiatanie Na Zewnątrz.
reka łapie wodę, gdy ramię zbliża się do pełnego wysunięcia.,
ręka zamiata się w dół, gdy łokieć zaczyna się wyginać(trzymaj łokieć wysoko).
3 w zamiataniu
ręka nadal przyspiesza.
zgięcie przy łokciu wzrasta.
4 upsweep
ręka przecina udo.
5 regeneracja
łokieć jest rozluźniony podczas podnoszenia.
mały palec wychodzi pierwszy z wody.
Wiertarka 1: Pływanie pięścią
Ta Wiertarka wspomaga Twoje wyczucie wody.
trzymaj pięści zaciśnięte podczas pływania na zadaną odległość (na przykład 12,5 m)., To powinno czuć się tak, jakby twoje ręce ślizgają się przez wodę.
Rozluźnij pięść po osiągnięciu dystansu i kontynuuj czołganie się. Powinieneś poczuć różnicę w ciśnieniu wody wokół dłoni.
to uczucie powinno dać Ci lepsze wyobrażenie o ruchu, jaki twoja ręka wykonuje, gdy ciągnie się i łapie wodę.
Drill 2: Paddle swimming
Pływanie wiosłami zwiększa odczuwanie wody podczas pływania pięścią, a także pomaga rozwinąć mocniejszą fazę ciągnięcia.,
skuteczne używanie wioseł ręcznych lub palcowych zwiększy powierzchnię dłoni. Stwarza to opór, gdy próbujesz wyciągnąć je z powrotem przez wodę.
Kontynuuj Pływanie tak szybko, jak to możliwe po zdjęciu wioseł, aby twoje ręce poczuły różny opór wobec wody.
Uwaga: używanie wioseł zwiększa nacisk na ramiona i, jeśli jest używane nadmiernie lub bez dobrej techniki, może prowadzić do obrażeń.,
Drill 3: Doggy paddle
ta Wiertarka nie tylko wydłuża skok, ale także wciąga w kształt litery ” S ” do podwodnej akcji ramienia.
wyciągnij ręce przed siebie, gdy Pływasz na przodzie z głową do góry.
trzymaj lewą rękę z przodu, gdy wyciągasz prawą rękę do tyłu i w dół w kierunku biodra. Spróbuj poczuć wodę i czaszkę, jak wykonać podwodną akcję połowu czołgu.
należy przywrócić prawą rękę do pozycji wyjściowej, utrzymując ręce i barki zanurzone pod wodą.,
powtórz czynność lewą ręką.
pamiętaj, aby za każdym pociągnięciem przewracać biodrami.
ćwiczenia nóg przednich
kopnięcie zapewnia napęd, ale łatwo się pomylić, co może mieć duży wpływ na udar. Najważniejsze rzeczy, o których należy pamiętać, to:
kopnięcie wspomaga pozycję ciała.
czyli powinno to być rozszerzenie przypominające bicz o ruchu rozpoczynającym się od bioder i wędrującym do stóp.
zgięcie kolana powinno być lekkie przy kopnięciu w dół.
Twoje kopnięcie powinno zakończyć się tuż poniżej linii ciała.,
nogi unoszą się do góry z rozprostowanymi kostkami i stopami.
Front-crawl kick beat: co to znaczy
ile należy kopać w front crawl?
czy ćwiczenia na nogi mają znaczenie dla triathlonistów?
Drill 4: Kick on front (with kickboard)
poprawia to kopnięcie nogi i pomaga rozpocząć akcję od biodra.
przytrzymaj kickboard przed sobą obiema rękami.
kopnij z bioder, nie z kolan.,
trzymaj palce skierowane do tyłu, a nie w dół, z podeszwami stóp skierowanymi w górę. Pomyśl też o utrzymaniu długich nóg.
lekko ugnij kolana, gdy kopniesz w dół.
trzymaj nogi prostsze, gdy podnosisz stopy z powrotem do powierzchni.
noś płetwy, aby zwiększyć ruchomość kostki i wspomóc technikę kopania.
Wiertło 5: kopnięcie z przodu (bez kickboardu)
Po raz kolejny pracujesz nad kopnięciem z tym wiertłem., Jednak tym razem zacznij z rękami przed sobą, a gdy już poczujesz się z tym komfortowo, przejdź do pływania tym wiertłem z rękami po bokach.
wykonujemy wiertło w taki sam sposób jak poprzednie wiertło, ale bez
kickboardu.
gdy już poczujesz się swobodnie, zrób to, trzymając ręce przy sobie.
płetwy mogą być noszone. Podobnie jak fajka, która pozwoli Ci oddychać bez toczenia się, dzięki czemu możesz skoncentrować się wyłącznie na kopaniu.,
Wiertarka 6: usprawnienie kopania
Ta Wiertarka pomaga również poprawić kopnięcie, ale pozwala również pracować nad pozycją ciała. Pozwala nauczyć się kontrolować, gdy wyciągasz głowę z wody, aby zobaczyć. (Płetwy można nosić.)
Zacznij pływać, ale trzymaj ręce przed sobą.
wykonuj akcję kopania czołgu.
powoli unieś głowę, aby oddychać, ale trzymaj biodra wysoko w wodzie.,
Wiertarka 7: kopanie pionowe
jest to kolejna Wiertarka, która nauczy Cię rozpocząć akcję kopania z biodra. (Płetwy można nosić.)
Bieżnikuj wodę unosząc się pionowo w głębokim końcu basenu.
albo skrzyżuj ręce na klatce piersiowej, albo trzymaj je po bokach.
skieruj palce w stronę podłogi i kopnij z bioder.
spróbuj kopnąć, aby głowa i ramiona nie wychodziły z wody.,
Wiertarki czołowe do pozycji ciała
kluczową rzeczą, o której należy pamiętać, jest utrzymanie jak najbardziej płaskiej pozycji ciała. Im bardziej poziomo jesteś, tym łatwiej jest poruszać się po wodzie. Oto jak możesz to osiągnąć:
utrzymuj linię włosów równą powierzchni wody.
czekamy na fazę połowu.
utrzymuj głowę stabilnie przez cały udar.
trzymaj biodra tuż pod powierzchnią.
wyobraź sobie oś biegnącą wzdłuż ciała, wokół której toczysz się, aby oddychać.,
Wiertarka 8: kopnięcie z boku
Ta Wiertarka poprawia siłę rdzenia i kontrolę. (Płetwy można nosić.)
leżeć po lewej stronie w wodzie z wyciągniętym lewym ramieniem.
umieść prawą rękę u boku (jej górna część powinna pozostać sucha).
trzepotanie kopnięcia, aby przenieść cię przez wodę.
w razie braku oddechu należy się przewrócić, aby oddychać, ale utrzymać głowę w pozycji neutralnej.
Zamiana boków na obie strony ciała.,
Wiertarka 9: ssanie brzucha
Ta Wiertarka pomoże Ci poczuć się jak pływasz z biodrami wysoko w wodzie.
pływać przed siebie, ale ssać brzuch podczas udaru.
ssanie brzucha unosi biodra bliżej powierzchni i pozwala zobaczyć, jak to jest pływać bardziej poziomo.
eksperymentuj z głową w różnych pozycjach – jeśli Twoja głowa jest zbyt wysoka, twoje nogi opadną.
Wiertarka 10: obrót biodra
ta Wiertarka zachęca do dobrej rotacji.,
połóż ręce u boku i kopnij delikatnie, utrzymując głowę w pozycji neutralnej.
delikatnie obracaj tak, aby całe ciało było zwrócone w bok, a ramiona były prawie pionowe. (Trzymaj głowę zwróconą w dół, ciało proste i ramiona przy boku.)
następnie powoli obrócić do tyłu, ale kontynuować okrążenie na drugą stronę.
oddychaj, gdy jesteś na boku, obracając głowę tak, aby Twoja twarz była poza wodą.
Drill 11: catch-up stroke
poprawia to długość skoku i zachęca do długiego i opływowego działania.,
Zacznij pływać przed siebie z lewą ręką wysuniętą przed siebie.
wykonuj jedno uderzenie prawym ramieniem i pozwól mu dotknąć lewej ręki lub „dogonić ją”, zanim ruszy do przodu, aby wejść do wody.
głaskanie lewą ręką zaczyna się dopiero po dotknięciu prawej ręki lub „dogonić” ją.
następnie zrób to samo, ale z wyciągniętą prawą ręką i czekając na „złapanie” przez lewą przed rozpoczęciem następnego pociągnięcia.,
Drill 12: Catch-up with float
Zwiększa to długość skoku i zachęca do płynnego wprowadzania ręki, umieszczając go na desce, a nie uderzając go w wodę. Dobry wpis to czysty, który wytwarza małe Pluski i nie ma pęcherzyków.
przytrzymaj pływak prosto przed sobą i chwyć go za jego krawędzie.
należy rozpocząć od pociągnięcia prawą ręką przez wodę i zakończyć pociągnięcie, zwracając go, aby ponownie przytrzymać krawędź pływaka.
zrób to samo., Uderz lewą ręką i kontynuuj w ten sposób.
pamiętaj, aby obracać się od bioder.
ćwiczenia oddechowe przedniego pełzania
oddychanie powinno nastąpić przy naturalnym zwijaniu ciała. Twoja głowa jest odwrócona, a nie uniesiona, aby oczyścić usta z wody, co powinno doprowadzić twój podbródek do pozycji, w której jest on zgodny z twoimi ramionami.
wdech, gdy ramię głaszczące kończy swój ruch w górę.
gdy tylko oddech zostanie podjęty, Głowa wraca do środka płynnie.
wydech stopniowo lub trzymać go aż tuż przed następnym wdechu.,
oddychaj przy każdym drugim uderzeniu, jeśli oddychasz tylko na jedną stronę (oddychanie jednostronne). Jeśli oddychasz na przemian, oddychaj co trzecie uderzenie.
Wiertarka 13: Pływanie jednoramienne
Ta Wiertarka pomaga przyzwyczaić się do włączania oddechu w czas udaru.
Zacznij pływać z prawą ręką wysuniętą przed siebie.
pociągnij tylko lewą ręką, podczas gdy prawa ręka pozostaje wysunięta.
Ćwicz oddychanie w lewo, gdy twoje ciało toczy się w czasie z Twoim pociągnięciem.,
po zadanej liczbie uderzeń lub odległości należy zmienić ramiona i poćwiczyć oddychanie w prawo.
Wiertło 14: dwustronne oddychanie
Wiertło to pomaga nauczyć się oddychać po obu stronach, naprzemiennie z jednej na drugą podczas pływania.
Płyń przed siebie i weź oddech na co trzecie uderzenie.
oddychanie na nieparzystych pociągnięciach oznacza, że każdy oddech, który „pojawi się”, jest po przeciwnej stronie do ostatniego.,
oddychanie dwustronne: jak nauczyć się oddychać po obu stronach podczas pływania czołgać się z przodu
Drill 15: Kontrola oddychania
pozostawienie różnych odstępów czasowych między każdym oddechem zwiększy pewność, jaką masz w kontrolowaniu cyklu oddechowego.
przepłyń kilka długości przednich i zwiększ odstęp między oddechami na każdej długości.
na pierwszym rep, oddychaj na co trzecim uderzeniu. Po drugie, oddychaj co pięć uderzeń., Po trzecie, oddychaj co siedem uderzeń… zanim wrócisz do jednego.