noten en zaden zijn een zeer populaire snack onder Paleo-eters en sommige mensen eindigen met het consumeren van een flink aantal van hen. Ze zijn immers een gemakkelijke en handige snack om mee te nemen naar het werk of op wandelingen en de meeste van hen zijn geladen met voedingsstoffen. We weten echter dat het feit dat de meeste noten en zaden beschikbaar waren voor onze voorouders op zich niet genoeg is om frequente consumptie te rechtvaardigen. We moeten verder kijken naar de samenstelling van noten en zaden, hun niveaus van toxines en hun voedingswaarde en de dingen van daaruit beoordelen.,
Ik adviseer al om alle noten en zaden te snijden aan mensen met spijsverterings-of auto-immuunproblemen en mensen met darmflora-onevenwichtigheden, maar hoe zit het met gezonde mensen?
u zult hier zien dat het antwoord een gemengde zak (van noten) is en dat niet alle noten of zaden gelijk zijn gemaakt. Je zult ook zien waarom ik adviseer om de meeste noten tot een minimum te beperken en als Af en toe een tussendoortje, terwijl je in gedachten houdt dat de voedingswaarde vaak wordt gecompenseerd door ongewenste eigenschappen., Er zijn ook enkele stappen die kunnen worden genomen om de giftige belasting van de meeste noten die nuttig moeten blijken voor degenen die willen genieten te verminderen.
in de conclusie raad ik de beste noten aan om te consumeren en die om slechts zeer sporadisch te eten.
fytinezuur en andere antinutriënten
granen en peulvruchten zijn de belangrijkste als het gaat om antinutriënten, lectinen, enzymremmers en toxische eiwitten, maar sommige noten en zaden gebruiken vergelijkbare afweermechanismen. Natuurlijk, in tegenstelling tot sommige zeer vervelende plantaardige eiwitten (bijv., gluten), schade op lange termijn en auto-immuniteit zijn onwaarschijnlijk te gebeuren door het eten van noten en zaden.
lectinen in sommige noten en zaden kunnen de darmwand irriteren en ontstekingen veroorzaken en enzymremmers kunnen de volledige vertering van de eiwitten in deze noten voorkomen.
fytinezuur is een strategie die wordt toegepast om te voorkomen dat de noot of het zaad ontkiemt voordat de ideale omstandigheden aanwezig zijn. Fytinezuur in ons spijsverteringsstelsel heeft het vermogen om te binden aan mineralen zoals calcium, ijzer en magnesium en voorkomen dat ze worden opgenomen., Dit betekent ook dat je niet per se hoge hoeveelheden van een mineraal, zelfs als je eet een noot hoog in dat mineraal.
Hier zijn de hoeveelheden fytinezuur gevonden in sommige populaire noten voor vergelijkingsdoeleinden (gegevens uit phyticacid.org):
noten en zaden weken
noten en zaden ‘ s nachts in zout water weken is een gemakkelijke manier om van de meeste fytinezuur en andere antinutriënten af te komen. Nadat de noten een aantal uren hebben geweekt, spoel ze grondig uit en droog ze onder de zon, in een dehydrator of in een oven op de absoluut laagste temperatuur.,
je hoeft de gedrenkte noten en zaden niet per se te drogen, maar het vocht maakt het makkelijk om schimmel te laten groeien, dus ze moeten vrij snel gegeten worden.
meervoudig onverzadigde vetten in noten en zaden
het andere probleem bij de meeste noten en zaden is de hoge hoeveelheid meervoudig onverzadigde vetten (MOVZ), met name de omega-6 meervoudig onverzadigde vetten.,
samen met de overmaat aan fructose en de consumptie van giftige granen en peulvruchten, dragen de overmaat aan omega-6 en de totale inname van MOVZ in sterke mate bij tot de huidige chronische en metabole ziekten zoals diabetes, hartziekten en obesitas.
In de Paleogemeenschap wordt veel aandacht besteed aan het in evenwicht brengen van de omega-6-en omega-3-inname om een verhouding te verkrijgen die zo dicht mogelijk bij 1:1 ligt, maar het is net zo belangrijk, zo niet meer, om de totale inname van MOVZ laag te houden. In hoge hoeveelheid, elke vorm van MOVZ, zelfs omega-3s, worden zeer reactief en giftig.,
in een poging om de gezondheid en de levensduur te optimaliseren, moet worden gestreefd naar een totale PUFA-inname van minder dan 4% van de totale calorieën en een omega-6/omega-3-verhouding die zeer dicht bij 1:1 ligt. Bij een gemiddeld 2200 caloriedieet betekent 4% MOVZ slechts ongeveer 5 tot 8 gram omega-6 per dag om de juiste verhouding met omega-3 vetten te behouden. Dit is zeer laag en de meeste noten en zaden zal snel verhogen het bedrag aan ongezonde niveaus. Omega-3-vetten moeten worden verkregen uit vette wilde vis, met gras gevoede herkauwers en omega-3-rijke eieren.,
PUFA ’s worden gemakkelijk geoxideerd wanneer ze in contact komen met zuurstof, warmte en licht, en geoxideerde PUFA’ s zijn een zeer slechte deal voor onze gezondheid omdat ze allerlei toxische reacties veroorzaken met suikers en eiwitten in ons lichaam. Om deze reden worden noten en zaden veel beter ongeroosterd gegeten en moeten ze in een luchtdichte container worden gekoeld en snel worden gegeten.
noten of zaden met een aanzienlijk gehalte aan omega-3-vet zijn niet noodzakelijk een goede bron van omega-3 omdat de vorm van omega-3 die in planten, noten en zaden wordt aangetroffen alfa-linoleenzuur (ALA) is, wat niet nuttig is voor het lichaam., Als we het hebben over omega-3 vetten die essentieel zijn voor het lichaam, hebben we het over de lange keten EPA ’s en DHA’ s. ALA kan worden verlengd tot EPA EN DHA, maar het proces is zeer inefficiënt.
laten we nu de populairste noten en zaden één voor één onderzoeken op hun micronutriëntenwaarde en hun vetsamenstelling. De gegevens zijn afkomstig van de USDA food database:
amandelen
amandelen zijn matig hoog in MOVZ, met een totaal van 12,1 gram per 100 gram, waarvan het grootste deel in omega-6. Ze zijn een goede bron van mangaan, koper, magnesium, vitamine E en riboflavine., Wilde amandelen zijn zeer giftig met een verbinding die afbreekt tot cyanide, maar moderne gedomesticeerde amandelen bevatten die verbinding niet.
 |
Macadamia noten
Macadamia noten laag zijn in totaal PUFA in vergelijking met andere noten, met een totaal van slechts 1,5 gram per 100 gram en de meeste van hun vet wordt enkelvoudig onverzadigd., De totale hoeveelheid PUFA is laag genoeg dat de omega-6/omega-3 verhouding geen probleem is. Ze zijn een goede bron van thiamine, koper en mangaan. Macadamia noten zijn ook zeer laag in antinutriënten zoals fytinezuur. Ze zijn gezond, zelfs in hogere hoeveelheden.
 |
Pistachenoten
Pistachenoten zijn matig hoog in PUFA, met een totaal van 13.,2 gram per 100 gram, het grootste deel in omega-6 vet. Ze zijn een goede bron van koper, thiamine, mangaan en vitamine B6.
 |
Walnoten
Walnoten zijn zeer hoog in PUFA, met een totaal van 47.2 gram per 100 gram, met een behoorlijke hoeveelheid omega-3 vetten., Ze worden vaak geprezen om hun hoge omega-3 gehalte, maar zijn veel te hoog in totale PUFA en hebben nog steeds een slechte omega-6 tot omega-3 verhouding. Ze zijn een goede bron van magnesium. mangaan en koper.
 |
pijnboompitten
pijnboompitten zijn zeer hoog in PUFA, met een totaal van 34.1 gram per 100 gram, waarvan het meeste omega-6 vet., Ze zijn een goede bron van mangaan, koper en magnesium.
kastanjes zijn zeer laag in totaal MOVZ, 0,9 gram per 100 gram, laag genoeg dat de omega-6/omega-3 verhouding er niet toe doet. Ze zijn ook laag in antinutriënten zoals fytinezuur. Kastanjes worden beschouwd als een echte noot en zijn zetmeelrijk in plaats van vet en daarom zijn ze laag in MOVZ. In tegenstelling tot andere noten kunnen ze zonder problemen bij hogere temperaturen worden geroosterd. Ze zijn een goede bron van vitamine C, koper, mangaan en vitamine B6., Het is de enige noot met een aanzienlijke hoeveelheid vitamine C.
pecannoten zijn rijk aan MOVZ, met een totaal van 21,6 gram per 100 gram, waarvan het grootste deel in omega-6-vet. Ze zijn een goede bron van mangaan, koper en thiamine.,
 |
Hazelnuts
Hazelnuts, also known as filberts, are moderately low in PUFA, with a total of 7.9 grams per 100 grams, most of it in omega-6 fat. They are a good source of vitamin E, thiamin, copper and manganese.,
 |
paranoten
paranoten zijn rijk aan PUFA, met een totaal van 20,6 gram per 100 gram, waarvan het meeste omega-6 vet. Ze zijn een zeer goede bron van selenium, met 774% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) per 6 noten. Selenium is een uiterst belangrijke voedingsstof die ontbreekt in het dieet van veel mensen., Het is een cruciale antioxidant en is zeer belangrijk voor het goed functioneren van de schildklier. Selenium is zo belangrijk dat het verstandig zou kunnen zijn om regelmatig een paar paranoten te eten, ook al zijn ze hoog in totaal PUFA. Houd er echter rekening mee dat selenium in grote hoeveelheden giftig wordt en dat 2 of 3 paranoten per dag meer dan genoeg moeten zijn. Ze zijn ook een goede bron van magnesium en koper.
cashewnoten zijn matig laag in MOVZ, met een totaal van 7.,8 gram per 100 gram, het grootste deel in omega-6 vet. Ze zijn een goede bron van magnesium, fosfor, koper en mangaan.
pompoenpitten
pompoenpitten zijn hoog in MOVZ, met een totaal van 20,9 gram per 100 gram, waarvan het grootste deel in omega-6-vet. Ze zijn een zeer goede bron van magnesium, een mineraal dat ontbreekt in het dieet van de meeste mensen. Ze zijn ook een goede bron van koper, mangaan, ijzer en fosfor.,
zonnebloempitten
zonnebloempitten zijn hoog in MOVZ, met een totaal van 23,1 gram per 100 gram, waarvan het grootste deel in omega-6-vet. Ze zijn een goede bron van vitamine E, thiamine, magnesium, koper, mangaan en selenium.
sesamzaad
sesamzaad bevat veel MOVZ, met een totaal van 21,8 gram per 100 gram, waarvan het grootste deel in omega-6-vet. Ze zijn een goede bron van calcium, ijzer, magnesium, koper en mangaan.,
vlaszaad
vlaszaad is rijk aan MOVZ, met in totaal 28,7 gram per 100 gram, waarvan het grootste deel in omega-3-vet, in tegenstelling tot andere noten. Hoewel ze hoog in omega-3 vet, de omega-3 is in de ALA-vorm (alfa-linoleenzuur), dat is een korte keten vorm die moet worden verlengd tot EPA EN DHA nuttig zijn voor het lichaam. De mechanismen van het lichaam om Ala uit te rekken tot EPA EN DHA zijn zeer inefficiënt en ALA vormen van omega-3 vetten zijn geen goede bronnen van omega-3 voor ons., Tenzij u geniet van hen, ga niet uit van uw manier om ze te eten als ze zijn niet een goede keuze om meer omega-3 te krijgen in vergelijking met vette vis en gras gevoede herkauwers vlees. Ze zijn een goede bron van thiamine en mangaan.
een woord op pinda ‘s
pinda’ s zijn in werkelijkheid een peulvrucht en moeten worden vermeden. Anders dan een slecht vetzuurprofiel, zijn ze een van de meest voorkomende voedselallergenen, zijn geladen met antinutriënten, zijn hoog in lectinen en zijn een bron van aflatoxine, een bekend carcinogeen.,
Conclusie
We hebben geleerd dat zelfs als zijn ze vaak vol met vitaminen en mineralen, de meeste noten en zaden moet tot een minimum worden beperkt op een gezond dieet voor een paar redenen:
- de Meeste noten bevatten lectinen die de darm irriteren voering
- de Meeste noten bevatten fytinezuur dat zich bindt aan mineralen en blokkeert de absorptie
- de Meeste noten zijn zeer hoog in totaal meervoudig onverzadigde vetten en omega-6 vet, twee dingen die moeten worden gehouden tot een minimum
Noten zoals walnoten en pijnboompitten zijn een aantal van de ergste in termen van vetzuren profiel.,
enkele verdienen echter een speciale vermelding:
- macadamianoten, rijk aan enkelvoudig onverzadigde vetten, gezond zelfs in hoge hoeveelheden
- kastanjes, zetmeelrijk en zeer laag aan meervoudig onverzadigde vetten, gunstig als bron van gezonde koolhydraten
- paranoten, hoog aan omega-6 en totaal MOVZ, maar ook extreem hoog aan selenium en waarschijnlijk nuttig in kleine hoeveelheden om voldoende hoeveelheden selenium
we hebben ook geleerd dat we de nutriënten in noten en zaden biobeschikbaarder kunnen maken en de antinutriënteneigenschappen ervan kunnen verminderen door ze ‘ s nachts in zout water te weken.,