stretchoefeningen: hoe snel en Veilig Flexibel te worden

De meeste mensen wensen dat ze flexibeler waren, maar doen er niets aan, omdat de meeste flexibiliteitstraining aanvoelt als een vreemde vorm van marteling.

je vouwt jezelf in pijnlijke posities en zit daar 10 keer zo lang als je wilt.

doe dat elke dag gedurende een paar maanden totdat je absoluut zeker bent dat het niet werkte, en dan kun je weer strak, pijnlijk en beperkt zijn, net als altijd.,

als je zoiets hebt meegemaakt, ben je niet alleen.ik ben al tientallen jaren fysiotherapeut en martial artiest. En in mijn ervaring willen de meeste mensen flexibeler zijn, maar ze willen er niet voor trainen.

omdat de meeste flexibiliteitstraining gewoon … slecht is.

Het legt routines voor cookie cutter uit en belooft dat als je ze volgt, je op de een of andere manier je persoonlijke doelen voor je unieke lichaam zult bereiken.

maar de echte “truc” om snel flexibiliteit is om zich te concentreren op de gebieden die u persoonlijk nodig hebt om te werken aan, en dan om te trainen met de meest efficiënte tools., Dit vereist een beetje zelfreflectie en kritisch denken, maar je zult veel sneller en waardevoller vooruitgang dan alleen het volgen van iemand anders stretching routine te maken.

In dit artikel laat ik u de vier eenvoudige stappen zien die ik aanbeveel om uw flexibiliteit snel te verbeteren zonder dat u elke dag uren hoeft uit te rekken.

Waarom wilt u flexibel worden?,

Het lijkt erop dat wanneer mensen beginnen en doorgaan met hun oefeningen en fitnessregimes, ze altijd het gevoel hebben dat ze aan hun flexibiliteit moeten werken, zelfs als ze al een specifieke praktijk hebben.

Waarom is dat? Is het omdat iedereen dat zegt?

als dat zo is, is dat geen goede reden. Misschien hoef je toch niet zoveel tijd te besteden aan je flexibiliteit.,

Als u uw dag en uw recreatieve activiteiten doorkomt zonder gevoel van stijfheid of strakheid in uw spieren, dan hoeft u waarschijnlijk niet van flexibiliteitstraining uw topprioriteit te maken.

Als u echter stijfheid of strakheid voelt en u uw schoenen ‘ s morgens niet kunt aantrekken zonder enige serieuze inspanning, dan is een flexibele training misschien precies wat u nodig hebt.

hieronder laat ik u zien hoe u uw flexibiliteit snel (en veilig) kunt verbeteren. Het vereist alleen focus, motivatie, en ironisch genoeg, veel geduld.,

4 stappen om flexibel snel te worden

in onze hectische levensstijl, waarbij we van verantwoordelijkheden thuis naar verantwoordelijkheden op het werk gaan en weer terug, hebben we nauwelijks tijd om een regelmatige workout routine in te voeren.

het is al moeilijk genoeg om 45 minuten te vinden voor de hele trainingssessie, laat staan nog eens 20 minuten of zo om uit te rekken waar we moeten., In plaats van tijd te verspillen met inefficiënte, cookie-cutter stretching routines, volg deze stappen:

Bepaal uw flexibiliteit behoeften

allereerst, laten we verduidelijken waarom u wilt rekken en werken aan uw flexibiliteit. Er zijn een heleboel redenen zweven rond die er over waarom je moet strekken.,

• verminderde spierpijn na een training
• verminderde kans op letsel
• verbeter de prestaties
• verbeter het bewegingsbereik
• verminder pijn

Het kan u verbazen dat de voordelen van stretching controversieel en verre van overtuigend zijn. In feite is er een behoorlijke hoeveelheid bewijs dat stretching is niet zo nuttig als je zou denken voor het verminderen van pijn en kans op letsel.

in dit artikel komt de auteur uiteindelijk tot de conclusie dat stretching alleen goed is voor het verbeteren van flexibiliteit… en het “voelt prettig.,”

nou, eerlijk gezegd zijn dat de enige redenen om uit te rekken!

ons standpunt over flexibiliteitswerk is dat ” als je niet actief een positie kunt bereiken die je wilt, dan moet je een manier vinden om dat bereik van beweging te bereiken.”

Ja, Het is echt zo eenvoudig.

dus hoe weet u of u moet rekken?

• Als u een slechte vorm heeft in een handstand omdat uw armen niet volledig boven uw hoofd steken, dan moet u strekken.
• als je met je kinderen wilt spelen, maar je hebt moeite om op de grond te komen omdat je te strak bent, dan moet je strekken.,

zoals we al eerder hebben gezegd, moet je de juiste motivatie vinden.

veel mensen kunnen je vertellen “dat je moet rekken” om verschillende redenen, maar maak je er geen zorgen over. In plaats daarvan, richten op de motiverende factor voor u.

vind je eigen persoonlijke reden, want dat zal je veel sneller naar je doel brengen en je veel verder brengen dan een andere verzonnen rechtvaardiging.

bepaal wat u tegenhoudt

zodra u dat doel in gedachten hebt, zult u vervolgens willen uitzoeken wat u in het bijzonder belemmert om het te bereiken.,

en het is veel meer dan ” I have to stretch out more.”

zeker, maar weet u welke spieren u moet strekken? – Allemaal? Nou, dat zou een behoorlijk lange tijd duren!

het kan zijn dat u moeite heeft om naar voren te buigen om uw tenen aan te raken, en dat zou u natuurlijk doen denken dat uw hamstrings te strak zijn, maar er zijn heel wat andere dingen die ook restrictors kunnen zijn, zoals uw lage rug, heupflexors, bilspieren, enz.

U hebt dus een goede manier nodig om snel te beoordelen wat specifiek uw beweging bindt.,

de beste manier die ik heb gevonden om dat te doen is om door een gerichte reeks posities te gaan die je hele lichaam testen, en om op te merken waar je je het meest beperkt voelt.

we noemen deze Basic Assessment posities.

door te beginnen met de meest opvallende beperkingen, zult u waarschijnlijk merken dat andere delen van uw lichaam zich vrijer bewegen ook. Het is als het ontwarren van een touw—als je eenmaal de primaire knoop vindt, ontrafelt de rest vrij gemakkelijk.,

dus de stretching die u doet zal het beste gebruik maken van uw tijd, omdat u zult werken aan de belangrijkste stretching voor uw behoeften.

word sneller flexibel door

de moeilijkheid om zo snel mogelijk flexibel te worden is dat de meeste mensen het moeten afzwakken.

je verbetert de stretchingstolerantie niet door zo ver te gaan met een stretch dat het pijn doet. In feite, dat zou waarschijnlijk uw vooruitgang belemmeren. Het is zowel een reflexieve als bewuste actie om terug te trekken van een pijnlijke stimulus.,

het onvermogen om in een bepaald bewegingsbereik te bewegen als gevolg van “strakheid” kan worden gerelateerd aan verschillende factoren:

• littekenvorming in weke delen (werkelijke structurele verklevingen die beweging voorkomen)
• Gewrichtshypomobiliteit (beperkingen aan het gewricht zelf als gevolg van letsel of aangeboren factoren)
• hogere spiertonus in rust (de weerstand van de spier tegen stretch in rust)

de eerste twee factoren kunnen het best worden aangepakt door een professionele persoon te raadplegen; maar de laatste leidt tot de reden waarom de meeste mensen nodig hebben om een beetje langzamer te gaan in hun stretching regime.,

spiertonus, niet intensiteit bepaalt uw Flexibiliteitswinst

hoewel er een aantal medische aandoeningen zijn die een zeer hoge spiertonus kunnen veroorzaken, hebben de meesten van ons gewoon verschillende graden van het niveau, en dit verklaart waarom sommige mensen van nature meer of minder flexibel zijn dan anderen.

Het is alleen natuurlijk om te gaan voor intensiteit wanneer u traint en zijn gericht op een doel.

Dit is geweldig voor het duwen door vermoeidheid om uithoudingsvermogen en uithoudingsvermogen op te bouwen, maar voor het verbeteren van de flexibiliteit, vechten deze natuurlijke toon is een verliezende strijd.,

in plaats daarvan bent u beter af om uw lichaam over te halen tot verbeterde flexibiliteit.

het versoepelen ervan in plaats van “hardcore” te gaan zal betere resultaten opleveren. Hier is waarom:

over de hele linie bereiken klanten die naar dit advies hebben geluisterd veel beter succes.

Ik nam mijn tijd en richtte me echt op Jarlo ‘ s advies over het niet pushen. Tegen het einde begon ik te voelen hoe mijn spieren zou weerstaan rechte duwen, maar ontspannen in zachtere ritmische duwen cycli laat me dieper. Een hele mooie sessie.

– Kevin K.,

Er zijn perioden waarin het nuttig is om jezelf harder in de uitgerekte positie te duwen, maar deze zijn op meer geavanceerde niveaus van flexibiliteitstraining.

en in geen geval zal het de meerderheid van uw training zijn, ze worden een klein percentage van de tijd gedaan om een klein percentage van de winst te maken. Als je je zo strak voelt dat je moeite hebt om je tenen aan te raken, hoef je deze stijl zeker niet te doen.,

Volg uw Plan zo consistent mogelijk

U hebt nu uw persoonlijke doel uitgezocht, uw beperkingen geïdentificeerd en uw benadering van rekken verbeterd door het af te zwakken. De laatste, maar niet de minste, ding om te doen is om een consistent plan van aanval te volgen en doe het zo regelmatig als je kunt.

uw plan is gevormd uit uw persoonlijke doelen en mobiliteitsbeperkingen.

De voordelen van dit plan stapelen zich op van sessie tot sessie en dat is een kwestie van consistente oefening en het geven van je lichaam een kans om zich aan die voordelen aan te passen.,

specifiek worden met uw stretchroutine

de antwoorden op wat u moet doen om uw flexibiliteit te verbeteren liggen in u en uw huidige conditie en specifieke behoeften.

in mijn decennia als fysiotherapeut en martial artiest, zijn de vier strategieën die ik hierboven schetst de beste die ik heb geleerd voor het snel verbeteren van flexibiliteit in elk deel van het lichaam. Hier is een handige grafiek om u te helpen ze te onthouden:

1. Bepaal uw werkelijke behoefte aan flexibiliteit

2. Zoek uit waar u het meest stijf bent

3., Wees geduldig en consistent met uw flexibiliteit werk

4. Houd je aan een stretching plan (probeer het niet te verdraaien)

behoud je flexibiliteit als je het eenmaal hebt

Als je in het verleden hebt geprobeerd te rekken, heb je waarschijnlijk de ervaring gehad om aan het einde van een sessie te komen en het gevoel te hebben dat je vooruitgang boekt, alleen om die vooruitgang te laten verdwijnen tegen de tijd dat je volgende sessie rondrolt. Het doet je geen goed om een verandering te maken en dan weer terrein te verliezen.,

Dit kan bij mensen gebeuren vanwege de natuurlijke neiging van het lichaam om terug te keren naar wat het als de normale toestand beschouwt. Ons lichaam staat eigenlijk afkerig van grote veranderingen in korte tijd.

homeostase en de setpoint theorie geven aan dat onze lichamen van de status quo houden.

en grote schommels weg van uw huidige toestand kunnen Alarmklokken doen afgaan. Het is een van de redenen achter Jojo gewicht verandert waar mensen verliezen of krijgen een bos van gewicht alleen om terug te keren naar hun vorige toestand weer.,

een goede manier om dit te voorkomen is door je nieuwe bewegingsbereiken te gebruiken.

Als u uw lichaam consequent door een bepaald bewegingsbereik beweegt, zal uw lichaam het versterken en beschermen. Het wordt het ” nieuwe normaal.”

Dit is echter meer dan alleen in en uit die uitgerekte positie gaan.

in feite voelt de beste manier om dit te doen minder als stretchen en meer als speeltijd. Verken uw nieuwe bewegingsbereiken vanuit verschillende invalshoeken. Ga er op verschillende manieren in. Kom er op verschillende manieren uit. Neem ze op in je hobby ‘ s of zelfs klusjes.,

Dit is de reden waarom onze klanten zo ‘ n grote flexibiliteit krijgen van ons Elements-programma, ook al is het niet uitsluitend gericht op een verbeterd bewegingsbereik. De programma ‘ s bewegingen eroderen krappe plekken op dezelfde manier golven hervormen een klif gezicht.

door je nieuwe bewegingsbereiken in… nou… beweging te zetten, laat je je lichaam zien dat ze waardevol zijn, en sluit je je verbeteringen in flexibiliteit aan.

bespaar Tijd met een efficiënte Rekmethode

iedereen weet hoe hij moet rekken. Maar de kans is groot dat je nooit geleerd hoe efficiënt te rekken.,

de waarheid is dat de meeste mensen die proberen uit te rekken methoden gebruiken die niet erg goede resultaten opleveren voor de inspanning die ze doen.

wat betekent dat ze uiteindelijk veel tijd verspillen. En het hoeft echt niet zo te zijn.