te veel trainees en atleten zijn snel over het hoofd te zien (en vergeten soms) over de body weight workout. Toch kunt u zeer sterk worden bij de training met alleen uw lichaamsgewicht.
Bodyweight training draait allemaal om de basis en de waarheid is, hoe geavanceerd je ook bent, je lichaam zal altijd terugvallen op zijn basisniveau van kracht. Uw totale lichaamsgewicht kracht zal altijd dienen als de basis en brug naar uw andere sterke punten.,
als het gaat om de basis van bodyweight training, moet u bekend zijn met alle essentiële bewegingen: squats, lunges, push-ups, pull-ups, rijen en plankvariaties. Je moet ook de mogelijkheid hebben om te klimmen, kruipen, sprint, en springen. Dit zijn oerbewegingen.
Het is duidelijk dat er honderden, zo niet duizenden verschillende variaties zijn voor elk van de basistrainingsbewegingen die er zijn, maar wat er ook gebeurt, ze komen allemaal terug op de mogelijkheid om de basistrainingen uit te voeren.,
Bodyweight training dient als uw basis en is de drijvende kracht achter al uw andere sterke punten en vaardigheden. Krachttools zoals kettlebells, halters, halters en zandzakken zijn nutteloos zonder de juiste lichaamsgewichtsterkte en conditionering foundation.
een van mijn grootste problemen met huisdieren is wanneer jonge atleten of nieuwe klanten in mijn sportschool komen en ze gefrustreerd raken wanneer ik ze niet snel onder een zware halter zet om te zien hoeveel gewicht ze kunnen tillen.,
De meeste van mijn cliënten (en zelfs gevorderde atleten) hebben een vreselijke vorm en techniek wanneer ze voor het eerst binnenkomen; dit is volkomen normaal, en eerlijk gezegd, maar al te vaak.
Ik heb er altijd een punt van gemaakt om eerst bodyweight training te gaan en om mijn cliënten aan mij en zichzelf te laten bewijzen dat ze sterk genoeg zijn om hun eigen lichaamsgewicht correct en efficiënt te hanteren voordat ze andere krachttools uitgebreid gebruiken.,
body weight Workout Program for Strength and Conditioning: Body Weight Standard
duur: 30-40 minuten
frequentie: 3x per week
type oefening: krachttraining
intensiteit: stabiel, doelbewust
herhalingen: varieert per Training
rust: indien nodig
de vuistregel die ik voor mijn cliënten en atleten heb is dat zij een solide niveau van lichaamsgewicht sterkte hebben voordat zij een externe vorm van weerstand krijgen. U zou eenvoudig het volgende moeten kunnen uitvoeren:
1. Staande houdingen-Bouw beensterkte en flexibiliteit in de heupen en hamstrings.
2., 25 “Kont naar gras” lichaamsgewicht Squats.
3. 5 chest-to-Bar Pull Ups (elke variatie).
4. 25 Borst-tot-dek Push-Ups
5. 25 Lunges per been Non-Stop.
6. 3 Handstand Push Ups of 5 snoek persen.
7. 20 Rugleuningen.
8. 10 Hangende Kniesteunen.
9. 90 sec basis Plankhouder.
de Bodyweight Gauntlet
Een van de beste soorten tests die ik mijn atleten en cliënten graag aan hun algemene lichaamsgewicht conditionering en sterkte niveaus wil onderwerpen, is de body weight Gauntlet.,
Ik ben altijd een groot voorstander geweest van agressief trainen en je lichaam tot het uiterste duwen om je resultaten naar een hoger niveau te tillen. Ja, er zijn progressies te volgen, maar de bottom line is dat om de beste resultaten mogelijk te krijgen, moet u uw trainingen meedogenloos aan te vallen.
basisprincipes zijn altijd belangrijk, maar intensiteit en focus zouden Nummer één moeten zijn over al het andere!
De Body Weight Gauntlet bevat vier essentiële bewegingen:
1. Push-Ups – elke variatie
2. Strikte Pull-Ups-alle grips en variaties
3. Squats-ass naar gras alleen!,
4. Burpees-chest to floor met een sprong aan de bovenkant
voer een all-out, drie minuten set van elke oefening en bijhouden van al uw herhalingen.
voor een beginner, kan dit bruut echt snel. Als een persoon vordert overuren, zullen ze beginnen om de verschillen in kracht en algemene conditionering snel te zien.
Ik raad geen absolute beginner aan om dit aan te nemen., Ik zal meestal een complete beginner vooruitgang door elk van de vier basisbewegingen eerst om een solide basis van lichaamsgewicht sterkte en conditionering opgebouwd voordat ik laat ze los op het lichaamsgewicht Handschoen.
hoewel dit niet meer kan lijken dan een eenvoudige conditioneringstest, is de echte sleutel tot succes om te beginnen het hebben van een solide basis van sterkte van het lichaamsgewicht. Vanaf daar, het is allemaal over het verbeteren van deze kracht en het verhogen van uw efficiëntie van elke beweging in de tijd.
probeer het uit en doe de test om te zien waar je bent. Ben je een beest of gewoon een bewezen soldaat?, Laat uw reacties en score!
verder dan de basisprincipes van bodyweight training, moet u begrijpen dat u, om sterker te worden met uw eigen lichaamsgewicht, vooruitgang moet boeken in moeilijkheden.
in staat zijn om tientallen of zelfs honderden squats, push-ups, lunges en pull-ups uit te slaan is vrij goed, maar tot welk punt? Dit zal je inderdaad helpen om meer conditionering-wise te bereiken, maar overuren, zul je niet veel sterker maximale sterkte-wise.,
om uw training echt effectief te laten zijn om u meer kracht te geven, moet u beginnen met het opbouwen van meer kracht met meer progressieve bewegingen in de loop van de tijd.
hier spelen verschillende vormen van geavanceerde lichaamsgewichtoefeningen een rol.
een geweldige manier om uw training te verbeteren en geavanceerder te maken is om het explosief te maken door de snelheid van de beweging te verhogen.
hoewel dit niet direct kracht zal werken, zal het lichaam helpen met meer kracht en snelheid te bewegen, wat uiteindelijk zal overgaan in het helpen verhogen van de totale kracht., Hoe sneller je kunt bewegen, hoe beter.
een van mijn belangrijkste coaching aanwijzingen voor mijn atleten en cliënten is om altijd zo explosief mogelijk te zijn met uw bewegingen tijdens de concentrische fase. Ik wil dat mijn mensen denken aan snel tillen, nooit langzaam.
uiteraard wil ik dat mensen onder controle zijn tijdens het excentrieke deel van de beweging, maar als het tijd is om te contracteren, moet je contracteren met snelheid!
een voorbeeld hiervan is de push-up., Stel je voor dat je aan de top van de beweging staat; als je afdaalt in de push-up, wil je je hele lichaam strak houden van top tot teen (kern in het bijzonder).
een belangrijk punt is dat je hele lichaam moet werken als één vaste eenheid, nooit in delen, dus houd je hele lichaam betrokken tijdens de hele beweging. Als je naar beneden komt wil je de controle hebben.
u hoeft niet langzaam te gaan, maar zorg ervoor dat u onder controle bent. Dit is het excentrieke deel van de beweging. Als je weer omhoog komt, wil je je voorstellen dat je lichaam zo snel en explosief mogelijk beweegt.,
Dit is het concentrische gedeelte van de beweging en je wilt je hier altijd concentreren op zo snel mogelijk bewegen.
zodra je echt begint te vertragen met je beweging en je kunt niet zo snel bewegen als je weet dat je kunt, (dat wil zeggen je begint je herhalingen te slijpen), dat is een goed punt om je set te stoppen.
Dit is bekend als “submax” training en dit is een zeer belangrijke sleutel om op te focussen om te helpen verhogen lichaamsgewicht sterkte overuren. Ik verwijs naar dit punt veel bij het trainen van push-ups, pull-ups en Rijen.,
Ik zie te veel mensen deze bewegingen doen om te falen, en als je zo de hele tijd traint, verbrand je je centrale zenuwstelsel.
om een lang verhaal kort te maken, het duurt veel langer voor je centrale zenuwstelsel hersteld is dan voor je spieren, dus wanneer je traint tot falen, duurt het veel langer voor je lichaam hersteld is van je training.,
herstel en lichaamsgewicht training
sterker worden vereist dat uw lichaam herstelt, en als u altijd wordt uitbetaald van het nemen van al uw bewegingen naar duidelijk falen, zult u moeite hebben om sterker en sneller te worden.
het algemene punt hiervan is om je te concentreren op snel zijn met je bewegingen en het voorkomen dat je sets meestal falen. Wees efficiënt en scherp met je bewegingen en je zult blijven groeien. Denk maar: kwaliteit boven kwantiteit.,
een andere manier om uw algehele kracht te verhogen is door geavanceerde variaties van bewegingen te gebruiken. Natuurlijk, als je niet iemand bent die geavanceerde bewegingen kan doen, moet je door je progressies werken.
als het gaat om het opbouwen van meer kracht via lichaamsbewegingen, moet het een no-brainer zijn om de beweging moeilijker te maken.
een van de eenvoudigste manieren om een beweging van het lichaamsgewicht geavanceerder te maken is door de positionering van uw voeten of handen te bewegen.,
Ik zal de push up opnieuw als voorbeeld gebruiken: een eenvoudige beginner ‘ s push up zou je normale push up van de vloer zijn, het volgende niveau zou een push up zijn met je voeten omhoog op een doos.
u kunt ook het gebruik van een suspension trainer implementeren en push-ups doen terwijl u de riemen vasthoudt of uw voeten in de riemen laat hangen. U kunt ook een uitgebreid bereik van motion push-ups doen met uw handen op medicijnballen of dozen.
Er is zo ‘ n beetje een onbegrensde hoeveelheid dingen die je kunt doen om vooruitgang te boeken.,
u kunt snelheid en vermogen in de mix implementeren door explosieve plyometrische push-ups te doen, wat een andere manier zou zijn om uw normale push-ups nog moeilijker te maken.
een van de beste progressies zou zijn om de tegenovergestelde arm volledig uit het spel te verwijderen en push-ups met één arm uit te voeren.
het punt is dat er letterlijk duizenden manieren zijn waarop u uw verschillende lichaamslichttrainingsbewegingen kunt verbeteren om ze moeilijker te maken. Hoe harder je ze maakt, hoe meer kracht je uiteindelijk opbouwt.
overschakelen naar het onderlichaam, zou een ander voorbeeld zijn squat progressies., Uiteraard zou je beginnen met je basis lichaamsgewicht squat, ervoor te zorgen dat altijd je “kont naar het gras” eerste en vervolgens de vooruitgang van daar.
een van de eerste dingen die je zou kunnen doen om het moeilijker te maken is het toevoegen van een explosieve sprong aan het einde van je squat. Dit zou een ander voorbeeld zijn van het manipuleren van de snelheid van je beweging.
u kunt ook uw handen overhead houden in een gevangenenpositie of een overhead positie om het moeilijker te maken. Om dingen te nemen een andere inkeping, de uitvoering van de single leg squat (ook bekend als een pistool squat).,
lichaamsgewicht standaard Tips en trucs
1. Focus eerst op de basis
beheers je basis squat, push up, pull up, row, lunge, en je vaardigheden om te sprint, springen, klimmen en kruipen. Zodra je die naar beneden hebt, kun je verder gaan met de meer geavanceerde bewegingen.
2. Train snel
Focus op het uitvoeren van uw bewegingen zo helder, schoon en explosief mogelijk.
3. Vermijd falen
slijpen van herhalingen door te gaan naar volledige mislukking zal u terugvallen op de lange termijn. Laat een paar herhalingen over in je tank elke set., Dit houdt je fris en laat je vaker agressief trainen.
4. Met betrekking tot de Bodyweight Gauntlet
zorg ervoor dat u dit type uitdaging alleen elke 4-6 weken doet, omdat u dan verder gaat dan falen. Het doen van het lichaamsgewicht handschoen of een soortgelijke vorm van extreme training te veel en te vaak zal resulteren in een afname van de totale resultaten.
hoe te rekken voor een workout met lichaamsgewicht
Volg de onderstaande video ‘ s voor routines om uw hele lichaam op te warmen voor een workout., Voor meer tips over mobiliteit en stretching, volg Onnit ‘ s Duurzaamheid Coach, Cristian Plascencia, op Instagram (@cristian_thedurableathlete).
lichaamsgewicht oefeningen en Workouts
de volgende drie niveaus van workouts zijn: Beginner A en B, intermediair A en B, en gevorderd A en B., De workouts zijn progressief van aard, dus als je een beginner bent, zou je willen beginnen met de beginner workouts A en B en vervolgens de voortgang naar de tussenpersonen dan hit up de geavanceerde.
De trainingen zijn zo ingesteld dat u eerst een explosieve / plyo-achtige beweging raakt om het lichaam snel in beweging te krijgen, waarbij u het voor de rest van de training oppept.
vanaf daar, zal je een paar niet-strijdbare supersets raken met behulp van een mix van boven-en onderlichaam kracht bewegingen, dan zal je je sessies afsluiten met wat kernwerk., De geavanceerde workouts eindigen met een kort conditioneringsinterval via een Tabata-set.
Als u deze trainingen als een geheel programma wilt gebruiken, breng dan vier weken op elk niveau door als volgt:
Week 1 – A, B, A
Week 2 – B, A, B
Week 3 – A, B, A
Week 4 – B, A, B
hiermee zou u elke training zes keer raken, zodat u voldoende tijd hebt om de efficiëntie van de verschillende bewegingen in elke training te verhogen. Na de vierde week, zou ik een off-week te nemen om het lichaam te herstellen, dan terug te komen met de volgende set van trainingen op het volgende niveau.,
beginners lichaamsgewicht training a
gewerkte spieren: benen, rug, achterste delts, kern.
beginners lichaamsgewicht training B
gewerkte spieren: rug, benen, schouders, kern.
Intermediate body weight Workout a
gewerkte spieren: benen, borst, rug, kern.
Intermediate body weight Workout B
gewerkte spieren: benen, borst, schouders, kern.,
Advanced body weight Workout a
gewerkte spieren: benen, borst, schouders, rug, kern.
Advanced body weight Workout B
gewerkte spieren: benen, borst, schouders, rug, kern.