Klikk Her for Å Få Din Sinn Blåst
Få rabatter på vibratorer, ringer, og cutting-edge sex tech nå gjennom slutten av uken.
til Slutt, det er ikke et tips i denne håndboken jeg ikke har personlig brukt., Mellom å være student, forelder, lærer, forfatter, og for en forferdelig år å gjøre det hele i tillegg til å jobbe 12-timers graveyard skift, det er ikke en hel masse om søvnmangel og det å «sove liv» sammen igjen som jeg ikke har opplevd. Søvnmangel er brutal, og jeg håper at om du har vært kort-endre deg selv en time med søvn en dag eller åtte av dem, at du tar noe bort fra denne guiden som hjelper deg med å få ting tilbake på sporet.,
Virkninger av søvnmangel
En viktig del av å få sove planlegge tilbake under kontroll er å forstå de negative konsekvensene av ikke å få nok søvn. Kroppen er en komplisert maskin som har utviklet seg over millioner av år til tilstanden den er i dag. Vår moderne kaffe-swilling, gå-gå-gå, arbeid-til-den-crack of dawn-og-kollaps kultur har bare vært rundt for en ørliten brøkdel av historien til den menneskelige arter., Vi har ikke tilpasset mindre søvn, og vi kommer sannsynligvis ikke kommer til å tilpasse helst snart. Du trenger så mye søvn i dag som din største av store bestefedre som trengs i 2010 F.KR.
Hva skjer når du ikke får nok søvn? Alle er kjent med de vanligste bivirkninger, som å være trøtt neste dag, såre muskler, og generell irritabilitet. Søvnmangel har også en myriade av bivirkninger du ikke ser så enkelt som gjesper eller en snippy holdning., Søvnmangel øker din risiko for hjerte-og karsykdommer, svekker hukommelsen oppbevaring, øker risikoen for diabetes og fedme (tilstrekkelig søvn er nødvendig for riktig glukose behandling og insulin regulering), øker risikoen for depresjon og andre psykiske lidelser, og listen går videre. Søvnmangel kan ha lignende effekter til å være regelrett beruset. De fleste mennesker ville rynke på noen som viser opp til å fungere drukket hver dag, men vi er ofte late som om søvnmangel er bare slik det må være.,
Søvn er en viktig del av kroppens vedlikehold rutine, og frata deg selv om det er den samme som å kjøre en maskin med noe ned tiden for forebyggende helsearbeid og reparasjoner. Du kan gjøre det, men til slutt noe pauser, og noen ganger katastrofalt.
Kort sikt recovery: å Få skuta tilbake på rett kurs før det krasjer
La oss få en stor misforståelse ute av veien: Du trenger ikke ha en «sove bank.,»Hvis du har gått for det siste året kronisk søvn fratatt, du kan ikke fylle en slags søvn tank i magen for å begynne å føle normalt igjen. Du kan begynne å gjøre ting i dag for å øke den søvnen du får, og begynner å føle deg bedre umiddelbart. Det tar uker på en konsekvent og god natts søvn for å riste etter at virkningene av søvnmangel. Men fortvil ikke, du trenger ikke å «sove» av » alle 1,498 timer søvn du kortsluttes deg selv i løpet av det siste året.,
en Annen misforståelse er mengden av søvn personer som krever det. Virkeligheten er, er den beste personen til å bedømme mengden av søvn du trenger for å være lykkelige og varsling er du. Studier kommer ut år etter år, sier et visst antall timer som er best—åtte timer til å føle seg mest uthvilt, sju timer for å leve lenge, seks timer og du vil dø ung—men noen ganger er den beste eksperten er måten du føler., Vi vil komme tilbake til temaet i hvor mye søvn du trenger og hvordan å måle det i et øyeblikk, for akkurat nå la oss fokusere på hva du kan gjøre i kveld.
Praksis sove godt hygiene
Hvilemodus hygiene er lik din end-of-dag personlig hygiene. Akkurat som du vasker ansiktet ditt og pusse tennene før sengetid, sove hygiene er et samlebegrep som dekker alle de tingene du gjør som leder opp til å sove som hjelper eller hindrer god natts søvn.,
God søvn hygiene innebærer å få kroppen klar for en god natts søvn, og ikke overstimulating det like før sengetid. Hvordan kan du øve på å sove godt hygiene? Start med å flytte ditt perspektiv på hva sengetid og søvn virkelig er. Leggetid er ikke bare punktet der du kollaps fra å arbeide hardt og å være oppe sent; sengetid er starten på en blokk av tiden svært viktig for din kropp. Du må sove godt, og du bør behandle din sengetid med behørig respekt.,
ikke drikke noe med koffein i det etter middag
Avhengig av alder, kjønn, og andre fysiologiske faktorer, half-life av koffein i kroppen er omtrent fem til 10 timer. Med andre ord, at kopp kaffe du drakk på 7 p.m. er fortsatt med deg ved midnatt. Nikotin er en annen vanlig sentralstimulerende; du skal slutte eller gjøre din siste sigarett av dagen godt før sengetid.,
ikke drikk alkohol før leggetid
Alkohol er en depressant, og vil hjelpe deg med å sovne, problemet er at det presser alt i systemet, blant annet stoffskiftet. Alkoholikere rapporten har ingen drømmer, fordi alkohol forstyrrer REM-søvn, en kritisk sove fase for både hjernen og kroppen helse.,
Skritt bort fra skjermene
å Utsette deg selv for å gløden av en skjerm før sengetid vil holde deg våken. Kroppen er hardwired å våkne opp når lyset er sterkt og gå i dvale når det blir mørkt. Hvis du skinne et lys i ansiktet før sengetid, forteller du kroppen er det på tide å perk opp og være på vakt. Hvis du absolutt må bruke en datamaskin eller en mobil enhet, senere på dagen, i hvert fall slå skjermen lysstyrken veien ned til semi-motvirke effekten av lys.,
Endre din kroppstemperatur
Din kropp faller i temperatur som du drift av inn i hvilemodus. Du kan lure kroppen ved å simulere dette temperatur skift. I de kaldere månedene, ta en varm dusj eller badekar sent på dagen, så kroppen temperaturen vil stige, og så faller du igjen som du kan kjøle deg ned fra dusjen, som bidrar til å gjøre deg søvnig i prosessen. Det er vanskeligere å gjøre dette i varmere vær, men du kan erstatte den varme dusjen med en kald en., Mens en kald dusj synes fryktelig ubehagelig—og tro meg, det er ikke så morsomt som et varmt bad på en vinter kveld—det vil også bidra til en temperatur swing som kan gjøre deg søvnig.
Minimer eksterne distraksjoner
Som du lette deg inn i en ny søvn rutine, er det spesielt viktig å minimere eksterne distraksjoner. Har en katt som hopper på sengen på 3 morgenen? Kaste dem ut av soverommet før sengetid. Nabo starter opp sine diesel lastebil kl 4 om morgenen for arbeid? Bruk ørepropper., Ektefelle får opp før deg og slår på lyset for å få kledd? Søvn med en sove maske på—dette er utrolig skjegg.
Unngå å ta seg en blund mens du tilbakestille
Senere når du har strøket ut detaljer om din søvnsyklus, du kan finne at en power nap tidlig på dagen er bra for deg. Akkurat nå skjønt, vi er fokusert på å starte din sleep cycle, som betyr å begrense naps., Du trenger ikke å gå til sengs på slutten av dagen når du er trøtt, ikke på et senere tidspunkt fordi du snek seg en altfor lang lur.
Rydd soverommet
Ingen datamaskiner, tv, balansering din sjekkhefte i sengen, lese over disse jævla TPS rapporter…prioritere å sove. Hvis du har en tv på soverommet ditt som du sjelden slå på, ikke ødelegge ryggen for å trekke det ned til kjelleren, men hvis du er en kronisk soverom kanal-flipper, bør du vurdere å få det ut av rommet., Soverommet skal være et sted kroppen forbinder med søvn.
Trenger ikke å torturere deg selv
Du drakk ikke kaffe, slått av datamaskinen på 7 p.m., lugged TV-en ned til kjelleren, kan du sette in-ear plugger, og trakk nyanser, men det er 11 pm, og du fortsatt kaste og snu. Ikke torturere deg selv ved å ligge i sengen frustrert. Komme seg ut av sengen og gjøre noe som vil slappe av deg., Gå ikke se på tv, spille spill, eller noe annet som vil stimulere hjernen til å tro at det er på tide å våkne opp. Gå sitte i en behagelig stol og leser en bok for en liten stund. Sortere gjennom tidsskrifter kommer du til å kaste på resirkulering bin. Gjøre noe lav-stress og relativt kjedelig for 20-30 minutter, og deretter legge tilbake igjen. Du ønsker ikke å komme i vane med å tenke på sengetid som ubehagelig og stressende.,
den opprinnelige energien bør være fokusert på å gjøre sengetid hyggelig, forberede seg til sengetid godt før sengetid time, og sørge for å begrense stimulerende aktiviteter (trening, kaffedrikking, action film titting) tidligere i dag. Du må begynne å gjøre disse tingene akkurat nå. Å lese denne på 5 pm. etter å komme hjem fra jobb? Sette kopp kaffe ned akkurat nå. Slutte å fortelle deg selv at du kommer til å komme rundt til endelig å få en god natts søvn og begynner å få en.,
Lang sikt recovery: Kartlegging riktig kurs
God søvn er ikke tilfeldig. Det kan virke ulogisk siden sove ser ut som de mest passive sport rundt, men forberedelse er nøkkelen. Når du har begynt med det grunnleggende som er skissert ovenfor, er det på tide å få alvorlige om det store bildet av din søvn behov og måle hvor effektive disse strategiene er for å sikre at du får nok søvn.,
Analysere din søvn behov
vil du vite hvor mye søvn du faktisk trenger? Kan du fortelle noen med visshet om at du er lykkeligste etter sju timer med søvn? Gjør du våkner opp når alarmen går av, eller gjør du våkner opp før det, og slå den av på vei ut av sengen? Det er bare én god måte å finne ut hvor mye søvn du trenger, og det er å gå til sengs tidligere enn du tror du trenger det., Krype leggetid frem av 15 minutter hver par dager før du begynner å våkne opp på din egen i morgen. Når du begynner å våkne opp før vekkerklokke konsekvent—for minimum en uke, helger inkludert—har du funnet din optimal søvn vinduet.
Våkne opp bør ikke være en rystende sak som involverer du jabbing fingeren på telefonen alarm og knurr., Jeg har vært våkne opp i forkant av min vekkerklokke og la meg fortelle deg, det føles fantastisk å våkne opp på egen hånd og ikke til lyden av et lydsignal. «Juling» den vekkerklokke hver dag er som en liten seier rett ut av sengen.
Adlyde rutine
jeg kan ikke fortelle deg hva din perfekte rutinen er. Kanskje din rutine er å forby kaffe etter at 3 pm, dimming av lys rundt leiligheten på 7 p.m., og lese i seng for 20 minutter på 9 pm før det er lys ut—eller kanskje det er ingen av disse tingene. Hva er viktig er at du finner en rutine som fungerer for din plan og holde seg til det., Du kan ikke være syv år gammel lenger, men voksne kroppen setter pris på en vanlig sengetid like mye som det gjorde da du var liten. Hva rutine du bestemmer deg på, feste med det lenge nok til å se om det fungerer, tilpasning av den forsiktig med en ting av gangen hvis den ikke gjør det.,
Forutse mangel på søvn
noen Ganger mangel på søvn er ett hundre prosent uunngåelig—noen i din familie kommer i en ulykke og du er oppe hele natten på sykehuset, eller får du snødd inne på flyplassen, og du bare ikke kan sove godt på en plast-benken—men de fleste ganger ser vi en event som vil kutte i våre søvnsyklus. Hvis du vet du kommer til å være oppe sent, ta en power nap i ettermiddag., Hvis du kommer ut en sen kveld bender, må du huske å justere sengetid dagen etter for å få deg i seng før. Kort sikt søvnmangel kan være raskt løst med tilstrekkelig hvile. Ikke la en vill helg kaste av din søvn tidsplan for resten av måneden før du kalibrere din søvn planen.
Du trenger ikke å fortelle meg hvor vanskelig det er å få sove planlegge tilbake på sporet., Etter jeg fikk av tredje skift lurte jeg på om jeg noen gang slutte å føle deg som en zombie og begynner å føle deg som et normalt menneske igjen. Det er vanskelig å gjøre og lett å skru opp. Ta disse rådene til hjertet selv, og du vil sove dypt og våkner uthvilt, og lurer på hvordan du noensinne fikk av på koffein og grus alene.
Dette innlegget ble opprinnelig publisert i 2010 og oppdatert på oktober 14, 2020 for å møte Lifehacker retningslinjer for stil.