견과류 및 씨앗은 매우 인기 있는 스낵 중 팔 레오 먹는 사람과 몇몇 사람들이 결국 소비 매우 그들 중 일부에 불과합니다. 결국,그들은 직장이나 하이킹에 가져올 수있는 쉽고 편리한 간식이며 대부분 영양분이로드됩니다. 그러나 우리가 알고 있는 사실 대부분의 견과류 및 씨앗을 사용할 수 있었을 우리 조상들은 충분하지 않다는 그 자체 정당화하는 자주 소비입니다. 우리는 견과류와 씨앗의 구성,독소 수준 및 영양 가치를 더 자세히 살펴보고 거기에서 사물을 평가해야합니다.,
이미 추천 절삭 모든 견과류 및 씨앗을 사람들은 소리 또는 면역 문제와 사람들에게 장 식물의 불균형하지만,무엇이 건강한 사람은?
여기서 대답은(견과류의)혼합 된 가방이며 모든 견과류 나 씨앗이 평등하게 생성되는 것은 아니라는 것을 알 수 있습니다. 당신은 또한 이유 유지 하는 것이 좋습 대부분의 견과류를 최소한으로 가끔은 간식을 유지하면서 마음에 영양학적 가치가 자주 오프셋에 의해 원하지 않는 특성., 또한 일부 수행할 수 있는 단계를 줄이는 유독한 짐의 대부분의 견과류는 것을 증명하고자하는 사람들에게 도움이 빠지다.결론적으로,나는 소비 할 최고의 견과류와 매우 산발적으로 만 먹는 견과류를 추천 할 것입니다.
피틴산 및 기타 antinutrients
곡물과 콩과식물은 왕이 올 때 antinutrients,lectins,효소 억제제와독성 단백질이지만,일부 견과류 및 씨앗을 사용하여 비슷한 방어 메커니즘이 있습니다. 물론,매우 불쾌한 식물 단백질과는 달리(예:, 글루텐),장기 손상 및자가 면역은 견과류와 씨앗을 먹는 것으로부터 일어날 가능성이 있습니다.
Lectins 에서 몇 가지 견과류 및 씨앗을 자극할 수 있는 용감하고 만들의 염증 및 효소 억제제를 방지할 수 있습 전체 소화 단백질의합니다.
피틴산은 사용되는 전략을 방지 너트 또는 씨앗에서 싹이 트기 전에 이상적인 조건이 존재한다. 피틴산은 우리의 소화 시스템에 바인딩하는 기능과 같은 광물 칼슘,철,마그네슘과 그들을 방지에서 흡수된다., 이것은 또한 당신이 그 미네랄에서 높은 너트를 먹더라도 반드시 높은 양의 미네랄을 얻지는 않을 것임을 의미합니다.
여기에는 금액은 피틴산의 발견에서 일부 인기있는 견과 비교를 위해(데이터 phyticacid.org):
전신 견과류 및 씨앗
전신의 견과류 및 씨앗에서 하룻밤 짠 물 쉽게 제거하는 대부분의 피틴산 및 기타 antinutrients. 후 견과류는 젖은 수의 시간,그들을 씻어 철저히 건조에서 그들을 태양에서 탈수기나 오븐에서 설정에서 절대적으로 낮은 온도.,
지 않을 절대적으로 필요가 건조한 배어 견과류 및 씨앗,하지만 습기를 쉽게 만들 것입에 대한 금형을 성장,그래서 그들은 먹을 수 있는 매우 신속하게.
불포화 지방에서 견과류 및 씨앗
기타 문제가 올 때 대부분의 견과류 및 씨앗은 높은 양의 불포화 지방질(보발),특히 오메가 코-6 불포화 지방이다.,
함께 초과 과당과 소비의 유독한 곡물과 콩과식물,과도한 오메가 코-6 과 총보발 섭취 강력에 기여하는 오늘의 만성 및 대사 질환과 같은 당뇨병,심장병과 비만입니다.
에서 팔레오 지역 사회,거대한 초점에 위치 균형을 잡는 오메가 코-6 와 오메가-3 입구를 구하는 비율이 가까운 1:1 으로 가능하지만,유지 총 섭취량보발 저렴한만큼 중요하지 않을 경우,더 있습니다. 높은 양의 경우,어떤 종류의 PUFA,심지어 오메가-3 도 반응성이 높고 독성이 있습니다.,
노력에서적 건강과 장수,하기 위해 노력해야한 유지보발 총 섭취량에서 4%의 총 칼로리와 오메가 6/오메가-3 비율로 매우 가깝 1:1 입니다. 평균 2,200 칼로리 다이어트에서 4%PUFA 는 오메가 -3 지방과 적절한 비율을 유지하기 위해 하루에 약 5~8 그램의 오메가 -6 만 의미합니다. 이것은 매우 낮으며 대부분의 견과류와 씨앗은 양을 건강에 해로운 수준으로 빠르게 올릴 것입니다. 오메가 -3 지방은 지방이 많은 야생 물고기,풀 먹이 반추 동물 및 오메가-3 가 풍부한 알에서 얻어야합니다.,
PUFAs 은 쉽게 산화되면서 산소와 접촉,열,빛,산화 PUFAs 는 아주 나쁜 거래에 대한 우리의 건강을 만들기 때문에 모든 종류의 독성 반응과 설탕 그리고 단백질을 우리 몸에서. 이러한 이유로,견과 및 씨앗은 훨씬 더 먹게 황화 및 냉장해야에 완벽한 컨테이너와 먹습니다.
견과류 또는 씨앗을 포함하는 상당한 수준의 오메가-3 지방은 반드시 좋은 오메가-3 기 때문에 양식을의 오메가-3 식물에서 발견,견과 및 씨앗은 알파-리놀렌산(ALA)지 않는 몸에 유용합니다., 에 대해 이야기 할 때 우리는 오메가-3 지방되는 것이 필수적,신체에 대한 우리는 이야기에 대해 체인 경제 연대와 DHAs. ALA 는 EPA 와 DHA 로 길어질 수 있지만 프로세스는 매우 비효율적입니다.
이제 가장 인기있는 견과류와 씨앗을 미량 영양소 가치와 지방 구성에 대해 하나씩 살펴 보겠습니다. 데이터 미국 농무부는 음식 데이터베이스
아몬드
아몬드가 적당히 높보발,총 12.1g per100g,그것의 대부분에서 오메가 코-6. 그들은 망간,구리,마그네슘,비타민 E 및 리보플라빈의 좋은 공급원입니다., 야생 아몬드는 시안화물로 분해되는 화합물로 독성이 높지만 현대의 길 들여진 아몬드에는 그 화합물이 포함되어 있지 않습니다.
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마카다미아 너트
마카다미아 너트는 낮은 총보발에 비해 다른 견과류,총 1.5g 당 100 그램 및 그들의 대부분의 지방 monounsaturated., 총 PUFA 의 양은 오메가 -6/오메가 -3 비율이 우려되지 않을 정도로 낮습니다. 그들은 티아민,구리 및 망간의 좋은 공급원입니다. 마카다미아 견과류는 또한 피틴산과 같은 항 영양소가 매우 낮습니다. 그들은 더 많은 양으로도 건강합니다.
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피스타치오
피스타치오는 적당히 높보발,총 13.,100 그램 당 2 그램,대부분 오메가 -6 지방입니다. 그들은 구리,티아민,망간 및 비타민 B6 의 좋은 공급원입니다.
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호두
호두에서 매우 높은보발,총 47.2 그램당 100 그램,공정한 금액으로 오메가-3 지방입니다., 그들은 종종에 대한 칭찬 그들의 높은 omega-3 콘텐츠,하지만 너무 높은 총보발하고 여전히 나쁜 오메가 코-6 에 오메가-3 비율이 있습니다. 그들은 마그네슘의 좋은 공급원입니다. 망간과 구리.
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잣
잣가 매우 높보발,총 34.1g per100g,그것의 대부분에서 오메가 코-6fat., 그들은 망간,구리 및 마그네슘의 좋은 공급원입니다.
밤
밤은 매우 낮은 전체보발,0.9 그램당 100 그램을,낮은 충분히는 오메가 코-6/오메가-3 비율 중요하지 않습니다. 그들은 또한 피틴산과 같은 항 영양소가 낮습니다. 밤은 진짜 너트로 간주되며 지방 대신 녹말이며 이것이 PUFA 가 낮은 이유입니다. 다른 견과류와 달리 문제없이 더 높은 온도에서 볶을 수 있습니다. 그들은 비타민 C,구리,망간 및 비타민 B6 의 좋은 공급원입니다., 그들은 견과로 상당한 양의 비타민 C
피칸
피칸에서 높은보발,총 21.6g per100g,그것의 대부분에서 오메가 코-6fat. 그들은 망간,구리 및 티아민의 좋은 공급원입니다.,
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Hazelnuts
Hazelnuts, also known as filberts, are moderately low in PUFA, with a total of 7.9 grams per 100 grams, most of it in omega-6 fat. They are a good source of vitamin E, thiamin, copper and manganese.,
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브라질 견과류
브라질 견과류에서 높은보발,총 20.6g per100g,그것의 대부분에서 오메가 코-6fat. 그들은 6 견과류 당 권장 일일 수당(RDA)의 774%로 셀레늄의 매우 좋은 공급원입니다. 셀레늄은 많은 사람들의 식단에서 부족한 매우 중요한 영양소입니다., 그것은 중요한 산화 방지제이며 갑상선의 잘 기능에 매우 중요합니다. 셀레늄은 총 PUFA 가 높더라도 정기적으로 몇 가지 브라질 견과류를 먹는 것이 현명 할 수 있도록 중요합니다. 그러나 셀레늄은 높은 양의 독성이되고 하루에 2~3 개의 브라질 견과류가 충분해야 함을 명심하십시오. 그들은 또한 마그네슘과 구리의 좋은 원천입니다.
캐슈
캐슈는 적당히 낮보발,총 7.,100 그램 당 8 그램,대부분 오메가 -6 지방입니다. 그들은 마그네슘,인,구리 및 망간의 좋은 공급원입니다.
호박씨
호박 씨앗에서 높은보발,총 20.9g per100g,그것의 대부분에서 오메가 코-6fat. 그들은 대부분의 사람들의 식단에서 부족한 미네랄 인 마그네슘의 아주 좋은 공급원입니다. 그들은 또한 구리,망간,철 및 인의 좋은 공급원입니다.,
해바라기 씨앗
해바라기 씨앗에서 높은보발,총 23.1g per100g,그것의 대부분에서 오메가 코-6fat. 그들은 비타민 E,티아민,마그네슘,구리,망간 및 셀레늄의 좋은 공급원입니다.
참깨 씨앗
참깨 씨앗에서 높은보발,총 21.8g per100g,그것의 대부분에서 오메가 코-6fat. 그들은 칼슘,철,마그네슘,구리 및 망간의 좋은 공급원입니다.,
아마의 씨앗
아마씨에서 높은보발,총 28.7g per100g,그것의 대부분에서 오메가-3 지방에 반하는 다른 견과류입니다. 지만 그들은 오메가-3 지방,오메가-3 에 ALA 형태(알파-리놀렌산),이는 짧은 사슬을 형성해야 하는 길을 EPA 및 DHA 을 몸에 유용합니다. 몸의 메커니즘을 연장 ALA EPA 및 DHA 은 매우 비효율적이며 ALA 형태의 오메가-3 지방은 좋지 않은 omega-3 습니다., 지 않는 한 당신이 그들을 즐길하지 않습니다,당신의 방법에 그들을 먹지 않으므로 좋은 선택을 얻을 더 오메가-3 에 비해 지방의 물고기와 풀을 먹이 반추 동물 고기입니다. 그들은 티아민과 망간의 좋은 공급원입니다.
단어에 땅콩
땅콩은 현실에서 콩고 피해야 합니다. 다른 것보다 나쁜 지방산 프로파일,그들은 하나의 가장 일반적인 식품 알레르겐,로드 antinutrients,에서 높은 lectins 과의 아플라톡신,알려진 물질.,
결론
우리는 것을 배웠는 경우에도 그들은 종종 비타민과 미네랄이,대부분의 견과류 및 씨앗은 최소로 유지 될 건강한 규정식에 대한 몇 가지 기본적인 이유:
- 대부분의 견과류를 포함 lectins 를 자극할 수 있는 창자 안
- 대부분의 견과류 또한 포함 피틴산에 바인딩하여 미네랄 및 블록 그들의 흡수
- 대부분의 견과류가 매우 높 총 불포화 지방에서 오메가 코-6,지방 두어야 하는 것은 최소로 유지
견과류 같은 호두,잣은 들의 관점에서 지방산 프로파일.,
몇 가치가 특별한 언급이지:
- 마카다미아 너트,높은에서 불포화 지방질,건강에도 높은 금액
- 밤,녹말하고 매우 낮은에서 불포화 지방,유익한 소스로의 건강한 탄수화물
- 브라질 견과류,에서 높은 omega-6 과 총보발, 하지만 또한 매우 높은 셀레늄 및 아마에서 유용한 작은 금액이 충분한 양을 얻기 위해 셀레늄
우리는 또한 우리는 할 수 있는 영양소에 견과류 및 씨앗 더 많은 생물학적 완화할 antinutrient 속성을 그들에 담가서 그들을 짠 물 overnight.,피>