기본적인을 짐승 완전한 체중 운동 프로그램

너무 많은 연수생 및 선수들은 빠른망(때로는 것을 잊지)에 대해 체중 운동입니다. 그렇더라도 체중만으로 훈련 할 때 매우 강해질 수 있습니다.

체중 교육은 모든 기초에 대해와 진실은,어떻게 진보하면,당신의 몸은 항상 그것의 기초에 다시 수준의 힘이 있습니다. 당신의 전반적인 체중 강도는 항상 당신의 다른 강점에 기초와 다리 역할을 할 것입니다.,

올 때의 기본 체중 훈련에 익숙해야 합니다 모든 필수적인 움직임:라오,런지,푸시,풀 ups,행고 판자 변형이 있습니다. 또한 등반,크롤링,스프린트 및 점프 할 수있는 기능이 있어야합니다. 이것들은 원초적인 움직임입니다.

분명히 있다 수백,수천하지 않을 경우의 서로 다른 변형에 대한 각각의 기본 체중 훈련은 움직임이 거기에 있지만,무슨 상관 없이,그들 모두가 다시 올 수행할 수 있게 되는 기본입니다.,

체중 훈련은 당신의 기초 역할을하고 다른 모든 강점과 기술의 운전자입니다. 강도와 같은 도구 결,아령,바벨,그리고 흙은 쓸모 없이 적절한 체중 힘과 조절 기초입니다.

가 짜증나게 한다면 젊은 선수하거나 새로운 클라이언트는 내 체육관 및 그들은 좌절하지 않을 때 나는 빠르게 밑에 넣어 무거운 바벨을 얼마나 무게 그들이 들 수 있습니다.,

내 고객(심지어 고급 운동 선수)의 대부분은 처음 들어올 때 끔찍한 형태와 기술을 가지고 있습니다.

나는 항상 그것을 갈 체중 교육을 우선순위에 두고 나의 고객을 증명하는 저와 자신들이 충분히 강한 자신의 체중이 정확하고 효율적으로 사용하기 전에 다른 강도의 도구를 광범위하게.,

체중 운동 프로그램를 위해 힘과어:체중 표준

소요 시간:30~40 분
주파수:3x 주당
동 강 교육
강도:꾸준한,심의
반복:에 따라 운동을
나머지: 필요에 따라

엄지손가락의 규칙이 내가 나의 클라이언트를 위한 선수는 단단한 수준의 체중 강도들에게 어떤 형태의 외부 저항이 있습니다. 다음 작업을 쉽게 수행 할 수 있어야합니다.

1. 서있는 포즈-다리 힘뿐만 아니라 엉덩이와 햄스트링의 유연성을 구축하십시오.
2 입니다., 25″풀에 엉덩이”체중 스쿼트.
3. 5 가슴-바 풀업(모든 변형).
4. 25 가슴-투-데크 푸시 업
5. 논스톱 다리 당 25 런지.
6. 3 개의 핸드 스탠드 푸시 업 또는 5 개의 파이크 프레스.
7. 20 행을 기대십시오.
8. 10 매달린 무릎 턱받이.
9. 90 초 기본 판자 보류.

체중 도전장을

중 하나 최고의 유형의 테스트는 내가 좋아하는 운동선수와 클라이언트를 통해 도전이 자신의 일반적인 체중 조절과 강도 수준은 체중 도전장.,

난 항상 거대한 신자의 훈련에 적극적으로 추진 당신의 몸을 제한하기 위해서 당신의 결과입니다. 예,따라야 할 진행이 있지만 결론은 가능한 최상의 결과를 얻기 위해 끊임없이 운동을 공격해야한다는 것입니다.

기본은 항상 중요하지만 강도와 초점은 다른 모든 것보다 1 위가되어야합니다!

체중 건틀릿은 네 가지 필수 움직임을 특징으로합니다.

1. 푸시 업–모든 변형

2. 엄격한 풀업-모든 그립 및 변형

3. 스쿼트-엉덩이 만 잔디!,피>4. Burpees–가슴을 가진 지면에서 최고

을 수행하든,세 분의 설정 각 운동을 추적할 수의 담당자.

초보자를위한,이것을 얻을 수 있는 잔인합니다. 사람이 초과 근무를 진행함에 따라 강도와 전반적인 컨디셔닝의 차이를 빨리보기 시작할 것입니다.

나는 이것을 취할 절대적인 초보자를 추천하지 않는다., 나는 일반적으로 완료하는 초보자를 통해 진행 각각의 네 가지 기본동작을 가장 먼저 고체의 기본 체중 힘과 조화를 구축하기 전에 나는 그들이 느슨한에 도전장을 체중.

이처럼 보일 수 있습니다 아무것보다 더 간단한 에어컨 시험,진짜 중요한 성공은 고체의 기본 체중 힘으로 시작 됩니다. 거기에서,이 힘에 개량하고 시간이 지남에 따라 각 운동의 당신의 효율성을 증가시키기에 관하여 전부이다.당신이 어디에 있는지 확인하기 위해 시험을 치르십시오. 당신은 짐승입니까 아니면 단지 입증 된 군인입니까?, 의견과 점수를 남겨주세요!

넘어 체중을 기초 훈련

이제 넘어의 기본 체중 교육을 이해해야 합 얻기 위해서는 강한 자신의 체중해,당신은 시작에서 진행하는 어려움입니다.

수십 또는 수백에 의해 스쿼트,팔 굽혀 펴기,돌진 및 풀업을 강타 할 수 있다는 것은 꽤 좋지만 어느 시점까지? 이 것이 실제로 더 달성하는 데 도움이어컨-지혜,초과 하지만,당신이 얻을 수 없는 훨씬 더 강한 최대 강도니다.,

하기 위해서 교육을 진정으로 효과적인에 당신을 돕고 더 힘을 얻을,당신은 시작해야 합니다면 더 힘으로 좀 더 진보의 움직임을 통해 시간.이것은 다른 형태의 고급 체중 운동이 이루어지는 곳입니다.훈련을 강화하고 더 발전시킬 수있는 좋은 방법은 운동 속도를 높여 폭발적으로 만드는 것입니다.

이 작동하지 않는 힘에 직접 그리는 데 도움이 될 것이 몸의 움직임과 더 많은 힘과도 어떤 것이 궁극적으로 도움을 증가에서 전반적인 힘이 있습니다., 더 빨리 움직일 수 있으면 좋을수록 좋습니다.

의 주요 코치 신호를 내가 선수들과 클라이언트는 항상 폭발적으로 가능한 움직임을하는 동안 동심 단계입니다. 나는 내 사람들이 빨리 들어 올리는 것에 대해 생각하고,결코 느리지 않기를 바란다.

분명히,나는 원하는 사람들을 통제하는 동안 편심 부분의 이동,하지만 시간 때,계약해야 합니와 계약을속!이것의 예는 팔 굽혀 펴기 일 것입니다., 자신이 상상에서 최고의 이직으로 내려가면 아래로 밀어,당신은 당신을 유지하려면 온 몸이 꽉 머리부터 발끝까지(특히 핵심).

키 포인트는 몸 전체로 작동해야 합니다 하나의 단단한 단위,결코 부분에서,그래서 당신의 몸 전체에 걸쳐 결합니다. 당신이 내려올 때 당신은 통제 할 수 있기를 원합니다.천천히 갈 필요는 없지만 통제하에 있는지 확인하십시오. 이것은 운동의 편심 부분입니다. 이제 다시 올라 오면 가능한 한 빠르고 폭발적으로 몸을 움직이는 것을 상상하고 싶습니다.,

이것은 운동의 동심 부분이며 항상 여기에서 가능한 한 빨리 움직이는 데 집중하기를 원합니다.

기 시작하면 정말으로 천천히 이동하고 당신이 이동할 수 있는 한 빨리 알 수 있습니다(즉,당신은 시작을 갈아의 담당자),그것의 좋은 점을 중지하는 설정합니다.

이로 알려진”submax”교육과 이것은 매우 중요한 핵심에 집중하를 높이는 데 도움 체중 힘을 초과. 나는 푸시 업,풀업 및 행을 훈련 할 때이 점을 많이 언급합니다.,

나는 너무 많은 사람들이 이러한 움직임은 실패를 때,그리고 당신이 기차가 이 모든 시간에,당신은 튀김의 중앙 신경계입니다.

하게 짧은,그것의 중앙 신경계 많은 이상을 복구하는 것보다 당신의 근육을 때마다 그래서 당신은 실패에 기차,그것을 당신의 몸은 많은 이상을 복구에서 운동입니다.,

회복과 체중 훈련

얻고 더 강해요 당신의 몸을 복구하는 경우 당신은 항상 현금으로 바꿀에서의 모든 움직임을 명확한 실패를,당신은 열렬한 애정을 전하고 노래에서 강해지고,더 빠르다.이것의 전반적인 요점은 당신의 움직임으로 빠르며 대부분의 시간을 실패로 삼는 것을 피하는 데 집중하는 것입니다. 당신의 움직임으로 효율적이고 선명하게하면 계속 진행될 것입니다. 그냥 생각:수량 이상의 품질.,

전반적인 힘을 높이는 또 다른 방법은 운동의 고급 변형을 사용하는 것입니다. 분명히,당신이 진보 된 움직임을 할 수있는 사람이 아니라면,당신은 당신의 진보를 통해 일해야합니다.

체중 운동을 통해 더 많은 힘을 쌓을 때,운동을 더 어렵게 만드는 것은 생각할 필요가 없어야합니다.체중 운동을보다 발전시키는 가장 간단한 방법 중 하나는 발이나 손의 위치를 움직이는 것입니다.,

I’ll 를 사용하여 밀어로 다시 예를 들어:간단한 초보자 밀어 것 일반 밀어 바닥에서 다음 단계는 것 밀어와 함께 발에 상승 상자입니다.

당신은 또한 수의 사용을 구현하는 트레이너는 서스펜션고 펴는 동안 잡고 스트랩 또는 발 데 중지에서 스트랩. 당신은 또한 약 공 또는 상자에 당신의 손으로 운동 푸시 업의 확장 된 범위를 할 수 있습니다.

당신이 진행하기 위해 할 수있는 일의 거의 무한한 양이있다.,

을 구현할 수 있습 속도와 힘 혼합으로 수행하여 폭발적인 플라이오메트릭쉬워하는 것하는 또 다른 방법은 당신의 일반 push-ups 도 어렵습니다.

상단 진행 중 하나는 반대쪽 팔을 플레이에서 완전히 제거하고 단일 팔 푸시 업을 수행하는 것입니다.

포인트입니다,거기에 그대로 수천 명의 방법으로 수행하는 다른 체중 교육의 움직임을 그들이 어렵습니다. 당신이 그들을 더 세게 만들수록 결국에는 더 많은 힘을 쌓을 것입니다.

하체로 전환하면,또 다른 예는 스쿼트 진행 일 것입니다., 분명히,당신은 시작과 함께 기본적인 체중 쪼그리고,확인을 항상 당신에”바을”처음 거기에서 진행.쪼그리고 앉는 끝에 폭발적인 점프를 추가하는 것이 더 어렵습니다. 이것은 당신의 운동 속도를 조작하는 또 다른 예가 될 것입니다.

죄수 위치 또는 오버 헤드 위치에서 손을 오버 헤드로 잡고 더 어렵게 만들 수도 있습니다. 물건을 다른 노치로 가져 가려면 단일 다리 스쿼트(권총 스쿼트라고도 함)를 구현하십시오.,

체중 표준 팁과 트릭

1. 기본에 집중 첫번째

마스터의 기본적인 계 당기,행 런지,그리고 당신의 능력을 달리,점 상승하고,크롤링합니다. 일단 당신이 그것들을 내려 놓으면,당신은 더 진보 된 움직임으로 나아갈 수 있습니다.피>2. 빠른 훈련

가능한 한 선명하고 깨끗하며 폭발적인 움직임을 수행하는 데 집중하십시오.피>3. 실패를 피하십시오

완전한 실패로 이동하여 담당자를 연마하면 장기적으로 회귀하게됩니다. 각 세트마다 탱크에 몇 명의 담당자를 남겨 둡니다., 이것은 당신을 신선하게 유지하고 더 자주 공격적으로 훈련 할 수있게 해줍니다.피>4. 에 대한 참조를 체중 도전장을

있는지 확인할만 이 유형의 모든 4~6 주가 될 것이기 때문에 자신을 밀어 넘어서 실패한다. 을 체중 도전장 또는 이와 유사한 유형의 극한 운동은 너무 많은 그리고 너무 자주 발생 감소에서 전반적으로 결과입니다.

개하는 방법에 대해 체중 운동

에 따라 아래 동영상을 위한 루틴을 따뜻하게하는 당신의 몸 전체의 운동하기 전에., 이동성과 스트레칭에 대한 자세한 팁을 보려면 Instagram(@cristian_thedurableathlete)의 Onnit 의 내구성 코치 인 Cristian Plascencia 를 따르십시오.

체중 운동 및 운동

다음은 초급 A 와 B,중급 A 와 B,고급 A 와 B 의 세 가지 다른 운동 수준입니다., 운동은 진보적 인 자연 속에서,그래서 당신은 초보,당신이 원하는 것에서 시작하는 초보자 운동을 A 와 B 고 다른 중간물 다음까지 고급합니다.

운동에서 설정하는 방법으로 당신은 처음에는 폭발물/plyo-입력 운동은 몸을 얻을 빠르게 움직이고,추상은 그것의 나머지 부분에 대한 운동입니다.

여기에서,당신은 몇 비 투쟁적인 조 정의 혼합물을 사용하여 상단과 하체 운동 강도,당신은 결국 당신의 세션은 몇 가지 코어 작동합니다., 고급 운동은 타바타 세트를 통해 짧은 컨디셔닝 간격으로 끝납니다.

를 사용하려는 경우에는 이러한 운동으로 전체 프로그램을 보내고,네 개의 주에서 각각의 수준이다.

주 1–A,B,A
주 2–B,A,B
주 3–A,B,A
주 4–B,A,B

이와 함께,당신은 히트 각 운동에 여섯 번, 제공하는 충분한 시간을 효율성을 증가에 다양한 움직임에 포함된 각 운동입니다. 넷째 주 후,나는 오프 주 몸을 수 있도록을 복구하는 다음 설정의 운동에서는 다음 수준입니다.,

초보자 체중 운동 A