Perché le persone sono magre (e come risolverlo)

Se si è attualmente in questo modo:

O:

E si desidera un aspetto più simile a questo:

O:

Quindi è necessario prestare molta attenzione a tutto ciò che stiamo andando a coprire in questo articolo.,

Perché ecco la linea di fondo:

• Puoi seguire ogni regola “mangiare pulito” su Internet . . .
• È possibile fare jogging fino a quando le articolazioni sono macinate in polvere . . .
• Puoi ingoiare una montagna di integratori ogni giorno . . .
• Si può fare ogni programma di allenamento a casa mai fatto . . .

. . . e puoi ancora essere “grasso magro”, come le persone che hai appena visto. Per il resto della tua vita.,

Imparare a formare, dieta, e integrare correttamente, però, e si può avere il corpo dei tuoi sogni.

In questo articolo, si sta andando a imparare . . .

• Quello magro grasso
• Perché la gente ottenere magro grasso
• Come mangiare e treno per fossato magro-grasso fisico.
• E, cosa più importante, come mai magro grasso nuovo

Così cominciamo.

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Che cosa è grasso magro, comunque?

“Grasso magro.”

La frase tipo di sfida logica.

Come diavolo può qualcuno essere sia “magro” che “grasso” allo stesso tempo? Che razza di maledizione satanica è questa?

Bene, il ” magro “si riferisce ad avere livelli relativamente bassi di massa muscolare magra e il” grasso” si riferisce ad avere troppo grasso corporeo.

E quando combini queste cose—troppo poco muscolo e troppo grasso—ottieni l’aspetto “grasso magro”.,

Per esempio, qui sono alcuni magro grasso ragazzi:

E qui ci sono alcuni magro grasso ragazze:

In altre parole, come magro grasso sono più o meno si riduce a tua composizione corporea.

Cioè, quanto del tuo peso è grasso o muscolare.

Anche se sei a un peso relativamente sano o BMI, è possibile avere un fisico magro e grasso.,

Se qualcuno ha un peso sano, il loro problema non è generalmente che hanno troppo grasso corporeo. Invece, è che hanno troppo poco muscolo.

Questo è particolarmente difficile per molte donne avvolgere la testa, in quanto tendono ad essere più preoccupati di perdere grasso (e raggiungere o mantenere un peso specifico) rispetto alla costruzione muscolare.

Mentre perdere peso può essere utile per migliorare il tuo fisico, non è così importante come ottimizzare la composizione corporea.,

Ad esempio, controlla le seguenti due immagini:

Il kicker qui è che entrambe queste donne sono più o meno alla stessa percentuale di grasso corporeo!

La differenza principale tra i loro fisici è la quantità di muscoli che stanno trasportando. La prima donna ha poco e la seconda ha un bel po’.

Vedi, meno muscoli hai, più sei incline a guardare grasso magro nonostante sia a un peso sano., Un ragazzo estremamente sotto-muscoloso al 15% di grasso corporeo può sembrare grasso magro mentre un ragazzo musclebound allo stesso livello di grasso corporeo può sembrare addirittura intimidatorio.

Allo stesso modo, un ragazzo sotto-muscoloso in genere deve scendere a sub-10 per cento di grasso corporeo per ottenere abs e sviluppare qualche definizione muscolare reale. Un ragazzo musclebound può spesso guardare “magra” nonostante appendere fuori al 15% di grasso corporeo.

Ora, se sei una donna e stai già dimenando al pensiero di guadagnare muscoli e di finire “ingombranti”, capisco.

Ma non funziona così.,

Francamente, la maggior parte delle donne non può costruire abbastanza muscoli da sembrare “ingombranti” a meno che non stiano portando in giro troppo grasso corporeo.

Questo è ciò che causa veramente ingombro—muscolosità superiore alla media e grasso corporeo, che non produce un aspetto magro, “tonico”, ma semplicemente uno più grande.

E così, la maggior parte delle donne che pensano di essere troppo “ingombranti” non hanno troppi muscoli, solo grasso corporeo, e se hanno spogliato il grasso via, avrebbero brivido a quello che vedono nello specchio.,

Vedi, puoi solo sviluppare la definizione muscolare che la maggior parte di noi sta cercando costruendo prima una quantità moderata di massa muscolare e quindi riducendo la percentuale di grasso corporeo.

mi parlare di questo e di altre cose che tutte le donne dovrebbero sapere prima di iniziare a lavorare in questo articolo:

La Top 5 delle Cose che Tutte le Donne Devono Sapere per Lavorare Fuori

Summary: Magro grasso descrive una condizione in cui qualcuno relativamente normale peso corporeo è troppo poco muscolari e troppo grasso corporeo, dando loro una forma indefinita look.,

Il grasso magro è malsano?

Anche se molte persone pensano di essere in buona salute se non sono in sovrappeso secondo un grafico BMI, questo non racconta tutta la storia.,

È possibile essere un peso normale e avere un BMI sano con un livello malsano di grasso corporeo. In effetti, la ricerca mostra che le persone possono essere metabolicamente obese a un peso corporeo normale, il che significa che non sono sovrappeso per gli standard medici, ma soffrono ancora di alcune delle stesse complicazioni metaboliche delle loro controparti obese, come la resistenza all’insulina, i livelli di colesterolo alto e trigiliceride e l’ipertensione.

E nella maggior parte dei casi, queste persone sono anche grasse magre.,

Ora, non tutte le persone grasse magre hanno anomalie metaboliche, ma è giusto dire che mantenere una percentuale di grasso corporeo sana è un buon modo per ridurre il rischio di queste condizioni.

Quello che molte persone non sanno, però, è che la costruzione e il mantenimento del muscolo può essere altrettanto importante per la salute e la longevità come perdere grasso e rimanere magra.,

Ad esempio, uno studio condotto da scienziati dell’Università della California ha scoperto che le persone con alti livelli di grasso corporeo e massa magra avevano meno probabilità di morire di malattie cardiache rispetto alle persone con bassi livelli di grasso corporeo e poca massa muscolare.

In altre parole, le persone con un sacco di muscoli e un po ‘ di grasso corporeo in più avevano meno probabilità di morire rispetto alle loro controparti magre.,

Altri studi condotti presso l’Università di Adger, l’Università di Ginevra, Kaiser Permanente e la David Geffen School of Medicine hanno scoperto che le persone con più massa muscolare hanno un minor rischio di diabete e cancro e una qualità di vita generalmente più elevata.

Sommario: Qualcuno che è grasso magro non è necessariamente malsano, ma probabilmente sarà più sano e ridurrà il rischio di varie malattie perdendo grasso e costruendo muscoli.,

Come sapere se sei grasso magro

Non esiste una definizione precisa di ciò che si qualifica come “grasso magro.”

A meno che tu non sia una persona metabolicamente obesa e di peso normale, è principalmente una determinazione soggettiva basata su come guardi.

Detto questo, una buona regola empirica è se sei un ragazzo da qualche parte tra il 10% e il 20% di grasso corporeo o una donna tra il 20% e il 30% di grasso corporeo, non sei naturalmente muscoloso, e non hai fatto alcun allenamento di forza nell’ultimo anno o giù di lì (o mai), probabilmente sei magro grasso.,

Sommario: Se sei dal 10 al 20% (uomini) o dal 20 al 30% (donne) di grasso corporeo, non sei naturalmente muscoloso e non hai fatto alcun allenamento di forza nell’ultimo anno o giù di lì, probabilmente sei grasso magro.

Perché la gente finisce magro grasso

C’è un modo infallibile per diventare e rimanere magro grasso:

1. Limitare gravemente le calorie.
2. Fare grandi quantità di cardio.
3. Fare poco o nessun allenamento di resistenza.,

In altre parole, ignorare la maggior parte dei consigli di fitness e perdita di peso mainstream, e soprattutto per le donne.

Perché queste cose ti fanno grasso magro, però?

Scomponiamolo.

Perché grave restrizione calorica può farti grasso magro.

Se sei un regolare qui, si sa già che la perdita di peso significativa richiede si mangia meno energia di quanto si brucia.

Se si prende questo all’estremo, tuttavia, mangiando molte meno calorie di quelle che si bruciano, si sta chiedendo problemi sotto forma di significativa perdita muscolare e rallentamento metabolico.,

A peggiorare le cose, una volta che la scala smette di ticchettare verso il basso (e lo fa sempre ad un certo punto), sarete tentati di mangiare ancora meno o fare ancora più esercizio cardiovascolare, che accelererà ulteriormente la perdita muscolare.

Questa è una strada a senso unico per il grasso magro e perché raccomando un deficit calorico moderatamente aggressivo ma non sconsiderato del 20-25% per perdere peso.

La ricerca mostra che, se combinato con un programma di allenamento della forza e una dieta ricca di proteine, questo deficit consente una rapida perdita di grasso preservando anche i muscoli.,

Sommario: La restrizione calorica grave provoca una rapida perdita muscolare, che promuove il grasso magro. Invece, mantenere un moderato deficit calorico giornaliero del 20-25%.

Perché fare troppo cardio può farti grasso magro.

Se pensi di dover fare ore e ore di cardio ogni settimana per perdere finalmente quel grasso della pancia, non sei solo.

E mi amerai per questo:

Quando si tratta di migliorare la composizione corporea—perdere grasso e costruire o preservare i muscoli—cardio non è molto importante.,

Molte persone sono sorprese di apprendere che la ricerca dimostra che fare allenamenti cardio regolari garantisce poco in termini di perdita di peso. Infatti, molte persone che pensano di poter perdere peso facendo solo cardio finiscono più grasso di quando hanno iniziato.

Questo non vuol dire che il cardio stesso sia inutile o che causi direttamente un aumento di peso.

Se sai cosa stai facendo con la tua dieta, il cardio può aiutarti a perdere grasso più velocemente—e l’allenamento ad intervalli ad alta intensità è particolarmente buono per questo-ma non è affatto vitale.,

Infatti, se si vuole ottenere e rimanere magra senza sacrificare il muscolo e la forza, devi essere giudizioso in quanto cardio si fa (più non è meglio).

Ci sono due ragioni principali per questo:

• Troppo allenamento di resistenza interferisce con la forza e la crescita muscolare.
• Più lunghe sono le sessioni cardio individuali, maggiori sono questi effetti.,

Cosa c’è di più, anche se cardio può bruciare un sacco di calorie, non costruire il muscolo quasi in modo efficace come allenamento di resistenza (che può anche bruciare una notevole quantità di calorie).

Così, la prescrizione di perdita di peso standard di 1 a 2 ore di cardio 4 a 7 giorni alla settimana è tutt’altro che ideale. E soprattutto quando lo combini con una qualche forma di dieta da fame, che sovralimenta il danno al tuo fisico.,

Per saperne di più su come combinare correttamente cardio e sollevamento pesi per risultati ottimali, dai un’occhiata a questo articolo:

Dovresti prima fare Cardio o sollevamento pesi? Cosa dicono gli studi 20

Sommario: L’eccessivo cardio contribuisce al grasso magro principalmente accelerando la perdita muscolare e compromettendo la forza in palestra (e quindi il guadagno muscolare).

Perché fare poco o nessun allenamento per la forza può farti grasso magro.,

Molti regimi di perdita di peso includono pochissimo o nessun allenamento di forza, o allenamento a bassa intensità, e questo è un errore enorme.

Un’intensa sessione di sollevamento pesi potrebbe non bruciare tante calorie come una sessione cardio ad alta intensità, ma brucia un po ‘ più di quanto molti pensino (e sicuramente abbastanza per accelerare notevolmente la perdita di grasso).,

E poi c’è l ‘ “effetto afterburn” o, scientificamente parlando, “eccesso di consumo di ossigeno post-esercizio” (EPOC), che è un aumento del tasso di assorbimento di ossigeno che si verifica dopo l’esercizio e si traduce in ulteriori calorie bruciate.

Questo è dove il sollevamento pesi brilla davvero perché una singola sessione può elevare il tasso metabolico per diversi giorni.,

Il sollevamento pesi pesante è particolarmente efficace in questo senso, con la ricerca che mostra che l’allenamento con pesi pesanti (80-85% di 1RM) può causare centinaia di calorie post-allenamento bruciate rispetto all’allenamento con pesi più leggeri (45-65% di 1RM).

C’è ancora di più da considerare però.

L’allenamento di resistenza è l’unico modo per preservare al massimo i muscoli mentre si perde grasso.

Ricorda, quando dici che vuoi “perdere peso”, quello che intendi davvero è che vuoi perdere grasso e non muscoli.

Puoi farlo abbastanza facilmente se sai cosa stai facendo., Infatti, si dovrebbe essere in grado di perdere poco a nessun muscolo e la forza durante la dieta per la perdita di grasso, anche se ci vogliono diversi mesi per raggiungere il livello di grasso corporeo desiderato.

Questo è l’obiettivo, e solo un paio di sessioni di allenamento con i pesi a settimana è sufficiente per realizzare questo.

Riepilogo: L’allenamento della forza è il modo più efficace per mantenere e costruire massa muscolare mentre si perde grasso, ed è quindi uno dei modi migliori per non essere grassi magri.,

Potrebbe piacerti anche

Come sbarazzarsi del grasso magro

Ora che conosci la scorciatoia per il grasso magro—grande deficit calorico, troppo cardio e troppo poco allenamento di resistenza—parliamo di come prevenire e, se necessario, annullare il danno.

“Dovrei provare a perdere grasso o costruire muscoli?”Questa è di gran lunga la domanda più comune che ricevo da persone magre-grasse—se dovrebbero “tagliare” o “massa magra.”

C’è la domanda da un milione di dollari che affligge le persone grasse magre ovunque., Sanno il tipo di fisico che vogliono, ma come fanno in realtà arrivare lì?

I ragazzi tendono a pensare che dovrebbero concentrarsi solo sulla costruzione muscolare e le ragazze sono inclini a voler dare la priorità alla perdita di grasso. Ed entrambi non arriveranno da nessuna parte . . . perché hanno bisogno di fare entrambe le cose.

Cioè, vogliono impostare la loro dieta e allenamento in modo che possano perdere grasso e guadagnare muscoli allo stesso tempo.

Questo è comunemente indicato come “ricomposizione del corpo” ed è l’unica via d’uscita dalla situazione di grasso magro., Troppo grasso e troppo poco muscolo è quello che ti ha messo in questo pasticcio e si deve capovolgere che intorno per sfuggire.

Ora, probabilmente hai sentito che è impossibile guadagnare muscoli e perdere grasso contemporaneamente.

Non è vero.

Se sei nuovo al sollevamento pesi (e al sollevamento pesi in particolare), e probabilmente lo sei se sei grasso magro, puoi assolutamente costruire muscoli e perdere grasso allo stesso tempo.

Questo è particolarmente vero se hai ancora “guadagni newbie” lasciati sul tavolo.,

Cioè, se sei un uomo e non hai guadagnato almeno 15 a 20 chili di muscoli da quando hai iniziato a sollevare pesi, probabilmente puoi effettivamente “recomp.” La stessa cosa è vera se sei una donna che non ha guadagnato almeno 8 a 10 chili di muscoli dopo un anno di sollevamento pesi.

In questo caso, non dovresti avere problemi a costruire muscoli e perdere grasso contemporaneamente, se sai cosa stai facendo.,

È possibile leggere questo articolo per imparare esattamente come recomp in modo efficace:

Il segreto per ricomposizione del corpo: Perdere grasso& Guadagno muscolare

Ecco le cose chiave che dovete ottenere a destra:

1. Fare un sacco di pesante composto sollevamento pesi.
2. Sii avaro con il tuo cardio.
3. Imparare a dieta correttamente.

Fai un sacco di sollevamento pesi composto pesante.,

Anche se devi perdere grasso e guadagnare muscoli per mettere i tuoi giorni di grasso magro dietro di te, quando guardi l’immagine più grande, guadagnare muscoli è più importante. Questo è ciò che alla fine darà al tuo corpo l’aspetto e la forma che desideri.

E quando vuoi massimizzare la crescita muscolare, devi enfatizzare il sollevamento pesi pesante e composto nei tuoi allenamenti. Gli allenamenti “pump” ad alta rep che enfatizzano i movimenti di isolamento sono molto meno efficaci per la costruzione muscolare.

Il grande “segreto” perché così tanti modelli di fitness e culturisti fare e raccomandare questi tipi di allenamenti è steroidi., Chiaro e semplice. Macinare via per centinaia di ripetizioni per allenamento è fantastico se sei in droga, ma non ti porterà molto lontano come un sollevatore di pesi naturale.

Così, invece di inseguire una pompa enorme ogni settimana, il vostro obiettivo primario è quello di ottenere molto forte su esercizi come lo squat, stacco, panca, e stampa militare, e avete bisogno di un programma di allenamento costruito con questo in mente.

Leggi questo articolo per imparare che tipo di routine di allenamento si dovrebbe seguire per non essere magro grasso:

Come creare l’ultimo allenamento costruzione muscolare

Essere avaro con il vostro cardio.,

Il modo corretto per includere cardio in un regime di perdita di peso è quello di mantenere le sessioni individuali e l’importo settimanale totale più breve e basso possibile.

Si vuole fare appena sufficiente cardio per mantenere la combustione dei grassi e non di più.

Dopo aver lavorato con migliaia di persone, ecco quello che ho trovato sembra essere il “punto debole” per massimizzare la perdita di grasso e ridurre al minimo la perdita muscolare:

• Non più di 20 a 30 minuti per sessione cardio.
• Non più di 1,5-2,5 ore di cardio a settimana.,

Come puoi influenzare la perdita di grasso con solo 2 ore di cardio a settimana, ti chiedi?

Il cardio regolare non lo taglierà. Come ho detto prima, l’allenamento ad intervalli ad alta intensità è la risposta.

Leggi questo articolo per imparare a usare l’allenamento ad intervalli ad alta intensità per non essere grasso magro:

I primi 3 motivi per fare l’allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT)

Imparare a dieta correttamente.,

Hai già sentito questo:

Puoi fare tutto bene in palestra, ma se non conosci anche la tua strada in cucina, non vedrai mai i tipi di risultati che stai cercando.

Beh, è vero.

Una cattiva dieta renderà impotente anche il miglior programma di allenamento.

La buona notizia, tuttavia, è che la dieta non è così complicata o estenuante come la maggior parte dei “guru” vorrebbe far credere.

Se vuoi la carrellata completa, dai un’occhiata ai miei libri, ma ecco cosa devi sapere ai fini di questo articolo:

Per perdere grasso, devi essere in un deficit calorico.,

Se il tuo apporto calorico è stato molto basso per un bel po ‘ di tempo, e non stai perdendo molto o qualsiasi peso, è probabile che trarrai beneficio dall’adottare un approccio più moderato.

Ci sono diverse ragioni per questo.

Come ho già detto in precedenza, crash dieta è uno dei modi più affidabili per bruciare via il vostro muscolo sudati-soprattutto se combinato con un gruppo di cardio e di alta—rep, allenamento di resistenza a basso peso.

Così, limitando gravemente l’apporto calorico funziona direttamente contro l’obiettivo numero uno di risolvere magro grasso—costruzione muscolare.,

In secondo luogo, quando si limitano le calorie per perdere grasso, il corpo risponde in vari modi per ridurre il suo dispendio energetico totale e rallentare la perdita di peso.

Quando hai drasticamente tagliato le calorie per perdere peso e poi tenerli lì per un lungo periodo di tempo, di solito a causa della paura di aumentare di peso, hai anche ridotto significativamente il dispendio calorico giornaliero totale.

Questo rende ulteriormente la perdita di grasso notevolmente più difficile, naturalmente.

Se sei tu, non ti preoccupare—non hai “danneggiato” il tuo metabolismo o costretto il tuo corpo in “modalità di fame.,”Il tuo corpo si è semplicemente adattato alle sue condizioni dietetiche bruciando meno calorie, che è un effetto collaterale naturale e inevitabile della restrizione calorica.

Uno dei modi migliori per evitare questo problema è limitare solo le calorie per alcuni mesi alla volta prima di riportarle a un livello di “manutenzione” per dare al tuo corpo (e alla tua mente) una pausa.

Se hai già mangiato molte meno calorie di quelle che hai bruciato per un bel po ‘ di tempo, però, la soluzione è semplice:

Smettere di limitare le calorie. Fai una ” pausa di dieta.,”

In particolare, aumenta il tuo apporto calorico sufficiente per mantenere semplicemente il tuo peso mangiando il tuo dispendio energetico giornaliero totale approssimativo (TDEE) ogni giorno. Fatelo per almeno due settimane per ottenere la vostra mente e il corpo pronto per un altro attacco di taglio, e poi impostare gli occhi sulla perdita di grasso di nuovo.,

una Volta che siete pronti per iniziare a tagliare di nuovo, seguire le istruzioni in questo articolo per rendere efficace al massimo:

La Guida Completa in modo Sicuro e Sano Perdere Peso Velocemente

Sommario: Se siete stati in un grande deficit di calorie per un po’, aumentare le calorie di manutenzione per un paio di settimane, poi andare in un aggressivo, ma non spericolata deficit di calorie del 20% al 25%, al di sotto di manutenzione.,

10 Impressionanti trasformazioni di grasso magro

Se sei stato grasso magro per un po’, è probabile che tu abbia provato altri metodi per risolverlo. E dal momento che stai leggendo questo, ci sono buone probabilità che non hanno funzionato.

Quindi, se sei scettico, capisco.

Se segui il consiglio in questo articolo, però, esattamente come l’ho definito, non sarai grasso magro in tre o sei mesi (a seconda di quanto grasso magro sei).

Caso in questione?, Check out queste storie di successo da parte di persone che hanno fatto il mio più Grande, più Forte, più Snella e più Sottile più Snella più Forte programmi:

È possibile ottenere risultati come questi, anche se si segue il programma ho posto per voi in questo articolo.,

E se mai incorrere in problemi lungo la strada, lasciare un commento qui sotto e ti aiuterò!

La linea di fondo su Skinny Fat

Non c’è motivo di essere skinny fat.

Non è una maledizione genetica o un’afflizione misteriosa. Ha cause molto specifiche e una soluzione molto specifica.

Grasso magro descrive una condizione in cui qualcuno è un peso relativamente normale, ma ha molto poco muscolo e troppo grasso corporeo.

Meno muscoli hai, più magro dovrai essere per non sembrare grasso magro., E se hai pochi muscoli, non hai molta scelta: puoi sembrare magro grasso o fragile e affamato.

Ecco dove entra in gioco la costruzione muscolare. Essere grasso magro non è necessariamente malsano, ma puoi essere più sano riducendo la percentuale di grasso corporeo e costruendo muscoli.

Fortunatamente, la strada è altrettanto semplice: è necessario aggiungere muscoli e ridurre la percentuale di grasso corporeo.

I tre errori principali che causano il grasso magro sono:

1. che limitano gravemente le calorie.,
2. Facendo grandi quantità di cardio.
3. Facendo poco o nessun allenamento di resistenza efficace.

La restrizione calorica grave spesso provoca una rapida perdita muscolare che perpetua il grasso magro.

Cardio eccessivo provoca grasso magro accelerando la perdita muscolare, rendendo difficile sollevare pesi, e non riuscendo ad aumentare efficacemente la perdita di grasso e sollevamento pesi.,

L’allenamento di resistenza è il modo più efficace per mantenere o costruire massa muscolare mentre si perde grasso, e trascurare il sollevamento pesi per cardio è un modo infallibile per rimanere grassi magri.

La soluzione al grasso magro, quindi, è fare il contrario di questo.

Dovresti . . .

• Fai un sacco di sollevamento pesi composto pesante.
• Sii avaro con il tuo cardio.
• Imparare a dieta correttamente.

Queste cose richiedono tempo, know-how, e macinare, ma sono abbastanza facili da fare., E una volta che hai ottenuto la palla, ti sei messo in grado di goderti i frutti del tuo lavoro per il resto della tua vita.

Quindi usa i consigli in questo articolo per aggiornare il tuo fisico magro e grasso e costruire un corpo di cui puoi essere orgoglioso.

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