Noci e semi sono uno spuntino molto popolare tra i Paleo mangiatori e alcune persone finiscono per consumare un bel po ‘ di loro. Dopo tutto, sono uno spuntino facile e pratico da portare al lavoro o in escursioni e la maggior parte di loro sono carichi di sostanze nutritive. Sappiamo tuttavia che il fatto che la maggior parte delle noci e dei semi fossero disponibili per i nostri antenati non è sufficiente di per sé per giustificare un consumo frequente. Dobbiamo esaminare ulteriormente la composizione di noci e semi, i loro livelli di tossine e il loro valore nutritivo e valutare le cose da lì.,

Raccomando già di tagliare tutte le noci e i semi a persone con problemi digestivi o autoimmuni e persone con squilibri della flora intestinale, ma per quanto riguarda le persone sane?

Vedrai qui che la risposta è un miscuglio (di noci) e che non tutti i dadi o i semi sono creati uguali. Vedrai anche perché consiglio di mantenere la maggior parte delle noci al minimo e come spuntino occasionale tenendo presente che il valore nutrizionale è spesso compensato da proprietà indesiderate., Ci sono anche alcuni passi che possono essere presi per ridurre il carico tossico della maggior parte delle noci che dovrebbero rivelarsi utili a coloro che vogliono indulgere.

In conclusione, consiglierò i migliori dadi da consumare e quelli da mangiare solo molto sporadicamente.

Acido fitico e altri antinutrienti

Cereali e legumi sono re quando si tratta di antinutrienti, lectine, inibitori enzimatici e proteine tossiche, ma alcuni dadi e semi utilizzano meccanismi di difesa simili. Naturalmente, a differenza di alcune proteine vegetali molto brutte (ad es., glutine), danni a lungo termine e autoimmunità è improbabile che accada da mangiare noci e semi.

Le lectine in alcune noci e semi possono irritare il rivestimento intestinale e creare infiammazione e gli inibitori enzimatici possono impedire la completa digestione delle proteine in esse contenute.

L’acido fitico è una strategia impiegata per impedire che il dado o il seme germogliino prima che siano presenti le condizioni ideali. L’acido fitico nel nostro sistema digestivo ha la capacità di legarsi a minerali come calcio, ferro e magnesio e impedire loro di essere assorbiti., Questo significa anche che non sarà necessariamente ottenere elevate quantità di un minerale, anche se si mangia un dado alto in quel minerale.

Ecco le quantità di acido fitico presenti in alcune noci popolari a scopo di confronto (dati da phyticacid.org):

Ammollo noci e semi

Ammollo noci e semi durante la notte in acqua salata è un modo semplice per sbarazzarsi della maggior parte dell’acido fitico e altri antinutrienti. Dopo che i dadi sono stati immersi per un certo numero di ore, sciacquarli accuratamente e asciugarli sotto il sole, in un disidratatore o in un forno impostato alla temperatura minima assoluta.,

Non è assolutamente necessario asciugare le noci e i semi imbevuti, ma l’umidità renderà facile la crescita della muffa, quindi dovrebbero essere mangiati abbastanza rapidamente.

Grassi polinsaturi in noci e semi

L’altro problema quando si tratta di più noci e semi è l’elevata quantità di grassi polinsaturi (PUFA), in particolare il grasso polinsaturo omega-6.,

Insieme all’eccesso di fruttosio e al consumo di cereali e legumi tossici, l’eccesso di omega-6 e l’assunzione totale di PUFA contribuiscono fortemente alle malattie croniche e metaboliche odierne come diabete, malattie cardiache e obesità.

Nella comunità Paleo, una grande attenzione è posta sul bilanciamento dell’assunzione di omega-6 e omega-3 per ottenere un rapporto il più vicino possibile a 1:1, ma mantenere bassa l’assunzione totale di PUFA è altrettanto importante, se non di più. In quantità elevate, qualsiasi tipo di PUFA, anche omega-3, diventa altamente reattivo e tossico.,

Nel tentativo di ottimizzare la salute e la longevità, si dovrebbe sforzarsi di mantenere un apporto totale di PUFA sotto il 4% delle calorie totali e un rapporto omega-6/omega-3 molto vicino a 1:1. Su una dieta media di 2.200 calorie, 4% PUFA significa solo circa 5-8 grammi di omega – 6 al giorno per mantenere il giusto rapporto con i grassi omega-3. Questo è molto basso e la maggior parte delle noci e dei semi aumenterà rapidamente la quantità a livelli malsani. I grassi Omega-3 dovrebbero essere ottenuti da pesci selvatici grassi, ruminanti nutriti con erba e uova ricche di omega-3.,

I PUFA sono facilmente ossidati a contatto con ossigeno, calore e luce e i PUFA ossidati sono un pessimo affare per la nostra salute perché creano tutti i tipi di reazioni tossiche con zuccheri e proteine nel nostro corpo. Per questo motivo, noci e semi sono molto meglio mangiati non tostati e dovrebbero essere refrigerati in un contenitore a tenuta d’aria e mangiati prontamente.

Noci o semi che contengono livelli apprezzabili di grassi omega-3 non sono necessariamente una buona fonte di omega-3 perché la forma di omega-3 che si trova in piante, noci e semi è acido alfa-linolenico (ALA), che non è utile per il corpo., Quando parliamo di grassi omega-3 che sono essenziali per il corpo, stiamo parlando degli EPA e dei DHA a catena lunga. ALA può essere allungata a EPA e DHA, ma il processo è molto inefficiente.

Esaminiamo ora le noci e i semi più popolari uno per uno per il loro valore micronutriente e la loro composizione grassa. I dati provengono dal database alimentare USDA:

Mandorle

Le mandorle sono moderatamente alte in PUFA, con un totale di 12,1 grammi per 100 grammi, la maggior parte in omega-6. Sono una buona fonte di manganese, rame, magnesio, vitamina E e riboflavina., Le mandorle selvatiche sono altamente tossiche con un composto che si rompe al cianuro, ma le mandorle domestiche moderne non contengono quel composto.

noci di Macadamia

noci di Macadamia sono bassi in totale PUFA rispetto ad altre frutta a guscio, con un totale di solo 1,5 grammi per 100 grammi e la maggior parte del loro grasso viene monoinsaturi., La quantità di PUFA totale è abbastanza bassa che il rapporto omega-6 / omega-3 non è una preoccupazione. Sono una buona fonte di tiamina, rame e manganese. Le noci di macadamia sono anche molto basse in antinutrienti come l’acido fitico. Sono sani anche in quantità più elevate.

Pistacchi

Pistacchi sono moderatamente acidi grassi polinsaturi (PUFA, con un totale di 13.,2 grammi per 100 grammi, la maggior parte in grassi omega-6. Sono una buona fonte di rame, tiamina, manganese e vitamina B6.

Noci

le Noci sono molto alti in PUFA, con un totale di 47.2 grammi per 100 grammi, con una discreta quantità di omega-3 grassi., Sono spesso elogiati per il loro alto contenuto di omega-3, ma sono troppo alti nel PUFA totale e hanno ancora un cattivo rapporto omega-6-omega-3. Sono una buona fonte di magnesio. manganese e rame.

pinoli

pinoli sono molto ricchi di acidi grassi polinsaturi (PUFA, con un totale di 34.1 grammi per 100 grammi, la maggior parte di esso in omega-6 grassi., Sono una buona fonte di manganese, rame e magnesio.

Castagne

Le castagne sono molto basse nel PUFA totale, 0,9 grammi per 100 grammi, abbastanza basse che il rapporto omega-6 / omega-3 non ha importanza. Sono anche a basso contenuto di antinutrienti come l’acido fitico. Le castagne sono considerate una vera noce e sono amidacee invece che grasse e questo è il motivo per cui sono a basso contenuto di PUFA. A differenza di altri dadi, possono essere arrostiti a temperature più elevate senza problemi. Sono una buona fonte di vitamina C, rame, manganese e vitamina B6., Sono l’unico dado con una quantità apprezzabile di vitamina C.

Pecan

Le pecan sono ad alto contenuto di PUFA, con un totale di 21,6 grammi per 100 grammi, la maggior parte in grassi omega – 6. Sono una buona fonte di manganese, rame e tiamina.,

Hazelnuts

Hazelnuts, also known as filberts, are moderately low in PUFA, with a total of 7.9 grams per 100 grams, most of it in omega-6 fat. They are a good source of vitamin E, thiamin, copper and manganese.,

noci del Brasile

le noci del Brasile sono alti in PUFA, con un totale di 20,6 grammi per 100 grammi, la maggior parte di esso in omega-6 grassi. Sono una fonte estremamente buona di selenio, con 774% dell’indennità giornaliera raccomandata (RDA) per 6 noci. Il selenio è un nutriente estremamente importante che manca nella dieta di molte persone., È un antiossidante cruciale ed è molto importante per il buon funzionamento della ghiandola tiroidea. Il selenio è così importante che potrebbe essere saggio mangiare regolarmente alcune noci del Brasile anche se sono alte in PUFA totale. Tieni presente tuttavia che il selenio diventa tossico in quantità elevate e che 2 o 3 noci del Brasile al giorno dovrebbero essere più che sufficienti. Sono anche una buona fonte di magnesio e rame.

Anacardi

Anacardi sono moderatamente bassi in PUFA, con un totale di 7.,8 grammi per 100 grammi, la maggior parte in grassi omega-6. Sono una buona fonte di magnesio, fosforo, rame e manganese.

Semi di zucca

I semi di zucca sono ricchi di PUFA, con un totale di 20,9 grammi per 100 grammi, la maggior parte in grassi omega-6. Sono un’ottima fonte di magnesio, un minerale che manca nella dieta della maggior parte delle persone. Sono anche una buona fonte di rame, manganese, ferro e fosforo.,

Semi di girasole

I semi di girasole sono ricchi di PUFA, con un totale di 23,1 grammi per 100 grammi, la maggior parte in grassi omega-6. Sono una buona fonte di vitamina E, tiamina, magnesio, rame, manganese e selenio.

Semi di sesamo

I semi di sesamo sono ricchi di PUFA, con un totale di 21,8 grammi per 100 grammi, la maggior parte in grassi omega-6. Sono una buona fonte di calcio, ferro, magnesio, rame e manganese.,

Semi di lino

I semi di lino sono ricchi di PUFA, con un totale di 28,7 grammi per 100 grammi, la maggior parte in grassi omega-3, contrariamente ad altri dadi. Anche se sono ad alto contenuto di grassi omega-3, l’omega-3 è nella forma ALA (acido alfa-linolenico), che è una forma a catena corta che deve essere allungata a EPA e DHA per essere utile per il corpo. I meccanismi del corpo per allungare ALA a EPA e DHA sono molto inefficienti e le forme ALA di grassi omega-3 non sono buone fonti di omega-3 per noi., A meno che non ti piaccia, non fare di tutto per mangiarli in quanto non sono un’ottima scelta per ottenere più omega-3 rispetto al pesce grasso e alla carne di ruminante nutrita con erba. Sono una buona fonte di tiamina e manganese.

Una parola sulle arachidi

Le arachidi sono in realtà un legume e dovrebbero essere evitate. Oltre a un cattivo profilo di acidi grassi, sono uno degli allergeni alimentari più comuni, sono caricati con antinutrienti, sono ricchi di lectine e sono una fonte di aflatossina, un noto cancerogeno.,

Conclusione

Abbiamo imparato che anche se sono spesso caricati con vitamine e minerali, la maggior parte delle noci e semi dovrebbero essere mantenuti al minimo su una dieta sana per un paio di motivi principali:

  • la Maggior parte delle noci contengono lectine che possono irritare il rivestimento dell’intestino
  • la Maggior parte delle noci contengono anche acido fitico che si lega ai minerali e blocchi il loro assorbimento
  • la Maggior parte dei dadi sono molto alti in totale grassi polinsaturi e omega-6 grassi, due cose che dovrebbero essere tenuti al minimo

frutta secca come le noci e i pinoli sono alcuni di quelli peggiori in termini di profilo degli acidi grassi.,

alcuni meritano una menzione speciale però:

  • noci di Macadamia, elevato di grassi monoinsaturi sani anche in grande quantità
  • Castagne, amidacei e molto basso in grassi polinsaturi, utile come fonte di carboidrati sani
  • noci del Brasile, un alto contenuto di omega-6 e totale PUFA, ma anche estremamente ricchi di selenio e probabilmente utile in piccole quantità per ottenere adeguate quantità di selenio

Abbiamo anche imparato che siamo in grado di apportare le sostanze nutritive nelle noci e nei semi più biodisponibile e mitigare il antinutrient proprietà immergendoli in acqua salata per una notte.,