Basic to Beast Programma completo di allenamento a peso corporeo

Ovviamente ci sono centinaia, se non migliaia di diverse varianti per ciascuno dei movimenti di allenamento di base del peso corporeo là fuori, ma non importa cosa, tutti tornano ad essere in grado di eseguire le basi.,

L’allenamento a peso corporeo serve come base ed è il driver di tutti i tuoi altri punti di forza e abilità. Gli strumenti di forza come kettlebell, manubri, bilancieri e sacchi di sabbia sono inutili senza avere la giusta forza del peso corporeo e il fondamento di condizionamento.

Uno dei miei più grandi pet peeves è quando giovani atleti o nuovi clienti entrano nella mia palestra e si sentono frustrati quando non li metto rapidamente sotto un pesante bilanciere per vedere quanto peso possono sollevare.,

La maggior parte dei miei clienti (e anche gli atleti avanzati) hanno una forma e una tecnica ORRIBILI quando arrivano per la prima volta; questo è del tutto normale, e francamente, fin troppo comune.

Ho sempre fatto un punto per andare allenamento a peso corporeo prima e per rendere i miei clienti dimostrare a me e se stessi che sono abbastanza forti per gestire il proprio peso corporeo in modo corretto ed efficiente prima di utilizzare altri strumenti di forza ampiamente.,

Peso corporeo Programma di Allenamento per la Forza e il Condizionamento: Peso corporeo Standard

Durata: 30-40 minuti
Frequenza: 3 volte a settimana
Tipo di Allenamento: l’allenamento della Forza
Intensità: Fissa, deliberata
Ripetizioni: Varia da allenamento
Resto: Come necessario

La regola empirica che ho per i miei clienti e gli atleti che hanno un solido livello di peso corporeo, la forza, prima di proseguire per esterni tipi di resistenza. Dovresti essere facilmente in grado di eseguire quanto segue:

1. In piedi pone-Costruire la forza delle gambe così come la flessibilità nei fianchi e muscoli posteriori della coscia.
2., 25 Squat di peso corporeo” Ass to Grass”.
3. 5 Petto-a-Bar Pull Up (qualsiasi variazione).
4. 25 Flessioni petto-ponte
5. 25 Affondi per gamba non-Stop.
6. 3 Handstand Push Up o 5 Pike Presse.
7. 20 Reclinare righe.
8. 10 Ginocchiere appese.
9. 90 sec Base plancia tenere.

The Bodyweight Gauntlet

Uno dei migliori tipi di test che mi piace mettere i miei atleti e clienti attraverso sfidare il loro condizionamento generale del peso corporeo e livelli di forza è il guanto di peso corporeo.,

Sono sempre stato un grande credente di formazione in modo aggressivo e spingendo il vostro corpo al limite, al fine di prendere i risultati al livello successivo. Sì, ci sono progressioni da seguire, ma la linea di fondo è che al fine di ottenere i migliori risultati possibili, è necessario attaccare i vostri allenamenti senza sosta.

Le basi sono sempre importanti, ma l’intensità e la messa a fuoco dovrebbero essere il numero uno su tutto il resto!

Il guanto del peso corporeo presenta quattro movimenti essenziali:

1. Push Up – qualsiasi variazione

2. Strict Pull Up – tutte le prese e variazioni

3. Squat-culo solo per l’erba!,

4. Burpees-petto a terra con un salto in alto

Eseguire un all out, tre minuti set di ogni esercizio e tenere traccia di tutti i vostri rappresentanti.

Per un principiante, questo può ottenere brutale reale veloce. Man mano che una persona progredisce negli straordinari, inizierà a vedere rapidamente le differenze di forza e di condizionamento generale.

Non consiglio a un principiante assoluto di prendere questo., Di solito ho un progresso completo per principianti attraverso ciascuno dei quattro movimenti di base prima di ottenere una solida base di forza e condizionamento del peso corporeo prima di lasciarli liberi sul guanto di sfida del peso corporeo.

Anche se questo può sembrare nient’altro che un semplice test di condizionamento, la vera chiave del successo è avere una solida base di forza del peso corporeo per cominciare. Da lì, si tratta di migliorare questa forza e aumentare l’efficienza di ogni movimento nel tempo.

Provalo e fai il test per vedere a che punto sei. Sei una BESTIA o solo un soldato provato?, Lascia i tuoi commenti e punteggio!

Beyond Bodyweight Training Basics

Ora, al di là delle basi dell’allenamento a peso corporeo, devi capire che per diventare più forte con il tuo peso corporeo, devi iniziare a progredire in difficoltà.

Essere in grado di battere squat, push-up, affondi e pull-up a decine o addirittura centinaia è abbastanza buono, ma fino a che punto? Questo vi aiuterà davvero a raggiungere più condizionata-saggio, ma gli straordinari, non sarà possibile ottenere che molto più forte massima forza-saggio.,

Affinché il tuo allenamento sia veramente efficace nell’aiutarti a guadagnare più forza, devi iniziare a costruire più forza con movimenti più progrediti nel tempo.

Questo è dove diverse forme di esercizi avanzati di peso corporeo entrano in gioco.

Un ottimo modo per migliorare il tuo allenamento e renderlo più avanzato è renderlo esplosivo aumentando la velocità del movimento.

Anche se questo non funzionerà direttamente la forza, aiuterà il corpo a muoversi con più forza e velocità che alla fine si incrocerà per aiutarti ad aumentare la forza complessiva., Più velocemente puoi muoverti, meglio è.

Uno dei miei principali spunti di coaching per i miei atleti e clienti è quello di essere sempre il più esplosivo possibile con i tuoi movimenti durante la fase concentrica. Voglio che la mia gente stia pensando di sollevarsi velocemente, mai lentamente.

Ovviamente, voglio che le persone siano sotto controllo durante la porzione eccentrica del movimento, ma quando è il momento di contrarsi, devi contrarre con velocità!

Un esempio di questo sarebbe il push-up., Immaginatevi nella parte superiore del movimento; come si scende verso il basso nel push-up, si desidera mantenere tutto il corpo stretto dalla testa ai piedi (core soprattutto).

Un punto chiave è che tutto il tuo corpo dovrebbe funzionare come un’unità solida, mai in parti, quindi mantieni tutto il tuo corpo impegnato durante il movimento. Come si scende si vuole essere in controllo.

Non devi andare lento, ma assicurati di essere sotto controllo. Questa è la parte eccentrica del movimento. Ora, mentre torni su, vuoi immaginare di muovere il tuo corpo il più velocemente e il più esplosivo possibile.,

Questa è la porzione concentrica del movimento e vuoi sempre concentrarti sul movimento il più velocemente possibile qui.

Una volta che inizi a rallentare davvero con il tuo movimento e non puoi muoverti velocemente come sai che puoi, (cioè inizi a macinare le tue ripetizioni), questo è un buon punto per fermare il tuo set.

Questo è noto come allenamento “submax” e questa è una chiave molto importante su cui concentrarsi per aumentare gli straordinari della forza del peso corporeo. Mi riferisco a questo punto molto quando si allenano flessioni, pull up e righe.,

Vedo troppe persone che fanno questi movimenti al fallimento, e quando ti alleni in questo modo tutto il tempo, friggi il tuo sistema nervoso centrale.

Per farla breve, il tuo sistema nervoso centrale richiede molto più tempo per recuperare di quanto non faccia per i tuoi muscoli, quindi ogni volta che ti alleni al fallimento, ci vorrà molto più tempo per recuperare dal tuo allenamento.,

Recupero e allenamento del peso corporeo

Diventare più forti richiede che il tuo corpo si riprenda, e se sei sempre incassato dal prendere tutti i tuoi movimenti per cancellare il fallimento, dovrai lottare per diventare più forte, più veloce.

Il punto generale di questo è concentrarsi sull’essere VELOCI con i tuoi movimenti ed evitare di portare i tuoi set al fallimento la maggior parte del tempo. Essere efficiente e croccante con i tuoi movimenti e continuerai a progredire. Basti pensare: qualità sulla quantità.,

Un altro modo per aumentare la tua forza complessiva è usare variazioni avanzate di movimenti. Ovviamente, se non sei qualcuno che può fare movimenti avanzati, devi lavorare attraverso le tue progressioni.

Quando si tratta di costruire più forza attraverso i movimenti del peso corporeo, dovrebbe essere un gioco da ragazzi per rendere il movimento più difficile.

Uno dei modi più semplici per rendere un movimento del peso corporeo più avanzato è spostando il posizionamento dei piedi o delle mani.,

Userò di nuovo il push up come esempio: un semplice push up per principianti sarebbe il tuo normale push up dal pavimento, il livello successivo sarebbe un push up con i piedi sollevati su una scatola.

Si potrebbe anche implementare l’uso di un allenatore di sospensione e fare flessioni tenendo le cinghie o avendo i piedi sospesi nelle cinghie. Si potrebbe anche fare estesa gamma di movimento push up con le mani su palle mediche o scatole.

C’è praticamente una quantità illimitata di cose che puoi fare per progredire.,

Puoi implementare velocità e potenza nel mix facendo flessioni pliometriche esplosive che sarebbero un altro modo per rendere ancora più difficili le tue normali flessioni.

Una delle migliori progressioni sarebbe quella di rimuovere completamente il braccio opposto dal gioco ed eseguire flessioni a braccio singolo.

Il punto è che ci sono letteralmente migliaia di modi in cui potresti progredire nei tuoi diversi movimenti di allenamento del peso corporeo per renderli più difficili. Il più duro li fai, più forza si costruirà alla fine.

Passando alla parte inferiore del corpo, un altro esempio sarebbe progressioni tozze., Ovviamente, inizieresti con il tuo squat di base del peso corporeo, assicurandoti di portare sempre il tuo” culo sull’erba ” prima e poi progredire da lì.

Una delle prime cose che potresti fare per renderlo più difficile è aggiungere un salto esplosivo alla fine del tuo squat. Questo sarebbe un altro esempio di manipolazione della velocità del tuo movimento.

Si potrebbe anche tenere le mani in testa in una posizione prigioniero o una posizione in testa per rendere più difficile. Per prendere le cose su un’altra tacca, implementare lo squat gamba singola (noto anche come uno squat pistola).,

Peso corporeo Suggerimenti e trucchi standard

1. Concentrati sulle basi Prima

Padroneggia il tuo squat di base, spingi verso l’alto, tira su, fila, affondo e le tue capacità di sprint, salto, salita e scansione. Una volta che si ottiene quelli giù, è quindi possibile passare ai movimenti più avanzati.

2. Allenati VELOCEMENTE

Concentrati sull’esecuzione dei tuoi movimenti il più possibile nitidi, puliti ed esplosivi.

3. Evitare il fallimento

Macinare le ripetizioni andando a completare il fallimento ti farà regredire a lungo termine. Lasciare un paio di ripetizioni a sinistra nel vostro carro armato ogni set., Questo ti manterrà fresco e ti permetterà di allenarti in modo aggressivo più spesso.

4. In riferimento al guanto di sfida del peso corporeo

Assicurati di fare solo questo tipo di sfida ogni 4-6 settimane poiché ti spingerai oltre il fallimento quando lo farai. Facendo il guanto di peso corporeo o un simile tipo di allenamento estremo troppo e troppo spesso si tradurrà in una diminuzione dei risultati complessivi.

Come allungare per un allenamento a peso corporeo

Segui i video qui sotto per le routine per riscaldare tutto il corpo prima di un allenamento., Per ulteriori suggerimenti sulla mobilità e lo stretching, seguire Onnit Durability Coach, Cristian Plascencia, su Instagram (@cristian_thedurableathlete).