trop de stagiaires et d’athlètes sont prompts à négliger (et parfois à oublier) l’entraînement de poids corporel. Même ainsi, vous pouvez devenir très fort lorsque vous vous entraînez avec seulement votre poids corporel.
la formation de poids corporel est tout au sujet des bases et la vérité est, peu importe à quel point vous êtes avancé, votre corps retombera toujours sur son niveau de base de force. Votre force globale de poids corporel servira toujours de base et de pont à vos autres forces.,
en ce qui concerne les bases de la formation de poids corporel, vous devez être familier avec tous les mouvements essentiels: squats, fentes, push-ups, pull-ups, rangées et variations de planche. Vous devriez également avoir la capacité de grimper, ramper, sprint, et sauter. Ce sont des mouvements primaux.
évidemment, il existe des centaines, voire des milliers de variations différentes pour chacun des mouvements d’entraînement de base du poids corporel, mais quoi qu’il arrive, tous reviennent à être en mesure d’effectuer les bases.,
la formation de poids corporel Sert de base et est le moteur de toutes vos autres forces et compétences. Les outils de force tels que les kettlebells, les haltères, les haltères et les sacs de sable sont inutiles sans avoir la bonne force de poids corporel et la base de conditionnement.
l’une de mes plus grandes bêtes noires est quand de jeunes athlètes ou de nouveaux clients entrent dans mon gymnase et ils sont frustrés quand je ne les mets pas rapidement sous une lourde barre pour voir combien de poids ils peuvent soulever.,
La Plupart de mes clients (et même des athlètes avancés) ont une forme et une technique horribles lorsqu’ils arrivent pour la première fois; c’est tout à fait normal, et franchement, trop commun.
je me suis toujours fait un point d’aller d’abord l’entraînement de poids corporel et de faire mes clients prouver à moi et eux-mêmes qu’ils sont assez forts pour gérer leur propre poids corporel correctement et efficacement avant d’utiliser d’autres outils de force intensivement.,
programme D’entraînement de poids corporel pour la force et le Conditionnement: poids corporel Standard
durée: 30-40 minutes
fréquence: 3x par semaine
Type D’exercice: entraînement de Force
intensité: régulière, délibérée
répétitions: varie selon l’entraînement
repos: au besoin
La règle de base que j’ai pour mes clients et athlètes est qu’ils ont un niveau solide de force de poids corporel avant de passer à tout type de résistance externe. Vous devriez facilement être en mesure d’effectuer les opérations suivantes:
1. Debout pose-construire la force des jambes ainsi que la flexibilité dans les hanches et les ischio-jambiers.
2., 25” Cul à L’herbe » Squats de poids corporel.
3. 5 tractions poitrine-Barre (toute variation).
4. 25 Poitrine-à-Pont Push Ups
5. 25 fentes par jambe Non-Stop.
6. 3 pompes à main ou 5 Presses à Brochet.
7. 20 Rangées D’Inclinaison.
8. 10 Genoux Suspendus.
9. 90 sec planche de base tenir.
The Bodyweight Gauntlet
l’un des meilleurs types de tests que j’aime mettre mes athlètes et mes clients au défi de leur conditionnement général du poids corporel et de leurs niveaux de force est le Bodyweight Gauntlet.,
j’ai toujours été un grand croyant de l’entraînement agressif et de pousser votre corps à la limite afin de prendre vos résultats au niveau suivant. Oui, il y a des progressions à suivre, mais l’essentiel est que pour obtenir les meilleurs résultats possibles, vous devez attaquer vos entraînements sans relâche.
Les bases sont toujours importantes, mais l’intensité et la concentration devraient être numéro un sur tout le reste!
Le gant de poids corporel comporte quatre mouvements essentiels:
1. Push Ups – toute variation
2. Tractions strictes-toutes les poignées et variations
3. Squats-cul à l’herbe seulement!,
4. Burpees-De La poitrine au sol avec un saut au sommet
effectuez un ensemble complet de trois minutes de chaque exercice et gardez une trace de tous vos représentants.
pour un débutant, cela peut devenir brutal très rapidement. Comme une personne progresse heures supplémentaires, ils vont commencer à voir les différences dans la force et le conditionnement général rapidement.
Je ne recommande pas à un débutant absolu de prendre cela., Je vais généralement avoir un progrès débutant complet à travers chacun des quatre mouvements de base d’abord pour obtenir une base solide de force de poids corporel et de conditionnement construit avant de les laisser perdre sur Le Gantelet de poids corporel.
bien que cela puisse ressembler à rien de plus qu’un simple test de conditionnement, la vraie clé du succès est d’avoir une base solide de force de poids corporel pour commencer. À partir de là, il s’agit d’améliorer cette force et d’augmenter votre efficacité de chaque mouvement au fil du temps.
l’Essayer et faire le test pour voir où vous en êtes. Êtes-vous une bête ou juste un soldat éprouvé?, Laissez vos commentaires et marquez!
au-delà des bases de L’entraînement en poids corporel
maintenant, au-delà des bases de l’entraînement en poids corporel, vous devez comprendre que pour devenir plus fort avec votre propre poids corporel, vous devez commencer à progresser en difficulté.
être capable de faire des squats, des pompes, des fentes et des tractions par dizaines ou même par centaines est assez bon, mais jusqu’à quel point? Cela vous aidera en effet à obtenir plus de conditionnement, mais les heures supplémentaires, vous n’obtiendrez pas une force maximale beaucoup plus forte.,
pour que votre entraînement soit vraiment efficace pour vous aider à gagner plus de force, vous devez commencer à construire plus de force avec des mouvements plus progressés au fil du temps.
c’est là que différentes formes d’exercices avancés de poids corporel entrent en jeu.
Un excellent moyen d’améliorer votre entraînement et de le rendre plus avancé est de rendre l’explosif par l’augmentation de la vitesse du mouvement.
bien que cela ne fonctionne pas directement la force, cela aidera le corps à se déplacer avec plus de force et de vitesse, ce qui finira par vous aider à augmenter votre force globale., Plus vite vous pouvez vous déplacer, mieux c’est.
l’un de mes principaux signaux d’entraînement pour mes athlètes et mes clients est de toujours être aussi explosif que possible avec vos mouvements pendant la phase concentrique. Je veux que mon peuple pense à soulever rapidement, jamais lentement.
évidemment, je veux que les gens soient sous contrôle pendant la partie excentrique du mouvement, mais quand il est temps de se contracter, vous devez vous contracter avec vitesse!
Un exemple de ceci serait le push-up., Imaginez – vous au sommet du mouvement; en descendant dans le push-up, vous voulez garder tout votre corps serré de la tête aux pieds (noyau en particulier).
un point clé est que votre corps entier devrait fonctionner comme une seule unité solide, jamais en pièces, alors gardez votre corps entier engagé tout au long du mouvement. En descendant, vous voulez être en contrôle.
Vous n’avez pas à aller lentement, mais assurez-vous d’être sous contrôle. C’est la portion excentrique du mouvement. Maintenant, en remontant, vous voulez imaginer bouger votre corps aussi vite et aussi explosivement que possible.,
Il s’agit de la partie concentrique du mouvement et vous voulez toujours vous concentrer sur le déplacement le plus rapide possible ici.
Une fois que vous commencez à vraiment ralentir votre mouvement et que vous ne pouvez pas vous déplacer aussi vite que vous le savez, (c’est-à-dire que vous commencez à rectifier vos répétitions), c’est un bon point pour arrêter votre jeu.
ceci est connu sous le nom de formation « submax” et c’est une clé très importante sur laquelle se concentrer pour aider à augmenter la force du poids corporel pendant les heures supplémentaires. Je me réfère beaucoup à ce point lors de la formation des pompes, des tractions et des rangées.,
je vois trop de gens faire ces mouvements à l’échec, et quand vous vous entraînez comme ça tout le temps, vous faites frire votre système nerveux central.
pour faire court, il faut beaucoup plus de temps à votre système nerveux central pour récupérer que pour vos muscles, donc chaque fois que vous vous entraînez à l’échec, votre corps va prendre beaucoup plus de temps pour récupérer de votre entraînement.,
récupération et Entraînement du poids corporel
devenir plus fort nécessite que votre corps récupère, et si vous êtes toujours privé de tous vos mouvements pour effacer l’échec, vous aurez du mal à devenir plus fort, plus rapide.
le point général de ceci est de se concentrer sur être rapide avec vos mouvements et d’éviter de prendre vos ensembles à l’échec la plupart du temps. Soyez efficace et net avec vos mouvements et vous continuerez à progresser. Il suffit de penser: la qualité sur la quantité.,
une Autre façon d’augmenter votre force globale est d’utiliser les variations avancées de mouvements. Évidemment, si vous n’êtes pas quelqu’un qui peut faire des mouvements avancés, vous devez travailler à travers vos progressions.
quand il s’agit de construire plus de force via des mouvements de poids corporel, il devrait être une évidence de rendre le mouvement plus difficile.
l’un des moyens les plus simples de faire un mouvement de poids corporel plus avancé est en déplaçant le positionnement de vos pieds ou de vos mains.,
je vais utiliser à nouveau le push up comme exemple: un simple push up pour débutant serait votre push up régulier du sol, le niveau suivant serait un push up avec vos pieds surélevés sur une boîte.
Vous pouvez également mettre en œuvre l’utilisation d’un entraîneur de suspension et faire des pompes tout en tenant les sangles ou en ayant vos pieds suspendus dans les sangles. Vous pouvez également faire une gamme étendue de pompes de mouvement avec vos mains sur des boules de médecine ou des boîtes.
Il y a à peu près une quantité illimitée de choses que vous pouvez faire pour progresser.,
Vous pouvez mettre en œuvre la vitesse et la puissance dans le mélange en faisant des pompes pliométriques explosives qui seraient une autre façon de rendre vos pompes normales encore plus difficiles.
l’une des meilleures progressions serait de retirer totalement le bras opposé du jeu et d’effectuer des pompes à bras unique.
le fait est qu’il existe littéralement des milliers de façons de faire progresser vos différents mouvements d’entraînement du poids corporel pour les rendre plus difficiles. Plus vous les faites, plus vous accumulerez de force à la fin.
en passant au bas du corps, un autre exemple serait les progressions accroupies., Évidemment, vous commenceriez avec votre squat de poids corporel de base, en vous assurant de toujours obtenir votre « cul à l’herbe” d’abord, puis de progresser à partir de là.
une des premières choses que vous pourriez faire pour le rendre plus difficile est d’ajouter un saut explosif à la fin de votre squat. Ce serait un autre exemple de manipulation de la vitesse de votre mouvement.
Vous pouvez également tenir vos mains au-dessus d’une position de prisonnier ou d’une position au-dessus de la tête pour rendre la tâche plus difficile. Pour prendre les choses d’un autre cran, mettre en œuvre le squat jambe unique (également connu sous le nom d’un squat pistolet).,
conseils et astuces standard de poids corporel
1. Concentrez-vous D’abord sur les bases
maîtrisez votre squat de base, poussez, tirez, Ramez, fendez et vos capacités à sprinter, sauter, grimper et ramper. Une fois que vous obtenez ceux vers le bas, vous pouvez ensuite passer aux mouvements plus avancés.
2. Entraînez-vous rapidement
concentrez-vous sur l’exécution de vos mouvements aussi nets, propres et explosifs que possible.
3. Éviter L’échec
broyer les représentants en allant à l’échec complet vous fera régresser à long terme. Laissez quelques représentants laissés dans votre réservoir chaque ensemble., Cela vous gardera au frais et vous permettra de vous entraîner de manière agressive plus souvent.
4. En référence au gant de poids corporel
assurez-vous de ne faire ce type de défi que toutes les 4-6 semaines, car vous vous pousserez au-delà de l’échec en le faisant. Faire le gant de poids corporel ou un type similaire d’entraînement extrême trop et trop souvent entraînera une diminution des résultats globaux.
comment S’étirer pour un entraînement de poids corporel
suivez les vidéos ci-dessous pour les routines pour réchauffer tout votre corps avant une séance d’entraînement., Pour plus de conseils sur la mobilité et les étirements, suivez Cristian Plascencia, L’entraîneur de durabilité D’nit, sur Instagram (@cristian_thedurableathlète).
exercices et entraînements de poids corporel
Voici trois niveaux d’entraînement différents: débutant A et B, Intermédiaire A et B et avancé A et B., Les séances d’entraînement sont progressives dans la nature, donc si vous êtes un débutant, vous voulez commencer sur les séances d’entraînement débutant A et B, puis progresser vers les intermédiaires, puis frapper le Avancé.
Les séances d’entraînement sont configurées de telle sorte que vous frappez d’abord un mouvement explosif / de type plyo pour faire bouger le corps rapidement, en le gonflant pour le reste de l’entraînement.
à partir de là, vous frapperez quelques supersets non combatifs en utilisant un mélange de mouvements de force du haut et du bas du corps, puis vous terminerez vos séances avec un travail de base., Les entraînements avancés se terminent par un court intervalle de conditionnement via un ensemble Tabata.
Si vous souhaitez utiliser ces séances d’entraînement de l’ensemble du programme, passer quatre semaines à chaque niveau comme ceci:
Semaine 1 – A, B, A
Semaine 2 – B, A, B
Semaine 3 – A, B, A
la Semaine de 4 – B, A, B
Avec ceci, vous frappez à chaque séance d’entraînement de six fois, qui vous donne beaucoup de temps pour augmenter l’efficacité sur les différents mouvements contenus dans chaque séance d’entraînement. Après la quatrième semaine, je prendrais une semaine pour permettre au corps de récupérer, puis de revenir avec la prochaine série de séances d’entraînement au niveau suivant.,
les Débutants de Poids corporel Une séance d’Entraînement
Muscles travaillés: jambes, dos, delts arrière, noyau.
les Débutants de Poids corporel d’Entraînement B
Muscles travaillés: Dos, Jambes, Épaules, noyau.
Intermédiaire d’Entraînement de Poids corporel Une
Muscles travaillés: jambes, poitrine, dos, noyau.
Intermédiaire d’Entraînement de Poids corporel B
Muscles travaillés: jambes, poitrine, épaules, noyau.,
Avancé d’Entraînement de Poids corporel Une
Muscles travaillés: jambes, poitrine, épaules, dos, noyau.
Avancé de Poids corporel d’Entraînement B
Muscles travaillés: jambes, poitrine, épaules, dos, noyau.