Klikkaa Tästä Saada Mielesi Puhalletaan
Saada alennuksia vibraattorit, renkaat, ja leikkaus-reuna sukupuoli tech nyt läpi viikon loppuun.
Nyt ei ole vinkki tämän oppaan en ole henkilökohtaisesti käyttänyt., Välillä on opiskelija, vanhempi, opettaja, kirjailija, ja yksi kamala vuosi tekee sen kaiken lisäksi 12 tunnin hautausmaa vuorossa, siellä ei ole paljon siitä, unenpuute ja laittamalla ”nukkua elämänsä” takaisin yhteen, että en ole kokenut. Unenpuute on julma, ja toivon, onko olet ollut lyhyt-muuttaa itseäsi tuntia unta vuorokaudessa tai kahdeksan, että otat jotain pois tämän oppaan, joka auttaa saada asiat takaisin raiteilleen.,
Vaikutukset unenpuute
tärkeä osa saada nukkua aikataulu takaisin hallintaan on ymmärtää kielteisiä vaikutuksia ei saa tarpeeksi unta. Kehosi on monimutkainen kone, joka kehittyi miljoonien vuosien aikana nykyiseen tilaan. Meidän moderni kahvinjuontikulttuurimme on ollut olemassa vain murto-osan ihmislajin historiasta., Emme ole sopeutuneet vähempään uneen, emmekä todennäköisesti sopeudu lähiaikoina. Tarvitset yhtä paljon unta tänään kuin suurin isoisäsi tarvitaan 2010 eaa.
Mitä tapahtuu, kun et saa tarpeeksi unta? Kaikille yhteiset sivuvaikutukset ovat tuttuja, kuten väsymys seuraavana päivänä, kipeät lihakset ja yleinen ärtyneisyys. Unenpuute on myös lukemattomia sivuvaikutuksia et näe yhtä helposti kuin haukottelu tai nenäkäs asenne., Unenpuute lisää sydänsairauksien riskiä, heikentää muistia säilyttäminen, lisää riskiä sairastua diabetekseen ja lihavuuteen (riittävä uni on tarpeen asianmukaisen glukoosin käsittely ja insuliini-asetus), lisää riskiä masennuksen ja muiden mielisairauksien, ja lista jatkuu. Unenpuute voi olla samanlaisia vaikutuksia on suoranainen päihtynyt. Useimmat ihmiset olisivat paheksua jonkun töihin humalassa joka päivä, mutta usein toimia jos unenpuute on vain tapa se on oltava.,
Uni on kriittinen osa kehon huolto rutiini, ja riistää itse se on sama kuin käynnissä kone, jossa ei ole alas aikaa, ennakkohuolto ja korjaukset. Voit tehdä sen, mutta lopulta jokin menee rikki ja joskus katastrofaalisesti.
Lyhyen aikavälin elpyminen: Saada alus takaisin raiteilleen, ennen kuin se kaatuu
– lähdetään iso väärinkäsitys pois tieltä: Sinulla ei ole ”sleep pankki.,”Jos olet käynyt viimeisen vuoden kroonisesti nukkua riistetty, et voi täyttää jonkinlainen uni tank teidän masu, jotta voit aloittaa tunne taas normaali. Voit alkaa tehdä asioita tänään lisätä unen saat ja alkaa tuntea paremmin heti. Univajeen jälkivaikutusten ravisteleminen vie viikkoja johdonmukaista ja levollista unta. Mutta älä vaivu epätoivoon, sinun ei tarvitse ”nukkua pois” kaikki 1,498 tuntia unta olet shorted itsesi viime vuoden aikana.,
Toinen väärinkäsitys on, että unen määrä ihmisiä edellyttävät. Totuus on, että paras ihminen arvioimaan unen määrää, joka sinun täytyy olla onnellinen ja valpas, olet sinä. Tutkimuksissa tule esiin vuosi toisensa jälkeen sanomalla, tietty määrä tunteja on paras—kahdeksan tuntia tuntuu eniten levännyt, seitsemän tuntia elää pitkään, kuusi tuntia ja kuolet nuori, mutta joskus paras asiantuntija on, miten sinusta tuntuu., Palaamme aiheeseen, kuinka paljon unta tarvitset ja miten mitata sitä hetken, sillä nyt keskitytään siihen, mitä voit tehdä tänään.
harjoittele hyvää unihygieniaa
unihygienia on samanlainen kuin oman päivän henkilökohtainen hygieniasi. Aivan kuten peset kasvosi ja harjaat hampaasi ennen nukkumaanmenoa, unihygienia on sateenvarjotermi, joka kattaa kaikki ne asiat, jotka johtavat uneen, jotka auttavat tai estävät levollisen unen.,
Hyvä nukkua hygienia kuuluu saada kehosi valmis hyvät yöunet, ja ei overstimulating se juuri ennen nukkumaanmenoa. Miten voit harjoitella hyvää unihygieniaa? Aloita siirtämällä näkökulmaasi siihen, mitä nukkumaanmeno ja uni todella ovat. Nukkumaanmenoa ei ole vain kohta, josta romahdus kovasti töitä ja pysyä jopa myöhään; nukkumaanmenoa on aloittaa korttelin aikaa erittäin tärkeää kehon. Tarvitset hyvää unta ja sinun pitäisi hoitaa nukkumaanmenoaikasi kunnollisella kunnioituksella.,
Älä juo mitään kofeiinia illallisen jälkeen
Riippuvaisia ikä, sukupuoli ja muut fysiologiset tekijät, puoliintumisaika kofeiini elimistössä on noin viisi 10 tuntia. Toisin sanoen se kahvikupillinen, jonka joit kello 19, on kanssasi vielä keskiyöllä. Nikotiini on toinen yleinen nautintoaine; sinun pitäisi lopettaa tai tehdä päivän viimeinen savuke hyvissä ajoin ennen nukkumaanmenoa.,
Älä juo alkoholia ennen nukkumaanmenoa
Alkoholi on masennuslääke ja auttaa sinua nukahtaa, ongelma on, että se painaa kaiken järjestelmään, mukaan lukien aineenvaihdunta. Alkoholistit ilmoittavat, joilla ei ole unelmia, koska alkoholi häiritsee REM-unen, kriittinen unen vaiheessa sekä aivojen ja kehon terveyttä.,
Vaihe päässä näytöt
Altistaa itsesi hehku näytön, ennen nukkumaan menoa pitää sinut hereillä. Kehosi on kovapintainen heräämään, kun valo on kirkas ja nukkumaan, kun tulee pimeää. Jos loistaa kirkas valo kasvoillasi ennen nukkumaanmenoa, kerrot kehollesi, että on aika piristyä ja olla valpas. Jos sinun ehdottomasti täytyy käyttää tietokoneen tai mobiililaitteen myöhemmin päivällä, ainakin kääntää näytön kirkkautta alas semi-counter vaikutus valo.,
Muuttaa kehon lämpötila
kehon tippaa lämpötila kuin voit ajelehtia pois uneen. Voit huijata kehoasi simuloimalla tätä lämpötilan muutosta. Vuonna kylminä kuukausina, ottaa kuuma suihku tai kylpyamme myöhään, kun kehon lämpötila nousee, ja sitten taas laskea, koska voit vilvoitella suihku, auttaa tehdä sinusta unelias prosessissa. Tätä on vaikeampi tehdä lämpimämmässä säässä,mutta kuuman suihkun voi korvata kylmällä., Kun kylmä suihku tuntuu ikävältä—ja luota minuun, se ei ole niin hauskaa kuin kuuma kylpy talvi-iltana—se myös aiheuttaa lämpötilan swing, joka voi auttaa tehdä sinusta unelias.
Minimoida ulkoisia häiriötekijöitä
Kuten voit helposti itsesi uuden nukkua rutiini, se on erityisen tärkeää minimoida ulkoisia häiriötekijöitä. Onko kissa, joka hyppää sängylle aamukolmelta? Heitä ne ulos makuuhuoneesta ennen nukkumaanmenoa. Naapuri käynnistää dieselautonsa aamuneljältä töihin? Käytä korvatulppia., Puoliso nousee ennen sinua ja sytyttää valot pukeutumaan? Sleep with a sleep mask on-tämä on hämmästyttävän mukava.
Vältä napping kun palautat
Myöhemmin, kun olet silittänyt yksityiskohtia unen aikana, saatat huomata, että valtaa torkut päivän alussa on hyvä sinulle. Juuri nyt keskitymme unirytmisi käynnistämiseen, mikä tarkoittaa päiväunien rajoittamista., Sinun täytyy mennä nukkumaan päivän päätteeksi, kun olet väsynyt, ei myöhemmin, koska livahdit liian pitkiä päiväunia.
Puhdistaa makuuhuone
– Ei tietokoneita, televisio, tasapainotus shekkivihko sängyssä, lukea yli ne pirun TPS raportit…priorisoi nukkuminen. Jos sinulla on televisio omassa makuuhuoneessa, että harvoin päälle, älä rikkoa selkää vetämään sen alas kellariin, mutta jos olet krooninen makuuhuone kanava-flipper, pitää saada se ulos huoneesta., Makuuhuoneesi pitäisi olla paikka, jossa kehosi tuntee unta.
Älä kiduttaa itseäsi
ei juo kahvia, sammutettu tietokone at 7 p. m., lugged TV kellariin, laitat korvatulpat, ja veti sävyjä, mutta se on 11 p. m. ja olet vielä tossing ja kääntämällä. Älä kiduta itseäsi makaamalla sängyssä turhautuneena. Nouse sängystä ja tee jotain mikä rentouttaa sinua., Älä mene katsomaan televisiota, pelaamaan videopelejä tai mitään muuta, mikä saa aivosi ajattelemaan, että on aika herätä. Mene istumaan mukavaan tuoliin ja lue kirjaa vähän aikaa. Lajittele lehdet, jotka heität kierrätysastiaan. Tee jotain vähän stressiä ja suhteellisen tylsää 20-30 minuuttia, ja sitten makuulle uudelleen. Ei kannata ottaa tavaksi ajatella nukkumaanmenoaikaa epämiellyttävänä ja stressaavana.,
alkuperäisen energia olisi keskityttävä tekemään nukkumaanmenoa miellyttävä, valmistautuu nukkumaan hyvin ennen nukkumaanmenoa tuntia, ja varmista, että raja stimuloivaa toimintaa (liikunta, kahvin juominen, toiminta elokuva katsomassa) aiemmin päivällä. Sinun täytyy alkaa tehdä näitä asioita juuri nyt. Luitko tämän viideltä töistä kotiin palaamisen jälkeen? Laske kahvikuppi alas. Älä väitä itsellesi, että pääset vihdoin kunnon yöunille ja alat saada sitä.,
Pitkän aikavälin elpyminen: Kartoitus oikea kurssi
Hyvä nukkua, ei ole sattumaa. Se voi tuntua vastavaikuttavalta, sillä uni näyttää passiivisimmalta liikunnalta ympärillä, mutta valmistautuminen on avainasemassa. Kun olet aloittanut perusasiat edellä, se on aika saada tosissaan iso kuva unen tarpeet ja mitata, kuinka tehokkaita nämä strategiat ovat varmistaa, että saat tarpeeksi unta.,
Analysoi sleep tarvitsee
tiedätkö, kuinka paljon unta tarvitset? Voitko kertoa jollekulle varmuudella, että olet onnellisin seitsemän tunnin unen jälkeen? Heräätkö, kun hälytys laukeaa, vai heräätkö ennen sitä ja sammutat sen matkalla sängystä? On vain yksi hyvä tapa selvittää, kuinka paljon unta tarvitset, ja että menee nukkumaan aikaisemmin kuin luulet tarvitset., Hiipiä teidän nukkumaanmenoa eteenpäin 15 minuuttia muutaman päivän välein, kunnes alkaa herätä oman aamulla. Kun aloitat heräämisen ennen herätyskelloasi johdonmukaisesti—vähintään viikon ajan, viikonloput mukaan lukien—olet löytänyt optimaalisen nukkumaikkunasi.
Herääminen ei pitäisi olla vihlova asia, joka liittyy sinun jabbing sormi puhelimen hälytyksen ja murinaa., Olen herännyt herätyskelloni edellä ja anna kun kerron, tuntuu mahtavalta herätä itsekseen eikä Summerin ääneen. Herätyskellon ”hakkaaminen” joka päivä on kuin pieni voitto suoraan sängystä.
tottele rutiinia
En osaa sanoa, mikä on täydellinen rutiinisi. Ehkä rutiinisi on kahvin kieltäminen kello 15 jälkeen, valojen himmentäminen asuntosi ympärillä kello 19 ja sängyssä lukeminen 20 minuuttia kello 21 ennen kuin valot sammuvat—tai ehkä se ei ole mitään sellaista. Tärkeää on, että löydät rutiinin, joka toimii aikatauluusi ja pitää siitä kiinni., Et ehkä ole enää seitsemänvuotias, mutta aikuinen kehosi arvostaa rutiininomaista nukkumaanmenoaikaa yhtä paljon kuin lapsena. Mitä rutiinia päätät, pysyä sen kanssa tarpeeksi kauan nähdä, jos se toimii, säätämistä se varovasti yksi asia kerrallaan, jos se ei.,
Ennakoida unen puute
Joskus unen puute on sata prosenttia välttämätöntä—joku perheesi joutuu onnettomuuteen ja olet koko yön sairaalassa tai saat satanut lunta lentokentällä ja et vain voi nukkua hyvin muovinen penkki—mutta useimmat kertaa näemme tapahtuma tulossa, että leikataan meidän nukkua sykli. Jos tiedät valvovasi myöhään, ota päiväunet iltapäivällä., Jos olet tulossa pois myöhään illalla bender, varmista säätää nukkumaan ylihuomenna saada sinut nukkumaan nopeammin. Lyhytaikainen univaje voidaan korjata nopeasti riittävällä levolla. Älä anna villi viikonloppu heittää pois nukkua aikataulu loput kuukausi ennen kuin voit kalibroida unen aikataulu.
Sinun ei tarvitse kertoa minulle, kuinka vaikeaa on saada nukkua aikataulu takaisin raiteilleen., Kun pääsin kolmannesta vuorosta pois, mietin, lakkaisinko koskaan tuntemasta itseäni zombiksi ja alkaisin tuntea itseni taas normaaliksi ihmiseksi. Se on vaikeaa ja helppo mokata. Ota edellä neuvoja sydämen, vaikka, ja voit nukkua syvästi, herääminen virkeänä, ja ihmettelet, miten olet ikinä selvinnyt kofeiinia ja soraa yksin.
Tämä viesti on alun perin julkaistu vuonna 2010 ja päivitetty 14. lokakuuta, 2020 vastaamaan Lifehacker tyyli suuntaviivat.