ejercicios de estiramiento: cómo ser Flexible de forma rápida y segura

La mayoría de las personas desean ser más flexibles, pero no hacen nada al respecto, porque la mayoría de los entrenamientos de flexibilidad se sienten como una forma extraña de tortura.

te doblas en posiciones dolorosas y te sientas allí por 10 veces el tiempo que quieras.

Haga eso todos los días durante unos meses hasta que esté absolutamente seguro de que no funcionó, y luego puede volver a estar apretado, adolorido y restringido, como siempre.,

si has experimentado algo así, no estás solo.

he sido fisioterapeuta y artista marcial durante décadas. Y en mi experiencia, la mayoría de la gente quiere ser más flexible, pero odia entrenar para ello.

porque la mayoría del entrenamiento de flexibilidad es simplemente bad malo.

establece rutinas de cortador de galletas y promete que si las sigues, de alguna manera alcanzarás tus objetivos personales para tu cuerpo único.

pero el verdadero «truco» para acelerar la flexibilidad es centrarse en las áreas en las que necesita trabajar personalmente y luego entrenar con las herramientas más eficientes., Esto requiere un poco de autorreflexión y pensamiento crítico, pero lograrás un progreso mucho más rápido y valioso que simplemente seguir la rutina de estiramiento de otra persona.

en este artículo, te mostraré los cuatro pasos simples que recomiendo para mejorar rápidamente tu flexibilidad sin tener que estirarte durante horas todos los días.

¿por qué quieres ser Flexible?,

parece que a medida que las personas comienzan y continúan con sus regímenes de ejercicio y acondicionamiento físico, siempre sienten que deben trabajar en su flexibilidad, incluso si ya tienen una práctica dedicada en su lugar.

¿por Qué es eso? ¿Es porque todo el mundo dice que deberías?

si es así, esa no es una muy buena razón. Tal vez usted no tiene que pasar tanto tiempo en su flexibilidad después de todo.,

si usted está consiguiendo con su día y sus actividades recreativas sin sensaciones de la rigidez o de la tirantez en sus músculos, entonces usted probablemente no necesita hacer el entrenamiento de la flexibilidad su prioridad principal.

sin embargo, si sientes rigidez o tirantez y parece que no puedes ponerte los zapatos por la mañana sin un esfuerzo serio, entonces un entrenamiento de flexibilidad puede ser exactamente lo que necesitas.

a continuación, te mostraré cómo mejorar tu flexibilidad de forma rápida (y segura). Solo requiere tener concentración, motivación e, irónicamente, mucha paciencia.,

4 pasos para obtener flexibilidad rápida

en nuestros estilos de vida agitados, pasando de las responsabilidades del hogar a las responsabilidades del trabajo y viceversa, apenas tenemos tiempo para obtener una rutina de entrenamiento regular.

ya es bastante difícil encontrar incluso 45 minutos para toda la sesión de entrenamiento, y mucho menos otros 20 minutos más o menos para estirarnos donde necesitamos., En lugar de perder tiempo con rutinas de estiramiento ineficientes, siga estos pasos:

Averigüe sus necesidades de flexibilidad

en primer lugar, aclaremos por qué desea estirar y trabajar en su flexibilidad. Hay un montón de razones flotando por ahí en cuanto a por qué usted debe estirar.,

• disminuir el dolor muscular después de un entrenamiento
• disminuir el riesgo de lesión
• Mejorar el rendimiento
• Mejorar el rango de movimiento
• Reducir el dolor

en realidad, puede sorprenderte saber que los beneficios del estiramiento son controvertidos y están lejos de ser concluyentes. De hecho, hay una buena cantidad de evidencia de que el estiramiento no es tan útil como usted pensaría para disminuir el dolor y la posibilidad de lesión.

en este artículo, el autor finalmente llega a la conclusión de que el estiramiento solo es bueno para mejorar la flexibilidad… y «se siente agradable.,»

bueno, francamente esas son las únicas razones para estirar!

Nuestra postura sobre el trabajo de flexibilidad es que » si no puedes alcanzar activamente una posición que te gustaría, entonces necesitas encontrar una manera de llegar a ese rango de movimiento.»

Sí, realmente es así de simple.

Entonces, ¿cómo sabes si necesitas estirarte?

• Si tienes mala forma en una parada de manos porque tus brazos no se elevan completamente por encima de tu cabeza, entonces necesitas estirarte.
• si quieres jugar con tus hijos pero tienes problemas para tirarte al suelo porque estás demasiado apretado, entonces necesitas estirarte.,

como hemos dicho antes, tienes que encontrar tu motivación correcta.

Muchas personas pueden decirte» que debes estirarte » por una variedad de razones, pero no te preocupes por eso. En su lugar, enfócate en el factor motivador para ti.

encuentre su propia razón personal, ya que eso lo llevará a su objetivo mucho más rápido y lo llevará mucho más lejos que alguna otra justificación artificial.

Determine qué lo está reteniendo

una vez que tenga ese objetivo en mente, a continuación querrá averiguar qué es lo que en particular le impide alcanzarlo.,

Y es mucho más que «tengo que estirar más.»

claro que sí, pero ¿sabes qué músculos necesitas estirar? ¿Todos? Bueno, eso llevaría mucho tiempo!

Puede ser que tenga dificultades para inclinarse hacia adelante para tocar los dedos de los pies, y eso naturalmente le haría pensar que sus isquiotibiales están demasiado apretados, pero hay muchas otras cosas que también podrían ser restrictivas, como la espalda baja, los flexores de la cadera, los glúteos, etc.

por lo tanto, necesitarás una buena manera de evaluar rápidamente qué es lo que limita Específicamente tu movimiento.,

la mejor manera que he encontrado para hacer eso es ir a través de una serie de posiciones específicas que ponen a prueba todo su cuerpo, y para notar donde se siente más restringido.

llamamos a estas posiciones de evaluación básicas.

Comenzando con los más notables restricciones, usted probablemente notará otras partes de su cuerpo se mueve más libremente así. Es como desenredar una cuerda: una vez que encuentras el nudo primario, el resto se desenreda con bastante facilidad.,

así que los estiramientos que hagas harán el mejor uso de tu tiempo, ya que estarás trabajando en los estiramientos más importantes para tus necesidades.

Flexibilízate más rápido ralentizando

la dificultad de intentar flexibilizarte lo más rápido posible es que la mayoría de las personas necesitan suavizarlo.

no se mejora la tolerancia al estiramiento yendo tan lejos con un estiramiento que duele. De hecho, eso probablemente impediría su progreso. Es tanto una acción reflexiva como consciente retroceder de un estímulo doloroso.,

la incapacidad para moverse en un cierto rango de movimiento debido a la «tirantez» puede estar relacionada con varios factores:

• cicatrización de tejidos blandos (adherencias estructurales reales que impiden el movimiento)
• hipomovilidad articular (restricciones en la articulación en sí debido a lesiones o factores congénitos)
• Mayor tono muscular en reposo (resistencia del músculo al estiramiento en reposo)

conduce a la razón por la que la mayoría de las personas necesitan ir un poco más lentamente en su régimen de estiramiento.,

el tono muscular, no la intensidad determina sus ganancias de flexibilidad

aunque hay algunas condiciones médicas que pueden causar un tono muscular muy alto, la mayoría de nosotros solo tenemos diferentes grados del nivel, y esto explica por qué algunas personas son naturalmente más o menos flexibles que otras.

es natural ir a la intensidad cuando se está haciendo ejercicio y se centran en un objetivo.

esto es ideal para superar la fatiga para aumentar la resistencia y la resistencia, pero para mejorar la flexibilidad, luchar contra este tono natural es una batalla perdida.,

en su lugar, es mejor persuadir a su cuerpo para que mejore su flexibilidad.

relajarte en él en lugar de ir «hardcore» te va a dar mejores resultados. He aquí por qué:

En general, los clientes que han escuchado este consejo están logrando mucho mejor éxito.

me tomé mi tiempo y realmente me centré en el Consejo de Jarlo sobre no empujar. Hacia el final comencé a sentir cómo mis músculos se resistían a empujar directamente pero se relajaban en ciclos de empuje rítmicos más suaves que me permitían profundizar. Una sesión muy agradable.

div– – Kevin K.,

hay períodos de tiempo en los que realmente empujarse más a la posición estirada es útil, pero estos están en niveles más avanzados de entrenamiento de flexibilidad.

y de ninguna manera será la mayoría de su entrenamiento, se hacen un pequeño porcentaje del tiempo para hacer un pequeño porcentaje de ganancias. Si te sientes tan apretado que tienes problemas para tocarte los dedos de los pies, definitivamente no necesitas hacer este estilo.,

siga su Plan lo más consistentemente posible

ahora ha descubierto su objetivo personal, identificado sus restricciones y mejorado su enfoque de estiramiento al atenuarlo. Lo último, pero no menos importante, es seguir un plan de ataque consistente y hacerlo tan regularmente como sea posible.

Su plan se ha formado a partir de sus objetivos personales y restricciones de movilidad.

las ganancias de este plan se acumulan de sesión en sesión y eso es una cuestión de práctica constante y darle a su cuerpo la oportunidad de adaptarse a esas ganancias.,

ser específico con su rutina de estiramiento

las respuestas a lo que necesita hacer para mejorar su flexibilidad se encuentran dentro de usted y su condición actual y necesidades específicas.

en mis décadas como fisioterapeuta y artista marcial, las cuatro estrategias que describo anteriormente son las mejores que he aprendido para mejorar rápidamente la flexibilidad en cualquier parte del cuerpo. Aquí hay una tabla práctica para ayudarlo a recordarlos:

1. Determine sus necesidades reales de flexibilidad

2. Averigua dónde estás más rígido

3., Sea paciente y consistente con su trabajo de flexibilidad

4. Siga un plan de estiramiento (no intente improvisar)

conservando su flexibilidad una vez que lo tenga

si ha intentado estirarse en el pasado, probablemente haya tenido la experiencia de llegar al final de una sesión y sentir que estaba progresando, solo para que ese progreso desaparezca cuando su próxima sesión se desplace. No te hace ningún bien hacer un cambio sólo para perder terreno de nuevo.,

esto puede suceder a las personas debido a la tendencia natural del cuerpo a revertir a lo que percibe como la condición normal. Nuestros cuerpos son en realidad reacios a grandes cambios en cortos períodos de tiempo.

la Homeostasis y la teoría del punto de ajuste indican que a nuestros cuerpos les gusta el status quo.

y grandes oscilaciones lejos de su condición actual pueden activar las campanas de alarma. Es una de las razones detrás de los cambios de peso yo-yo donde las personas pierden o ganan un montón de peso solo para volver a su condición anterior de nuevo.,

una gran manera de evitar que esto suceda es utilizar sus nuevos rangos de movimiento.

si mueve su cuerpo constantemente a través de un cierto rango de movimiento, su cuerpo lo reforzará y protegerá. Se convierte en la «nueva normalidad».»

esto es más que solo entrar y salir de esa posición estirada, sin embargo.

de hecho, la mejor manera de hacer esto se siente menos como estirarse y más como jugar. Explora tus nuevos rangos de movimiento desde diferentes ángulos. Entrar en ellos de diferentes maneras. Salir de ellos de diferentes maneras. Incorporarlos en sus pasatiempos o incluso tareas.,

Esta es la razón por la que nuestros clientes obtienen tan grandes ganancias de flexibilidad de nuestro programa Elements, A pesar de que no se centra exclusivamente en la mejora del rango de movimiento. Los movimientos de los programas erosionan los lugares estrechos de la misma manera que las olas remodelan la cara de un acantilado.

al poner nuevos rangos de movimiento en motion bueno motion movimiento, le muestras a tu cuerpo que son valiosos, y te aseguras de tus mejoras en flexibilidad.

Ahorre tiempo con un método de estiramiento eficiente

todo el mundo sabe cómo estirar. Pero lo más probable es que nunca te enseñaron a estirarte eficientemente.,

la verdad es que la mayoría de las personas que intentan estirar están usando métodos que no obtienen muy buenos resultados por el esfuerzo que ponen.

lo que significa que terminan perdiendo mucho tiempo. Y realmente no tiene que ser así.