Klik Her for At Få Dit Sind Blæst
Få rabat på vibratorer, ringe, og cutting-edge sex tech nu gennem slutningen af ugen.
endelig er der ikke et tip i denne vejledning, jeg ikke personligt har brugt., Mellem at være studerende, forælder, pædagog, forfatter og i et forfærdeligt år at gøre det hele ud over at arbejde 12-timers kirkegårdsskift, er der ikke meget om søvnløshed og sætte dit “søvnliv” sammen igen, som jeg ikke har oplevet. Søvnmangel er brutal, og jeg håber, om du har ændret dig selv en times søvn om dagen eller otte af dem, at du tager noget væk fra denne guide, der hjælper med at få tingene tilbage på sporet.,
Effekter af søvnmangel
En vigtig del af at få din søvn tidsplan tilbage under kontrol, er forståelse af de negative konsekvenser af ikke at få nok søvn. Din krop er en kompleks maskine, der udviklede sig over millioner af år til den tilstand, den er i i dag. Vores moderne kaffe-sillingilling, go-go – go, arbejde-indtil-crack-of-Da .n-og-collapse kultur har kun eksisteret i den mindste brøkdel af historien om den menneskelige art., Vi har ikke tilpasset os mindre søvn, og vi vil sandsynligvis ikke tilpasse os nogen tid snart. Du har brug for så meget søvn i dag som din største af oldeforældre behov i 2010 fvt.
Hvad sker der, når du ikke får nok søvn? Alle er bekendt med de almindelige bivirkninger, som at være træt den næste dag, ømme muskler og generel irritabilitet. Søvnmangel har også et utal af bivirkninger, som du ikke ser så let som gabende eller en snippy holdning., Søvnmangel øger din risiko for hjertesygdomme, svækker hukommelsen fastholdelse, øger risikoen for diabetes og fedme (tilstrækkelig søvn er nødvendig for korrekt glucose behandling og insulin-forordningen), øger risikoen for depression og anden psykisk sygdom, og listen fortsætter. Søvnmangel kan have lignende virkninger som at være direkte Beruset. De fleste mennesker vil rynke panden på nogen viser op til arbejde beruset hver dag, men vi ofte handle som om søvnmangel er simpelthen den måde, det skal være.,
søvn er en kritisk del af din krops vedligeholdelsesrutine, og at fratage dig selv det er det samme som at køre en maskine uden nedetid til forebyggende pleje og reparationer. Du kan gøre det, men i sidste ende bryder noget, og nogle gange katastrofalt.
Kort sigt recovery: at Få skibet tilbage på ret kurs, inden det går ned
Lad os få en stor misforståelse af vejen: Du ikke har et “sove bank.,”Hvis du har gået det sidste år kronisk søvn berøvet, kan du ikke genopfylde en slags søvntank i din mave for at begynde at føle dig normal igen. Du kan begynde at gøre ting i dag for at øge den søvn, du får, og begynde at føle dig bedre med det samme. Det tager uger med konsekvent og afslappende søvn at ryste eftervirkningerne af søvnmangel. Men fortvivl ikke, du behøver ikke at “sove” alle 1.498 timers søvn, du kortsluttede dig selv i løbet af det sidste år.,
en Anden misforståelse, er mængden af søvn, folk har brug for. Virkeligheden er, den bedste person til at bedømme mængden af søvn, du har brug for for at være glad og opmærksom, er dig. Undersøgelser kommer ud år efter år og siger, at et vist antal timer er bedst—otte timer til at føle sig mest udhvilet, syv timer til at leve længe, seks timer, og du vil dø ung—men nogle gange er den bedste ekspert den måde, du føler., Vi vender tilbage til emnet for, hvor meget søvn du har brug for, og hvordan du måler det om et øjeblik; for lige nu skal vi fokusere på, hvad du kan gøre i aften.
Øv god søvnhygiejne
søvnhygiejne ligner din daglige personlige hygiejne. Ligesom du vasker dit ansigt og børster tænderne før sengetid, er søvnhygiejne et paraplybegrep, der dækker alle de ting, du gør, der fører op til søvn, der hjælper eller hindrer afslappende søvn.,
God søvn hygiejne indebærer at få din krop klar til en god nats søvn, og ikke overstimulating det lige før sengetid. Hvordan kan du øve god søvnhygiejne? Start med at flytte dit perspektiv på, hvad sengetid og søvn virkelig er. Sengetid er ikke kun det punkt, hvor du kollapser fra at arbejde hårdt og opholder sig sent; sengetid er starten på en tidsblok, der er meget vigtig for din krop. Du har brug for god søvn, og du bør behandle din sengetid med ordentlig respekt.,
drik ikke noget med koffein i det efter middagen
afhængig af alder, køn og andre fysiologiske faktorer er halveringstiden for koffein i kroppen cirka fem til 10 timer. Med andre ord, den kop kaffe, du drak klokken 7, er stadig med dig ved midnat. Nikotin er en anden almindelig stimulans; du bør holde op eller gøre din sidste cigaret af dagen godt før sengetid.,
drik ikke alkohol før sengetid
Alkohol er en depressant og vil hjælpe dig med at falde i søvn, men problemet er, at det hæmmer alt i dit system, herunder dit stofskifte. Alkoholikere rapporterer ikke at have drømme, fordi alkohol forstyrrer REM-søvn, en kritisk søvnfase for både hjerne og krops sundhed.,
Skridt væk fra skærme
Udsætter dig selv for den glød af et tv før sengetid vil holde dig vågen. Din krop er fastnet til at vågne op, når lyset er lyst og gå i dvale, når det bliver mørkt. Hvis du skinner et stærkt lys i dit ansigt før sengetid, fortæller du din krop, at det er tid til at kvikke op og være opmærksom. Hvis du absolut skal bruge en computer eller mobilenhed senere på dagen, skal du i det mindste dreje skærmens lysstyrke helt ned for at imødegå lysets effekt.,
Skift din kropstemperatur
din krop falder i temperatur, når du glider i søvn. Du kan narre din krop ved at simulere dette temperaturskift. I de koldere måneder skal du tage et varmt brusebad eller bad sent på dagen, da din kropstemperatur stiger og derefter falder igen, når du køler af fra bruser, hvilket hjælper med at gøre dig søvnig i processen. Det er sværere at gøre dette i varmere vejr, men du kan erstatte det varme brusebad med en kold., Mens et koldt brusebad virker frygtelig ubehageligt—og tro mig, det er ikke så sjovt som et varmt bad på en vinternat-det vil også fremkalde en temperatursvingning, der kan hjælpe med at gøre dig søvnig.
Minimer eksterne forstyrrelser
Som du lette dig ind i en ny sove rutine, er det især vigtigt at minimere eksterne forstyrrelser. Har du en kat, der hopper på sengen klokken 3? Smid dem ud af soveværelset før sengetid. Nabo starter deres dieselbil klokken 4 for arbejde? Brug ørepropper., Ægtefælle står op foran dig og tænder lysene for at klæde sig? Sov med en søvnmaske på-denne er utroligt behagelig.
Undgå napping, mens du nulstille
Senere, når du har glattes ud af detaljerne af din søvn cyklus, du kan finde, at en powernap tidligt på dagen er godt for dig. Lige nu er vi dog fokuseret på at genstarte din søvncyklus, hvilket betyder at begrænse lur., Du skal gå i seng i slutningen af dagen, når du er træt, ikke på et senere tidspunkt, fordi du sneg en alt for lang lur.
Rens dit soveværelse
ingen computere, fjernsyn, balancering af din checkbog i sengen, læsning over disse forbandede TPS-rapporter…Prioriter sovende. Hvis du har et fjernsyn i dit soveværelse, som du sjældent tænder, skal du ikke bryde ryggen, der trækker det ned til kælderen, men hvis du er en kronisk soveværelseskanal-flipper, overveje at få det ud af rummet., Dit soveværelse bør være et sted din krop associerer med søvn.
Don ‘ t torture dig selv
Du ikke drikker noget kaffe, slukket computeren ved 7 pm, slæbt TV-ned til kælderen, skal du sætte på ørepropper, og trak nuancer, men det er 11 pm, og du stadig vende og dreje. Må ikke torturere dig selv ved at lægge i sengen frustreret. Gå ud af sengen og gør noget, der vil slappe af dig., Gå ikke se tv, spille videospil, eller noget andet, der vil stimulere din hjerne til at tro, det er tid til at vågne op. Gå sidde i en behagelig stol og læs en bog i et stykke tid. Sorter gennem magasiner, du kommer til at kaste i papirkurven. Gør noget lavt stress og relativt kedeligt i 20-30 minutter, og læg derefter ned igen. Du ønsker ikke at komme i vane med at tænke på sengetid som ubehageligt og stressende.,
Din oprindelige energi bør være fokuseret på at gøre sengetid behageligt, forberedelse til sengetid før sengetid time, og sørge for at begrænse stimulerende aktiviteter (motion, kaffe drikker, action film) til tidligere på dagen. Du skal begynde at gøre disse ting lige nu. Læsning dette på 5 PM efter at komme hjem fra arbejde? Læg den kop kaffe ned lige nu. Stop med at fortælle dig selv, at du kommer rundt for endelig at få en god nats søvn og begynde at få en.,
langsigtet genopretning: kortlægning af et korrekt kursus
god søvn er ikke tilfældigt. Det kan virke modintuitivt, da søvn ligner den mest passive sport omkring, men forberedelse er nøglen. Når du først er startet med det grundlæggende beskrevet ovenfor, er det tid til at blive seriøs om det store billede af dine søvnbehov og måle, hvor effektive disse strategier er for at sikre, at du får nok søvn.,
Analyser dine søvnbehov
Ved du, hvor meget søvn du faktisk har brug for? Kan du fortælle nogen med sikkerhed, at du er lykkeligst efter syv timers søvn? Vågner du op, når alarmen slukker, eller vågner du op før den og slukker den på vej ud af sengen? Der er kun en god måde at finde ud af, hvor meget søvn du har brug for, og det går i seng tidligere, end du tror, du har brug for., Krybe din sengetid fremad med 15 minutter hvert par dage, indtil du begynder at vågne op på egen hånd om morgenen. Når du begynder at vågne op før dit vækkeur konsekvent-i mindst en uge, includedeekender inkluderet-har du fundet dit optimale søvnvindue.
at vågne op bør ikke være en skurrende affære, der involverer dig jabbing fingeren på din telefon alarm og knurren., Jeg har vågnet op foran mit vækkeur og lad mig fortælle dig, det føles fantastisk at vågne op på egen hånd og ikke til lyden af en summer. “At slå” vækkeuret hver dag er som en lille sejr lige ud af sengen.
Overhold rutinen
Jeg kan ikke fortælle dig, hvad din perfekte rutine er. Måske forbyder din rutine kaffe efter 3 pm, dæmpning af lysene omkring din lejlighed kl 7 pm og læsning i sengen i 20 minutter kl 9 pm før det lyser ud-eller måske er det ingen af disse ting. Det vigtige er, at du finder en rutine, der fungerer til din tidsplan og holder dig til den., Du er måske ikke syv år gammel længere, men din voksne krop værdsætter en rutinemæssig sengetid lige så meget som den gjorde, da du var barn. Uanset hvilken rutine du beslutter dig for, skal du holde dig til det længe nok til at se, om det virker, og justere det forsigtigt med en ting ad gangen, hvis det ikke gør det.,
Forudse mangel på søvn
nogle gange, mangel på søvn er en hundrede procent uundgåeligt—er der nogen i din familie får i en ulykke, og du er oppe hele natten på hospitalet, eller du får sneet inde i lufthavnen, og du bare ikke kan sove godt om en plastik bænken—men de fleste gange ser vi en begivenhed, der kommer, der vil skære i vores søvn cyklus. Hvis du ved, at du kommer sent op, skal du tage en PO .er nap om eftermiddagen., Hvis du kommer fra en sen nat bender, sørg for at justere din sengetid dagen efter for at få dig i seng før. Kortvarig søvnmangel kan hurtigt afhjælpes med tilstrækkelig hvile. Lad ikke en vild weekendeekend smide din søvnplan for resten af måneden, før du kalibrerer din søvnplan.
Du behøver ikke fortælle mig, hvor svært det er at få din søvnplan tilbage på sporet., Efter at jeg kom ud af tredje skift spekulerede jeg på, om jeg nogensinde ville stoppe med at føle mig som en .ombie og begynde at føle mig som en normal person igen. Det er svært at gøre og let at skrue op. Tag dog ovenstående råd til hjertet, og du vil sove dybt, vågne opdateret og undre dig over, hvordan du nogensinde kom forbi koffein og grus alene.
dette indlæg blev oprindeligt offentliggjort i 2010 og opdateret den 14.oktober 2020 for at overholde retningslinjerne for Lifehacker-stil.