Jak Restartovat Svůj Cyklus Spánku

nakonec v této příručce není tip, který jsem osobně nepoužil., Mezi tím, že student, rodič, pedagog, spisovatel, a jeden příšerný rok dělat vše kromě práce 12-ti hodinové noční směny, tam není moc o spánku a uvedení své „spánku život“ dohromady, že jsem ještě nezažil. Spánková deprivace je krutý, a doufám, že jestli jsi byl short-měnící se sami sebe hodinu spánku denně, nebo osm z nich, že si něco vzít z tohoto průvodce, který vám pomůže dostat věci zpátky na trať.,

Účinky nedostatek spánku

důležitou součástí, jak se dostat váš spánek plán zpět pod kontrolu, je pochopení, negativní dopady není dostatek spánku. Vaše tělo je složitý stroj, který se vyvinul v průběhu milionů let do stavu, ve kterém je dnes. Naše moderní káva-swilling, go-go-go, work-until-the-crack-of-dawn-and-collapse kultura byla jen asi pro nejmenší zlomek historie lidského druhu., Nepřizpůsobili jsme se menšímu spánku a pravděpodobně se v dohledné době nepřizpůsobíme. Dnes potřebujete tolik spánku, kolik potřebovali vaši největší pradědové v roce 2010 .

Co se stane, když nemáte dostatek spánku? Každý je obeznámen se společnými vedlejšími účinky, jako je únava následující den, bolavé svaly a celková podrážděnost. Deprivace spánku má také nesčetné množství vedlejších účinků, které nevidíte tak snadno jako zívání nebo snippy postoj., Nedostatek spánku zvyšuje riziko onemocnění srdce, zhoršuje paměť, zvyšuje riziko diabetu a obezity (adekvátní spánek je nezbytné pro správné zpracování glukózy a inzulínu nařízení), zvyšuje riziko deprese a další duševní nemoci, a seznam pokračuje. Spánková deprivace může mít podobné účinky jako naprostá intoxikace. Většina lidí by se mračit na někoho, kdo nepřišel do práce opilý každý den, ale často jsme jednat, jako kdyby spánku je prostě tak, jak to má být.,

Spánek je důležitou součástí vašeho těla, běžné údržby, a připravit si je stejné jako běžící stroj bez odstávky pro preventivní péči a opravy. Můžete to udělat, ale nakonec se něco zlomí a někdy katastrofálně.

Krátkodobé využití: Získání lodi zpět na hřiště předtím, než se to zhroutí

Pojďme si velký omyl: Ty nemáš „spát banky.,“Pokud jste za poslední rok chronicky spánkově deprivováni, nemůžete do břicha naplnit nějaký druh spánkové nádrže, abyste se znovu cítili normálně. Dnes můžete začít dělat věci, abyste zvýšili spánek, který získáte, a okamžitě se začnete cítit lépe. Trvá týdny důsledného a klidného spánku, než se otřese následky deprivace spánku. Ale nezoufejte, nebudete muset „sleep off“ všechny 1,498 hodin spánku ošidil jste si za poslední rok.,

Další mylná představa je množství spánku, které lidé vyžadují. Realita je taková, že nejlepší člověk, který posoudí množství spánku, musíte být šťastní a ostražití, jste vy. Studie vyšel rok po roce říká, určitý počet hodin, je nejlepší—osm hodin cítit nejvíce odpočatí, sedm hodin, aby se žít dlouho, šest hodin a budete zemřít mladý—ale někdy nejlepší odborník je způsob, jakým se cítíte., Vrátíme se k tématu, kolik spánku potřebujete a jak jej měřit v okamžiku; právě teď se zaměříme na to, co můžete udělat dnes večer.

praxe dobré hygieny spánku

hygiena spánku je podobná vaší osobní hygieně na konci dne. Stejně jako si umyjete obličej a čistíte si zuby před spaním, hygiena spánku je zastřešující termín, který pokrývá všechny věci, které vedou ke spánku, které pomáhají nebo brání klidnému spánku.,

správné spánkové hygieny zahrnuje jak se vaše tělo připraveno pro dobrý noční spánek, a ne overstimulating ho těsně před spaním. Jak můžete praktikovat dobrou hygienu spánku? Začněte tím, že posunete svůj pohled na to, co je spánek a spánek. Před spaním není jen bod, kdy se zhroutíte z tvrdé práce a zůstanete pozdě; před spaním je začátek bloku času, který je pro vaše tělo velmi důležitý. Potřebujete dobrý spánek a měli byste zacházet s spaním s náležitým respektem.,

nepijte nic s kofeinem v něm po večeři

V závislosti na věku, pohlaví a dalších fyziologických faktorech je poločas kofeinu v těle zhruba pět až 10 hodin. Jinými slovy, ten šálek kávy, kterou jste pili v 7 hodin, je stále s vámi o půlnoci. Nikotin je dalším běžným stimulantem; měli byste přestat nebo si udělat poslední cigaretu dne před spaním.,

nepijte alkohol před spaním

Alkohol je depresi a pomůže vám usnout, problém je, že to potlačuje vše, co ve vašem systému, včetně vašeho metabolismu. Alkoholici hlásí, že nemají sny, protože alkohol narušuje REM spánek, kritickou fázi spánku pro zdraví mozku i těla.,

Krok pryč z obrazovky,

Vystavovat záře z obrazovky před spaním, bude vás vzhůru. Vaše tělo je pevně zapojeno, aby se probudilo, když je světlo jasné, a jít spát, když se setmí. Pokud před spaním zazáříte jasným světlem v obličeji, říkáte svému tělu, že je čas se zvednout a být ve střehu. Pokud absolutně musíte používat počítač nebo mobilní zařízení později v průběhu dne, alespoň otočte jas obrazovky dolů na polořadovku účinek světla.,

Změnit teplotu vašeho těla,

Vaše tělo kapek v teplotě, jak si drift off do spánku. Můžete oklamat své tělo simulováním tohoto teplotního posunu. V chladnějších měsících, vzít si horkou sprchu nebo koupel pozdě v den, jako je vaše tělesná teplota bude stoupat, a pak pád znovu, jak si ochladit ze sprchy, pomáhá, aby vás ospalý v procesu. Je těžší to udělat v teplejším počasí, ale teplou sprchu můžete nahradit studenou sprchou., Zatímco studená sprcha se zdá být strašně nepříjemná—a věřte mi, není to tak zábavné jako horká koupel v zimní noci-také vyvolá teplotní houpačku, která vám může pomoci ospalý.

Minimalizovat vnější rozptýlení,

Jak je snadné se do nového spánku rutina, to je obzvláště důležité, aby se minimalizovalo vnější rozptýlení. Máte kočku, která skočí na postel ve 3 ráno? Vyhoďte je z ložnice před spaním. Soused nastartuje svůj dieselový vůz ve 4 ráno za prací? Používejte špunty do uší., Manžel vstane před vámi a zapne světla, aby se oblékl? Spánek se spánkovou maskou-to je úžasně pohodlné.

Vyhněte se podřimuje, zatímco vy obnovit

Později, když jste si bezchybné detaily vašeho spánkového cyklu, možná zjistíte, že power nap brzy v den je skvělé pro vás. Právě teď se však zaměřujeme na restartování spánkového cyklu, což znamená omezení zdřímnutí., Musíte jít do postele na konci dne, kdy jste unavení, ne později, protože jste se vplížili příliš dlouho zdřímnout.

Vymazat vaše ložnice

Žádné počítače, televize, vyrovnávání si šekovou knížku v posteli, čtení přes ty zatracené TPS zprávy…upřednostněte spánek. Pokud máte televizi v ložnici, že jste jen zřídka zapnout, ne zlomit záda tahání dolů do sklepa, ale pokud jste chronické ložnice kanál-flipper, zvažte dostat ji ven z místnosti., Vaše ložnice by měla být místem, kde se vaše tělo spojuje se spánkem.

nemučte sami sebe,

Jste neměli pít kávu, vypnul počítač na 7 p. m., lugged TV dolů do sklepa, si dát špunty do uší, a vytáhl odstíny, ale je 11 hodin a ty jsi stále házet a soustružení. Nemučte se tím, že leží v posteli frustrovaný. Vstaňte z postele a udělejte něco, co vás uvolní., Nechoďte se dívat na televizi, hrát videohry, nebo cokoli jiného, co bude stimulovat váš mozek do myšlení, že je čas se probudit. Jděte sedět v pohodlné židli a chvíli si přečtěte knihu. Prohledejte časopisy, které hodíte do koše na recyklaci. Udělejte něco nízkého stresu a relativně nudného po dobu 20-30 minut a pak znovu položte. Nechcete se dostat do zvyku myslet na spaní jako nepříjemné a stresující.,

Vaše počáteční energie by měla být zaměřena na to, aby před spaním příjemné, příprava pro spaním před spaním hodinu, a ujistěte se, že omezit stimulující aktivity (cvičení, pití kávy, akční film sledovat), aby se dříve v den. Musíte začít dělat tyto věci právě teď. Čtete to v 5 hodin po návratu z práce? Polož ten šálek kávy hned teď. Přestaňte si říkat, že se konečně budete dobře vyspat a začnete si ho pořizovat.,

dlouhodobé zotavení: Zmapování správný průběh

Dobrý spánek není náhodná. Může se to zdát kontraintuitivní, protože spánek vypadá jako nej pasivnější sport v okolí, ale příprava je klíčová. Jakmile jste začali se základy uvedeno výše, je na čase, aby se vážně o velký obraz vašeho spánku potřebuje a měřit, jak efektivní jsou tyto strategie pro zajištění budete mít dostatek spánku.,

Analyzovat váš spánek potřebuje,

víte, kolik spánku skutečně potřebujete? Mohl byste někomu s jistotou říct, že jste nejšťastnější po sedmi hodinách spánku? Probudíte se, když alarm zhasne, nebo se před ním probudíte a vypnete ho na cestě z postele? Existuje jen jeden dobrý způsob, jak zjistit, kolik spánku potřebujete, a to jde spát dříve, než si myslíte, že potřebujete., Tečení před spaním o 15 minut každých pár dní, dokud se ráno nezačnete probouzet sami. Když se začnete probouzet před budíkem důsledně-po dobu minimálně jednoho týdne, včetně víkendů-jste našli optimální okno spánku.

Probuzení by neměl být nepříjemná záležitost, která se týká vás tlačí prst na telefonu alarm a vrčí., Probudil jsem se před budíkem a řeknu vám, je úžasné se probudit sám a ne za zvuku bzučáku. „Bít“ budík každý den je jako malé vítězství přímo z postele.

Poslechněte si rutinu

nemohu vám říct, jaká je vaše dokonalá rutina. Možná, že vaše rutina je zákaz kávy po 3 pm, stmívání světla kolem vašeho bytu v 7 pm, a čtení v posteli po dobu 20 minut v 9 pm, než se rozsvítí-nebo možná to není nic z toho. Důležité je, že najdete rutinu, která pracuje pro váš plán a držet se ho., Možná už vám není sedm let, ale vaše dospělé tělo oceňuje rutinní spánek stejně jako v dětství. Ať už se rozhodnete pro jakoukoli rutinu, držte se ji dostatečně dlouho, abyste zjistili, zda funguje, jemně ji vylepšujte jednou věcí najednou, pokud tomu tak není.,

Předvídat nedostatek spánku

Někdy je nedostatek spánku je na sto procent nevyhnutelné—někdo z vaší rodiny dostane při nehodě, a vy jste vzhůru celou noc v nemocnici, nebo jste se sněhem na letišti a nemůžete dobře spát na plastové lavičce, ale většinou jsme vidět nadcházející akci, která bude řez do našeho spánkového cyklu. Pokud víte, že budete pozdě, odpoledne si zdřímněte., Pokud jste coming off pozdě v noci bender, ujistěte se, že upravit svůj spaním den poté, aby vám do postele dříve. Krátkodobou deprivaci spánku lze rychle napravit přiměřeným odpočinkem. Nedovolte, aby divoký víkend odhodil váš spánkový plán po zbytek měsíce, než si rekalibrujete svůj plán spánku.

nemusíte mi říct, jak těžké je dostat váš spánek rozvrh zpátky na trať., Poté, co jsem vystoupil z třetí směny, přemýšlel jsem, jestli se někdy přestanu cítit jako zombie a začnu se znovu cítit jako normální člověk. Je těžké to udělat a snadno se to pokazí. Vezměte výše uvedené rady k srdci ačkoli a budete spát hluboce, probuzení svěží, a přemýšlel, jak jste někdy dostal na kofeinu a drť sám.

Tento příspěvek byl původně publikován v roce 2010 a aktualizováno 14. října, roku 2020, aby vyhovovaly Lifehacker styl pokyny.